FISIOLOGIA DEL EJERCICIO PARA EL ADULTO MAYOR.

En los ltimos 30 aos, la poblacin de nuestro pas ha experimentado un proceso de envejecimiento demogrfico acelerado y sin precedentes histricos. Hasta 1970, las personas mayores de 60 aos representaba un 8% de la poblacin de Chile, en el Censo de 2002 aumentaron a un 11,4% de la poblacin y en los prximos 20 aos se estima una tasa de crecimiento de 3,7% anual para este grupo etreo.

 Uno de los hallazgos relevantes fue la alta tasa de prevalencia de sedentarismo de la poblacin general. El 89,4% de los chilenos fueron categorizados como sedentarios el ao 2003. Se consider sedentario a la persona que en el ltimo mes no ha practicado deporte o actividad fsica fuera del horario de trabajo, durante 30 minutos o ms cada vez, al menos 3 veces a la semana. En los adultos mayores, esta tasa fue de 95,7%.

Caractersticas del Adulto Mayor

Tercera edad, trmino antrpico-social con el que se agrupa a la poblacin de personas mayores de 60, es el sinnimo de vejez y de ancianidad. Cuyas condiciones de vida son especialmente difciles, pues pierden rpidamente oportunidades de trabajo, actividad social y capacidad de socializacin, y en muchos casos se sienten postergados y excluidos.

Caractersticas de la tercera edad

1.- Empiezan a padecer enfermedades biolgicas como: artrosis, diabetes, cataratas, prkinson osteoporosis, y cardiovasculares, etc. 2.- Dentro de las enfermedades neurolgicas o mentales estn: el alzhimer, demencia senil.

A esto le aadimos enfermedades sociales como:

1.- Aislamiento social. 2.- Escasa o nula oportunidad de trabajo.

3.- Poco o nulo acceso a parques donde puedan encontrar juegos apropiados a su edad para la realizacin de actividades fsicas.
4.- Discriminacin familiar, si no aporta econmicamente con su pensin de jubilado. 5.- Su diferencia cultural hace que su autoestima este muy bajo, si no tiene independencia econmica, necesariamente debe retribuir con trabajo fsico su estada en el hogar.

1.- Todos los das sin fallar debes cuidar el aseo y la presentacin personal a cualquier edad la vida diaria es una fiesta. 2.- Por ningn motivo debes encerrase en tu mundo (casa), an ests vivo y puedes admirar la naturaleza, caminar (la libertad de pensamiento y accin es muy importante.).

3.- Haz, ejercicios fsicos la gimnasia, la caminata, respira aire puro lucha contra la inercia. El tai chi, chi kung, yoga, aerbicos, natacin, caminatas al aire libre y hasta artes marciales y fsico culturismo puedes hacer. 4.- Levanta la cabeza la felicidad no est en el suelo, no agaches la cabeza ni arrastres los pies, no te avergences de nada. Los realmente viejos ya estn en la tumba.
5.- No hables de tu vejez ni te quejes de tus achaques. Piensa que nadie est enfermo por viejo sino porque la mquina nos falla de vez en cuando a cualquier edad.
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6.- Cultiva el optimismo por sobre todo, ponle al mal tiempo buena cara, t sabes que con el tiempo todo tiene solucin. La vejez es un estado de nimo, los aos nada tienen que ver. 7.- Ser til a ti mismo y a los dems. Si fsicamente no puedes, ayuda con una sonrisa o da un buen consejo, eres un ser vivo no una cosa inerte. 8.- Si fsicamente an estas hbil aprovecha la mejor terapia es el trabajo ya sea fsico o intelectual. 9.- Mantn vivas y cordiales las relaciones humanas. Empieza dentro de tu casa, ah tienes la oportunidad de convivir con todas las edades, nios, jvenes y adultos. Luego expndete a las amistades, evita un poco a los de tu edad. 10.- No pienses que todo tiempo pasado fue mejor. Deja de condenar a tu mundo y maldiciendo tu momento

Aspecto fisiologico
Envejecimiento cardiovascular
Perdida de Vo2max 5 al 15% por edad Perdida de Gasto Cardiaco y extraccin de O2 Reduccin de FC de 6 a 12 lpm menor contractibilidad y distensibilidad perdida en plasma, hematracrito Disminuye el volumen de llenado ventricular menor tasa metablica basal

Envejecimiento Pulmonar
Atrofia muscular respiratoria (sarcopenia).

Fibrosis y perdida de elasticidad pulmonar

Rigidez costocondral, pleural, bronquial Disminucin volmenes pulmonares Cambios en ventilacin- perfusin

Beneficios del ejercicio fisico

Cardiovascular
Aumento de la eficacia cardiaca

Mayor retorno venoso

Mejor volumen sistlico

Menor FC y PA en reposo

Pulmonar
Aumento de la fuerza y resistencia de msculos respiratorios Mayores volmenes y capacidades Incremento de ventilacin perfusin

Facilita el aumento del consumo de O2

Musculo Esqueltico
Aumento del trofismo Mejora la fuerza muscular Mejor la flexibilidad

Mejor capacidad de contraccin y relajacin

Psicologicos
Aumenta la capacidad de concentracin Aumento de la atencin

Mejora la autoestima

Dosificacin del Ejercicio

Antes de realizar cualquier actividad fsica se debe tener en cuenta un previo chequeo de nuestro paciente para evitar algn tipo de accidente que nos lleve a una desgracia, en este caso se puede establecer exmenes mdicos antecedentes mrbidos y la percepcin del paciente mediante la escala de borg: PREESCRIPCION DEL EJERCICIO.

Para la dosificacin del ejercicio siempre tener presente: La modalidad y tipo de la actividad o ejercicio fsico: segn objetivos Intensidad (gradual, programada y controlada)

Tiempo de trabajo (duracin de la sesin)

Frecuencia de repeticiones.

Contraindicaciones antes de realizar un ejercicio fsico en AM

Angina inestable o enfermedad coronaria severa. Insuficiencia cardiaca congestiva. Enfermedad valvular cardiaca severa. Arritmias inestables o malignas Presin arterial elevada.

Aneurisma aortica expandida.

Enfermedad sistmica extrema o incontrolada. Lupus eritematoso sistmico. Artritis reumatodea descompensada Esclerosis mltiple Hemorragia retinal aguda o ciruga oftalmolgica reciente. Demencia severa o disturbios conductuales.

Plan de acondicionamiento fisico

Objetivo Funcional Mejorar la independencia en Actividades de la Vida Diaria a fin de combatir los efectos involutivos de la edad que dan como resultado, alteraciones en los rganos y sistemas del cuerpo.

Objetivo de Rehabilitacin
Acondicionar fsicamente a la paciente, de forma que al alcanzar la adultez mayor llegue en las mejores condiciones.

Objetivos especficos
1 .Aumentar la fuerza y resistencia muscular.

2. Entrenar la flexibilidad para mantener un nivel ptimo de movilidad articular.

3. Promover la realizacin de actividad fsica. 4. Mejorar el patrn de marcha. 5. Mejorar la coordinacin y el equilibrio.

Plan de entrenamiento para lograr los objetivos planteados

Programa de entrenamiento de fuerza Contribuyen a darle mayor independencia mediante la mayor fuerza que la persona adquiere, para hacer cosas por s solo. Mejoran el metabolismo, contribuyendo a mantener el peso y nivel de azcar en la sangre. Tambin previenen la osteoporosis.

 Intensidad: 40 %

Repeticiones: 8-12
Velocidad del movimiento lenta. Series: 3 Descansos entre series de 1 min. La segunda fase, la de acondicionamiento, va tener las siguientes cargas Duracin de 5 semanas

Intensidad 40%, de una repeticin

Frecuencia es de una hora 2 veces por semana Por ltimo la fase de mejoramiento del acondicionamiento, el cual tiene las siguientes cargas: Duracin de 10 semanas, Intensidad del 50% de una repeticin La frecuencia es de una hora 2 veces por semana.

Ejercicios de Flexibilidad
Ayudan a mantener la elasticidad del cuerpo mediante la elongacin de los msculos y los tejidos, manteniendo as la estructura del cuerpo en su lugar. Tambin mejoran la autonoma e independencia. Se sugieren de 10 a 20 minutos de estiramiento diario, antes y despus de los ejercicios destinados a desarrollar fuerza y resistencia. El Estiramiento esttico es el propuesto para incrementar la flexibilidad. Ya que se realiza a una velocidad lenta y constante, sosteniendo la posicin final durante 30 segundos.

Actividades Aerbicas:
Mejora la capacidad respiratoria y cardaca, mejorando el estado de nimo y aumentando las

energas para desarrollar las tareas cotidianas: subir escaleras, hacer las compras. Previenen y
retardan la aparicin de enfermedades asociadas al envejecimiento, tales como diabetes, cncer al

colon, enfermedades al corazn, accidentes vasculares y otros.

Ejercicios para lograr una buena marcha

Dentro de este grupo se englongan los desplazamientos, la carrera suave. Algunos ejemplos de actividades dirigidas que implican el trabajo de la marcha seran: Avanzar hacia delante con pasos largos Andar desordenadamente sin chocar Caminar hacia atrs Caminar lateralmente

Combinacin de pasos en distintas direcciones

Combinacin del caminar con formas variadas de paso

Entrenamiento de equilibrio
Evitan un problema muy frecuente en los Adultos Mayores: las cadas, disminuyendo as riesgos de fracturas de caderas y otros accidentes. Para el entrenamiento del equilibrio es de vital importancia que la paciente integre los ejercicios en superficies estables para introducir situaciones progresivamente inestables tales como balones teraputicos, colchonetas.

Tipos de Ejercicio
Resistencia

- Nadar
- Andar en bicicleta - Bicicleta esttica - Jardinear (cortar el pasto, usar el rastrillo) - Caminar rpido en una superficie inclinada - Trapear o escobillar el piso - Jugar tenis en pareja

- Jugar Volibol - Remar - Bailar -Subir escaleras o cerros

-Ciclismo de montaa
-Jugar al tenis (partidos individuales) -Nadar -Excursiones - Trotar

Fuerza y Fortalecimiento:

- Biceps (Flexin de Codo)

- Deltoides (Flexin de Hombro) - Cuadriceps (Extensin de Rodilla) -Gluteos (Extensin de Cadera)

EJERCICIOS PARA EL ADULTO MAYOR

 COMO COMENZAR? 1.- Horario donde efectivamente pueda realizarlo 2.- Motivacion como por ejemplo escuchar musica 3.- Habito: sera bueno que lo realice periodicamente durante 1 mes

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO

LEVANTAR LOS BRAZOS 1.Sintese en una silla 2. Ponga los pies apoyados en el suelo, los pies paralelos a los hombros 3. Los brazos derechos a ambos lados, las palmas hacia adentro 4. Levante los brazos hacia los costados, hasta la altura de los hombros 5. Mantenga esa posicin 6. Lentamente baje los brazos.

SERIES: REPETICIONES: INTENSIDAD:

3 8 A 15 40%

DESCANSOS ENTRE SERIES DE 1 MINUTO ELONGAR EL GRUPO MUSCULAR QUE SE ESTA TRABAJANDO

LEVANTARSE DE LA SILLA 1.Ponga las almohadas contra el respaldo de la silla. 2. Sintese en el medio o hacia la punta de la silla, las rodillas dobladas, los pies contra el suelo. 3. Reclnese sobre la almohada, en posicin semi- reclinada, la espalda y hombros derechos 4. Levante la parte superior del cuerpo hasta que quede sentado derecho, usando las manos lo menos posible. 5.Lentamente pngase de pie, usando las manos lo menos posible. 6. Lentamente vuelva a sentarse. 7. Mantenga derechos los hombros y la espalda durante todo el ejercicio Demrese por lo menos 3 segundos para pararse

SERIES: REPETICIONES: INTENSIDAD:

3 8 A 12 40%

DESCANSOS ENTRE SERIES DE 1 MINUTO ELONGAR EL GRUPO MUSCULAR QUE SE ESTA TRABAJANDO

EJERCICIO DE BICEPS

Sintese en una silla sin brazos, con la espalda apoyada en el respaldo de la silla. 1.Los pies apoyados en el suelo y paralelos a los hombros. 2. Sostenga las pesas a ambos lados del cuerpo, brazos derechos y, palmas hacia adentro. 3. Lentamente doble un codo, levantando el peso hacia el pecho. (Rote la palma de la mano hasta enfrentar el hombro mientras levanta la pesa). 4. Mantenga la posicin. 5. Lentamente baje el brazo hasta la posicin inicial. 6. Repita con el otro brazo
SERIES: REPETICIONES: INTENSIDAD: 3 8 A 12 40%

DESCANSOS ENTRE SERIES DE 1 MINUTO ELONGAR EL GRUPO MUSCULAR QUE SE ESTA TRABAJANDO

FLEXION PLANTAR

1. Prese derecho, apoyndose en el borde de una mesa o respaldo de una silla para equilibrarse. 2. Lentamente prese en punta de pie, lo ms alto posible 3. Mantenga la posicin.

4. Lentamente baje los talones hasta apoyar todo el pie en el suelo.

Introduzca una variacin, en la medida que la fuerza aumenta. Haga el ejercicio apoyndose en una sola pierna, y alternndolas.
SERIES: REPETICIONES: INTENSIDAD: 3 8 A 12 40%

DESCANSOS ENTRE SERIES DE 1 MINUTO ELONGAR EL GRUPO MUSCULAR QUE SE ESTA TRABAJANDO

EXTENSION DE TRICEPS

1. Sintese en una silla, cerca del borde. 2. Pies apoyados en el suelo, mantenga los pies en la lnea de los hombros. 3. Levante un brazo derecho hacia el techo. 4. Sostenga este brazo, baje el coco, con la otra mano. 5. Incline el brazo levantado hacia el codo, llevando el peso de la mano hacia el mismo hombro. 6. Lentamente vuelva a enderezar el brazo hacia el techo 7. Mantenga la posicin 8. Lentamente incline el brazo hacia el hombro nuevamente.
SERIES: REPETICIONES: INTENSIDAD: 3 8 A 12 40%

DESCANSOS ENTRE SERIES DE 1 MINUTO ELONGAR EL GRUPO MUSCULAR QUE SE ESTA TRABAJANDO

EJERCICIOS DE EQUILIBRIO Y ESFUERZO

FLEXION DE RODILLA

1.Prese derecho, sujetndose de una mesa o silla. 2.Lentamente doble la rodilla tanto como pueda, de manera que los pies levantados queden detrs de Uds. 3.Mantnganse en esa posicin. 4.Lentamente baje el pie hasta tocar el suelo. 5.Repita con la otra pierna. 6.Agregue las modificaciones en la medida que progrese.

SERIES: REPETICIONES: INTENSIDAD:

3 8 A 15 40%

DESCANSOS ENTRE SERIES DE 1 MINUTO ELONGAR EL GRUPO MUSCULAR QUE SE ESTA TRABAJANDO

EXTENSION DE CADERA
1. Prese a 30-45 cm. de la mesa o silla.

2. Inclnese a la altura de las caderas; sujtese de la mesa o silla.

3. Lentamente levante una pierna hacia atrs. 4. Mantngase en esa posicin. 5. Lentamente baje la pierna. 6. Repita con la otra pierna. 7. Agregue las modificaciones en la media que progrese.
SERIES: REPETICIONES: INTENSIDAD: 3 8 A 12 40%

DESCANSOS ENTRE SERIES DE 1 MINUTO ELONGAR EL GRUPO MUSCULAR QUE SE ESTA TRABAJANDO

En cualquier momento, en cualquier lugar

Camine tobillo-con-dedo. Coloque su tobillo justo en frente de los dedos del pie opuesto cada vez que de un paso. Su tobillo y dedos deben tocarse o casi tocarse. Prese en un pie (mientras espera en fila o en un paradero de bus). Alterne el pie. Prese y sintese sin usar sus manos.

EJERCICIO DE ELONGACION

GLASTRONEMIOS

1. Pararse con las manos contra la pared, los brazos extendidos. 2. De un pie atrs con una pierna, taln y pie sobre el suelo.

3. Mantngase en esta posicin.

4. Doble la rodilla de la pierna que est atrs, manteniendo el tobillo y pie sobre el suelo. 5. Mantngase en esta posicin. 6. Repita con la otra pierna
Mantngase en esta posicin por 10 a 30 segundos Repita 3 a 5 veces cada lado.

DE TRICEPS

1. Sostenga la toalla con su mano derecha. 2. Levante y doble su brazo derecho de manera de deslizar la toalla por la espalda. 3. Agarre el extremo de la toalla con su mano izquierda. 4. Suba la mano izquierda progresivamente con la toalla, la que tambin

empuja su brazo derecho hacia abajo.

5. Cambie posiciones.
Mantngase en esta posicin por 10 a 30 segundos Repita 3 a 5 veces cada lado.

DE MUECAS

1. Junte las manos en posicin de orar. 2. Lentamente levante los codos, de manera que los brazos queden paralelos al suelo, manteniendo las manos extendidas una contra la otra.

3. Mantngase en esta posicin por 10 a 30 segundos. 4. Repita 3 a 5 veces.