Felipe Isidro Fernando Mata Jordi Saura

Para reflexionar

Se alimenta a base de comida rpida (donuts, bollera, cookies) Ingiere una racin de verdura para la cena y toma un multivitaminico diario Ingiere leche y un suplemento proteico El consumo total calrico mximo es de 1800kcal Ejercicio moderado 1-2 horas semanales

Pierde 12,15kg en 2 meses

Para reflexionar

Ingesta de 20 patatas diarias como nico alimento durante 60 das Solo acompaadas de 2 cucharadas soperas de aceite para cocinar y condimentos Las patatas se preparaban de diferentes formas (incluidas fritas y chips) Un total de 1600-2200Kcal por da a base de patatas

Pierde 13,5kg en 60 das

Y AHORA COMO EMPEZAMOS?

1.- Valoracin Inicial del Individuo 1.- Valorar el desarrollo muscular general y la postura 2.- Valorar la complexin y estructura sea 3.- Valorar la simetra y proporciones corporales 4.- Valoracin la definicin y estimar porcentaje graso

DEXA Absorciometra dual de energa: rayos X y Fotones

Se basa en la capacidad de absorcin de energa por parte de los diferentes tejidos corporales Uno de los mtodos ms confiables Caro

Densidad Corporal
A travs de pesaje hidrosttico : la grasa tiene una densidad de 0,9gr/cm3 y la masa magra 1,1gr/cm3 Confiable Caro

Tomografa Computerizada
Discrimina entre grasa profunda y grasa subcutnea Confiable Muy Cara

BIA - Anlisis de la Bioimpedancia

Poco confiable porque los resultados dependen del estado de hidratacin corporal (variable) Relativamente econmica

Medicin Pliegues Corporales

Poco confiable porque depende de la habilidad del medidor Econmica

1.- Valoracin Inicial del Individuo

1.- La medida de brazo en contraccin nos gua sobre la masa magra 2.- La medida de cintura nos gua sobre la evolucin de la masa grasa

ESTIMACION DEL PORCENTAJE GRASO

1.- Valoracin Inicial del Individuo

Suma de 6 Pliegues x (0,1548) + 3,5803 = % Graso en Hombres Suma de 6 Pliegues x (0,1051) + 2,585 = % Graso en Mujeres

Repetir 3 Veces cada Pliegue Mantener el Pliegue 2 segundos Tirar del pliegue con la mano izquierda y medir con el plicmetro en la mano derecha Usar la suma de pliegues para comparar

2.- Establecer Objetivos Realistas

A B C D E

Ganancia rpida de peso (acompaada de una ganancia sustancial de grasa) Ganancia de msculo con un menor nfasis en la prdida o mantenimiento de la grasa Mantenimiento Prdida de grasa con un menor nfasis en la retencin o ganancia de msculo Prdida rpida de peso (acompaada de una sustancial prdida de msculo)

Estatus y porcentaje correspondiente de prdida de peso mensual Estatus Obeso Sobrepeso Normopeso Limpio (poca grasa) Muy Limpio (muy poca grasa) * (% respecto Peso Corporal) Prdida Mensual * 6-8% 4-6% 2-4% 1-2% 0.5-1% Prdida Semanal 1.4-2.3kg 0.9-1.4kg 0.5-0.9kg 0.2-0.5kg 0.1-0.2kg

2.- Establecer Objetivos Realistas

Ganar Msculo es 4/5 veces MAS LENTO que perder Grasa.

Porcentaje REALISTA de ganancia de MASA MUSCULAR basado en el estado de forma*

Estado de Forma Novato Intermedio Se define como Menos de 2 aos de Entreno Consistente De 2 a 4 aos de Entreno Consistente Ganancia Mensual ** 1.0-1.5% (0.6-0.9kg) 0.5-1.0% (0.3-0.6kg)

Avanzado

Ms de 4 aos de Entreno Consistente

0.25-0.5% (0.1-0.3kg)

* (% respecto Peso Corporal)

* En mujeres la expectativa alcanzable se sita en los lmites inferiores para cada rango

DEFINICION prdida de 0,5kg/semana

12 SEMANAS De 75kg a 69Kg

HIPERTROFIA ganancia de 0,5kg/mes (mujeres 0,25kg/mes)

3.- Disear Programa Entrenamiento

Intensidad
60-85% RM en Novatos y del 79-90% RM en Avanzados Cualquier carga servir al principio mientras suponga una progresin 4 series por Grupo Muscular en Novatos, 6 para Intermedios y 8 Avanzados Volmenes de entreno muy elevados incidirn sobre la recuperacin

Volumen

Frecuencia

Frecuencia 2-3/semana en Novatos. En Avanzados puede ser menor debido al alto volumen de entreno que precisa gran tiempo de recuperacin 60-120 segundos entre series. Se trata de buscar un equilibrio entre un descanso que permita mantener los niveles de fuerza y evitar la recuperacin total - metabolitos
Bsicos + Analticos. El esqueleto central y estable del programa formado por los ejercicios bsicos para lograr una progresin de cargas. Los analticos promueven equilibrio desarrollo El entrenamiento concurrente aerbico y con cargas puede llegar a ser contraproducente en avanzados, pero no lo es en novatos, donde produce mejoras en el rendimiento general

Densidad Seleccin Ejercicios Entrenamiento Aerbico

4.- Disear Dieta ajustada a Objetivo

Intensidad Baja Hombres = 9 Intensidad Media Hombres= 10 Intensidad Alta Hombres= 11

Intensidad Baja Mujeres = 8 Intensidad Media Mujeres= 9 Intensidad Alta Mujeres= 10

Total Kcal
(2,2 x Peso Objetivo) x (8-10 o 9-11 + Media de horas semanales de entrenamiento)

Total Protenas
1,2-2,2gr/kg/da (puede llegar hasta los 3gr/kg/da)
1,2gr/kg/da - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 3gr/kg/da

PERIODOS DE MANTENIMIENTO O FASE DE VOLUMEN

PERIODOS DE DEFINICIN Y/O ELEVADO ESTRS

APLICACIN DE LA FORMULA DE CLCULO CALORICO

Hombre Peso Objetivo = 80kg

N Horas Entreno Semanales = 4

Intensidad de las Horas de Entreno = Media

(2,2x Peso Objetivo) x (8-10 o 9-11 + Media de horas semanales de entrenamiento)

(2,2 x 80kg) x (10 + 4) = 176 x 14 = 2464Kcal

CALCULO DE NECESIDADES PROTEICAS Hombre Peso Objetivo = 80kg

De 100gr Hasta 240gr

1,2gr/kg/da - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 3gr/kg/da

PERIODOS DE MANTENIMIENTO O FASE DE VOLUMEN

PERIODOS DE DEFINICIN Y/O ELEVADO ESTRS

4.- Disear Dieta ajustada a Objetivo

El % de hidratos de carbono y grasa depender de las preferencias y caractersticas del individuo: sensibilidad insulnica, actividad fsica

BAJA INTENSIDAD y/o BAJA ACTIVIDAD FISICA

0,75-1,5gr/kg/da de Grasa

+ GRASA
De 100gr Hasta 500-600gr

De 50gr Hasta 150gr

+ HIDRATOS DE CARBONO
ALTA INTENSIDAD y/o ALTA ACTIVIDAD FISICA

2-3 hasta 810gr/kg/da de Hidratos de Carbono

4.- Disear Dieta ajustada a Objetivo

N de Comidas
frecuencia baja (<3 ingestas/da) afecta negativamente el control del apetito (mayor sensacin de hambre y menor saciedad) frecuencia elevada (>3 ingestas/da) mejora levemente el control del apetito y sobre el total de la ingesta diaria

N de Comidas/da Preferible + de 3 ingestas/da Distribucin Da/Noche Depende Actividad Fsica Proporcin Macronutrientes Depende actividad f. Relacin del IG/CG Preferible Bajo IG/CG
Distribucin Energtica Da/Noche Gran Ingesta AM (70% Total) Mayor prdida de peso y Mayor prdida de grasa Gran Ingesta PM (70% Total) Mejor mantenimiento de Masa Magra Proporcin de Macronutrientes Dietas Hipocalricas con diferentes proporciones de macronutrientes pueden ser igualmente efectivas para perder peso y reducir cintura Resultados favorables cuando la proporcin y cantidad de protenas es suficiente Individuos con resistencia a la insulina o bajo nivel e intensidad de actividad fsica obtienen mejores resultados con una baja proporcin de hidratos de carbono

SECUNDARIO

Importancia del IG/Carga Glucmica En general dieta con Bajo ndice Glucmico y Carga Glucmica son ligeramente favorables a la prdida de peso y mejora de la composicin corporal

5.- Suplementacin adecuada a Objetivo

HIPERTROFIA o FASE DE VOLUMEN

Protena

RDA Sedentarios: 0,8-1gr/kg/da // Individuos Entrenados: 1,5-2,3gr/kg/da // Objetivo de Hipertrofia: 2-3gr/kg/da para el peso objetivo Protena de Suplementacin + Protena diettica = Cubrir Necesiades de protenas segun objetivo y condicin del individuo Suero digestion rpida // Albumina- digestin intermedia // Casena digestin lenta // Aislado intolerancia lactosa. No trae HC

Mezclas de HC + Protenas con Vitaminas y Minerales aadidos. A veces tambien contienen voluminizadores celulares como creatina, etc. Generalmente el Macronutriente dominante son los HC en forma de polmeros de glucosa Ganadores Ganadores de Peso + Macronutrientes de la Dieta = Cubrir Necesidades Energticas segn objetivo y condicin del individuo de Peso Sustancia natural fabricada por el hgado y rion // Aumenta el peso y la masa magra // Sin efectos secundarios relevantes Posible Dosificacin: 20grx5 das (fase de carga) + 2-5gr /da (fase mantenimiento) // Alternativa: 3gr/da x 28 das Creatna Aconsejable establecer ciclos peridicos de suplementacin/descanso Monohidrato 8 Aminocidos Esenciales // 3 de ellos son los BCAAs: leucina, isoleucina, valina // La leucina y su metabolito (HMB) incrementa mTOR Dosificacin: 3-6gr de Aminocidos Esenciales en el entorno del ejercicio // 14gr BCAAs en el entorno del entreno // 4gr/da Leucina Aminocidos Tener en cuenta que alimentos ricos en protenas de alto valor biolgico poseen grandes cantides de BCAAs en su composicin. Ej: Suero Esenciales Sustancia natural fabricada por el cuerpo // De uso relativamente reciente en el campo de la suplementacin // Tampn del PH Dosificacin: 4-6gr/da // Mejora el tiempo hasta el agotamiento (rendimiento) // Mejora la composicin corporal en atletas Beta-Alanina Se desconocen los efectos secundarios a largo plazo de la suplementacin con Beta-Alanina. Estudios disponibles limitados (aprox.20)

5.- Suplementacin adecuada a Objetivo

PRDIDA DE GRASA o FASE DE DEFINICIN

Protena

RDA Sedentarios: 0,8-1gr/kg/da // Individuos Entrenados: 1,5-2,3gr/kg/da // Objetivo de Hipertrofia: 2-3gr/kg/da para el peso objetivo Protena de Suplementacin + Protena diettica = Cubrir Necesiades de protenas segun objetivo y condicin del individuo Suero digestion rpida // Albumina- digestin intermedia // Casena digestin lenta // Aislado intolerancia lactosa. No trae HC

Fibra

Formada por HC no absorvibles por el intestino delgado // Parcialmente digerible por la flora colnica // Aumenta sensacion de Saciedad Se encuentra en alimentos integrales no refinados, frutas, verduras // Su ingesta disminuye los niveles de colesterol, glicemia y P. Arterial Dosificacin: Fibra Diettica + Fibra Suplementacin > 25gr/da poblacin sedentaria. Posibles beneficios adicionales con ingesta superior

Cafena

Estimula el SNC // Ahorradora de glucgeno // Aumenta rendimiento y retrasa fatiga en todo tipo de ejercicios (aerbico/anaerobico) Posible Dosificacin: 3-9mg/kg de peso // establecer tolerancia mediante aumento de dosificacin gradual Efectos secundarios moderados: aumenta diuresis, eleva temporalmente la presin arterial, irritabilidad gstica

Calcio

Fuerte correlacin entre consumo de Calcio y la prdida de grasa // El calcio modula los niveles de vitamina D deficitaria en la poblacin Dosificacin: Calcio Diettico + Calcio Suplementacin = 1200-1300mg/da Se cree que la ingesta de Calcio preserva la temognesis en dieta hipocalrica // Indicios de Ca + Vit D reducen la grasa abdominal3

CLA

cido Linoleico Conjugado // Mejora levemente la composicin corporal en humanos (prdida de grasa, aumento de masa magra) Dosificacin: 5gr/da // Existen varias formas isomricas del compuesto y solo algunas han mostrado efectos ergognicos Parece adems poseer efectos antioxidantes, y sobre la inmunidad. Posibles efectos adversos sobre perfil lipdico y metabolismo glucosa

6.- Consideraciones Especiales

La bajada de porcentaje de tejido graso es un proceso que gradualmente se torna ms lento Cada vez se precisa ms tiempo para bajar menos

Motivacin y Adherencia

PUNTOS CLAVE

1.- RESPETEMOS LOS ELEMENTOS PRIMORDIALES AL DISEAR UNA DIETA (BALANCE 5.- Y MAS IMPORTANTE: Nutricin ENERGTICO, PROTENAS) O DESARROLLAR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO (INTENSIDAD, VOLUMEN, FRECUENCIA, DENSIDAD, SELECCIN EJERCICIOS) EFECTIVOS DISFRUTAR DEL CAMINO Entrenamiento 2.- RESPETEMOS LAS PREFERENCIAS INDIVIDUALES Y DENTRO DEL AMPLIO ABANICO DE NADA QUE MEREZCA LA PENA SE LOGRA SIN ESFUERZO, PROGRAMAS EFECTIVOS POSIBILIDADES EXISTENTE EN LA ELABORACIN DE DIETAS YPERO DEBE EXISTIR UN EQUILIBRIO ENTRE ESFUERZO Y RECOMPENSA 3.- SI ES POSIBLE, RESPETEMOS LOS ELEMENTOS SECUNDARIOS (IG/CG, N INGESTAS) 4.- SI PARA PODER CUMPLIR EL PUNTO 3, PERDIERAMOS EL PUNTO 2
Suplementacin

OLVIDAOS DEL PUNTO 3XITO

Bibliografa: 1: http://www.fisterra.com/guias-clinicas/mas-sobre-guias/buscar-pubmed/ 2: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ 3: Rosenblum JL, Castro VM, Moore CE, Kaplan LM. Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults. Am J Clin Nutr. 2012 Jan;95(1):101-8. Epub 2011 Dec 14. PubMed PMID: 22170363; PubMed Central PMCID: PMC3238453. 4: Fayh AP, Friedman R, Sapata KB, Oliveira AR. [Effect of L-arginine supplementation on secretion of human growth hormone and insulin-like growth factor in adults]. Arq Bras Endocrinol Metabol. 2007 Jun;51(4):587-92. Portuguese. PubMed PMID: 17684620. 5: Rogerson S, Riches CJ, Jennings C, Weatherby RP, Meir RA, Marshall-Gradisnik SM. The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on muscle strength and body composition during preseason training in elite rugby league players. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):348-53. PubMed PMID: 17530942. 6: Aragon A. AARR January 2011 (Editorscut)

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