Amantes del Hierro por Jess Damin

CAPTULO I

PRIMEROS PASOS

1.1 PLANTEARTE UNA META Es indispensable que antes de iniciar este deporte tengas claras tus metas a corto, mediano y largo plazo; si quieres ms volumen ponte un periodo de tiempo para tal objetivo, como subir 2 kilos cada mes, o aumentar tu peso en cierta cantidad de meses, lo mismo para obtener mayor resistencia, perder grasa, etc.

1.2 PACIENCIA Este es un deporte que requiere mucha paciencia para lograr lo que se desea, para crecer, definir, aumentar fuerza, etc. Si piensas que las cosas se logran rpido, pues pinsalo dos veces; este deporte es diferente a cualquier otro, los logros se dan paso a paso.

1.3 PERSEVERANCIA Puede ser tedioso entrenar de da, de noche, periodos cortos, periodos largos, comer cada 2 o 3 horas, y no ver resultados rpidos o no aumentar en los pesos que levantas; incluso llegar el momento en que te estanques, y quieras tirar todo a la borda, pero si no vas a estar dispuesto a superar estas etapas entonces esto no es lo tuyo, para superarte debes vencer esas molestias, solo as llegars lejos.

1.4 DISCIPLINA Si quieres ser serio en esto debes respetar todo lo que conlleva, es decir, alimentacin, entrenamiento, descanso y alejarte de las cosas negativas que afecten tu rendimiento y progreso (alcohol, amanecidas, tabaco, mala alimentacin); si no respetas eso, te aseguro que todo lo que hagas ser en vano.

CAPTULO II

EL CALENTAMIENTO

2.1 Efectos principales

2.1.1 Sobre la contraccin muscular La contraccin muscular depende de la temperatura. En el hombre, la temperatura del msculo por debajo de lo normal disminuye la irritabilidad del mismo y su capacidad de trabajo. Un msculo previamente calentado aumenta su velocidad de contraccin, de relajacin y su fuerza de contraccin. 2.1.2 Sobre la coordinacin El calentamiento predispone ms favorablemente al atleta para la realizacin de hbitos motrices, es decir, la repeticin del movimiento previo al ejercicio mejora el sentido cintico al fijarse previamente. 2.1.3 Sobre las lesiones La ausencia de calentamiento puede provocar un arrancamiento de la ficcin de las fibras musculares a sus tendones. La falta de este puede originar desgarros, pues se retrasa la relajacin de los antagonistas, alargando el movimiento y dificultando la coordinacin.

2.2 Necesidad La prctica demuestra que todo deportista antes de realizar cualquier actividad, instintivamente realiza una serie de ejercicios previos que lo sitan en mejor condicin fisiolgica y psquica para realizar su actividad. Se favorece la contraccin muscular, mejora la coordinacin y evita las lesiones, aparte de poner en marcha el aparato cardiovascular, se predispone mejor psquicamente para el esfuerzo.

CAPTULO III

LA ALIMENTACIN

3.1 Los 3 macronutrientes

3.1.1 Carbohidratos Brindan energa a las clulas musculares y al cerebro. El cerebro es un gran consumidor de carbohidratos por lo que se requiere del consumo adecuado de ellos para mantener la concentracin y la memoria en ptimas condiciones. Cuando consumimos poca cantidad de carbohidratos, el cerebro no puede funcionar a su mxima capacidad y comenzamos a tener agotamiento mental o dolores de cabeza. Si consumimos carbohidratos en exceso, favorecemos la produccin de una hormona de almacenamiento que termina por convertirlos a grasa y reduce los niveles de azcar en sangre de modo que el cerebro no los puede utilizar como combustible y nos sentimos fatigados, mareados o con sueo. 3.1.2 Protenas El consumo de protenas es bsico para mantener los msculos y los tejidos sanos. Cuando las dietas son deficientes en protenas podemos perder msculo y esto a la larga ocasiona un aumento de peso ya que el msculo despus del cerebro es el mayor consumidor de azcar y si esta no se usa por no tener suficiente msculo, el restante se acaba convirtiendo en grasa. 3.1.3 Grasas Las grasas son esenciales para formar hormonas y mantener la temperatura del organismo. Adems son el vehculo en el que se transportan las vitaminas A, D, E y K de modo que si consumimos una dieta baja en grasas vamos a provocar deficiencias en estas vitaminas.

CARBOHIDRATOS SIMPLES Naranja, mandarina Manzana Papaya, meln Ciruela, fresa, uvas Kiwi, tuna

BUENOS COMPLEJOS Arroz Papa, camote Pasta Pan integral, cereales Frijol, lentejas,

GRASAS BUENAS Aceites de : Soya, maz, Oliva Almendras, manes, nueces Aceitunas, palta MALAS Mantequilla, margarina Cremas, mayonesa Mantecas de : Cerdo, vegetal

PROTENAS Carne de res magra, ternera Pollo o pavo sin pellejo Atn, sardina, trucha, salmn, corvina Camarn, langosta Pulpo, calamar Huevo, queso, leche