Alimentao Mediterrnica

Trabalho realizado por: Andreia Noa n 18134 Joana Rosa Santos n 18155 Mariana Lamas n 18160

Alimentao mediterrnica

Alimentao mediterrnica histria, geografia e ampla rede de relaes humanas

Aperfeioada, diversificada e transmitida aos povos vindouros caracterstica de pases como Portugal, Espanha, Frana, Marrocos, Israel

Dificuldade em conservar os diferentes produtos frescos e consumi-los quase de imediato

colh-los

impacte na cozinha tradicional de cada localidade e nos seus pratos

5 perodos histricos que influenciaram a alimentao mediterrnica:

.Anos a.C. comrcio intenso entre as grandes civilizaes

Expanso dos alimentos mediterrnicos

.Romanos trigo, gro-de-bico, ervilhas, feijes

.Mundo oriental frutas ctricas, cana do acar e arroz

.Descobrimentos introduo de novos alimentos

China pepino, leguminosas

Amrica milho, batata, tomate, chocolate, pimentas doces, frutos de cabaa

Vinho consumido durante as refeies com moderao

Azeite de oliva diariamente mas sem exageros devido ao seu valor calrico

Refeies normalmente acompanhadas de grandes quantidades de po

Legumes e vegetais pratos cozinhados, sopas e saladas

Leite consumido em pouca quantidade ao contrrio do queijo Portugal e Espanha elevado consumo de peixe em relao a Frana Itlia a massa dos alimentos mais consumidos castanhas a Maio resolviam o problema de falta de alimentos, de Novembro

figos maduros

comidos frescos ou secos, de Julho a Outubro

Diferentes pases com diferentes tradies mas predomina o azeite

ltimos 35 anos grandes alteraes na alimentao mediterrnica

Reaco contra a alimentao montona dos sc. de fome

Manteve-se o consumo de hortalias e verduras estilo urbano e rpido da vida actual

adaptao ao

Carne fresca tem sido processada de forma a facilitar o seu armazenamento

Manteve-se o consumo de po, fruta, leguminosas, cereais, alho, ervas frescas azeite.

Carnes vermelhas e doces cada vez mais consumidas

Difere das outras : baixo consumo de carnes, doces, gordura de animal

Alimentao mediterrnica considerada a mais saudvel

Menor ndice de doenas cardiovasculares

Stress do dia a dia

Costume de comer uma refeio equilibrada tem sido abandonado

Refeies rpidas e pouco saudveis

Alimentao Mediterrnica e Sade

Entre um conjunto de prioridades que todos ns devemos ter, a prtica de uma alimentao saudvel e equilibrada tem de estar includa!!!

Criam-se resistncias a doenas e reforam-se capacidades fsicas para realizar todas as actividades do dia-a-dia.

Equilbrio Fsico, Psicolgico e o consequente Bem-estar

Descobrir os alimentos que ingerimos e os que deveramos ingerir.

Como? Identificando e Avaliando as

Quantidades e Qualidades dos alimentos!

Alimentao Mediterrnica
Boas escolhas alimentares + Hbitos desportivos regulares

Aco directa na sade de todos os que optam por este tipo de dieta

Verificou-se que a alimentao mediterrnica, ligada a hbitos de vida saudveis:

-Retarda os danos do crebro causados pelo envelhecimento e aumenta a longevidade; -Diminui o risco de Alzheimer (descoberta publicada na edio de Abril do peridico Annals of Neurology); - Reduz para metade o risco de contrair alguns tipos de Doena Pulmonar Obstrutiva Crnica (DPOC), como o enfisema pulmonar ou a bronquite;

Na dcada de 90 constatou - se que a populao da bacia do mediterrneo tinha uma incidncia de doenas cardiovasculares, doenas degenerativas e cancro significativamente inferior s registadas nos habitantes dos restantes pases desenvolvidos. Era na ilha de Creta que a populao apresentava os melhores indicadores de sade. Investigadores desvendaram o mistrio: O factor determinante para a menor incidncia de doenas crnicas e degenerativas verificadas nestas regies era, de facto, a alimentao tradicional da bacia do Mediterrneo, com especial destaque para a Ilha de Creta

Considerando-se o regime alimentar mais eficaz para a optimizao do estado de sade e preveno das doenas cardiovasculares e degenerativas de uma forma geral.

Caractersticas nutricionais benficas da Dieta Mediterrnica

A ausncia de lacticnios e consumo reduzido de carnes vermelhas
mais pobre em gorduras saturadas que o tipo de alimentao usado nos pases do norte da Europa e na generalidade dos pases desenvolvidos.

O uso de azeite, como nica gordura alimentar

oferece uma grande quantidade de leos monoinsaturados, que so protectores cardiovasculares.

Abundante uso de legumes, verduras e frutas frescas

ingesto de elevadas quantidades de fibras alimentares, mantendo uma flora intestinal saudvel, e permitindo a eliminao de parte da gordura alimentar excessiva.

Caractersticas nutricionais benficas da Dieta Mediterrnica

Grande quantidade e variedade de ervas aromticas usadas como tempero
fornecem uma considervel fonte de nutrientes antioxidantes que so, em conjunto, protectores eficazes das doenas cardiovasculares e degenerativas.

Consumo moderado e regular de vinho

Oferta de importantes antioxidantes que completam toda a aco protectora face s doenas crnicas degenerativas.

Presena de peixe nas refeies

Confere uma quantidade de leos polinsaturados mega 3, elemento indispensvel para a proteco cardiovascular e para preveno das doenas associadas ao envelhecimento cerebral.

Alimentao Mediterrnica
Em que se baseia? - Alimentos ricos em: Hidratosde carbono complexos; Vitaminas ( por exemplo E e C); Fibras; Minerais; Carotenides; Compostos polifenlicos Antioxidantes protectores da sade do corao.

ALIMENTAO SAUDVEL! Sensao de prazer e bem estar

Pode-se dividir os alimentos em vrios grupos:

Alimentos construtores;

Alimentos reguladores;

Alimentos energticos.

Alimentos construtores
Ricos em protenas e so fundamentais na construo dos novos tecidos e respectivo crescimento, desgaste natural e reparao. Importncia: activao do sistema imunitrio

Alimentos construtores: Leite e derivados- queijo, iogurte coalhada; Ovos; Carnes- vaca, frango e peixe; Vsceras ou midos- fgado, lngua, corao, rins; Leguminosas- feijo, soja, lentilha, ervilha; Sementes- nozes, avels, amndoas, sementes de abbora e girassol , castanhas.

Alimentos construtores
A falta destes alimentos: Cansao e desanimo; Anemia ; Crescimento e desenvolvimento imprprios; Fraqueza e flacidez muscular; Pouca resistncia a infeces

Alimentos reguladores

Ricos em compostos BIOACTIVOS, (preveno e no tratamento de doenas). Equilbrio corporal, o bom funcionamento do intestino, uma diminuio de infeces e essenciais para a sade da pele, tudo isto quando so ingeridos nas quantidades adequadas.

Destes alimentos destacam-se os ricos em vitaminas, minerais e fibras: Legumes Frutas Verduras

Alimentos reguladores
A falta destes alimentos: Envelhecimento precoce; Anemias; Cansao e fraqueza; Pouca resistncia a infeces; Hemorragias.

Alimentos energticos
Produo de energia: Crescimento e desenvolvimento do corpo e realizao das actividades dirias. Estes alimentos ajudam no crescimento e desenvolvimento do corpo, bem como na realizao das nossas actividades dirias, devido produo de energia. Alguns destes alimentos so: Cereais arroz, milho, trigo, centeio, aveia e cevada; Po; Massa; Farinha; Acar- mascavado, mel; Gorduras- azeite, manteiga, leo; Batata; Mandioca; Gro de bico; Feijo.

Alimentos energticos
A falta destes alimentos poder provocar: Reduo do peso; Cansao e fraqueza; Deficincia no aproveitamento de determinadas vitaminas e no uso de protenas como fonte combustvel

Pirmide alimentar

Alguns alimentos que prevalecem na alimentao mediterrnica:

(consumo dirio)
Cereais e derivados, incluindo o po e as massas, feijo e gro; Hortalias: legumes; Frutos; Frutos secos Arroz; Batata.

Cereais, Feijo e Gro

Alimentos energticos: alguns com protenas ou fornecem vitaminas: B1 e PP. Causas da sua insuficincia: Fadiga Cansao Reduzida concentrao Menor rendimento

Hortalias

Pobres em gordura e protenas Muita fibras, hidratos de carbono, vitaminas, minerais e outros componentes saudveis.

Frutos
Origem vegetal; Ricos em vitaminas, minerais, fibras e gua; Baixo teor energtico; Trata-se de alimentos bem aceites na generalidade; Diminuio do consumo de frutos, nomeadamente nas populaes mais jovens.

Arroz
Grande maioria da energia deriva dos hidratos de carbono (amido). Contm cerca de 6 a 8% de protenas, quer em arroz branco quer em arroz integral, mas este ltimo apresenta mais fibra diettica. Relativamente s fibras sobressai a fibra insolvel. Teor em lpidos no significativo Micronutrientes

Consumo moderado ( consumo semanal)

Ovos; Peixe; Carne de criao (aves, coelho) Vinho

Ovos
Possui todos os aminocidos essenciais. Contm elevadas quantidades de vitaminas- (B12, cido pantotnico, biotina, vitaminas D, A, B2 e niacina) e minerais ( como o selnio, fsforo, zinco e iodo). Baixa quantidade de calorias. Cada ovo contm aproximadamente 245 mg de colestrol

Peixe
Estrutural: elevada quantidade de protenas com grande valor biolgico. Exemplos do peixe consumido pelos povos da orla mediterrnica so: Sardinha, Calorias no Peixe Cavala TIPO DE PEIXE Bacalhau seco.
Peixe Gordo (200 grs limpo) Peixe Magro (200 grs limpo) Peixe Meio Gordo (200 grs limpo)

COZID O 496 176 227

ASSA DO 670 349 401

GRELH ADO 577 256 308

FRIT O 703 382 434

O peixe gordo um alimento energtico e uma das fontes de mega 3.

Carne de criao
Exemplo: Coelho -Excelente fonte de protenas; -Elevado valor biolgico; -Baixo teor de gorduras; -As carnes brancas tm um contedo de cido rico mais baixo que as vermelhas; -Vitaminas do complexo B, principalmente Niacina (ou B3), B6 e B12. - Minerais: potssio, fsforo e o ferro. -Baixo teor de colesterol em comparao com as outras carnes

Vinho
Pele das uvas: substncias anti cancergenas; Grainha da uva: nela abundam antocianinas; O vinho, quando bebido regularmente em quantidades moderadas, reduz o perigo de doenas cardacas.

Tempero
Azeite Temperar em cr, nas sopas ou noutras formas de cozinhar. Bastantes efeitos benficos para a sade, Boas caractersticas sensoriais. Condimento de saladas, peixes bem como legumes, cozidos ou em molhos, preservando todas as suas propriedades.

GUA
-Fornecimento de clcio, fsforo, ferro, iodo, sdio e potssio. Que devem existir no nosso organismo em quantidades bem definidas.) -Consumo dirio: aproximadamente entre 2 a 3 litros!

Consumo reduzido (consumo mensal)

Carnes vermelhas

-Consumo limitado ( 400g/ms) -Antigamente consumido principalmente nas alturas festivas

Dieta mediterrnica na UNESCO: uma dieta para a vida

A dieta mediterrnea, base de sopas, legumes,

grelhados e assados tem fortes possibilidades de se tornar patrimnio cultural imaterial da UNESCO.

A Espanha fez a candidatura e conta com o apoio de Portugal, Frana, Itlia e Grcia. A Comisso Europeia tambm j se mostrou disponvel para cooperar. O objectivo dar a conhecer ao resto do mundo a alimentao e tradio que predomina nos pases mediterrnicos e fomentar a comida saudvel. Noticia sic, 22- 03- 2008

Bibliografia
Peres, Emlio. 1994. Saber comer para melhor viver, 2 edio, Lisboa, editorial Caminho, 247pp. Hark, L., Deen, D. 2005. Sade e Nutrio, 1 edio, Porto, Civilizao, 336pp. Campos, A. 2005. Agricultura, Alimentao e Sade, 1 edio, Lisboa, ncora editora, 166pp. Ghersi, G. Bachta, M.S. 2004. Agriculture et alimentation en Mditerrane, 1 edio, Paris, CiheamIresa- Karthala, 358pp. Federao Europeia de Sociedades de Qumica, 1997. Actas do 3 encontro de qumica de alimentos, alimentao mediterrnica. Universidade do Algarve/ Escola Superior de Tecnologia, Sociedade Portuguesa de Qumica/ Escola Superior de Tecnologia da Universidade do Algarve, Pontinha, 442pp. Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, et al. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr 1995;61:Suppl:1402S-1406S. Lorgeril M, Renaud S, Mamelle N, et al. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lancet 1994;343:1454-1459. [Erratum, Lancet 1995;345:738.] Singh RB, Dubnov G, Niaz MA, et al. Effect of an Indo-Mediterranean diet on progression of coronary artery disease in high risk patients (Indo-Mediterranean Diet Heart Study): a randomised single-blind trial. Lancet 2002;360:1455-1461. Hu FB, Willett WC. Optimal diets for prevention of coronary heart disease. JAMA 2002;288:2569-2578. Kafatos A, Diacatou A, Voukiklaris G, et al. Heart disease risk-factor status and dietary changes in the Cretan population over the past 30 y: the Seven Countries Study. Am J Clin Nutr 1997;65:1882-1886.