MOVIMIENTOS MUSCULARES

INTERACCION DE LOS EJERCICIOS Y LOS MUSCULOS

POR FRANCIS MAAS

PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES

BRAZOS Y ANTEBRAZOS
BICEPS Y ANTEBRAZO
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11.

TRICEPS
12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21.

CURL DE BICEPS ALTERNOS CON SUPINACION CURL DE BICEPS CONCENTRADO CURL DE BICEPS TIPO MARTILLO CURL DE BICEPS POLEA BICEPS EN POLEA ALTA EN CRUZ CURL DE BICEPS EN BARRA BICEPS EN EL BANCO SCOTT CURL DE BICEPS EN EL BANCO SCOTT CURL DE BICEPS CON BARRA Y AGARRE EN PRONACION CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA EN PRONACION CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA EN SUPINACION

EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA EXTENSIONES EN POLEA ALTA AGARRE INVERTIDO O EN SUPINACION EXTENSION ALTERNA DE LOS CODOS EN POLEA ALTA EN SUPINACION PRESS FRANCES CON BARRA PRESS FRANCES CON MANCUERNA EXTENSION VERTICAL DE CODOS CON MANCUERNA ALTERNO EXTENSION DE CODOS SENTADO CON UNA MANCUERNA DOS BRAZOS EXTENSION DE CODOS CON BARRA PATADA TRASERA O KICK BAT FONDOS EN BANCO

CURL DE BICEPS ALTERNO CON SUPINACION

DELTOIDES ANTERIOR

BRAQUIAL ANTERIOR

BICEPS

CURL DE BICEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO

BICEPS BRAQUIAL

BRAQUIAL ANTERIOR

CURL DE BICEPS ALTERNO TIPO MARTILLO

BICEPS

BRAQUIAL ANTERIOR

SUPINADOR LARGO

CURL DE BICEPS CON POLEA

BICEPS BRAQUIAL

BRAQUIAL ANTERIOR

BICEPS BRAZOS EN CRUZ, EN POLEA ALTA

CUBITAL ANTERIOR

BICEPS LAS DOS PORCIONES LARGA Y CORTA

BRAQUIAL ANTERIOR BICEPS

CURL DE BICEPS CON BARRAS

BICEPS BRAQUIAL PORCION LARGA PORCION CORTA

BRAQUIAL

BICEPS EN MAQUINA SCOTT

BICEPS BRAQUIAL

BRAQUIAL ANTERIOR

CURL DE BICEPS EN EL BANCO SCOTT

BICEPS BRAQUIAL

BRAQUIAL ANTERIOR

CURL DE BICEPS CON BARRA Y AGARRE EN PRONACION

BRAQUIALES BICEPS BRAQUIAL

BRAQUIORRAQUIAL PRIMER RADIAL SEGUNDO RADIAL EXTENSOR PROPIO DEL MEIQUE CUBITAL POSTERIOR CUBITAL ANTERIOR

CURL DE ANTEBRAZOSCON BARRA EN PRONACION

PRIMER RADIAL EXTERNO

PRIMER RADIAL

SEGUNDO RADIAL EXTERNO

SEGUNDO RADIAL

EXTENSOR COMUN DE LOS DEDOS

EXTENSOR PROPIO DEL MEIQUE

CUBITAL POSTERIOR

CURL DEANTEBRAZO CON BARRA AGARRE EN SUPINO

PALMAR MAYOR PALMAR MENOR FLEXOR COMUN SUPERFICIAL

CUBITAL ANTERIOR

EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA ALTA

TRICEPS VASTO EXTERNO

TRICEPS PORCION LARGA

TRICEPS VASTO INTERNO

EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA AGARRE INVERTIDO

SEGUNDO RAIAL TRICEPS VASTO EXTERNO

EXTENSOR DE LOS DEDOS

TRICEPS PORCION LARGA

CUBITAL POSTERIOR PRIMER RADIAL ANCONEO

TRICEPS VASTO INTERNO

EXTENSION ALTERNA EN POLEA

TRICEPS VASTO EXTERNO

TRICEPS PORCION LARGA

TENDON TRICEPS

TRICEPS VASTO INTERNO

ANCONEO

PRESS FRANCES TUMBADO

TRICEPS VASTO INTERNO

TRICPS PORCION LARGA

PRESS FRANCES CON MANCUERNAS

ANCONEO
TRICEPS VASTO INTERNO TRICEPS VASTO EXTERNO

TRICEPS PORCION LARGA

EXTENSION CON MANCUERNA SENTADO

ANCONEO

TRICEPS VASTO EXTERNO

TRICEPS PORCION LARG

EXTENSION CON MANCUERNA DOS BRAZOS

ANCONEO TRICEPS VASTO INTERNO TRICEPS VASTO EXTERNO TRICEPS PORCION LARGA

EXTENSION CON BARRA SENTADO

TRICEPS VASTO INTERNO

TRICEPS VASTO EXTERNO TRICEPS PORCION LARGA

PATADA TRASERA
TRICEPS VASTO EXTERNO TRICEPS PORCION LARGA ANCONEO

FONDOS EN BACO
PECTORAL MAYOR TRICEPS VASTO EXTERNO

TRICEPS PORCION LARGA

TRICEPS VASTO INTERNO

ANCONEO

HOMBROS
1.

2.
3. 4. 5. 6. 7. 8.

PRESS TRAS NUCA PRESS MILITAR PRESS CON MANCUERNAS PRESS ARNOLD ELEVACIONES LATERALES PAJAROS ELEVACIONES FORNTALES ELEVAC. LATER. EN BANCO

9.

10.
11. 12. 13. 14. 15. 16.

ELEVAC. LATER. POLEA ELEVAC. FRONTALES POLEA PAJAROS EN POLEA ELEVAC. FRONT. MANCUER ELEVAC. FRONT. BARRA REMO AL CUELLO ELEV. LATER.MAQUINA PAJAROS EN MAQUINA

PRESS TRAS NUCA

PARTE ANTERIOR PARTE MEDIA PARTE POSTERIOR

PRESS MILITAR
PARTE ANTERIOR PARTE MEDIA

PRESS CON MANCUERNAS

PARTE ANTERIOR PARTE MEDIA PARTE POSTERIOR

PRESS ARNOLD

DELTOIDES ANTERIOR DELTOIDES MEDIA

HAZ CLAVICULAR DEL PECTORAL MAYOR

ELEVACIONES LATERALES

PORCION MEDIA PORCION ANTERIOR TRAPECIO HAZ ANTERIOR

PAJAROS
TRAPECIO INFRAESPINOSO REDONDO MAYOR

PARTE ANTERIOR PARTE MEDIA PARTE POSTERIOR

ELEVACIONES FORNTALES

ELEVAC. LATER. EN BANCO

ELEVAC. LATER. POLEA

ELEVAC. FRONTALES POLEA

PAJAROS EN POLEA

ELEVAC. FRONT. MANCUER

ELEVAC. FRONT. BARRA

REMO AL CUELLO

ELEV. LATER. MAQUINA

PAJAROS EN MAQUINA

PECTORALES
1. 2. 3. 4.

5.
6. 7.

PRESS DE BANCA PRESS DE BANCA MANOS JUNTAS PRESS INCLINADO PRESS DECLINADO FLEXIONES DIPS O FONDOS EN PARALELAS PRESS CON MANCUERNAS PLANAS

8. 9. 10.

11.
12. 13. 14.

APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO APERTURAS EN CONTRACTOR O PECK DECK CRUCES EN POLEA PULL-OVER CON MANCUERNA PULL-OVER CON BARRA

PRESS DE BANCA

VARIANTES PRESS DE BANCA

PRESS DE BANCA MANOS JUNTAS

PRESS INCLINADO

PRESS DECLINADO

FLEXIONES

DIPS O FONDOS EN PARALELAS

PRESS CON MANCUERNAS PLANAS

APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO

PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO

APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO

APERTURAS EN CONTRACTOR O PECK DECK

CRUCES EN POLEA

PULL-OVER CON MANCUERNA

PULL-OVER CON BARRA

ESPALDA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

DOMINADAS DOMINADAS INVERTIDAS POLEA AL PECHO POLEA TRAS NUCA POLEA ALTA AGARRE ESTRCHO JALON BRAZOS RECTOS GIRONDA REMO CON MANCUERNA REMO CON BARRA

10. 11.

12.
13. 14. 15.

16.
17. 18.

REMO EN PUNTA PESO MUERTO PESO MUERTO BARRA PESO MUERTO POR DELANTE HIPEREXTENSIONES REMO AL CUELLO ENCOGIMENTO DE HOMBROS BARRA ENCOGIMIENTOS CON ROTACION CON MANCUERNAS ENCOGIMIENTOS EN MAQUINA

DOMINADAS

DOMINADAS INVERTIDAS

POLEA AL PECHO

POLEA TRAS NUCA

POLEA ALTA AGARRE ESTRCHO

JALON BRAZOS RECTOS

GIRONDA

REMO CON MANCUERNA

REMO CON BARRA

REMO EN PUNTA

PESO MUERTO

PESO MUERTO BARRA

PESO MUERTO POR DELANTE

HIPEREXTENSIONES

REMO AL CUELLO

ENCOGIMENTO DE HOMBROS BARRA

ENCOGIMIENTOS CON ROTACION CON MANCUERNAS

ENCOGIMIENTOS EN MAQUINA

PIERNAS
1. 2. 3. 4. 5.

6.
7. 8. 9.

SENTADILLA CON MANCUERNAS SENTADILLA SENTADILLA FRONTAL SENTADILLA PIERNAS SEPARADAS PRENSA INCLINADA JACA EXTENSION DE CUADRICEPS FEMORAL TUMBADO FEMORAL DE PIE

10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18.

FEMORAL SENTADO REBERENCIAS O BUENOS DIAS ADDUCTORES EN POLEA BAJA ADDUCTORES EN MAQUINA GEMELO DE PIE ELEVACION DE TALON A UNA PIERNA GEMELO EN MAQUINA O BURRO EXTENSION DE TALONES SENTADO EN MAQUINA ELEVACION DE TALANOS SANTADO CON BARRA

SENTADILLA CON MANCUERNAS

SENTADILLA

SENTADILLA FRONTAL

SENTADILLA PIERNAS SEPARADAS

PRENSA INCLINADA

JACA

EXTENSION DE CUADRICEPS

FEMORAL TUMBADO

FEMORAL DE PIE

FEMORAL SENTADO

REBERENCIAS O BUENOS DIAS

ADDUCTORES EN POLEA BAJA

ADDUCTORES EN MAQUINA

GEMELO DE PIE

ELEVACION DE TALON A UNA PIERNA

GEMELO EN MAQUINA O BURRO

EXTENSION DE TALONES SENTADO EN MAQUINA

ELEVACION DE TALANOS SANTADO CON BARRA

GLUTEOS
1. 2.

3.
4. 5. 6.

7.
8. 9.

ZANCADAS O LUNGES EXTENSION DE LA CADERA EN POLEA BAJA EXTENSION DE LA CADERA EN MAQUINA EXTENSION DE LA CADERA EN EL SUELO O PATADAS ELEVACION DE LA PELVIS EN SUELO ABDUCCION DE LA CADERA DE PIE EN POLEA BAJA ABDUCCION DE LA CADERA DE PIE EN MAQUINA ABDUCCION DE LA CADERA ACOSTADO ABDUCTORES SENTADO EN MAQUINA

ZANCADAS O LUNGES

EXTENSION DE LA CADERA EN POLEA BAJA

EXTENSION DE LA CADERA EN MAQUINA

EXTENSION DE LA CADERA EN EL SUELO O PATADAS

ELEVACION DE LA PELVIS EN SUELO

ABDUCCION DE LA CADERA DE PIE EN POLEA BAJA

ABDUCCION DE LA CADERA DE PIE EN MAQUINA

ABDUCCION DE LA CADERA ACOSTADO

ABDUCTORES SENTADO EN MAQUINA

ABDOMINALES
1. 2. 3. 4. 5.

6.
7. 8.

ENCOGIMIENTOS O CRUNCH ELEVACIONES DE TRONCO ELEV. TRONCO EN ESPALDERA CRUNCH EN BANCO ELEV.TRONCO EN BANCO INCLI ELEVA.TRONCO EN SUSPENSION CRUNCH EN POLEA ALTA CRUNCH EN MAQUINA

9. 10. 11. 12. 13. 14.

15.

ELEV. DE PIERNAS TUMBADO ELEV. DE RODILLAS EN PARALELAS ELEV.DE PIERNAS EN BARRA ROTACION DEL TRONCO CON BASTON FLEXION LATERAL DEL TRONCO CON MANCUERNA FLEXION LATERAL DEL TRONCO EN BANCO EL TWIST

ENCOGIMIENTOS O CRUNCH

ELEVACIONES DE TRONCO

ELEV. TRONCO EN ESPALDERA

CRUNCH EN BANCO

ELEV.TRONCO EN BANCO INCLI

ELEVA.TRONCO EN SUSPENSION

CRUNCH EN POLEA ALTA

CRUNCH EN MAQUINA

ELEV. DE PIERNAS TUMBADO

ELEV. DE RODILLAS EN PARALELAS

ELEV.DE PIERNAS EN BARRA

ROTACION DEL TRONCO CON BASTON

FLEXION LATERAL DEL TRONCO CON MANCUERNA

FLEXION LATERAL DEL TRONCO EN BANCO

EL TWIST

FIN