Orientaes nutricionais para

praticantes de exerccios fsicos

Joo Alfredo Bolivar Pedroso

Nutricionista UNIFIL Especialista em Fisiologia do Exerccio UNOPAR Mestrando em Cincia dos Alimentos FCF/USP

FATORES GENTICOS

TREINAMENTO FSICO

DESEMPENHO FSICO

FATORES PSICOLGICOS

NUTRIO

NUTRIO ESPORTIVA
Envolve a aplicao de princpios
nutricionais e metablicos para aprimorar o desempenho esportivo e a recuperao.

Nutrio no Esporte
As MUNIPULAES DIETTICAS afetam...
Composio corporal (Gordura, Massa Muscular e controle ponderal) Reposio Energtica Reposio Hidroeletroltica Disponibilidade de substrato

Performance (treino e competies)

Protelamento de fadiga

Recuperao

NUTRIO ESPORTIVA

Qual o papel da nutricionista esportivo?

NUTRIO ESPORTIVA
Avaliar o consumo alimentar e a composio

corporal do atleta periodicamente.

Suprir atravs da alimentao e da suplementao nutricional as necessidades energticas e de nutrientes, especficas do atleta. Prescrever a alimentao bem como o uso de suplementos de acordo com o tipo de esporte e a fase de treinamento.

EXERCCIO FSICO E QUALIDADE DE VIDA

EXERCCIO FSICO E QUALIDADE DE VIDA

Esporte X

Competio

Esporte
X

Performance

Esporte
X Desempenho fsico

Quais so as etapas importantes a

serem analisadas numa avaliao nutricional ?

Avaliao antropomtrica
Massa corporal Estatura

IMC
Espessura de dobras cutneas Circunferncias Definir o protocolo para clculo da % de gordura corporal Bioimpedncia Eltrica

Gasto Energtico

INGESTO ENERGTICA DIRIA

Gasto Energtico Dirio

Fisicamente Ativos
(exerccios 30 a 40 min, 3 x por semana )

1.800 2.400kcal por dia 25 a 35 kcal/kg/ dia 200 -400kcal por sesso de

exerccio

Gasto Energtico Dirio

moderado nvel de treinamento
( exerccios 2 a 3hrs, 5-6 x por semana )

2.500 a 8.000kcal por dia

50 - 80 kcal/kg/ dia
600 a 1.200kcal por

hora de exerccio

Gasto Energtico Dirio

Atletas de elite
6.000 a 12.000kcal por

dia
Volume e intensidade

do treinamento
Fase de treinamento

Anamnese alimentar
- Registro de trs dias - Recordatrio 24 horas - Questionrio de frequncia alimentar

PERGUNTA

Quais so as recomendaes
de macronutrientes para praticantes de exerccios?

CARBOIDRATOS
Fiscamente ativos:
45 55% de VCT 3 - 5g/kg de peso/ dia Atletas com moderado a alto volume de treinamento:

55 a 65% de VCT
5 - 8g/kg de peso/dia Atletas com volume muito intenso: 8 10g/kg de peso/dia

PROTENAS
Fiscamente ativos:

0,8 -1,0 g/kg de peso/ dia

Atletas com moderado a alto volume de treinamento: 1- 1,5g/kg de peso/dia Atletas com volume muito intenso:

1,5 2,0g/kg de peso/dia

LIPDIOS
As recomendaes nutricionais do consumo de gordura para atletas so similares ou ligeiramente menores aos recomendados para

no atletas.

Sedentrios X
20 a 30 %

Atletas
15 a 25%

VITAMINAS E MINERAIS
A maior ingesto de micronutrientes pode ser
necessrio para cobrir as necessidades de reparao, construo, e manuteno de massa magra em atletas.

O uso de suplementos de vitaminas e minerais

Sedentrios a Atletas no parece melhorar X performance de atletas

20 a 30 % 15 a 25% que consomem uma dieta nutricionalmente

adequada.

ESTRATGIAS PARA AUMENTO DE MASSA MUSCULAR

EXERCCIO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

ADEQUAO

Protena

Energia

sntese de protena

RECOMENDAES NUTRICIONAIS PARA AUMENTO DE MASSA MUSCULAR

500 a 600kcal extras

5 a 6g/kg/dia de carboidratos 55 a 60% do

VCT
1,2 a 2,0g/kg/dia de protenas ou 25 a 30% do VCT 15 a 20 % do VCT de lipdios

Sports Med 2004; 34 (5)

ESTRATGIAS PARA REDUO DE PESO

CONTROLE DE PESO
Certas tcnicas dietticas e de
exerccios podem ajudar a maximizar as

perdas de gordura e a minimizar as de

protenas

RECOMENDAES NUTRICIONAIS PARA REDUO DE PESO

Calcular o atual gasto energtico Total Dficit calrico de 500 a 1000kcal/dia 20 -25kcal/kg/dia Perda de peso 500g -1kg por semana No fornecer menos caloria do que a TMB Reajustar caloria conforme a perda de peso

RECOMENDAES NUTRICIONAIS PARA ATLETAS

Quando a necessidade de reduo de massa gorda um dos objetivos do acompanhamento nutricional, devem-se monitorar os resultados periodicamente, para que a perda

no seja tambm de massa magra, efeito indesejvel para

rendimento esportivo e sade do atleta.

Reduo de 10 a 20% do VCT

Ou at 30kcal/kg/dia

USO DE SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS POR ATLETAS

Categoria de suplementos nutricionais segundo a sua funo

Objetivos
Crescimento e Reparao Muscular Metabolismo Energtico Recuperao

Suplementos
Protenas, BCAA, HMB e creatina
Carboidratos Protenas, carboidratos e bebidas esportivas Bicarbonato, Beta-Alanina Alimentos lquidos, barras esportivas e carboidrato em gel Bebidas esportivas

Agentes Tamponantes
Substitutos de refeies Reposio de fluidos e eletrlitos

 Quem deve consumir

suplementos?
Todos suplementos funcionam? Quando realmente necessrio?
Os suplementos nutricionais no substituem uma alimentao completa !!

Concluso...

 Praticantes de exerccios fsicos necessitam

uma alimentao diferenciada em relao a

um indivduo sedentrio.
Avaliao Antropomtrica Anamnese Alimentar

Avaliao do Gasto e necessidade

energtica

CONCLUSO
Apesar de diversos tipos de produtos serem vendidos no mercado relacionando-se com a melhora do desempenho, somente alguns tm os seus efeitos cientificamente comprovados.

Deve ficar claro que o consumo desses produtos no substitui ou compensa a falta de talento, treinamento ou motivao. O papel da nutrio pequeno, mas essencial para ajudar os indivduos talentosos e motivados a desempenhar o mximo de seus potenciais.

 Se pudermos dar a cada indivduo a quantidade exata de nutrientes e de exerccio, que no seja insuficiente e nem excessiva, teremos encontrado o caminho mais seguro para a sade
Hipcrates (460 - 377 a.C.)

MUITO OBRIGADO!!
JOAO ALFREDO BOLIVAR PEDROSO joao.pedroso@usp.br