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Inhaltsverzeichnis:

Canneloni (Tomate-Spinat) Chili (mit Kaffee, Kakao und Bier) Fisch-Brokkoli-Auflauf Frikadelle Garnelen flambiert Hhnchen Jerky Hhnchen-Reis-Salat (fruchtig, mit Curry) Hhnchenpfanne mit Artischocken Hhnchen: Pfirsich-Curry Hhnchen: s-scharf Kartoffel-Karotte-Quark-Auflauf Kartoffelauflauf mit Blumenkohl Kartoffel mit Quark I Kartoffel mit Quark II Kartoffel-Pilz-Pfanne Kartoffel mit Rosmarin Kartoffelsalat I Kartoffelsalat II Kartoffelsalat III Kartoffel-Tomaten-Gratin Ketchup Lachs mit Reis und Gemse Lachspfanne Nudeln mit Chili-Schinken-Soe Nudeln mit Garnelen, Zucchini und Ei Nudel-Hhnchen-Gratin Omelette (Calzone) Pizza (div. Varianten) Pommes Putengeschnetzeltes asiatisch Putengeschnetzeltes mit Champignons Quarkgerichte mit Spinat (diverese) Quark mit Heringsfilet und Pellkartoffeln Reissalat mit Banane und Pute Reissalat mit Curry Schnitzel Schnitzel (Kartoffelmantel) Spaghetti mit Krabben und Spargel Spaghetti mit Thunfisch Spargelauflauf Steak mit Countrypotatoes und Sour-Cream Thunfischfrikadelle Tzatziki Wienerauflauf

Canneloni (Tomate-Spinat)
Zutaten: ca. 12-14 Lasagneplatten 6-7 frische Tomaten frisches Basilikum 1 Knoblauchzehe 1 Zwiebel ca. 500 gr. Blattspinat (frisch oder tiefgefrohren) 2 Becher krniger Frischkse/Httenkse etwas geriebenen Parmesan Majoran (kann man auch weglassen) Pfeffer Salz Muskatnuss Zubereitung: Zwiebel und Knoblauch klein hacken, im Topf mit ein wenig Wasser andnsten. Majoran (falls man den zur hand hat, ca 1/2 Teelffel) dazu und kurz weiter dnsten. Dann den Spinat (TK oder frisch) dazu und ein paar Minuten mitdnsten. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Das ganze beiseite stellen. Lasagneplatten kurz (ca. 1 Minute) in kochendem Wasser kochen damit sie formbar werden ( wenn man die Platten aus dem Wasser holt am besten immer ein Stck Frischhaltefolie dazwischen legen und stapeln, sonst kleben sie zusammen und man bekommt sie nicht mehr auseinander). Dann die vorgekochten Platten jeweils befllen: an einem ende ca. 1 Esslffel von der Spinatmasse darauf geben, auf die Spinatmasse noch ca. 2 Teelffel krnigen Frischkse, alles noch mit ganz wenig Salz und Pfeffer nachwrzen wegen dem Frischkse und dann zum andern Ende hin aufrollen so dass eine gefllte Rolle entsteht (die Platten am besten immer von der kurzen Seite her aufrollen). Tomaten vierteln, entstielen und zusammen mit einer hand voll Basilikumbltter in einem Mixer prieren ( wenn man mag kann man auch noch etwas Tomatenmark hinzugeben dann wird alles noch fruchtiger). Mit Salz und Pfeffer wrzen. Soe in eine flache Auflaufform geben und die Cannelonis darauf legen und schn andrcken. Alles mit geriebenem Parmesan bestreuen und im Ofen bei ca. 200 grad goldbraun berbacken. 3 Portionen Kcal > ca. 1060 E > 101,5 KH > 121 F > 17,8

Chili (mit Kaffee, Kakao und Bier)


30 ml l 2 Zwiebeln, gehackt 3 Knoblauchzehen, zerdrckt 500 g Rinderhack (Tatar) 500 g Rinder-Gulaschfleisch, fein gewrfelt 1 gr. Dose Tomaten, mit Flssigkeit, aber etwas zerdrckt 250 ml dunkles Bier 200 ml Kaffee 2 kl. Dosen Tomatenmark 1 Rinderbrhewrfel Sstoff fr 50g Zucker 3 EL Chilipulver 1 TL gem. Kreuzkmmel

1 TL Backkakao je 1/2 TL getr. Oregano und gem. Koriander Salz und Pfeffer 3 Dosen Kidneybohnen, abgegossen 3 kl. frische Chilischoten, entkernt und fein gewrfelt (oder weniger) Zubereitung l in einem groen Topf erhitzen, darin Zwiebeln, Fleischwrfel, Hackfleisch zehn Minuten schn anbrunen. Dann die restlichen Zutaten (bis auf die Bohnen dazugeben) und abschmecken - ruhig erst mit weniger Chilischote anfangen. Bei kleiner Hitze unter hufigem Rhren etwa eineinhalb Stunden garen. Dann die Bohnen hinzufgen und weitere 30 Minuten kcheln lassen, eventuell etwas weitere Brhe oder Bier hinzufgen. Die Zutaten mgen komisch klingen - Kakao, Bier, Kaffee? Das Ergebnis ist aber ein sehr wrziges, dunkles, dickes Chili, das in Texas (und da wei man, wie man Chili kocht!) im Jahre 1999 als Sieger des "Statewide Chili Championship" hervorging.

Fisch-Brokkoli-Auflauf
Zutaten (fr ca. 2 Portionen): 400 g Kabeljaufilet 400 g Brokkoli, tiefgekhlt (alternativ auch Blumenkohl) 1 Pckchen Lachs-Sahne-Gratin Fix von Maggi 400 ml Magermilch Zubereitung: Den Fisch in eine leicht gefettete Auflaufform geben und die Brokkoli- bzw. Blumenkohlrschen darber verteilen. Dann das Lachs-Sahne-Gratin Fix mit der Magermilch verrhren und ber darber gieen. Im vorgeheizten Backofen ca. 35 Minuten berbacken (falls der Fisch noch gefroren ist, 45 Minuten). Fertig!

Frikadelle
Zutaten: 500 g Putenbrustfilet 100 g Zwiebeln 6 Eiwei (ca. 180 g) 100 g Haferflocken Gewrze nach Geschmack (Fondor, Ditsalz, Paprika, Maggi, Senf etc.) Das Putenfleisch in Fleischwolf oder Kchenmaschine zu Hackfleisch verarbeiten, die Zwiebeln fein wrfeln, Haferflocken und Gewrzen in einer Schssel verrhren. Das Eiklar zu Schnee schlagen und unterheben. Am besten mit 2 Esslffeln zu Frikadellen formen und in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten anbraten, dann herausnehmen.

Garnelen flambiert
300g Garnelen 100g Tomatenmark Olivenl Zitronensaft 2 Zehen Knoblauch Pfeffer Salz Tabasco

- Cognac

Knoblauch klein schneiden und etwas Zitronensaft darauf trufeln. Kurz ziehen lassen. Dann Olivenl und Garnelen zugeben. Nochmals ziehen lassen. Jetzt erhitzen (Nicht zu hei). Jetzt Tomatenmark, Pfeffer, Salz, etwas Cognac und Tabasco zugeben. Alles mischen. (Achtung, das brennt jetzt schnell an, weil's sehr trocken ist). Final Cognac dazugeben und flambieren. Achtung nicht zu lange warten oder zuviel Cognac sonst gibt's 'ne groe Flamme.

Hhnchen Jerky
500 g Putenbrust 6 EL Sojasauce 4 Knoblauchzehen, fein gehackt 1 bis 2 TL Chiliflocken (oder Tabasco nach Geschmack) etw. Ingwerpulver nach Geschmack je 1 TL brauner und weier Zucker 1 TL Honig 1 EL Sesaml Zubereitung Putenbrust in Scheiben (Schnitzel) schneiden, diese flach klopfen und wiederum in lngliche Streifen schneiden. Restliche Zutaten miteinander verrhren. Putenstreifen darin im Khlschrank ber Nacht zugedeckt marinieren. Geflgel aus der Marinade nehmen, gut abtrocken und auf die Fcher eines Drrautomaten legen. Gert einschalten und das Fleisch 7 bis 10 Stunden darin lassen. Wer keinen Drrautomaten hat: Fleischstreifen im Backofen (Heiluft ist besser geeignet als Ober/Unterhitze) bei 60 Grad und leicht geffneter Tre bis zur gewnschten Elastizitt trocknen, mindestens fnf Stunden wird es dauern.

Hhnchen-Reis-Salat (fruchtig, mit Curry)


3 Tassen Reis 2 Bananen (mittelreif, also die Schale nicht im Leopardenlook) 1 kleine Dose Ananas 4 Hhnchenkeulen 1 kleines Glas Miracle Wip (Anmerkung: Kann man sicher reduzieren/weglassen). 1 kleiner Becher Magerjoghurt engl. Curry Salz, Zucker Man koche 3 Tassen Reis und gare die Hhnchenkeulen. (Mit Salz und Pfeffer wrzen. Die Haut wird aber nachher nicht verwendet.). In eine Schale den Reis geben und den Ananassaft (aus der Dose) darber gieen. Umrhren und stehen lassen. Der Reis saugt den Saft auf. Das sorgt nachher fr eine fruchtige Note. In eine andere groe Schale die Mayonnaise und den Joghurt geben. Dazu etwas Zucker, eine Prise Salz und englischen Curry (ca. ein Esslffel). Die Bananen und Ananas klein schneiden und dazu geben. Die Hhnchenkeulen entbeinen und das Fleisch klein schneiden. Ab in die Schale und umrhren. Dann den Reis dazu kippen und nochmal umrhren. Wenn was brig bleibt, kann man es auch noch gut am nchsten Tag essen. (Rest in eine Tupperdose)

Hhnchenpfanne mit Artischocken


1 Dose Artischocken, ca 400g oder mehr - 300-400g Hnchenfleisch (oder anderes Geflgel)

- Eine kleine Zwiebel - Chili-Flocken-Gewrz - Worcester Sauce und/oder Chili - Knoblauch-Pulver - Schnittlauch Zubereitung: - Artischocken aus der Dose holen (ohne Wasser) und klein schneiden - Zwiebel klein schneiden und mit den Artischocken vermischen - Beides zusammen etwas ziehen lassen, damit sich die Aromen entfalten - Fleisch grillen (sofern Kontaktgrill vorhangen) bzw. in der Pfanne anbraten - Wenn das Fleisch halbwegs durch ist geben wir die Artischocken dazu - Das ganze wird gewrzt mit etwas Knoblauch, Chili, Worcester Sauce und/oder Soja - Alles zusammen nochmal durchbraten und zum Schluss noch mit etwas Schnittlauch betrufeln

Hhnchen: Pfirsich-Curry
Zutaten: 500g Hhnerbrustfilet (nach Geschmack auch Putenbrustfilet) 2 Dosen Libby's Pfirsiche naturs 2 Pckchen Curry-Soe von Knorr Bei Bedarf etwas Fondor

Hhnerbrustfilet in eine gefettete Auflaufform geben und nach Geschmack mit Fondor wrzen. Pfirsiche auf das Fleisch geben, den Saft mit der Curry-Soe kurz aufkochen und darber geben. Etwa 45 Minuten bei 200 Grad im vorgeheizten Backofen garen lassen. Fertig.

Beilagen: Naturreis oder wer mag auch Vollkornnudeln.

Nhrwerte pro 100 g ohne Beilagen: Eiwei: 8,38 KH: 14,37 Fett: 1,71 Kalorien: 109

Hhnchen: s-scharf
2 kleine Hhnchenbrustfilets 1 Lauchzwiebel 1 Knoblauchzehe 1 gelbe oder rote Paprikaschote 2 Tomaten 1/3 frische Ananas 1 EL l 1 EL Honig 1 EL Sojasauce 1 TL Chiligewrz Zubereitung:

1. Hhnchenbrustfilets waschen und trockentupfen, danach in Stcke schneiden 2. Lauchzwiebel und Knoblauch hacken 3. Paprika, Tomaten und Ananas in Wrfel schneiden 4. l in der Pfanne erhitzen, bei mittlerer Hitze Hhnchenbrustfilets anbraten 5. Knoblauch und Lauchzwiebln zugeben, ca. 2 Minuten anbraten 6. Ananas, Paprika und Tomaten untermischen, ca. 6 Minuten kcheln lassen 7. mit Chiligewrz, Sojasauce und Honig abschmecken

Kartoffel-Karotte-Quark-Auflauf
120g Karotten (2 mitteldicke) 120g Apfel (1 geschlter) 100g Magerquark 36g Kse (fit jogging von Aldi) 5g getrocknete Schnittlauchringe 250g Kartoffeln 10g Paniermehl

Zubereitung: 1. Kartoffeln in Scheiben schneiden und kochen. 2. Karotten in Scheiben schneiden (raspeln wre vielleicht besser), den Apfel raspeln. Beides zusammen mit ein wenig Wasser in einer Teflonpfanne andnsten und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 3. Den Quark mit dem Kse und den Schnittlauch vermengen und durchrhren. 4. Kartoffeln in eine Auflaufform geben, dadrauf die Karotten-Apfel-Mischung, und oben kommt die QuarkMasse drauf. Als Abschluss noch die 10g Paniermehl oben verteilen und bei 200 25min in den Backofen. Nhrwertangaben fr den gesamten Auflauf: kcal: 490,2 EW: 32,6 KH: 68,7 F: 7,8

Variationen: Statt der Karotten und den pfeln eigenen sich sicher sehr gut Blumenkohl und Broccoli. Schmeckt wahrscheinlich noch besser.

Kartoffelauflauf mit Blumenkohl

Zutaten fr 4 Personen: 1 Blumenkohl (ca. 750 g) Salz, weier Pfeffer 500 g Kartoffeln 200 g Champignons 200 g Tomaten 2 EL l 30 g Mehl

2 TL klare Brhe (Instant) 100 g Schmelzksezubereitung (50%) 100 ml Magermilch 1-2 TL Curry Fett fr die Form Zubereitung: 1. Blumenkohl putzen und waschen. In Salzwasser ca. 15 Minuten kochen. 2. Kartoffeln schlen, waschen, vierteln. Pilze und Tomaten putzen, waschen und in Scheiben schneiden. l erhitzen. Kartoffeln darin 8-10 Minuten braten. Ca. 4 Minuten vor Ende der Garzeit Pilze mit anbraten. 3. Fett erhitzen, Mehl darin anschwitzen. Unter Rhren mit 1/2 l Wasser ablschen. Aufkochen, Brhe einrhren, ca. 5 Minuten kcheln. Kse darin schmelzen und Milch einrhren. Mit Salz, Pfeffer und Curry wrzen. 4. Gemse und Pilze in eine gefettete Auflaufform fllen. Die Soe darber gieen. Im vorgeheiztem Backofen (E-Herd: 200 C/ Umluft: 180 C/Gas: Stufe 3) 15-20 Minuten backen.

Kartoffel mit Quark I


Zutaten fr 4 Portionen: 800 g festkochende Kartoffeln Salz 500 g Speisequark (Magerstufe) 1 Becher (150 g) Vollmilch-Joghurt 1 EL Milch 100 g Staudensellerie 1 Schalotte 1/2 Bund Dill schwarzer Pfeffer aus der Mhle 6 Tomaten 1 Lauchzwiebel grober Pfeffer Zubereitung: 1. Kartoffeln waschen und in kochendem Wasser ca. 20 Minuten garen. Magerquark, Joghurt und Milch verrhren. 2. Staudensellerie putzen, waschen und fein wrfeln. Einige Wrfel als Garnitur zur Seite stellen. Etwas zum Garnieren beiseite legen. Schalotten schlen und fein wrfeln. Dill waschen, trocken schtteln und hacken. Staudenselleriewrfel, Schalotte und Dill zum Quark geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 3. Tomaten waschen, trockentupfen und in Scheiben schneiden. Bltenansatz dabei herausschneiden. Lauchzwiebel putzen, waschen und schrg in dnne Scheiben schneiden. 4. Kartoffeln pellen und auf Teller verteilen. Quark ber die Kartoffeln geben und mit Selleriewrfeln und Selleriegrn bestreuen. Tomaten auf die Teller legen. Groben Pfeffer und Lauchzwiebeln darber streuen. Mit Selleriegrn garnieren. Pro Portion ca. kcal 300, bzw. kJ 1260

Kartoffel mit Quark II


Zutaten: Groe, mehligkochende Kartoffeln 250g Quark 150g Magerjoghurt 1/4 Gurke

Salz Pfeffer 1 Zwiebel Zubereitung: Ofen auf 230 (Umluft 200) vorheizen, Kartoffeln (am besten die schnen groen, mehligkochend) grndlich waschen und trochenreiben (nicht schlen!). Mit einer Gabel die Schale ein paar mal einstechen, dann die Kartoffel in Alufolie fest einpacken und im Ofen etwa 1,5h backen. wer den Prozess beschleunigen mchte, der kann die Kartoffeln auch 20min vorkochen, dann werden sie in der Hlfte der Backzeit gar. Whrenddessen 250g Magerquark mit Joghurt mischen, mit 1/4 gewrfelten Gurke, 1 gewrfelten Zwiebel, Knoblauch und den Gewrzen mischen (Wer es etwas Cremiger mag, der ist gerne dazu eingeladen, bei Quark und Joghurt Vollfett zu nehmen oder noch beim Backen der Kartoffeln etwas die Alufolie mit Fett zu bestreichen). Dann Kartoffeln aus dem Ofen nehmen, auspacken, servieren. Ich esse sie am liebsten mit Schale, ist aber Geschmackssache. Nhrwerte sind abhngig von der Gre der Kartoffeln, bei den groen sind es etwa 200-300g, also 35-55g KH, 4-6g EW und Spuren Fett. Die Sauce: 23g KH, 44g EW, 2g F.

Kartoffel-Pilz-Pfanne
Herzhafte Pilz-Kartoffel-Pfanne Zutaten fr 4 Personen: 400-500 g Kartoffeln 500 g Champignons 100-125 g Pfifferlinge 1 mittelgroe Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1/2 Bund Petersilie 3-4 EL l (z. B. Distell) Salz weier Pfeffer

Zubereitung: 1. Kartoffeln grndlich waschen und in Wasser ca. 20 Minuten kochen. 2. Pilze putzen, kurz waschen und gut abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schlen, fein hacken. Petersilie waschen und, bis auf etwas zum Garnieren, fein hacken. 3. Kartoffeln abgieen, abschrecken. Schale abziehen. Kartoffeln etwas abkhlen lassen, halbieren oder vierteln. 4. 2 EL l in einer groen Pfanne erhitzen. Kartoffeln darin unter Wenden goldbraun braten. Mit Salz und Pfeffer wrzen und herausnehmen. 5. 1-2 EL l in der Pfanne erhitzen. Knoblauch und Zwiebel darin andnsten. Pilze zufgen und ca. 6-8 Minuten braten, ab und zu wenden. Wrzen. Kartoffeln und Petersilie unterheben

Pro Portion ca. kcal 460 kJ 1930 Eiwei 12 g

Fett 32 g Kohlenhydrate 30 g

Kartoffel mit Rosmarin


4 Personen 800 g festkochende Kartoffeln 30 g getrocknete, in Olivenl eingelegte Tomaten 2 Zweiglein Rosmarin, gezupft 1 Knoblauchzehe, gehackt 3 EL Olivenl MAGGI Fondor Zubereitung Die Kartoffeln im heissen Wasser fast weich kochen. Schlen und der Lnge nach halbieren. Tomaten gut abtropfen und in feine Streifen schneiden. Olivenl erhitzen und die Kartoffeln langsam goldbraun braten. Tomaten, Knoblauch und Rosmarin dazugeben und noch 2 Minuten weiter braten. Mit MAGGI Fondor gut wrzen. Nhrwert Nhrwert/Person: 243/1019 (kj/kcal) Proteine: 5 g Kohlenhydrate: 33 g Fett: 9 g

Kartoffelsalat I

Zutaten: 275g Kartoffeln 60-80g Geflgelaufschnitt (zB Hhnchen) 30g Zwiebel 40g Gewrzgurke (2 Stix) 60-70g Champignons 1 Fingerspitze Senf 1/2 Teelffel Instant Gemsebrhe Gurkensaft Zubereitung: Kartoffeln, Aufschnitt, Zwiebel, Cahmpignons und Gurken klein schneiden. Gurkensaft, ca. 3EL, leicht erhitzen und mit dem halben Teelffel Gemsebrhe verrhren. Mit Salz und Pfeffer wrzen und als letztes ein wenig Senf, je nach Geschmack, dazu. Alles in eine Schale und verrhren. Weitere Gewrze nach Beliebem. Schnittlauch eignet sich zB ganz gut. Nhrwertangaben: kcal: 319,1 EW: 20,1

KH: 43,4 F: 6,3

Kartoffelsalat II
250 g gekochte Kartoffeln 1/2 rote Paprikaschote 1/2 Salatgurke 1/2 Bund Gemsezwiebeln Alles wrfeln und dann mit einem Dressing aus... 1 EL Senf 4 EL Sauerrahm 2 EL Kruteressig etwas Sstoff Salz, Pfeffer ...vermischen. Nhrwertangaben fr die ganze Menge: kcal : ca. 350 Eiwei: 8,5 g Fett : 11 g Kohlenhydrate: 46 g

Kartoffelsalat III
Zutaten fr 4 Personen: 1 kg festkochende Kartoffeln (...Bio!) 300 g Tomaten , 1 groe Zwiebel 3 Bund Petersilie 1 TL Korianderkrner oder grner Pfeffer 1/8-1/4 l Gemsebrhe 4-5 EL Zitronensaft Salz, Pfeffer 4 EL l Zitronenspalten zum Garnieren Zubereitung: 1. Kartoffeln waschen. In kochendem Wasser ca. 20 Minuten garen. 2. Tomaten putzen, waschen, halbieren und wrfeln. Zwiebel schlen und fein wrfeln. Petersilie waschen und, bis auf etwas zum Garnieren, in Streifen schneiden oder hacken. Koriander zerstoen. 3. Kartoffeln abschrecken und die Schale abziehen. Kartoffeln abkhlen lassen und danach in Scheiben schneiden. 4. Brhe, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Koriander und l verschlagen (...aber nur das! ). Tomaten, Zwiebel und Petersilie unterheben. Die Marinade ber die Kartoffelscheiben gieen und ca. 30 Minuten durchziehen lassen. Evtl. nochmals abschmecken und mit restlicher Petersilie und Zitro- nenspalten garnieren. Pro Portion ca. kcal 260 kJ 1090 Eiwei 5 g Fett 10 g Kohlenhydrate 34 g

Kartoffel-Tomaten-Gratin
Zutaten fr 2 (BB) - 4 ("normale Esser") Personen: 1kg Kartoffeln (festkochend) 1 rote Paprikaschote 2 Knoblauchzehen 2 Chilischoten 1EL Balsamico 5EL Olivenl 1 Bund glatte Petersilie 500g feste Rispentomaten Salz, Pfeffer, l zum Einstreichen und eventuell zum Betrufeln Zubereitung: Kartoffeln gar kochen und schlen. Backofen auf hchste Stufe vorheizen, Paprikaschoten waschen, halbieren und putzen, dann mit der gewlbten Seite nach oben in den Backofen legen und dnn mit l bestreichen. 8-10 min. grillen (bis Haut blasen wirft), abhuten und Paprika grob zerkleinern. Knoblauch schlen, Chilis waschen und entkernen, alles dann mit Essig, Salz und der Paprika fein zerhacken oder mixen, dabei Olivenl dazugeben. Paste mit Salz und Pfeffer abschmecken. Petersilie fein hacken und alles bis auf 2EL zur Paste hinzugeben. Backofen auf 200 Grad vorheizen. Tomaten waschen und quer in Scheiben schneiden, Kartoffeln ebenfalls in Scheiben schneiden. Eine feuerfeste Form mit l einstreichen, dann Kartoffeln und Tomaten abwechselnd in die Form schichten. Zum Schluss alles dnn mit der Paprikapaste bestreichen. Bei Bedarf noch etwas l ber das Gratin geben, dann ab in den Backofen und etwa 30 Minuten backen. Vor dem Servieren mit der restlichen Petersilie bestreuen, fertig! Dazu passt als Proteinlieferant alles Gegrillte, aber auch mit einem Putenschnitzel, Hhnerbrust oder einem Steak eine typische BB-Mahlzeit mit viel EW, KH und moderat Fett. Nhrwerte (pro Portion bei 4 Portionen ohne Fleischbeilage): 6g EW; 13g F; 42g KH

Ketchup
200 g Tomatenmark knapp 1 Tasse (200ml) Gemsebrhe Sstoff nach Belieben, nehme immer so 3 Spritzer 3 EL Essig 1-2 TL (Kruter-)Salz 1 TL Paprikapulver 1 Msp Pfeffer Alle Zutaten mischen, kochen bis die gewnschte Konsistenz erreicht ist und in ein Schraubglas fllen. Im Khlschrank aufbewahren. Nach belieben Curry dazutun. Mir persnlich schmeckt es auch sehr gut wenn man noch bisschen Peperoni reinhaut.

Lachs mit Reis und Gemse

Zutaten: Lachs: 150g Reis,parboilded: 80g Tomate: 300g Zucchini: 150g Paprika: 75g Zwiebel: 50g (=1 Stck) Knoblauch: 1 Zehe Olivenl: 20g Zitronensaft Salz Gewrze (mein Tipp: Basilikum, Oregano, Lorbeer) Zubereitung: Reis in Salzwasser kochen. Den Lachs salzen und mit Zitronensaft suern und ihn anschlieend 10 min. ziehen lassen.Der Fisch wird dann in einer heien Pfanne mit 10g Olivenl gebraten.Das Gemse in kleine Wrfel schneiden. Die restlichen 10g livenl in einen Topf geben und erhitzen,wenn es hei genug ist,die Zwiebel- und Knoblauchwrfel dazu geben.Sind die Zwiebeln gut angebraten (glasig) gibt man die Zucchini- und Paprikawrfel und ein Lorbeerblatt dazu und lsst dies 5 min dnsten.Anschlieend gibt man die Tomaten dazu und lt die Sauce weitere 10 min. dnsten.Abschlieend das Lorbeerblatt entfernen und die Sauce nach Geschmack mit Gewrzen abschmecken. Nhrwerte: Kalorien: 692 kcal Protein: 39,8g KH: 79,9g Fett: 23,3g

Lachspfanne
Zutaten: 400 g frischen Lachs, gewrfelt 20 ml Olivenl 300 ml Gemsebrhe 200 g Blumenkohlrschen 200 g Brokkolirschen nach Geschmack 1 Pckchen Gartenkruter tiefgefroren oder frische Kruter nach Geschmack Fondor, Pfeffer Zubereitung: Lachs im erhitzten l kurz anbraten, herausnehmen und warmstellen. Das Gemse waschen, abtropfen lassen und im Bratensatz andnsten. Brhe darber gieen und etwa 10 Minuten garen. Lachswrfel darauf geben und abgedeckt noch ein paar Minuten ziehen lassen. Zuletzt mit Krutern und Gewrzen noch einmal kurz erhitzen. Fertig. Dazu schmeckt gut Reis. TIP: Doppelte Menge machen und einfrieren. Nhrwertangaben pro 100 g ohne Beilagen: Eiwei: 6,75 KH: 1,24 Fett: 5,67 Kalorien: 114

Lachs-Zitronen-Omelette
Zutaten fr 4 Personen: 8 Eier Salz, Pfeffer halbe Zitrone 1 Stange Lauch 150g Rucherlachs 4 EL gehackter Dill

etwas Zitronensaft Die Eier mit den Gewrzen und abgeriebener Schale der Zitrone verquirlen. 1 Stange Lauch in Ringe schneiden und in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Lauch kurz darin andnsten. Drei Viertel des Lauchs aus der Pfanne nehmen und ein viertel des verquirlten Eis ber den Lauch in der Pfanne gieen und stocken lassen. Auf dieselbe Weise drei weitere Omelettes backen. 150g Rucherlachs in Streifen schneiden und mit 4EL gehacktem Dill und etwas Zitronensaft vermengen. Lachsfllung auf den Omelettes verteilen und zusammenklappen. Pro Person: 310kcal

Nudeln mit Chili-Schinken-Soe


Man nehme ca. 200 Gramm Nudeln (Vollkornnudeln z.B.). Kocht diese nach Packungsangaben. Man Schlt eine groe Zwiebel und schneidet sie in Wrfel. Ebenfalls tut man dies mit einer Chillischote (wem es zu scharf ist, der kann auch nur ne halbe nehmen, aber muss auf jedenfall rein fr den Geschmack) ebenfalls tun. Zwiebeln und Schote in einer heien Pfanne mit etwas l (Diestell am besten) andnsten (ca. 1 Minute). Mit etwas Pfeffer wrzen. Anschlieend etwas Tomatenmark dazugeben (1-2 Esslffel) und mit ca. 60 ml Wasser ablschen. Kurz weiter bruzeln lassen. Anschlieend nimmt man 150 Gramm in Streifen geschnitten gekochten Schinken und packt ihn zur Soe dazu. Kurz warm werden lassen. Mit Salz, Pfeffer, Basilikum und nach Geschmack auch mit Thymian abschmecken. Fertig. Anschlieend noch etwas Parmesankse ber alles drber. Schmeckt hervorragend. Ich mags eh gerne scharf, daher fr mich hervorragend. Ist auch innerhalb von 10-15 Minuten gemacht. Zutaten fr eine Person: 200 Gramm Nudeln 150 Gramm gekochten Schinken 30-40 Gramm Tomatenmark 1 Chillischote 1 mittelgroe Zwiebel etwas Parmesankse 1 Esslffel l 60 ml Wasser Guten Appetit

Nudeln mit Garnelen, Zucchini und Ei


Zubereitung: Nudeln normal kochen bis sie al dente sind, danach Garnelen und Nudeln in die Pfanne rein, mit Pfeffer, Paprikapulver, asiatischem Gewrz, Krutergewrz wrzen und leicht anbraten. Danach Zuccini dazu geben, noch mal bisschen anbraten und letztendlich die zwei Eier drber. Noch mal nachwrzen evtl. und schon ist dieses leckere Essen fertig!

Nudel-Hhnchen-Gratin
Zutaten: 500g Hnchen-Brustfilets 300g Nudeln nach Wahl 1 Dose/Glas Tomatensauce 4 Eier 1 Dose Champions 1 Paprika 1 Tomate 150ml Milch Kruter nach Wahl optional: Kse zum bestreuen Zubereitung: Zuerst werden die Nudeln angekocht (maximal "al dente", nicht weichkochen!), ebenso wird die Tomatensauce

erhitzt. Die Eier, die Champions, die Paprika (sehr klein geschnitten) und die Tomate kommen ebenfalls mit in die Tomatensauce.Zum Schluss kommt noch die Milch mit in die Sauce, dann wird diese kurz zum Kochen gebracht. Die Hhnchenfilets werden in dnne Streifen geschnitten. Anschlieend werden alle Zutaten inkl. den Hhnchen-Streifen in einer Auflaufform gemischt und mit den Krutern bestreut. Auf Wunsch kann noch geriebener Kse oben drber gestreut werden. Das Ganze dann ca. 25 bis 35 Min bei 200 Grad erhitzen, damit auch die Hhnchen-Stckchen optimal gar werden.

Omelette (Calzone)
Teig: ca. 5 Eiklar und 1 ganzes Ei Fllung: ~ 100g Putenschicken eine halbe Zwiebel eine halbe Paprika eine Scheibe Low-Fat Scheiblettenkse Schinken in der Pfanne anbraten, Zwiebeln und Paprika erst gegen Ende hinzugeben, da sie sonst zuviel Konsistenz und Geschmack in meinen Augen bzw. Mund . Fllung auf einen seperaten Teller geben, Eimischung in die Pfanne geben und sozusagen eine Art Pfannenkuchen herausbraten. Anschlieend Fllung darauf verteilen, Kse obendrauf und das ganze wie eine Calzone-Pizza falten.

Pizza
Fr den Teig einfach das Mehl in ne Schssel schtten, Hefe (hab so n Pulver) drber, immer wieder ein wenig(!) Wasser dazu, dabei verquirlen mit nem Mixer (Gewrze, etc. nach Belieben dazu). Danach den Teig in der Schssel mit Deckel ne halbe Stunde gehen lassen. Den Teig auf dem Blech zu nem Boden formen. Dabei Finger immer wieder mit bisschen Mehl einreiben sonst klebt dir der Teig nur an den Hnden. Zutaten drauf, ab in den auf 220 vorgeheizten Ofen und nach 20-25min essen.

1 Statt Palmin geht auch Backpapier. Statt Hefe besser Weinsteinpulver.


oder Vollkornmehl: 250g Hefe: 20g Passierte Tomaten: 200g Champignons: 150g

Hhnchen: 200g Zwiebeln: 100g Mais: 100g Mozarella Light: 100g gesamt: 1334kcal Hohlenhydrate: 216,1g Fett: 14,9g Protein: 85,6g oder 250gr. Polenta (Maisgrie) 5 Eiklar Pizza-Gewrz Den Polenta mit den Eiklar und dem Pizza-Gewrz verrhren und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen. Dann passierte Tomaten drauf verstreichen(hier darfs ruhig grozgig sein->Polenta zieht gut Feuchtigkeit) und nochmals mit Pizza-Gewrz und schwarzem Pfeffer wrzen. Zuletzt noch Belag drauf(->ich bevorzuge Thunfisch, Shrimps und scharfe Peperoni) und zum Schlu das ganze mit dem 5%Fett-Kse von Arla belegen. Im Backofen bei ca. 180Grad 25-30min ausbacken. Beim Anrhren nicht von der Matschartigen Konsistenz abschrecken lassen - das backt alles durch. oder 300 g Vollkornmehl Wrfel Hefe oder 1 Pck. Trockenhefe TL Salz TL Pfeffer 1 TL Pizzagewrz 5 TL Pesto la Genovese 200 ml Wasser, lauwarm oder Zutaten fr ein Backblech: ca. 200 ml lauwarmes Wasser 1 1/2 Tl. Salz 20g frische Hefe (oder 1 knappes Pckchen Trockenhefe) 400g Dinkelvollkornmehl 3-4 El. Olivenl Zubereitung: Wasser mit Salz und Hefe verrhren. Dinkelvollkornmehl einrhren und l hinzufgen. Alles mit den Knethaken eines Rhrgertes so lange verkneten, bis sich der Teig von der Schssel lst. Wenn er trotzdem noch gaanz leicht klebrig ist, wird er spter am saftigsten. Ansonsten noch etwas Mehl zufgen. Ist er zu fest, noch etwas Wasser dazugeben. Den Teig zugedeckt etwa 20 min gehen lassen, bis er etwas aufgegangen ist (kann auch bis zu 1 Stunde sein). Aufgegangenen Teig durchkneten und auf einem gefettetes oder mit Backpapier ausgelegtes Blech ausrollen bzw. -drcken. Weitere 5-10 min. gehen lassen. Mit dem gewnschten Belag belegen und bei ca. 200C im Backofen (unter oder Mitte) in 20-25 Minuten Backen, bis sich die Oberflche leicht zu brunen beginnt. oder 200 g Dinkel-, Roggen-, oder Weizenvollkornmehl Salz, 150 g Quark, 4 EL Olivenl Alles gut vermischen und dann auf dem Blech auskneten (Teig wird eher saftig, als knusprig) Belag: 1 Dose Pizzatomaten im Topf mit Oregano, Basilikum, Salz, Pfeffer, Chiligewrz, Knobauch mischen, Boden bestreichen, dann mit den blichen Zutaten belegen und darber geriebenen Kse streuen

Pommes
Kartoffeln in Pommesform schneiden (nicht zu dnn), in eine Schssel geben, gut mit Salz, Pfeffer, Paprika und etwas Knoblauchpulver wrzen, gut durchmischen (durch die Feuchtigkeit der Kartoffeln haftet die Gewrzmischung sehr gut), Backpapier aufs Backblech geben, Ofen auf 230 vorheizen, Kartoffeln aufs Backpapier geben und im Ofen 20 min bei 230 backen (ggf etwas runterstellen) Tip: Eine zeitlang wird gar nichts passieren, dann frben sich die Kartoffelstcke flott dunkel, also immer dabeibleiben und rechtzeitig raustun!

Putengeschnetzeltes asiatisch
Zutaten: 400 g Frhlingszwiebeln 800 g Putenbrust 280 g Bohnenkeimlinge 240 g Aprikosen oder Pfirsiche aus der Dose 4 El. Mangochutney Currypulver Salz Pfeffer 2 El. l 140 ml Hhnerbrhe 2 Tl. Speisestrke Zubereitung: Die Frhlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Das Putenfleisch wrfeln und mit Currypulver, Salz und Pfeffer wrzen. Die Zwiebeln und das Fleisch anbraten und mit Hhnerbrhe aufgieen - 10 Minuten garen. Die Aprikosen oder Pfirsiche in Streifen schneiden. Keimlinge, Aprikosen oder Pfirsiche und Saft aus der Dose zum Fleisch geben. Die Strke anrhren und untermischen - mit Mangochutney, Currypulver, Salz und Pfeffer wrzen.

Putengeschnetzeltes mit Champignons


Zutaten 200g Putenschnitzel 1/2 Zwiebel 250g frische Champignons 200ml entrahmte Milch 1 Teel. Olivenl Johannisbrotkernmehl, Salz, Pfeffer Zubereitung Zwiebel schlen, kleinschneiden und hacken. In einer antihaftbeschichteten Pfanne mit dem l glasig anbraten. Putenschnitzel in kleine Streifen schneiden und dazugeben. Ebenfalls gut anbraten. Nun die Champignons putzen und vierteln, dann zu Zwiebel und Pute geben. Anschlieend das ganze 10 min. schmoren lassen.Wenn ntig mit etwas Wasser auffllen. Wenn die Champignons weich sind die Milch hinzugeben und kurz aufkochen lassen. Danach das ganze mit 1 Teel. Johannisbrotkernmehl binden und nach Geschmack wrzen. Fertig. Das Rezept reicht fr 2-3 Portionen. Dazu passt gut Reis, aber auch Kartoffeln oder Kle sind als Kohlenhydratquelle gut geeignet. Pro Portion (2 Stck) 207kcal 31,6g protein 4,3g Fett 7,2g Carbs

Quarkgerichte mit Spinat


Spinat dnsten (beim Kochen hat man zuviel Wasser im Topf, was sich mit dem hohen Wassergehalt des Quarks nicht vertrgt); mit Muskat, Salz und anderen Gewrzen im Topf vermischen (Salz lieber sparsam und

evt. spter noch einmal nachsalzen, weil man sich hier leicht verschtzt). Jetzt Quark unterheben und eine Masse herstellen. Wenn es zu flssig ist kann man Haferflocken (fein oder Instant), Kartoffelpulver oder Semmelbrsel (altes klein geschnittenes Brot) zum binden verwenden.

Gemsequark
Die Bindung weglassen und etwas l dazu geben. Mit Olivenl gut zu Nudeln (evt. etwas Parmesam dazugeben). Mit Olivenl auch gut als Pizza- oder Pitataschenfllung (Tomaten und etwas "Schmelzkse" wie Peccorino knnen etwas Pfiff geben). Mit Sesaml und Sesamkernen gut zu Salat oder anderem gednsteten Gemse. Mit Rapsl gut zu Kartoffeln.

Quarkkndel
Fr eine gute Bindung sorgen (siehe oben, evt. ein Eiklar/ Vollei mit verwenden, aber es geht auch so) und kleine Kndel herstellen. Das ganze in kochendes Wasser oder in den Backofen geben. Fertig sind die Kndel, wenn sie an die Oberflche kommen. Beim Wrzen sind brigens keine Grenzen gesetzt.

Quarkfllung
Als Lasagne oder Cannelloni: Quarkmasse mit etwas Olivenl vermischen und dann in Schichten mit den Teigplatten in eine feuerfeste Form geben; oder die Masse in den Teigrllchen fllen. Ab in den Ofen. "Arme Leute Variante:" Alles mit Brotresten vermengen und in die mit Backpapier ausgekleidete Backform geben. Schmeckt besser als es klingt. Etwas Kse vorher darber reiben kann man je nach Geschmack auch. Wer die Mhe der Herstellung eines Nudelteiges nicht scheucht kann die Masse als Ravioli-Fllung verwenden: Teig ausrollen und kleine Quadrate herausstechen/ -schneiden. Dann je eines mit einem Hufchen belegen und einem anderen Quadrat zudecken (die Kanten vorher mit Eigelb oder Butter oder einfach Wasser bestreichen). Die Kanten zusammen drcken und die Ravioli in kochendes Wasser geben. Die Kndel und Ravioli sind etwas schwer hinzubekommen und erfordern viel Geduld und bung. Daher erst einmal die einfachen Varianten ausprobieren und am Geschmack arbeiten. Dann geht es ans "Fortgeschrittenentraining".

Quark mit Heringsfilet und Pellkartoffeln

Zutaten fr 1 Person: 175 g Kartoffeln Salz, weier Pfeffer, Paprika 1 Paprikaschote 1 kleine Zwiebel 125 g Magerquark 2 EL Milch 1 TL Schnittlauchrllchen 1 mariniertes Heringfilet (75 g) Zubereitung: 1. Kartoffeln in Salzwasser ca. 20 Minuten kochen. Paprika putzen, waschen und wrfeln. Zwiebel schlen, und in feine Wrfel scheiden. 2. Beides mit Quark, Milch und Schnittlauchrllchen verrhren. Mit Salz, Pfeffer und Paprika wrzen. Kartoffeln abschrecken, schlen und mit Quark und Hering anrichten. Pro Portion ca. kcal 400 kJ 1680 Eiwei 34 g Fett 8 g Kohlenhydrate 40 g

Reissalat mit Banane und Pute

Zutaten: 100 g Reis 2 Bananen 200 g gebratenes Poulet 2 EL Rosinen Sauce: 1 dl Joghurt nature 2 EL Kaffeerahm 2 EL Zitronensaft 1 TL Curry Zubereitung: Reis in 1 l Wasser mit PastAroma kochen. Gut abtropfen und erkalten lassen. Vom kalten Poulet die Haut entfernen, das Fleisch von den Knochen lsen und kleinschneiden. Bananen schlen und in Scheiben schneiden. Poulet, Reis und Bananen in eine Schssel geben. Saucenzutaten verrhren und sorgfltig mit dem Salat mischen. Kurz ziehen lassen und mit den Rosinen berstreuen.

Reissalat mit Curry


Zutaten: 500 g Langkornreis, Salz 2 Stangen ( ca. 200 g) Porree (Lauch) 1 Dose (850 ml) Ananasringe 1 Dose (314 ml) Mandarin-Orangen 350 g Joghurt Curry, Chilipulver Zubereitung: 1. Reis in kochendem Salzwasser ca. 15 Minuten garen. Abtropfen lassen. 2. Inzwischen Porree putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. In wenig kochendem Salzwasser ca. 3 Minuten garen, abtropfen lassen. Ananas und Mandarinen abtropfen lassen, Sfte auffangen. Ananas in Stcke schneiden. 3. Joghurt und 100 ml Saft verrhren. Mit Salz, Curry und Chilipulver abschmecken. Reis, Porree, Ananas und Mandarinen mit der Soe mischen. Zugedeckt ca. 30 Minuten ziehen lassen. Nochmals abschmecken. Mit Curry und Chili bestuben.

Schnitzel
300g Hhnchen oder Pute Vollkornmehl l 1 Ei Haferflocken Schnitzel schneiden, dann pannieren: etwas salzen dann ins vollkornmehl, dann ins ei dann in die haferflocken Nun noch in der Pfanne anbraten. Guten Appetit

Schnitzel (Kartoffelmantel)
Kartoffelmantel: Rohe Kartoffel reiben, salzen, pfeffern, gehackte Kruter nach Geschmack beifgen. Dann 1 Eigelb und 3 Eiwei dazugeben, zu einer dicken Masse verkneten, 10 min. "ziehen" lassen.

Das Stckfleisch (Geflgel) leicht wrzen und mit dem "Teig" umhllen. Drber kommt ein Schweinenetz und im Ofen damit. Das Fleisch kommt in einer knusprigen Hlle und schn saftig auf den Tisch.

Spaghetti mit Krabben und Spargel


Zutaten: Vollkorn-Nudeln (z.B. Dinkel oder Weizen) Breitband oder Spagetti 300 gr. Spargel (tiefgefroren) 300 - 400 gr. Krabben (gefroren oder aus der Packung) 2 Zehen Knoblauch 5 mittelgroe Tomaten oder 1 kl. Dose Tomaten Milch Pfeffer Salz Parmesankse (frischer schmeckt am Besten) Nudeln wie gewohnt in Salzwasser al dente bzw. gar kochen Soe: Knochlauch pressen und ganz kurz anbraten. Die in Wasser aufgetauten Spargel in ca. 3 cm lange Stcke geschnitten dazugeben und weiter braten. Dann die Krabben dazugeben. Nach weiteren 2 Minuten die Tomaten in kleine Wrfel geschnitten dazugeben und das ganze gut pfeffern und salzen. Man kann auch vorher schon etwas wrzen. Das ganze bei geschlossenem Deckel ca. 5 Minuten kcheln lassen. Dann die Milch dazugeben und weitere 5 Minuten kcheln lassen. Wenn die Soe zu dnn geworden ist, kann man sie mit Vollkornmehl etwas binden. Nochmals abschmecken und ber die Nudeln geben. Das ganze mit Parmesankse abrunden.

Spaghetti mit Thunfisch


500gr Spaghetti 2 Dosen Thunfisch ( in Wasser ) 2-3 Zehen Knoblauch 1 groe Paprika Rot viel Olivenl Spaghetti kochen "al dente" versteht sich. Parallel in einer Pfanne die Knoblauchzehen in Olivenl etwas erhitzen. Dann den abgetropften Thunfisch rein 2 Dosen!. Dazu die Paprika (rot) in Wrfeln hinterher. Mit etwas Salz & Pfeffer abschmecken. Spaghetti in eine Schssel + Den Pfanneninhalt obendrauf. Eine Mengenangabe frs l kann ich ned geben ich nehme recht viel... Sodass eine Soe entsteht bzw. die Nudeln nicht trocken sind.

Spargelauflauf
300g Spargelstcke aus der Dose 100g Frischkse 0,8% Fett 250g Putenbrust alternativ auch Lachs oder Schinken 2 St. Eiwei 2 St. Eigelb Spargel abtropfen lassen. Pute in Streifen schneiden. Eier trennen und Eiweiss steiff schlagen. Eigelb mit Frischkse und Gewrzen verquirlen. Eiweiss unter die Masse unterhebenSpargel und Putenstreifen in ner Auflaufform verteilen und Masse drbergiessen. Ofen 200C vorheizen und ca 30 min. in den Ofen. Passt auch gut zu Kartoffeln! Ergibt 2 Portionen.

Nhrstoffe gesamt in ca Angaben: Eiweiss 80g KH 15g Fett 12g

Steak mit Countrypotatoes und Sour-Cream


1 Steak 300 Gr. festkochende Kartoffeln - in Streifen, mit etwas Thymian und Knoblauchpulver bestreut und bei 200C etwa 25 Minuten in den Ofen Die Beilage besteht aus: 150 Gr.- Paprika 100 Gr. Zwiebeln 1 EL Tomatenmark und Wasser zum strecken Tabasco, Kruter, Salz und Pfeffer nach belieben Die Sourcreme ist aus: 100 gr. Magerquark 1 EL Saure Sahne 10% Frische Kruter und etwas Milch zum Glattrhren evtl. etwas Kruterbutter

Thunfischfrikadelle:
Zutaten: 390 g Thunfisch im eigenen Saft (2 Dosen) 100 g Zwiebeln 6 Eiwei (ca. 180 g) 2 Eigelb (ca. 40 g) 100 g Haferflocken 1-2 Esslffel Pizzagewrz Weitere Gewrze nach Geschmack Zubereitung: Thunfisch mit dem Saft, Haferflocken, fein gewrfelte Zwiebeln, Gewrze und 2 Eigelb verrhren. Das Eiklar zu Schnee schlagen und unterheben. Am besten mit 2 Esslffeln zu Frikadellen formen und in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten anbraten. Fertig! Dazu schmeckt z. B. gut eine Tomatensoe und Vollkornreis oder -nudeln. Oder: Zutaten: 300g Thunfisch im eigenen Aufguss ohne Aufguss 2 Vollei 4 Eiklar 50g Protein Pulver (neutral) 10ml Walnussl etwas Pizzagewrz etwas Pfeffer etwas Salz Geht auch ohne Haferflocken wunderbar, allerdings war der "Teig" ein kleines bichen zu flssig. Nchstes Mal wrde ich entweder 1 Dose Thunfisch oder nochmal ca. 50g Pulver drauf legen.

Tzatziki
500g Quark Milch 1/4 Gurke 1/2 Paprika 2 Knoblauchzehen (oder jeweils 1Pk. TK Mischung) 1kleine Zwiebel Dill ( frisch oder TK) 1EL Olivenl Meersalz Kruter nach Wahl

Wienerauflauf:
2 Geflgelwiener (120g) 400g Weinsauerkraut 4 Eiklar 200g Joghurt (pur) 5ml Leinl Curry, Paprika Gesamt: 443,4kcal, 48,4g EW, 27,6g KH, 15,3g F Zubereitung: Sauerkraut, Wiener (klein geschnitten) und Eiklar in ein mikrowellen-geeignetes Gef geben. Gut mischen und mit Curry und Paprika wrzen. Das Ganze fr ca. 6min in der Mikrowelle bei 850 Watt backen. Danach nochmal krftig umrhren und ein wenig abkhlen lassen nun noch das Leinl und den Joghurt dazu geben und gut vermengen.