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Ann-Kristin gewidmet

Inhaltsverzeichnis

Inhaltsverzeichnis Danksagung I. II. III. III.a III.b III.c III.d Einleitung Allgemeines zu den bungsausfhrungen Kniebeugen Herkmmliche Kniebeuge Frosch-Kniebeuge Zercher-Kniebeuge Front-Kniebeuge

3 4 5 7 8 8 9 12 13 15 15 16 17 19 20 22 24 26

IV. Kreuzheben IV.a Kreuzheben im schulterbreiten Stand IV.b Kreuzheben mit geschlossenen Fen V. Rudern vorgebeugt

VI. Schulterdrcken VII. Good Mornings VIII. Bankdrcken IX. Belastungsparameter X. Empfehlenswerte Literatur

Danksagung

Dieses Skript wre ohne die Mitarbeit von Ann-Kristin und Michael Lippert nicht in dieser aufwendigen Art und Weise zustande gekommen. Beide haben sich ber Wochen fr die Photos zur Verfgung gestellt. Sie standen nicht nur nach dem Training zur Verfgung, sondern manchmal auch schon vor der Schule, damit ich bei der Photoauswahl keine Engpsse haben wrde. Mir ist vllig klar, dass Computer und Diskobesuche spannender sind, als vor dem Photoapparat zu posen. Ohne ihre Geduld wrden hier nur bilderlose Beschreibungen stehen, die schwere Grundbungen nicht verstndlich machen knnen. Ein Dankeschn geht auch an Frank Doetsch, der mit unendlicher Geduld auf viele andere wichtige Erledigungen gewartet hat. Vielen Dank fr eure Mithilfe. Im Mai 2009

I.

Einleitung

Krafttraining hat heutzutage einen festen Stellenwert im Sport. Es dient nicht nur in Fitnessstudios der Krperbildung und Gesunderhaltung, sondern es wird im Leistungssport zur sportartspezifischen Untersttzung eingesetzt. Es soll die Kraftfhigkeit des Sportlers/der Sportlerin erhhen, damit Techniken erfolgreicher durchgesetzt werden knnen. Im Judo ist Kraft eine der leistungsbestimmenden Komponenten. Gleichzeitig bietet Krafttraining durch die Krftigung des Muskelkorsetts einen zuverlssigen Schutz vor Verletzungen. Schwere Grundbungen sind die bungen, die am hufigsten im Krafttraining eingesetzt werden, da sie als Ganzkrperbungen die Kraftfhigkeiten von vielen Muskeln auf einmal trainieren. Die Ausfhrung dieser bungen setzt kein groes Kraftstudio voraus. Ein Kniebeugenrack/Powerrack mit Langhantel und Gewichten passt in die meisten Gerterume hinein.1 Wichtig ist allerdings, dass wenigstens ein Trainer mit Erfahrung diese bungen berwacht; NIEMALS drfen schwere Grundbungen ohne Anleitung und alleine durchgefhrt werden. Schwere Grundbungen sind Ganzkrperbungen. Auch wenn sie anfangs nur mit wenig Gewicht oder sogar nur mit der bloen Langhantel durchgefhrt werden, sind sie Fortgeschrittenenbungen, d.h. sie setzen schon eine solide und gleichmige Krperbildung voraus. Haltungsfehler oder kraftmige Schwachstellen sollten auf gar keinen Fall vorliegen. Leider haben schwere Grundbungen gegen zwei Vorurteile zu kmpfen: 1. Schwere Grundbungen sind fr Jugendliche nicht geeignet. Fr Jugendliche reichen bungen mit dem eigenen Krpergewicht. Diese Einstellung ist nicht nachzuvollziehen. Jugendliche Sportler mssen z.T. nicht nur ihr eigenes Krpergewicht, sondern auch das des Gegners bewegen (z.B. im Judo/Ringen/Turnen). Gerade unter wettkampf- und wettkampfhnlichen Situationen werden hier unkontrollierte Bewegungen produziert, die eine wesentliche hhere Belastung darstellen als eine kontrollierte Kniebeuge mit einer Langhantelstange, deren Gewicht sich je nach Trainingszustand des Sportlers ausrichtet. Bei Jugendlichen liegt das Gewicht der Langhantelstange in den meisten Fllen unter ihrem eigenen Krpergewicht oder dem des Partners. 2. Langhanteltraining ist schdlich, weil es den Krper unntig belastet; Training an Kraftmaschinen ist unbedingt vorzuziehen. Langhanteltraining fordert besonders die Stabilisatoren Muskelgruppen, die besonders fr eine Sportart wie Judo, die ein hohes Ma an Koordination und Kraft verlangt, wichtig sind. Kraft und Koordination sind voneinander abhngig. Ein Bindeglied zwischen diesen beiden Faktoren sind die Stabilisatoren; ohne sie wren wir nicht in der Lage enorme Kraft zielgerichtet in flssige Bewegungsablufe zu legen. Maschinentraining schaltet die Stabilisatoren weitgehend aus. Es gibt bei jeder Ganzkrperbung statische und dynamische Stabilisatoren. Beide helfen einen
1

Ich spreche hier nicht von der Langhantel in der Multipresse, sondern von freien Langhanteln, die aus dem Rackstnder gehoben werden und ohne Fhrung bewegt werden mssen.

Bewegungsablauf stabil zu halten, d.h. wir verlieren whrend der bungsausfhrung nicht das Gleichgewicht. In dem vorliegrenden Skript werden die derzeit hufigsten schweren Grundbungen in Text und Bild vorgestellt. Der Text ist so knapp wie mglich gehalten. Ganzkrperbungen beschftigen die Muskulatur des gesamten Krpers; aber nur ein Teil der Muskeln fhrt einen Bewegungsvorgang aus; um die Beschreibungen mglichst einfach zu halten, werden nur die Agonisten erwhnt; Antagonisten (Gegenspieler) und Synergisten (Mithelfer) bleiben unerwhnt. Wer sich auf diesem Sektor informieren mchte, der sei auf die Literatur am Ende verwiesen. Die Bilder geben die Techniken immer in der Ausgangs- und der Endposition an; die Endposition wird meist in der Seitenansicht wieder gegeben. Von der Seite sind alle wichtigen Merkmale der bungsausfhrung, wie gerader Rcken, Tiefgang, Blickrichtung, Armhaltung zu sehen. Die Langhanteln wurden bewusst nicht bestckt. Es geht bei der Demonstration primr um die Darstellung der korrekten Technik und nicht um das zu bewltigende Gewicht. Das sollte auch der Leitsatz beim Training sein: erst die korrekte Technik, dann das Gewicht. Angaben zur Trainingshufigkeit und intensitt werden am Ende des Skriptes gegeben; ebenso ein kurzer berblick ber interessante und weiterfhrende Literatur. Wie berall: diese bungen sind nach bestem Wissen zusammengestellt; wer sie durchfhren mchte, aber ihre Ausbung nicht gelernt hat, sollte immer einen erfahrenen Lehrer hinzuziehen und evtl. ein Kraftstudio aufsuchen, um sie dort unter Anleitung zu erlernen. Schwere Grundbungen werden auch nicht von heute auf morgen erlernt; Geduld und Flei stehen hier an erster Stelle.

II.

Allgemeines zu den bungsausfhrungen

Schwere Grundbungen werden mit einer Olympia-Langhantel durchgefhrt, die zwischen 15kg (offiziell fr Frauen) und 20kg (offiziell fr Mnner) wiegt. Die Lnge betrgt zwischen 2,01 m (Frauen) und 2,20m (Mnner). Die Ladestellen sind kugelgelagert und ermglichen eine komfortable bungsausfhrung. Die Gewichte drehen sich whrend der Bewegungsablufe nicht auf der Stange, sondern die kugelgelagerte Ladestelle bernimmt die bei den bungen entstehenden Rotationsbewegungen. Dadurch werden Handgelenks- und Armverletzungen verhindert. Die Gewichte mssen immer durch Federringe, Stellringe oder Schraubverschlsse auf der Langhantel fixiert werden (wird leider oftmals aus Leichtsinnigkeit unterlassen). Die auf den Fotos verwendeten Langhanteln wiegen 20kg und sind 2,20 m lang. Schwere Grundbungen verlangen technisches Training, d.h. neben dem eigentlichen Krafttraining muss auch die Technik trainiert werden; schwere Grundbungen mit falscher Ausfhrung bringen Fehlbelastungen des Krpers und nicht den optimalen Erfolg, d.h Kraftzuwachs. Trainingsmittel knnen neben der Langhantel (ohne Scheiben bzw Gewichte), auch Gymnastikstbe oder Kurzhanteln sein. Ergo: erst die Technik trainieren, dann Gewichte dazunehmen! Ganz wichtig ist eine uneingeschrnkte Beweglichkeit; Fehlende Beweglichkeit fhrt zu falschen Bewegungsablufen und Fehlbelastungen. Besonders bei Jugendlichen, bei denen aufgrund des massiven Hhenwachstums Muskelverkrzungen vorliegen knnen, muss auf ausreichendes Beweglichkeitstraining geachtet werden. Bei allen schweren Grundbungen sollten immer zwei Trainingspartner vorhanden sein; da z.T. mit hohen Gewichten gearbeitet wird, knnen Hilfestellungen krftemig nie sicher von einer Person geleistet werden. Helfer stehen immer links und rechts von der Langhantel und umfassen wenn ntig- mit beiden Hnden die Ladestellen der Hantel; so knnen sie durch leichtes Anheben das Gewicht fr den benden minimieren, sodass die bungen noch gerade ausgefhrt werden knnen, oder sie knnen das Gewicht ganz bernehmen um es in die Ablage zurckzulegen.

III. III. a
Agonisten:

Kniebeugen Die herkmmliche Kniebeuge

Waden, Schollenmuskel, vordere Oberschenkel, Ges, Rckenstrecker Vorbungen: Kniebeugenbungen mit dem Gymnastikstock, leichte Langhantel (10 bzw. 15 kg) Position Langhantel: Eine Stufe unter Schulterhhe Stand: Etwas mehr als schulterbreit, Fuspitzen zeigen leicht nach auen, Griff: Hnde greifen um die Markierungsringe Haltung: Hantelstange liegt auf dem Kapuzenmuskel auf, Schulterbltter zusammen, Brust raus, Ges raus, leichtes Hohlkreuz, Blick nach vorne Ausfhrung: Langhantel aus dem Rack heben, zwei Schritte nach hinten in die Hocke gehen Fe voll belastet (die Fersen drfen nicht abheben), Knie ber Fuspitzen, Beugung mind. 90-Winkel, Beim Heraufdrcken: Ges anspannen gleichzeitiges Heben von Schultern, Hfte und Knien! Atemtechnik: Abwrtsbewegung: einatmen; Aufwrtsbewegung: ausatmen Besonderheiten: Blick nicht nach unten auf den Boden senken, dabei kann das Gleichgewicht verloren gehen und der Rcken wird rund. im Judo (vorzugsweise) ganze Kniebeuge, i.e. Beugung unter 90 oder Tiefkniebeuge, d.h. Ges berhrt fast den Boden.

Ausgangsposition

Endposition

Seitenansicht Endposition

III.b

Hock-Kniebeuge

Die hier vorgestellte Kniebeuge ist unter Judoka nicht sehr bekannt, aber brauchbar, weil sie besonders die Muskulatur des inneren Oberschenkels trainiert. Diese Muskulatur ist in starkem Mae dafr verantwortlich, um aus einer tiefen Hockposition in eine mittlere Position zu gelangen. Besonders Judoka, die einen tiefen Seoi-nage trainieren, sollten sich diese bung genauer anschauen.

Agonisten: Vorbungen: Position Langhantel: Stand:

Griff: Haltung:

Ausfhrung:

Atemtechnik: Besonderheiten:

vor allem innere Anteile des Oberschenkel, Oberschenkel, Schollenmuskulatur, Waden, Ges, Rckenstrecker Kniebeugenbungen mit dem Gymnastikstock, Kurzhanteln Hantelstange liegt zwischen den Beinen auf dem Boden in der Hockposition Fe etwas mehr als schulterbreit auseinander, Fuspitzen zeigen leicht nach auen Hnde umgreifen die Hantelstange in Hhe des Markierungsringes Schulterbltter zusammen, Brust raus, Ges raus, leichtes Hohlkreuz, Blick nach vorne aus der tiefen Hockposition Ges anspannen, gleichzeitiges Heben von Knien, Hfte und Schultern bis in die max. 45Position! Arme bleiben lang, sie werden nicht angewinkelt (Gewicht hngt!) In der 45-Position 1-2 sec halten, dann Krper wieder in die tiefe Hockstellung absenken. Abwrtsbewegung: einatmen; Aufwrtsbewegung: ausatmen Die Ausfhrung dieser Variante setzt das Beherrschen der Kniebeuge voraus und ist sehr anstrengend. Sie kann auch mit sehr gut mit Kurzhanteln trainiert werden.

Ausgangsposition

10

Endposition

Die Kurzhantelversion:

Ausgangsposition

Endposition

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III.c

Zercher-Kniebeuge

Die Zercher-Kniebeuge ist eine Variante der Front-Kniebeuge. Fr Jugendliche ist diese Form der Ausfhrung einfacher und sicherer zu erlernen als die Front-Kniebeuge, da der Stand sicherer ist. Sie schult das Gleichgewichtsempfinden deutlicher als die herkmmliche Kniebeuge. Agonisten: Vorbungen: Position Langhantel: Stand: Griff: Waden, Schollenmuskel, vordere Oberschenkel, Ges, Rckenstrecker Kniebeugenbungen mit dem Gymnastikstock, leichte Langhantel (10 bzw. 15 kg) Langhantel liegt im Rack auf Bauchnabelhhe Fe etwas mehr als schulterbreit auseinander, Fuspitzen zeigen leicht nach auen Hantelstange liegt in der Ellbogenbeuge und wird -mit beiden Hnden berkreuz- festgehalten, Ellbogen befinden sich seitlich neben dem Oberkrper und liegen mglichst nah am Oberkrper an, Schulterbltter zusammen, Brust raus, Ges raus, leichtes Hohlkreuz, Blick nach vorne Zwei Schritte rckwrts aus dem Rack in die Hocke gehen, Fe voll belastet (die Fersen drfen nicht abheben), Beugung mind. 90-Winkel, Beim Heraufdrcken: Ges anspannen, gleichzeitiges Heben von Schultern, Hfte und Knien! Abwrtsbewegung: einatmen; Aufwrtsbewegung: ausatmen im Judo (vorzugsweise) ganze Kniebeuge, i.e. Beugung unter 90 oder Tiefkniebeuge, d.h. Ges berhrt fast den Boden.

Haltung:

Ausfhrung:

Atemtechnik: Anmerkungen:

Ausgangsposition 12

Endposition

III. d

Front-Kniebeugen

Die Front-Kniebeuge ist die logische Fortsetzung der Zercher-Kniebeuge. Front-Kniebeugen sollten nur durchgefhrt werden, wenn die herkmmliche und ZercherKniebeuge beherrscht werden. Agonisten: Vorbungen: Position Langhantel: Stand: Griff: vordere Oberschenkelmuskulatur, Waden, Ges, unterer Rcken, Kniebeugenbungen mit dem Gymnastikstock, leichte Langhantel (10, 15 kg) Etwas unterhalb der Schulterhhe Fe etwas mehr als schulterbreit auseinander, Fuspitzen zeigen leicht nach auen Hantelstange liegt auf den Deltamuskeln und wird -mit beiden Hnden berkreuz- festgehalten, Ellbogen werden auf Schulterhhe gebracht und dort gehalten so kann die Langhantelstange nicht nach vorne abrutschen. Schulterbltter zusammen, Brust raus, Ges raus, leichtes Hohlkreuz, Blick nach vorne in die Hocke gehen, Fe voll belastet (die Fersen drfen nicht abheben), Beugung mind. 90-Winkel Beim Heraufdrcken: Ges anspannen gleichzeitiges Heben von Schultern, Hfte und Knien! Abwrtsbewegung: einatmen; Aufwrtsbewegung: ausatmen Blick nicht nach unten auf den Boden senken, dabei kann das Gleichgewicht verloren gehen und der Rcken wird rund. Im Judo (vorzugsweise) ganze Kniebeuge, i.e. Beugung unter 90 oder Tiefkniebeuge, d.h. Ges berhrt fast den Boden.

Haltung:

Ausfhrung:

Atemtechnik: Anmerkungen:

13

Ausgangsposition

Endposition

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IV.
Agonisten:

Kreuzheben
vordere Oberschenkelmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden, Schollenmuskel, Ges, Rckenstrecker Ausfhrung Kreuzheben mit Kurzhanteln (Kofferpacken); die Kurzhanteln werden neben dem Krper gehalten

Vorbungen:

IV. a

Kreuzheben im schulterbreiten Stand


Langhantel liegt in der untersten Ablage des Racks, auch auf der Notablage mglich.2 schulterbreit oder noch breiter stehen, Fe zeigen leicht nach auen, Oberschenkel berhren die Langhantel Hantel mit schulterbreitem oder breiterem Griff fassen Griffmglichkeit a: eine Hand im Kammgriff, die andere im Ristgriff (daher der Name der Technik: KREUZheben) Griffmglichkeit b: beide Hnde im Ristgriff Bei schweren Gewichten ist es ratsam, die Daumen unter die Finger zu klemmen; die Hnde werden auf diese Weise verriegelt und die Langhantel kann nicht so leicht entgleiten Brust raus, Ges raus, Kopf erhoben, Blick nach vorne leichte Hohlkreuzstellung Langhantel aus der Ablage heben, mit geradem Rcken (Ges nach hinten schieben) nach vorne bcken, Hantel mglichst krpernah bis maximal zur Mitte der Unterschenkel fhren, 1 sec verharren, Aufwrtsbewegung Wichtig: Blick ist stndig nach vorne gerichtet. Abwrtsbewegung: einatmen, Aufwrtsbewegung: ausatmen bung am Anfang sehr langsam und kontrolliert ausfhren; Der Rcken muss immer gerade sein, d.h die Endposition kann auch schon Mitte der Oberschenkel erreicht sein!

Position Langhantel: Stand: Griff:

Haltung:

Ausfhrung:

Atemtechnik: Anmerkungen:

Ausgangsposition (Ristgriff)

Da die Hantel hier aus dem Rack -und nicht wie im Kraftdreikampf blich- vom Boden aufgenommen wird, sehe ich in diesem Fall die aufgerichtete Position als Ausgangsposition und die abgebeugte als Endposition.

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Endposition

IV. b

Kreuzheben mit geschlossenen Fen


Langhantel liegt in der untersten Ablage des Racks, auch auf der Notablage mglich Fe sind geschlossen, Fuspitzen zeigen nach vorne, Oberschenkel berhren die Langhantel, Hantel mit mehr als schulterbreitem Griff fassen Griffmglichkeit a: eine Hand im Kammgriff, die andere im Ristgriff (daher der Name der Technik: KREUZheben) Griffmglichkeit b: beide Hnde im Ristgriff Bei schweren Gewichten ist es ratsam, die Daumen unter die Finger zu klemmen; die Hnde werden auf diese Weise verriegelt und die Langhantel kann nicht so leicht entgleiten Schulterbltter zusammen, Brust raus, Ges raus, Kopf erhoben, Blick nach vorne, leichte Hohlkreuzstellung, Langhantel mit Hfteinsatz aus der Ablage heben, mit geradem Rcken (Ges nach hinten schieben) nach vorne bcken, Hantel mglichst krpernah bis zur Mitte der Unterschenkel fhren, 1 sec verharren, Aufwrtsbewegung Wichtig: Blick ist stndig nach vorne gerichtet. Abwrtsbewegung: einatmen, Aufwrtsbewegung: ausatmen

Position Langhantel: Stand: Griff:

Haltung:

Ausfhrung:

Atemtechnik:

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Anmerkungen:

herkmmliches Kreuzheben sollte beherrscht werden, da diese Ausfhrung aufgrund der hheren Gleichgewichtsanforderungen schwieriger ist.

Ausgangsposition (Ristgriff)

Endposition

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V.
Agonisten:
Vorbungen:

Rudern vorgebeugt
gesamte Rckenmuskulatur einschlielich der Rckenstrecker, Schultergrtelmuskulatur, Armbeuger Kurzhantelziehen ein- oder beidarmig aus der vorgebeugten Haltung Langhantel liegt in der untersten Etage der Hantelablage oder auf der Notablage, schulterbreit oder noch breiter vor der Hantelstange stehen, Fe zeigen leicht nach auen, Oberschenkel berhren die Langhantel Hantel mit mehr als schulterbreitem Griff fassen, Schulterbltter zusammen, Brust raus, Ges raus, Kopf erhoben, Blick nach vorne leichte Hohlkreuzstellung), Langhantel mit Hfteinsatz aus der Ablage heben, mit geradem Rcken (Ges nach hinten schieben) nach vorne beugen, Hantel mglichst krpernah bis zum Bauchnabel ziehen, 1 sec verharren, Arme nach unten in die Ausgangsstellung bewegen. Wichtig: Blick ist stndig nach vorne gerichtet. Heranziehen: einatmen, Ablassen: ausatmen je weiter der Oberkrper nach vorne gebeugt wird, umso gleichmiger werden obere und untere Rckenmuskulatur angesprochen.

Position Langhantel: Stand: Griff: Haltung:

Ausfhrung:

Atemtechnik: Anmerkung:

Ausgangsposition

Endposition

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VI.
Agonisten: Vorbungen:

Schulterdrcken
Schultergrtelmuskulatur, Triceps, oberer Rcken bungen mit Holzstab oder leichten Hantel (10 bzw 12 kgHanteln) Langhantel liegt auf Schulterhhe in der Hantelablage schulterbreit oder noch breiter vor der Hantelstange stehen, Fe zeigen leicht nach auen, Hantelstange an der Markierung fassen, Ellbogen nach vorne bringen = Arretierung der Langhantel Die Langhantel liegt auf den Fingergliedern, die Handteller bilden eine Waagrechte. Die Handgelenke sind im rechten Winkel zum Unterarm hin abgeknickt. Brust raus, Ges raus, Kopf erhoben, Blick nach vorne leichte Hohlkreuzstellung) Hantelstange wird kurz unterhalb der Schlsselbeine angelegt, Langhantel aus der Ablage heben, zwei Schritte zurck, mit geradem Rcken (Ges nach hinten schieben) Hantel nach oben drcken, halten, Arme nach unten in die Ausgangsstellung bewegen. Absenken: einatmen, Hochdrcken: ausatmen Kopf aus der Drckrichtung nehmen und der Hantel hinterher schauen so ist gewhrleistet, dass die Hantel mglichst gerade nach oben gefhrt wird! Versucht man den Kopf zu umschiffen, kann die Langhantel nach vorne fallen!

Position Langhantel: Stand: Griff:

Haltung:

Ausfhrung:

Atemtechnik: Anmerkungen:

Ausgangsposition

Endposition

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Ausgangsposition (Seitenansicht)

Endposition (Seitenansicht)

VII.
Agonisten: Vorbungen:

Good Mornings
Wadenmuskulatur, vorderer Oberschenkel, hinterer Oberschenkel, Gesmuskulatur, Rckenstrecker, oberer Rcken bungen mit Holzstab oder leichten Hantelstange (10 bzw 12 kgHanteln) Langhantel liegt auf Schulterhhe in der Hantelablage schulterbreiter Stand Hantelstange an der Markierung fassen aufrecht Blick nach vorne, Schulterbltter zusammen! unter der Langhantel durchtreten, Hantelstange wird auf dem Kapuzenmuskel abgelegt, Langhantel aus der Ablage heben, zwei Schritte zurck, Fe schlieen, mit geradem Rcken (Brust raus, Ges nach hinten schieben) Oberkrper bis max. 90-Position nach vorne absenken, halten, in die Ausgangsstellung zurck bewegen. Absenken: einatmen, Hochdrcken: ausatmen Good Mornings sind eine ausgezeichnete Kraftbung und schulen auf effektive Weise das Gleichgewicht. Der Kopf muss immer im Nacken bleiben; auf diese Weise wird die Hantelstange fixiert und rollt nicht auf den Halsbereich. Die bung darf allerdings NIE alleine ausgefhrt werden!

Position Langhantel: Stand: Griff: Haltung: Ausfhrung:

Atemtechnik: Anmerkungen:

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Ausgangsposition

Endposition

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VIII.
Agonisten: Vorbungen:

Bankdrcken
Groe Brustmuskulatur, Deltamuskeln und Triceps Liegesttzen, Ausfhrung mit leichten Hantelstange (10 bzw 15 kg-Hantelstange) In der Ablage einer Drckerbank, nur so hoch, dass ein problemloses Herausheben der Langhantel mglich ist ohne die Krperlage auf der Bank zu verndern bzw mit den Fen zu verrutschen. Der bende liegt so auf der Bank, dass die Augen sich direkt unter der Hantelstange befinden; Der Rcken liegt fest auf der Bank auf. Die Fe sind auf dem Boden aufgestellt. Die Hnde greifen die Stange an der Stelle der Markierungszeichen; Ellbogen befinden sich auf der Hhe der Schultern, Hnde befinden sich in einer Ebene mit den Ellbogen. Die Hantel aus der Halterung herausheben und ber dem Kopf fixieren, in Hhe der Brustwarzen absenken, bis die Hantelstange die Brust kurz berhrt, anschlieend die Hantelstange wieder in die Ausgangsposition zurck bewegen. Absenken langsam; Hochdrcken explosiv! Bankdrcken ist keine Anfngerbung. Bankdrcken setzt eine extrem gut ausgebildete Rumpfmuskulatur voraus. Bankdrcken ist von allen schweren Grundbungen die komplexeste und schwierigste. Die hier beschriebene EINFACHE Ausfhrung gengt alltglichen Anforderungen. Die Fe mssen immer auf dem Boden stehen und drfen bei der bungsausfhrung nicht bewegt werden; Es ist lebensgefhrlich, beim Bankdrcken die Beine auf der Bank anzuhocken, da die Fe bei leichten Verrissen der Langhantel (und die sind immer da) nicht zum seitlichen Krperabsttzen verwendet werden knnen. Schwere Verletzungen sind die Folge. Absenken: einatmen, Hochdrcken: ausatmen

Position Langhantel:

Lage:

Griff:

Ausfhrung:

Anmerkungen:

Atemtechnik:

Ausgangsposition 22

Endposition

Augen unter der Langhantel

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IX.

Belastungsparameter

Krafttraining wird im Allgemeinen immer in festgelegten Phasen trainiert. Die Ausrichtung nach bestimmten Meisterschaften wollen wir hier vernachlssigen. 1. Phase: Kraftausdauertraining (4-6 Wochen) Kraftausdauertraining dient einerseits als Techniktraining. Es schafft andererseits die Grundlage fr die nachfolgenden Phasen, denn es verbessert die energetischen Voraussetzungen innerhalb der Muskelzelle (Enzym- und Glykogenausbau) und frdert die Kapillarisierung ( verbesserte Sauerstoffzufuhr) innerhalb des Muskels. 2-3x Woche --- 3-6 Stze --- 15-30 Wiederholungen (40-60% der Maximalkraft (=MK), s.u. unter Muskelaufbau) Die Pausen zwischen den einzelnen Stzen betragen 1-2 Minuten. Mit der letzten Wiederholung sollte der Ausfhrende das Gefhl haben, seine Muskulatur vllig erschpft zu haben (Nichts geht mehr!). Das Gewicht muss bei den einzelnen bungen stndig angepasst werden, da auch bei dem Kraftausdauertraining ein Kraftzuwachs erfolgt. 2. Phase: Muskelaufbautraining (6-20 Wochen) Korrekterweise sollte zu Beginn des Muskelaufbautrainings ein Krafttest durchgefhrt werden, da das Gewicht, mit dem in dieser Phase trainiert wird, nach Prozent der momentanen Maximalkraft (=MK) berechnet wird. Bei schweren Grundbungen ist das allerdings nicht in jedem Fall ratsam; Trainer und Athlet sollten ber eine profunde Technikkenntnis der auszufhrenden bungen verfgen, wenn sie den Maximalkrafttest durchfhren wollen. Hierbei wird eine bung solange mit steigenden Gewichten durchgefhrt, bis nur noch eine Wiederholung mglich ist. Dieser Wert wird als Maximalwert angesehen. Fr alle anderen reicht es auch aus, sich an das notwendige Gewicht heranzutasten, d.h. wenn eine bung nur noch mit max 12 Wiederholung durchfhrbar ist, trainiert man auch wirklich in der Phase Muskelaufbautraining. Diese Methode dauert natrlich etwas lnger, fhrt aber auch zum Ziel. Wichtig ist: Gewichtssteigerungen nur, wenn die Wiederholungen bis zur letzten Wiederholung absolut sauber und fehlerfrei sind. Das Muskelaufbautraining bewirkt eine Muskelfaserquerschnittsvergrerung, die auf einer Vergrerung der Myofibrillenanzahl (durch Vermehrung der Sarkomere) innerhalb der einzelnen Muskelfasern basiert. Daneben passt sich auch das versorgende Nervensystem in morphologischer und funktioneller Hinsicht an. 2-3x Woche --- 3-6 Stze --- 8-12 Wiederholungen (60-80% der MK) Die Pausen zwischen den einzelnen Stzen betragen 2-3 Minuten. Mit der letzten Wiederholung sollte der Ausfhrende das Gefhl haben, seine Muskulatur vllig erschpft zu haben (Nichts geht mehr!). Das Gewicht muss bei den einzelnen bungen stndig angepasst werden, da auch bei dem Muskelaufbautraining ein Kraftzuwachs erfolgt. Beachtet werden muss, dass eine Krpergewichtszunahme mglich ist!

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3. Phase: Maximalkrafttraining (4-6 Wochen) Das Maximalkrafttraining bewirkt, dass sich bei einer Ausfhrung mglichst viele Muskelfasern der Zielmuskeln an der Arbeit beteiligen, d.h. hier wird die intramuskulre Koordination der Zielmuskeln gefordert. Diese Phase ist fr das Judo die entscheidende Phase. Hier wird die Kraft erworben, die beim berwinden der gegnerischen Krfte im Randori/Wettkampf eingesetzt werden muss. Maximalkrafttraining und Wurftraining sollten immer zeitlich Hand in Hand gehen. 2-3 Woche --- 3-4 Stze ---2-6 Wiederholungen (85-95% der MK) Die Pause zwischen den einzelnen Stzen betrgt 3-5 Minuten! Auch hier: Mit der letzten Wiederholung sollte der Ausfhrende das Gefhl haben, seine Muskulatur vllig erschpft zu haben (Nichts geht mehr!). Das Gewicht muss bei den einzelnen bungen stndig angepasst werden, da auch bei dem Maximalkrafttraining ein Kraftzuwachs erfolgt. 4. Phase: Erholung (4-6 Wochen) Nach dem Maximalkrafttraining sollt eine Pause eingelegt werden. Pause einlegen heit aber nicht, gar nichts mehr zu tun. Vielmehr kann diese Zeit genutzt werden, sich einmal anderen sportlichen Abenteuern zu widmen: Gelndelauf, Schwimmen, Leichtathletik usw. Hier werden die neu erworbenen Krfte sicherlich auch zu Buche schlagen. Danach geht es wieder bei Phase 1 los. Wer die Erholungsphase nicht ganz leer gestaltet hat, kann beim Kraftausdauertraining schon mit einem hheren Grundgewicht einsteigen. Die nachfolgenden Phasen gestalten sich dann entsprechend.

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X.

Literatur (Auswahl)

Arndt, Klaus, Synergistisches Muskeltraining. (Arnsberg: Novagenics-Verlag, 2005), erklrt einige der schweren Grundbungen und Alternativen mit Kurzhanteln. Buchbauer, Jrgen, Krafttraining mit Seilzug- und Fitnessgerten. (Schorndorf: Verlag Karl Hofmann, 2003), erklrt keine schweren Grundbungen, aber einige interessante Aspekte rund ums Krafttraining. Grosser, Manfred et al.; Muskeltraining. (Mnchen: BLV, 1999), Aspekte rund ums Krafttraining werden einfach verstndlich erklrt, der bungsteil ist eher naiv. Stoppani, Jim, Encyclopedia of Muscle and Strength. Principles-Equipment-Exercises-WorkoutsPrograms. (Champaign: Human Kinetics, 2006), bleibt keine Frage zu Krafttrainingsfragen und schweren Grundbungen schuldig. Villepigue, James & Rivera, Hugo, The Body Sculpting Bible for Men. The Way to Physical Perfection. (Long Island City: Helathy Living Books, 2007), bleibt keine Frage zu Krafttrainingsfragen und schweren Grundbungen schuldig.

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