Entrenadores y deportistas tanto profesionales como aficionados saben que una alimentacin adecuada permite optimizar el rendimiento fsico

y retrasar la fatiga. La dieta ha de ser equilibrada y ajustada a las necesidades de cada deportista, al tipo y duracin del ejercicio, al momento (entrenamiento o competicin) y a las condiciones en las que se realiza.

Cmo cubrir las necesidades nutritivas? Hidratos de carbono. Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista. Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucgeno en el msculo y en el hgado. Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas despus de comenzar el ejercicio intenso, de ah que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las prdidas y evitar la fatiga temprana.

Son fuente de carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, etc.), legumbres, patatas, frutas, lcteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces.

En ocasiones se recurre a medidas que incrementan las reservas de glucgeno, conocidas como "sobre compensacin" o "sobrecarga de carbohidratos". Para conseguirlo, inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un entrenamiento fuerte, lo que reduce al mnimo las reservas de glucgeno. A continuacin y durante tres das, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos con un entrenamiento ligero y por ltimo, se aconseja una ingesta elevada de carbohidratos en el da de la competicin.

Qu son los hidratos de carbono? Son compuestos formados por dixido de carbono y agua y son las molculas orgnicas ms abundantes del planeta. Entre ellos se encuentran los azcares y almidones que constituyen las principales fuentes de energa del ser humano. Cules son los monosacridos y los disacridos? Los monosacridos estn representados por la glucosa, fructosa y galactosa. La glucosa es el azcar ms abundante en la naturaleza y constituye el principal combustible para las especies animales. Los disacridos se forman por la unin de 2 monosacridos y estn representados por la sacarosa (azcar de mesa), lactosa y maltosa.}
Cules son las funciones de los hidratos de carbono? Son compuestos que sirven principalmente para aportar energa a los seres vivos. Sirven adems como elementos en las estructuras de bacterias, animales y vegetales. Algunas variedades como los heteropolisacridos, forman parte de la matriz extracelular que mantiene unidas a las clulas y proporciona resistencia y forma parte de tejidos como huesos y cartlagos. Tambin se unen a protenas, formando los llamados proteoglicanos y estos materiales confieren viscosidad a las secreciones, como el moco que producimos.

Cul es el contenido energtico de los hidratos de carbono? Un gramo de hidratos de carbono proporciona 4 kilocaloras. Constituyen la fuente de energa ms importante en la dieta y en pases occidentales aportan entre el 50 a 60% del total de kilocaloras diarias. Por qu son nutrimentos esenciales? Se debe primordialmente por la gran demanda de ellos por el sistema nervioso central. Se considera que el cerebro utiliza al menos 100 gramos de glucosa diariamente, es decir entre el 30 a 50% del ingreso diario de hidratos de carbono.

Cul es la cantidad mnima y mxima requerida? La cantidad mnima de hidratos de carbono se estima es de 100 gramos y la mxima de 400 gramos. Un exceso de hidratos de carbono origina la transformacin a grasa, mediante un proceso llamado lipognesis.

Cules son los hidratos de carbono simples y cules los complejos? Los simples son los compuestos que se encuentran en la miel, azcar, refrescos, pasteles, golosinas, etc. Estos hidratos de carbono se absorben rpidamente en el tubo digestivo y pueden incrementar rpidamente los niveles de glucosa en sangre. Los hidratos de carbono complejos contienen almidn cuya forma fsica evita la digestin rpida y completa, evitando la absorcin de grandes cantidades de hidratos de carbono por el intestino. Algunos ejemplos se encuentran en las tortillas, las pastas, la papa, entre otros alimentos.

Cmo se digieren los hidratos de carbono? La digestin de estos nutrimentos inicia en la boca con una enzima llamada amilasa salival para continuar despus en el intestino delgado con la amilasa pancretica. Adems en las vellosidades intestinales existen otras enzimas que transforman a los hidratos de carbono en azcares simples para que puedan ser absorbidos.

Qu otras funciones realizan los hidratos de carbono? Adems de servir como fuentes de energa, los azcares simples sirven para endulzar los alimentos. Sin embargo otros azcares o polisacridos sirven para dar "textura similar a la grasa" a ciertos comestibles, dando sabor a los alimentos. Otros polisacridos pueden ser utilizados como espesadores, emulsionadores y agentes gelatinizantes.

Grasas. Conforme se van agotando las reservas de glucgeno, el organismo las emplea como principal combustible energtico en pruebas deportivas de larga duracin. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la poblacin general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lcteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vsceras y repostera industrial).

Protenas. Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilizacin de parte de la mismas como combustible energtico. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentacin diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralizacin, sobre carga renal).

Qu aportan las protenas?

Las protenas son los nutrientes necesarios para que el organismo repare y construya sus estructuras. A esto es a lo que se le denomina funcin plstica de las protenas. El 18%-20% del peso de un hombre adulto est formado por protenas que se almacenan sobre todo en los msculos.Estos nutrientes estn formados por aminocidos, algunos de los cuales pueden ser sintetizados por el propio organismo. Otros, sin embargo, los tiene que aportar la alimentacin

Se piensa que los alimentos ricos en protenas animales contienen mayor nmero de toxinas y productos de desecho procedentes del metabolismo celular de los animales. Estas toxinas se pueden evitar consumiendo ms protenas de origen vegetal o aquellas de origen animal procedentes de los huevos, leche y sus derivados.

Las protenas de origen animal estn presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lcteos.
Las de origen vegetal, en los frutos secos, la soja, las legumbres, los championes y los cereales. Las de origen animal contienen mayor cantidad y diversidad de aminocidos, por lo que su valor nutritivo es mayor que las de origen vegetal, pero son ms difciles de digerir. Si combinamos bien las protenas vegetales (legumbres con cereales o lcteos con cereales) podemos conseguir un conjunto de aminocidos equilibrado.El exceso de protenas es tan poco recomendable como su escasez. El consumo de protenas de origen animal est por encima de lo recomendado en muchos pases desarrollados. El riesgo de ciertos tipos de cnceres y enfermedades coronarias se asocia con las dietas ricas en carne y, por tanto, en protena animal.

Los aminocidos desempean muchas funciones: Produccin de protenas plasmticas. Sntesis de enzimas, hormonas, neurotransmisores. Forman parte de la estructura bsica de los tejidos (piel, uas, tendones, msculos,etc.), los mantienen y reponen. Son la base de la estructura del ADN y del sistema inmune (de defensa) de nuestro cuerpo.

Vitaminas y minerales. Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Slo se pautarn suplementos en casos especficos y de mano de un profesional. La hidratacin. Con la prctica de ejercicio fsico aumenta la sudoracin para equilibrar la temperatura corporal y se pierden agua y electrolitos. Si el organismo est hidratado, el rendimiento, la velocidad y la resistencia fsica no se vern afectados, ni habr riesgo de hipertermia (temperatura corporal mayor de 39 centgrados). Las necesidades de lquidos dependen de la duracin e intensidad del ejercicio y de las condiciones climticas (temperatura y humedad). Lo adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9-15C, beber lquidos (bebidas isotnicas o agua de mineralizacin dbil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio.

TIPOS DE DIETAS

ENTRENAMIENTO

Resulta fundamental respetar cada da el nmero de comidas, su composicin y los horarios. Se recomienda distribuir la alimentacin en cinco tomas: desayuno, comida y cena y un almuerzo o merienda al menos una hora antes del entrenamiento. La comida fuerte previa al entrenamiento deber realizarse al menos 3 horas antes del mismo. La dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lcteos bajos en grasa, 130 gramos de carne 150 gramos pescado 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azcar y 40 gramos de frutos secos.

Competicin La dieta de competicin abarca los tres das previos y el da de la competicin. Los das previos el deportista tiene mayor motilidad gastrointestinal debido al estrs que le supone competir, lo que se asocia a diarrea. Conviene que durante esos das la comida sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorcin de nutrientes. La comida deber realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gstrico, optimizar las reservas de glucgeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados.

Recomendaciones generales: Incluir una buena racin de arroz o pasta y evitar la legumbre y las ensaladas en la comida previa a la prueba. Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestin. Preferir el pescado blanco a la carne y acompaarlo de papas al vapor o al horno. Sustituir el pan integral por pan blanco. Incluir como postre yogur natural, tomar zumos en lugar de fruta fresca. Asegurar un adecuado aporte de lquidos. Una hora antes de la competicin, conviene ingerir bebidas isotnicas, pan o galletas. Durante la competicin, slo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duracin (carreras, ciclismo, etc.).

Dieta de recuperacin Destinada a recuperar las reservas de glucgeno. Se han de tomar alimentos y lquidos en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Dicha toma debe aportar entre 0,7 gramos y un gramo de carbohidratos por kilo de peso. Por ejemplo: 500 mililitros de bebida isotnica, 2 barritas energticas de 35 gramos y un pltano o 300 mililitros de zumo de naranja, 300 gramos de compota de fruta y 40 gramos de galletas. Despus, cada 2 horas, se aconseja tomar unos 50 gramos de carbohidratos (125 mililitros de zumo, 30 gramos de galletas y una fruta).

En ocasiones ser preciso recurrir, bajo el control de un especialista, a suplementos de aminocidos y antioxidantes -que aceleran la recuperacin muscular- especialmente si se practican deportes de mucho desgaste (maratn, triatln, ciclismo, etc.). Coste energtico Deportes de fuerza (levantadores de pesas, lanzadores en atletismo, etc.). Un circuito de fuerza y resistencia de 2 horas tiene un coste energtico de cerca de 1.000 caloras.
Deportes de equipo (ftbol, baloncestos). En un partido de ftbol se pueden llegar a consumir hasta 1.800 caloras, ya que exige resistencia y velocidad.

Deportes de resistencia (maratn, ciclismo, triatln). Se requiere de un gran volumen de entrenamiento semanal. En una maratn se puede llegar a consumir 2.800 caloras, en una etapa ciclista de 5 horas unas 4.800 y en una marcha montaera de 6 horas, en torno a 2.100 caloras.