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ENTRENAMIENTO

Ya estamos de lleno en un nuevo ao y en una nueva temporada. Cientos de carreras acechan nuestro calendario, tenemos muchas decisiones que tomar y algunas inscripciones hay que hacerlas ya si no nos queremos quedar sin plaza. As que hay que ir planificando el ao y organizando los entrenamientos de pretemporada. Con este reportaje vers que no es tan difcil como parece.
Texto: Juan Manuel Agejas. Entrenador titulado, periodista y corredor de montaa. Fotos: Salomon y Raidlight

Al igual que mucha gente, el comienzo del ao es buena fecha para marcarse objetivos. Unos quieren dejar de fumar, otros perder peso, otros ahorrar y nosotros devorar kilmetros por la montaa. Para los corredores alpinos marcar objetivos es algo fundamental. Sin ellos es muy difcil encontrar motivacin, y la motivacin es lo que nos ayudar a salir cada da a entrenar. Cada persona tiene sus ocupaciones, un determinado tiempo para dedicar al entrenamiento, unas capacidades fsicas, unas aspiraciones competitivas (o no competitivas), etctera. Estos condicionantes van a marcar nuestros objetivos y nuestra planificacin, por eso es importante ser ambicioso pero a la vez realista con nuestras posibilidades e intenciones. Para hacernos un esquema que nos ayude a planificar, debemos valorar fundamentalmente estos aspectos: 1.- Objetivos competitivos. Pueden ser uno o dos principales, como un ultra o un maratn importante; y otros secundarios, carreras que nos importen menos o que utilicemos simplemente para entrenar con un dorsal pegado en el pecho. Es la parte ambiciosa de nuestros objetivos. 2.- Tiempo y medios disponibles. Las horas que podemos dedicar diaria y semanalmente, en funcin de nuestras ocupaciones. Es la parte realista. 3.- Dedicacin. Lo que queremos dedicar al deporte, porque podemos tener mucho tiempo y no querer dedicarlo todo a entrenar, o simplemente no nos va lo de machacarse a tope. O no queremos dejar de hacer otros deportes y otras actividades de ocio.

es malo tener experiencia, pero no es lo nico. El entrenador no slo nos dirige las sesiones diarias, sino que nos ayudar a planificar, a progresar, a recuperar e incluso a mejorar nuestra psicologa en carrera. Una temporada bien organizada se divide en ciclos, en los que trataremos de encarar los objetivos en el mejor momento de forma. El primero, el inicial, que sera donde estamos, es la pretemporada, palabra muy recurrente para los medios de comunicacin y los futbolistas, que se asemeja a la vuelta al cole de los nios. En realidad seguramente para nosotros no es un regreso a la actividad, porque muchos no hemos dejado de correr o de hacer montaa u otra actividad en diciembre y enero. Incluso algunos estamos inmersos en la temporada de cross o haciendo carreras populares de asfalto. O con el calendario de trail actual tan amplio, es posible que algunos ya estemos compitiendo, y no precisamente carreras cortas. Con lo cual, no partimos de cero; algo que ganamos.

Establecer prioridades
Cuando planificamos una temporada para hacer carreras de montaa, siendo sta una actividad fundamentalmente de esfuerzos largos pero moderados, es decir, aerbica, debemos priorizar la puesta a punto de dos cualidades bsicas fundamentales: resistencia y fuerza. Realmente existen varios tipos de resistencia y de fuerza. La resistencia que a nosotros nos interesa mejorar es la que nos ayuda a mantenernos en movimiento por un tiempo prolongado y la dividimos en aerbica y anaerbica. La primera es la que corresponde a esfuerzos medios prolongados y la anaerbica es la que supone esfuerzos intensos de menor duracin. Establecer una frontera precisa entre ambas es imposible, lo que nos proporciona diversos tipos de sesiones de entrenamiento. Y si hablamos de fuerza y montaa, hablamos de fuerza mantenida y no fuerza explosiva o fuerza mxima, pues tendremos que mantener el movimiento del msculo durante mucho tiempo. La fuerza para un corredor de montaa es fundamental, no slo nos har subir mejor y ms rpido sino que nos ayuda muchsimo en las bajadas.

La vuelta al cole
Concretados los objetivos de la temporada, organizaremos los entrenamientos para intentar llegar en las mejores condiciones a esas citas clave. Lo ideal es ponerse en manos de un entrenador titulado, y digo titulado porque hay muchos corredores que, sin malas intenciones, tratan de planificar y ayudar a otros sin tener los conocimientos suficientes, basndose solamente en su propia experiencia. No

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Pero precisamente la pretemporada es tiempo tambin para trabajar mejor otras cualidades no tan necesarias en el periodo de competicin, donde la prioridad es mejorar la carrera y recuperar bien. Coordinacin, elasticidad, tcnica o velocidad (en cierta medida) son aspectos a trabajar sin reparos en esta poca. Es momento tambin para acumular trabajo porque, al no haber objetivos competitivos cercanos, la recuperacin no es tan importante siempre que se asimile bien todo. Para mejorar todas estas cualidades hay distintos tipos de sesiones de entrenamiento. Aunque es difcil resumir en un slo artculo algo que ocupa tratados, libros, seminarios, etc. vamos a dar unas pautas y ejemplos. Sesiones de trabajo fsico y fuerza Nuestro trabajo de fuerza debe ser entrenamientos en los que se combinan trabajos fsicos y de gimnasia con trabajos aerbicos. Los circuitos de gimnasia, como el famoso circuito Oregn, sesiones de musculacin en gimnasio de trabajo general (con poco peso y recuperacin), multisaltos, gradas y cuestas son los ms comunes. Sesiones de volumen El ms usual y efectivo mtodo de trabajo del volumen para corredores es la carrera continua (c.c.). El ritmo de carrera siempre debe permitirnos llevar una conversacin con el compaero, siempre por debajo del umbral aerbico. Sesiones de calidad Son las que mejoran nuestro umbral anaerbico, las que nos permite correr ms deprisa con el mismo esfuerzo que antes. La mayora de los autores dividen la resistencia anaerbica en varias subdivisiones. Las sesiones ms usuales son:

1) Series: intervalos de cierta distancia a intensidad alta y recuperacin relativamente corta. 2) Fartlek: cambios de ritmo relativamente largos (mximo 3-4 minutos) sobre una base de carrera normal. 3) Interval: intervalos de distancias cortas a intensidad media con recuperacin corta y muy lenta. 4) Ritmo controlado: un solo intervalo largo a un ritmo constante o en progresin. Sesiones de tcnica Son entrenamientos que mejoran nuestro nivel de habilidad sobre el terreno montaoso y nos hacen ganar confianza. Se pueden hacer durante toda la temporada. En el ciclo de competicin y sobre el terreno: correr sobre distintos terrenos, series cortas acelerando en bajadas, andar rpido sobre grandes predreras, bajar escalones pequeos deprisa Pero ahora nos interesa incorporar ejercicios de tcnica de carrera, de coordinacin y elasticidad. Sesiones de recuperacin La mejor recuperacin es el descanso total, el sueo reparador. Pero tambin es conveniente a veces hacer sesiones de carrera continua lenta o de ejercicios suaves que nos ayudan a mantener cierta actividad sin generar cansancio. Aprender a diferenciar el cansancio orgnico o general del cansancio muscular es importante a la hora de programar este tipo de sesiones.

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Qu hacer ahora?
La planificacin de la que hemos hablado es como el proceso de construccin de un edificio. Y dentro del proceso, la pretemporada es como la cimentacin, la estructura del resto del ao; por eso es tan importante. Yo hablara de dos situaciones distintas. La primera, como hemos mencionado, en la que el corredor no ha cerrado del todo su temporada, ha seguido corriendo, montando en bici o haciendo actividad en montaa. Y la segunda, en la que el deportista ha descansado totalmente y comienza la actividad con un nivel fsico, digamos, bajo. Adems, al que ms y al que menos, nos han afectado las Navidades y esos pequeos excesos, incluso los das de viajes, visitas familiares o pequeas vacaciones. Para ellos enero ha sido el mes para recuperar los hbitos. Tanto para unos como para otros, sin objetivos prioritarios a la vista, la preparacin debera ser parecida. Como pautas generales, el periodo preparatorio en el que estamos debera incluir: 2 sesiones de trabajo fsico y fuerza a la semana. 1 sesin de volumen largo con tcnica de carrera al final. 1 sesin especfica de tcnica de carrera, ejercicios de habilidad y elasticidad. 1 o 2 sesiones de volumen-calidad o trabajos anaerbicos de intensidad baja. Las sesiones de trabajo fsico pueden hacerse en una instalacin o al aire libre. Nos ayudarn a subir y bajar mejor, y a que nuestro msculo aguante mejor el esfuerzo. Las sesiones de volumen largo no es necesario que sean en montaa ni a un ritmo controlado. Dejad que el cuerpo ponga el ritmo, pero siempre pudiendo mantener una conversacin con el compaero. Y la duracin depender de cmo partamos, pero iremos incrementando poco a poco el minutaje hasta un mximo de 2-3 horas si nos dedicamos a distancias largas. Si no, con 2 horas mximo es suficiente. Y siempre sin agobios: parando a contemplar el paisaje, a beber en las fuentes, a esperar a un compaero... En cuanto a la tcnica de carrera y ejercicios de habilidad, debemos dedicarle dos sesiones a la semana como mnimo, dedicando un tiempo de 30 minutos al menos a ello. Pero tambin puede introducirse 10 minutos de tcnica siempre que termines un calentamiento o un rodaje. Finalmente, para las sesiones de volumen-calidad, puede hacerse un rodaje con una parte de 10 a 15 minutos ms intensa en mitad del mismo, o un calentamiento y un ritmo controlado de una duracin de 30 minutos mximo; eso s regulando bien (muy bien) la velocidad y distancias; siempre al mismo ritmo. En los cuadros podemos ver algunos ejemplos de planificacin semanal. Recordad que ahora no es tan importante estar fino, en forma, si no estarlo cuando tengamos la cita importante del ao, evitar lesiones y mejorar aspectos en los que, en plena temporada, no prestamos tanta atencin.

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CUADROS PRCTICOS
Ejemplos prcticos de una semana de entrenamiento del periodo en el que estamos. Lo dividimos en media y larga distancia segn la preparacin vaya enfocada a carreras de montaa de hasta 20-30 kilmetros aproximadamente o de ms

distancia. Para los que preparan ultradistancia, el entrenamiento sera el de distancia larga pero aadiendo tiempo en la sesin ms larga de carrera continua. En cualquier caso, consulta siempre a tu entrenador y que te adapte especficamente estos ejemplos a tus posibilidades.

EJEMPLOS SEMANA CICLO PREPARATORIO (para los que empiezan)

MEDIA DISTANCIA LUNES: c.c. 1h suave + tcnica de carrera. MARTES: c.c. 30 + 3xcircuitos de gimnasia de 8 ejercicios + 6 rectas 100 m MIRCOLES: c.c. 40 + tcnica de carrera y elasticidad. JUEVES: Descanso VIERNES: c.c. 40 + Interval: 20x200 m al 65% rec. 100 m al trote SBADO: Descanso DOMINGO: c.c. 1h20 por montaa + 20 gimnasia general + 4 rectas. LUNES: c.c. 1h suave + tcnica de carrera. MARTES: c.c. 30 + 20 de ejercicios en gradas + 6 rectas 100 m MIRCOLES: c.c. 40 + tcnica de carrera y elasticidad. JUEVES: Descanso VIERNES: c.c. 30 + Ritmo 5 Km al 70% o Series 4x1.000 m al 70% rec. 2 SBADO: Descanso DOMINGO: c.c. 1h30 por montaa. DISTANCIA LARGA LUNES: c.c. 1h15 por terreno natural. MARTES: c.c. 40 + 3xcircuitos de gimnasia de 8 ejercicios + 6 rectas 100 m MIRCOLES: c.c. 1h + tcnica de carrera y elasticidad JUEVES: Descanso VIERNES: c.c. 50 + Interval: 12x400 m al 65% rec. 100 m al trote SBADO: Descanso DOMINGO: c.c. 1h40 + 20 gimnasia general + 4 rectas LUNES: c.c. 1h15 por terreno natural. MARTES: c.c. 40 + 20 de ejercicios en gradas + 6 rectas 100 m MIRCOLES: c.c. 1h + tcnica de carrera y elasticidad. JUEVES: Descanso VIERNES: c.c. 30 + Ritmo 7 Km al 70% o Series 6x1.000 m al 70% rec. 2 SBADO: Descanso DOMINGO: c.c. 1h40 + 20 gimnasia general + 4 rectas

EJEMPLOS SEMANA CICLO PREPARATORIO (para los que NO empiezan)

MEDIA DISTANCIA LUNES: c.c. 1h15 suave + tcnica de carrera. MARTES: c.c. 40 + 3xcircuitos de gimnasia de 12 ejercicios + 6 rectas 100 m MIRCOLES: c.c. 40 + tcnica de carrera y elasticidad. JUEVES: Descanso VIERNES: c.c. 40 + 20 gimnasia general + Interval: 20x200 m al 65% rec. 100 m al trote SBADO: Descanso (o la gimnasia del da anterior). DOMINGO: c.c. 2h por montaa LUNES: c.c. 1h15 suave + tcnica de carrera. MARTES: c.c. 40 + 30 de ejercicios en gradas + 6 rectas 100 m MIRCOLES: c.c. 40 + tcnica de carrera y elasticidad. JUEVES: Descanso VIERNES: c.c. 30 + Ritmo 6 Km al 70% o Series 5x1.000 m al 70% rec. 2 SBADO: Descanso (o la gimnasia del da anterior). DOMINGO: c.c. 2h por montaa + 20 gimnasia general DISTANCIA LARGA LUNES: c.c. 1h30 por terreno natural. MARTES: c.c. 40 + 3xcircuitos de gimnasia de 12 ejercicios + 6 rectas 100 m MIRCOLES: c.c. 1h + tcnica de carrera y elasticidad. JUEVES: Descanso VIERNES: c.c. 50 + 20 gimnasia general + Interval: 12x400 m al 65% rec. 100 m al trote SBADO: Descanso DOMINGO: c.c. 1h40 + 20 gimnasia general + 4 rectas LUNES: c.c. 1h30 por terreno natural. MARTES: c.c. 40 + 30 de ejercicios en gradas + 6 rectas 100 m MIRCOLES: c.c. 1h + tcnica de carrera y elasticidad JUEVES: Descanso VIERNES: c.c. 30 + Ritmo 8 Km al 70% o Series 6x1.000 m al 70% rec. 2 SBADO: Descanso DOMINGO: c.c. 2h20 por montaa + 20 gimnasia general.