Suplementacin deportiva

Dr. Juan Carlos Mazza

Significado de la Suplementacin Deportiva

Los trminos de Suplementacin Deportiva pueden relacionarse con el significado de ayuda ergognica fisiolgica. La ayuda ergognica fisiolgica puede considerarse como el suministro de sustancias que, a modo de complemento de la nutricin y la hidratacin, pueden estimular fisiolgicamente funciones del cuerpo humano, potenciando el incremento de la capacidad de rendimiento fsico. Este concepto debe contemplar que la sustancia no altere el estado saludable del sujeto, no estimule en forma anti-tica y anti-fisiolgica el funcionamiento del organismo, no debe ser una sustancia incluida en la lista prohibida por la WADA (World Anti Doping Association), y no superar los lmites permitidos por esta organizacin.

Ayuda Ergognica Fisiolgica

El uso de la ayuda ergognica fisiolgica no es nuevo, ya que desde los aos de 500-400 AC, algunos nutrientes especiales ya eran usados como soporte para mejorar el rendimiento fsico. C. Applegatte (1999) hace una revisin filosfica y fisiolgica sobre la creencia de los deportistas de que, al margen de la herencia gentica y de las cargas/adaptaciones de entrenamiento, los suplementos son una necesidad casi imprescindible para mejorar el rendimiento, y asocian la suplementacin deportiva con la propia estrategia nutricional. Esta creencia est fuertemente influenciada por las empresas que fabrican los suplementos, as como por aquellos sujetos que comercializan estos productos, que desarrollan una fuerte difusin de los potenciales efectos ergognicos de las sustancias que se promocionan.

Listado de sustancias propuestas como Suplementacin Deportiva o Ayuda Ergognica Fisiolgica

La NO regulacin del mercado de suplementacin nutricional

A travs de folletera, por Internet, o en avisos en los medios de comunicacin audiovisuales, hay una profusa difusin de productos que supuestamente mejoraran las condiciones de rendimiento fsico y deportivo en los atletas o en la poblacin deportiva en general. La mayora de estas informaciones no estn debidamente fundamentadas desde el punto de vista cientfico, ni probadas por investigaciones serias y replicadas. La FDA en USA regula en forma muy cautelosa y estricta el funcionamiento del mercado de drogas mdicas, pero no tiene el mismo rigor con los llamados suplementos dietarios, algo que se traslada a nuestra ANMAT nacional. Bajo el nombre de suplementos dietarios se filtran una importante cantidad de sustancias sin ningn efecto ergognico fisiolgico y solo efectos placebos.

El peligro de la contaminacin de los suplementos nutricionales

La elevada frecuencia de dopings positivos, en deportistas de elite, en los ltimos aos, habla de que ha aumentado la tasa de contaminacin de suplementos dietarios. Un laboratorio acreditado por el COI, en Colonia (Alemania) comprob que en 634 suplementos analizados, cerca del 15% de ellos (94) incluan, en forma no declarada, diferentes esteroides (sobre todo nandrolona y testosterona). Las sustancias ms detectadas como contaminantes son: - Efedrina y Pseudoefedrina. - Estrictina. - Androstenediona, Androstenediol y Dehydroepiandrosterona (DHEA, que puede elevar el cociente testosterona / epitestosterona, generando un doping +).

Evaluacin crtica de estudios sobre Suplementos Nutricionales Tpicos a tener en cuenta

Deficit en la enunciacin de las hiptesis. Extrapolacin de datos de estudios donde no se explicita claramente si el estudio fue hecho en clulas, msculos, animales o en humanos. Generalizacin de resultados obtenidos en una poblacin en particular a cualquier poblacin de sujetos. Deficit en el control de variables externas. Problemas en el control del grupo placebo. Deficit en las tcnicas adecuadas que sean vlidas y confiables para probar el efecto propuesto. Grupos investigados deben ser asignados, al azar, por mtodos correctos y rigurosos. Obligatorio: estudio con grupo experimental-placebo doble ciego (diseo cruzado). Estudios confirmados por replicaciones serias. Estudios publicados en journals o medios cientficos reconocidos.

Requisitos de un diseo experimental para investigar los potenciales efectos ergognicos de una sustancia
Diseo con grupo experimental vs. grupo placebo, asignados al azar (ramdomizado), procedimiento doble ciego. Etapas: 1- Evaluacin de variables (PRE-) a ambos grupos. 2- Grupo experimental recibe Creatina; grupo placebo recibe sustancia inocua. 3- Periodo experimental, con control de cargas de entrenamiento y control de la ingesta alimentaria, para garantizar similares tratamientos para ambos grupos. 4- Evaluacin de variables (POST-) a ambos grupos. 5- Periodo de wash-out (lavado de los efectos residuales de la sustancia). Generalmente, es de 25 a 30 das para la Creatina. 6- Inversin de los grupos: el grupo experimental pasa a ser placebo y viceversa. Repeticin de los puntos 1 a 4.

Requisitos de un diseo experimental para investigar los potenciales efectos ergognicos de una sustancia
El tratamiento estadstico debe mostrar diferencias significativas a favor de la ingesta de la sustancia sobre efectos ergognicos positivos, en el primer estudio (estudio simple ciego). Cuando el tratamiento estadstico muestra diferencias significativas a favor de la ingesta de la sustancia sobre efectos ergognicos positivos, en ambos estudios (estudio doble ciego), se puede certificar con asidero cientfico que la sustancia cumple con los efectos hipotticamente propuestos. Los estudios simple ciego son considerados de evidencia parcial, aunque si el diseo metodolgico es slido, deben ser respetablemente considerados.

Guas del Comit Olmpico de los Estados Unidos para Recomendaciones Nutricionales
La primer meta de cualquier programa de Nutricin es que alcance a cubrir los requerimientos nutricionales reales del deportista. La recomendacin de suplementos nutricionales, se debe hacer en algunas circunstancias o situaciones. Los suplementos nutricionales son exactamente suplementos. Y no sustituyen a ningun buen plan nutricional.

IMPORTANTE
Las recomendaciones nutricionales llevan como objetivo mantener al deportista en estado saludable, y que pueda entrenar adecuadamente. El plan nutricional por si slo, frecuentemente no puede evitar otros dficits del programa de entrenamiento. Las recomendaciones de suplementacin deben ser realizadas posterior a una evaluacin de la dieta, y luego de haberse comprobado fehacientemente dficits puntuales de nutrientes.

Sustancias ergognicas, descripcin de productos, efectos supuestos y evidencia cientfica

Sustancias ergognicas, descripcin de productos, efectos supuestos y evidencia cientfica

Sustancias ergognicas, descripcin de productos, efectos supuestos y evidencia cientfica

Sustancias ergognicas, descripcin de productos, efectos supuestos y evidencia cientfica

La suplementacin con Vitaminas y Minerales: Controversias y evidencias cientficas

Vitaminas Minerales Oligoelementos Otros elementos

Guas del Comit Olmpico de los Estados Unidos para Recomendaciones Nutricionales y de Suplementacin
VITAMINAS/MINERALES: 100 % RDA O ESADDI EN DEPORTISTAS DE DOBLE SESION DE ENTRENAMIENTO, O ALTOS NIVELES COMPETITIVOS, CONVIENE CUBRIR EL 150 % DE RDA EN VITAMINAS HIDROSOLUBLES.

Guas del Comit Olmpico de los Estados Unidos para Recomendaciones Nutricionales y de Suplementacin Complejo B Varones Tiamina 1.3 -1.6 mg Riboflavina 1.5 -1.9 mg Niacina 17 - 21 mg Piridoxina 1.7-2.2 mg B12 2.0-3.0 mcg Acido Flico 150-400 mcg Acido Pantotnico Mujeres Suplementacin 20-25 mg 2-4 mg 20-25 mg 4-6 mg 2-4 mg 2-4 mg 10-15 mg 1.1 -1.2 mg 1.3 -1.4 mg 15 - 16 mg 1.4-2.0 mg 2.0-3.0 mcg 150-400 mcg

Guas del Comit Olmpico de los Estados Unidos para Recomendaciones Nutricionales y de Suplementacin

Consideraciones sobre Complejo B:

Suplementacin con > 500 mg/da de B6 puede ser txico. Algunos individuos experimentan signos de dficit con dosis diarias < a 100 mg. Grandes dosis de Niacina puede empeorar la performance por vaciamiento glucognico. El uso de vitaminas liposolubles, en forma fija con otras vitaminas, puede generar intoxicacin.

Otras Vitaminas - Suplementacin

Suplementacin diaria sugerida 400 -1.000 mg 400 -1.000 U.I. 5.000 - 8.000 U.I.

Vitamina C Vitamina E Beta-caroteno

Minerales - Suplementacin
Suplementacin diaria sugerida Varones Mujeres 20-50 mg 100-150 mg 200-400 mg 400-600 mg 100-200 mg 200-300 mg 10-20 mg 10-20 mg 1-2 mg 1-2 mg 0.20-0.50 mg 0.20-0.50 mg 0.10-0.20 mg 0.10-0.20 mg

Hierro Calcio Magnesio Zinc Manganeso Selenio Yodo

Guas del Comit Olmpico de los Estados Unidos para Recomendaciones Nutricionales y de Suplementacin

Consideraciones sobre HIERRO:

VARONES:
Slo si un chequeo mdico demuestra una deficiencia de hierro. Anlisis diettico adecuado y anlisis de laboratorio especficos.

MUJERES:
Chequeo mdico y de laboratorio frecuente por la incidencia elevada de anemia deportiva.

Guas del Comit Olmpico de los Estados Unidos para Recomendaciones Nutricionales y de Suplementacin

Consideraciones sobre CALCIO: 1. Se recomienda una relacin Ca++ / Mg++

de 2/1 . 2. Calcio e Hierro deben ser tomados con 3-4 hs. de separacin entre si, y/o con la ingesta de alimentos para optimizar la absorcin del Hierro.

Aminocidos
Los fabricantes afirman:
Construyen masa muscular. Preservan la masa muscular al hacer dieta. Son quemadores de grasas. Estimulan la hormona de crecimiento. Se digieren y absorben ms rpido que alimentos. (estudios cientficos confirmaron lo opuesto: Groff, Gropper & Hunt
Advanced Nutrition and Human Metabolism, 1995)

Aminocidos de Cadena Ramificada (AACR) Hiptesis de efectos durante el ejercicio

* EFECTOS HIPOTETICOS PROPUESTOS: Es la 3er. fuente de provisin de energa jerrquica, despus de los CHO y las grasas, con un 5-10 % de aporte. Aumenta la sntesis proteica. Reduce la degradacin de protenas durante el ejercicio. Disminuye la fatiga central durante el ejercicio prolongado.

Aminocidos de Cadena Ramificada (AACR):

Contribucin energtica durante el ejercicio En actividad de 2 hs. al 70-75 % del VO2 max., la contribucin energtica de los AACR es < al 1 %, sobre todo en caso de ingesta normal de CHO. Varios estudios concluyen que la ingesta de AACR, antes y durante el ejercicio, aumentan la concentracin plasmtica de Amonio, con efecto negativo en la performance. La ingesta de sucrosa + AACR no tiene efectos (+) o (-) en el tiempo de esfuerzo hasta la fatiga absoluta a 70-75 % del VO2 max., comparado con ingesta de sucrosa sola.

Aminocidos de Cadena Ramificada (AACR):

Efectos de la ingesta o infusin in vivo En estudios con istopos radioactivos estables no se ha podido demostrar aumento de la sntesis proteica por ingesta suplementaria de AACR. Sin embargo, se ha podido comprobar una menor tasa de degradacin de protenas totales y en el msculo esqueltico, en periodos post-absortivos, por ingesta de Leucina (sobre todo en corredores de maratn y cross-country). Aparentemente, la ingesta de AACR, asociados con Insulina, podra potenciar este efecto pero no hay ningn producto disponible con ese diseo comercial.

Hiptesis de la Fatiga Central

En 1987, Newsholme y cols. desarrollaron la teora de que la ingesta de AACR reducan la relacin cociente entre Triptfano libre / AACR, lo que induca a una menor captacin de Triptfano por parte del cerebro; ello, generaba menor nivel de concentracin de 5-Hidroxitriptamina, con menor fatiga central y mayor resistencia al esfuerzo prolongado. Los ms importantes estudios doble-ciego, con uso de diferentes soluciones en orden azaroso [a) sucrosa como
control; b) sucrosa + AACR baja dosis; c) sucrosa + AACR alta dosis; d) sucrosa + triptfano] no mostraron

diferencias significativas en el rendimiento de ejercicio prolongado de 2 hs. a 70-75% del VO2 max. (Van Hall y cols., Universidad de Maastritch, 1995).

Metabolismo de Aminocidos durante el ejercicio

Se le atribuye efectos anablicos sobre la masa muscular a la glutamina, la ornitina y la arginina, efectos no demostrados cientficamente. Se le atribuyen efectos potenciadores de la liplisis a la Metionina, la Colina, el Inositol y la L-Carnitina, efectos no probados fehacientemente por estudios experimental / placebo, al azar (randomizado), doble ciego.

Comparacin de contenidos de aminocidos en suplementos vs. alimentos (*) Aminocidos Frmula 6000 Carne Vacuna Leche Esenciales (mg) (Suplemento, (100 gr.) Descremada 6 tabletas) (1 vaso) Isoleucina 282 1.392 505 Leucina 516 2.447 818 Lisina 798 2.576 663 Metionina 162 793 210 Fenil-alanina 246 1.209 403 Treonina 216 1.352 377 Valina 354 1.506 559 Triptfano 66 347 118 Histidina 144 1.060 227
(*) Grandjean, A. C., Strenght and Conditioning Association Journal, 1995.

Falsas ayudas ergognicas: Animal Pack

Container Size: 15 Paks Serving Size: 2 Paks (22 Tablets) Calories: 16 Total Carbohydrates: 1 gr Protein: 3 gr Vitamin A: 9.900 IU Vitamin C (as ascorbic acid): 1gr Vitamin D (as ergocalciferol): 680 IU Vitamin E: 300 IU Thiamin: 76 mg Riboflavin: 76 mg Niacin (as niacinamide): 82 mg Vitamin B6: 72 mg Folic Acid: 400 mcg Vitamin B12: 6 mcg Biotin: 300 mcg Pantothenic Acid: 76 mg Calcium (as citrate, carbonate): 2 gr Phosphorus: 228 mg Magnesium (as oxide): 133 mg Zinc (as oxide): 30 mg Selenium (as selenite): 50 mcg Copper (as sulfate): 600 mcg Manganese (as sulfate): 11mg Potassium (as sulfate): 200 mg Lysine (from lactalbumin): 300 mg Methionine: 500 mg Leucine: 100 mg Valine: 760 mg Glutamic Acid: 700 mg Phenylalanine: 560 mg Arginine (as L-arginine): 500 mg Performance Optimizers: Siberian Ginseng (root): 2 gr Oriental Ginseng (root): 250 mg Inosine: 500 mg Pyridoxine a-Ketoglutarate (PAK): 200 mg Carnitine (as L-carnitine): 25 mg Chromium Picolinate: 50 mcg Coenzyme A: 20 mg Phosphatidylcholine: 200 mg Para-Aminobenzoic Acid (PABA): 400 mg Colostrum (bovine): 25 mg Argentine Liver (bovinr): 3.9 gr Shark Cartilage: 1 gr Choline Complex: 1.2 gr Bioflavonoids (citrus): 1 gr Essential Fatty Acid Complex: Linoleic Acid: 200 mg Oleic Acid: 100 mg

Consideraciones sobre CROMO

(en forma de Picolinato)

La investigacin no recomienda dosis diarias mayores a la ESSADI (50-200 mcg.), ya que dosis ms elevadas pueden resultar txicas. Investigaciones con grupo experimental /placebo, doble ciego, no han mostrado ningn efecto de aumento de la liplisis, o incremento de la masa muscular a travs de la suplementacin.

Coenzima Q 10 (Co Q10)

La Co Q10 (Ubiquinona) es una parte integrante de la cadena de transporte de electrones (cadena respiratoria). En pacientes con enfermedad cardiovascular se comprob que la ingesta de Co Q10 mejor el metabolismo oxidativo y algunos efectos antioxidantes. Esta evidencia se quiso extrapolar a deportistas, con la suposicin de que la suplementacin aumentaba el VO2 mximo. Aunque la ingesta suplementaria de Co Q10 incrementa su concentracin plasmtica, no hay ningn estudio publicado (con diseo cruzado) que haya encontrado diferencias significativas en el VO2 mximo, los niveles de lactato submximos / mximos, o en la performance.

Cafena
Hasta Enero de 2004 se aceptaba ingesta hasta un lmite de excrecin no mayor a 12 ugr/ml, en orina. La Cafena se origina en 63 especies de plantas conocidas y en diferentes tipos de xantinas metiladas. Est incluida en numerosos alimentos y bebidas, as como en una larga lista de medicamentos. Mayormente, la cafena est en los granos de caf y de chocolate, en las hojas de t y en varias bebidas colas. De cualquier modo, la cafena, en un 75%, est provista por la ingesta de caf. El nivel de la vida til de Cafena es de 2 a 10 Hs., encontrndose el pico en sangre, alrededor de 60 posterior a su ingesta.

Potenciales efectos ergognicos de la Cafena

Efectos de la ingesta de Cafena en el ejercicio de resistencia

Varios estudios han demostrado que la ingesta de cafena, 1 hora antes del comienzo del ejercicio, incrementa la concentracin plasmtica de AGL y mejora la performance (Costill y cols., 1977; Essig y cols., 1980; Ivy y cols., 1979). En cambio, varios estudios no mostraron evidencias de incremento de la concentracin plasmtica de AGL (Knapik y cols., 1983; Tarnopolsky y cols., 1989). Otros estudios mostraron evidencias de incremento de la concentracin plasmtica de AGL pero no mejora en la performance (Erickson y cols., 1987; Powers y cols., 1983; Tarnopolsky y cols., 1989).

Efectos de la ingesta de Cafena en ejercicio mximo

Pocos estudios han demostrado que la ingesta de cafena incrementa la capacidad de ejercicio de alta intensidad (cerca del 100 % del VO2 max.), esfuerzos que duren de 3 a 8 (Falk y cols., 1989; Sasaki y cols., 1987; Jackman y cols., 1996). Otro estudio mostr mejoras en la performance sobre carrera atltica de 1.500 mt., en corredores experimentados, cuando el grupo experimental ingiri de 150 a 200 mg. de cafena vs. el grupo placebo (Wiles y cols., 1992).

Suplementacin en deportes de potencia y velocidad Sobrecarga con Bicarbonato (Bicarbonate Loading). Suplementacin con Monohidrato de Creatina.

Sobrecarga con Bicarbonato (Bicarbonate Loading) (&)

Evidencias controversiales # Kinderman y cols. (1977): 10 corredores de 400 mt. (2 intentos) - s/ Bicarbonato (placebo): 62,4 +/- 4,1 seg. - c/ Bicarbonato (2 hs. antes): 62,6 +/- 4,9 seg. (No DS) # Goldfinch y cols. (1988): 6 corredores de 400 mt. (3 intentos) - Control (s/suplemento): 58,46 +/- 2.49 seg. - Placebo (Carbonato de Calcio): 58,63 +/- 2.25 seg. - Experimental (400 mg/kg de Bicarbonato): 56,94 +/- 2.24 seg. (*) # Wilkes y cols. (1983): 6 corredores de 800 mt., no elite - s/ Bicarbonato (placebo control): 2.05.80 +/- 0.02.2 seg. - c/ Bicarbonato (300 mg/kg de Bicarbonato): 2.02.75 +/- 0.02 seg. (*) (*) p < 0,01
Los efectos anti pH son plasmticos, no hay efectos intramusculares

Relacin dosis ingesta de Bicarbonato vs. cambios en la performance

C. Horswill, IJSN, 1995

Efectos indeseables de la ingesta de Bicarbonato

Se verifica que los efectos ergognicos son dosis-dependiente, es decir que con valores menores a 150 mg/kg. de peso no se evidencian efectos alcalinizantes sobre el pH. La dosis mnima es de 200 a 300 mg/kg. Con estas dosis se generan importantes efectos indeseables, tales como: - Diarrea. - Pesadez estomacal. - Vmitos. - Calambres. Estos efectos se producen porque la neutralizacin del Bicarbonato sobre el Ac. Clorhdrico genera un importante cantidad de CO2, con distensin gstrica aguda.

Mitos y evidencias de la suplementacin con Monohidrato de Creatina: el precio de las falacias y de la ignorancia

Introduccin
Aunque el Monohidrato de Creatina (de ahora en adelante Creatina) ha sido reconocido como una sustancia natural desde hace mas de 150 aos, Ekblom (1996) reconoce que los potenciales efectos ergognicos de la Creatina comenzaron a describirse cientficamente desde 1992. Hay sobrada evidencia de que la Creatina tiene efectos ergognicos positivos sobre el ejercicio y la performance. Por el contrario, hay aun poca investigacin sobre potenciales efectos beneficiosos sobre el estado de salud. Hace pocos aos, la World Anti Doping Association(WADA) y la Comisin Mdica del Comit Olmpico Internacional han determinado que el Monohidrato de Creatina es un suplemento nutricional, sin efectos doping prohibidos, ni afectacin sobre la salud de las personas, y no est incluido en el listado de sustancias no permitidas. La Creatina es considerada una ayuda ergognica fisiolgica.

CREATINA
Necesidades orgnicas Fuentes Alimentarias Ingesta diaria Absorcin Intestinal Captacin por los tejidos Sntesis endgena Acumulacin en tejidos Funciones metablicas

CREATINA: Necesidades orgnicas

Para un individuo de 70 kg. de peso se necesitan 2 gr/da de Creatina para un normal funcionamiento fisiolgico.

CREATINA: Fuentes Alimentarias

Pescado y carnes rojas: 3-5 gr. de Creatina por kg. de alimento no cocido
Vegetales y frutas: Contenido de Creatina 0

CREATINA: Ingesta diaria

Con dietas de contenido proteico de 1 a 2 gr/kg/da, se obtienen de 0,25 a 1 gr/da de Creatina en la ingesta. En los deportistas de alta competencia, los planes alimentarios normo-proteicos no favorecen buenas ingestas de creatina desde los alimentos.

CREATINA: Absorcin Intestinal

La Creatina ingerida por va oral atraviesa intacta el lumen intestinal sin ser afectada por los estados de acidez o alcalinidad, generado por los alimentos digeridos.

Absorcin de Creatina y nivel de glucosa agregada a la solucin

Kreider, R., Nutritional Ergogenic Aids, CRC Press, 2004

CREATINA: Captacin por los tejidos

La Creatina absorbida va predominantemente al msculo esqueltico, aunque en menor cantidad se deposita en otros tejidos. Se cree que la captacin tisular tambin est mediada por la Insulina. El 60-70% de la Creatina est en forma de Fosfocreatina, compuesto que no puede atravesar membranas celulares.

CREATINA: Sntesis endgena

No es considerado un nutriente esencial porque es producido endgenamente a partir de aminocidos (en el hgado, rion y pncreas).

CREATINA: Acumulacin en tejidos

El 95 % de la Creatina est en el msculo esqueltico en forma de Fosfocreatina (PC) o de Creatina libre (Cr). El organismo (a travs del hgado, rin y pncreas) sintetiza el resto necesario, a partir de los AA arginina, metionina y glicina. El total de PC + Cr es de 120 gr. , para un individuo de 70 kg. Se expresa en: * 30 mmol/kg. de msculo, peso hmedo * 125 mmol/kg. de msculo, peso seco

CREATINA: Funciones metablicas

Su funcin principal es ser el sustrato de base para la formacin de Fosfocreatina, compuesto vital del sistema Fosfgeno. Su otra funcin esencial es de oficiar de sustancia buffer a partir de la reaccin: H+ + PC + ADP ATP + Cr

Efectos hipotticos sobre la suplementacin con Monohidrato de Creatina y prevencin de la fatiga Aumento de la disponibilidad de PCr: SI Aumento de la resntesis de Fosfocreatina: SI Disminucin de la acidosis muscular: SI Aumenta algunas facetas del metabolismo aerbico (> nivel de citrato-sintetasa): NO Aumento de la capacidad de entrenamiento por ms rpida recuperacin: SI (?) Aumento de la masa magra y de la masa muscular: NO (la masa muscular puede aumentar
porque mejora su trabajo de sobrecarga)

Protocolos de suplementacin
Perodo inicial de impregnacin (sobrecarga): # Durante 5-7 das, 0,3 gr/kg peso/da (18-21 gr/da). # Similares niveles de reserva se pueden alcanzar con 5-7 gr/da (0,1 gr/kg peso/da) durante 25 das (impregnacin prolongada). Se puede usar en 1-2 tomas/da. Perodo de mantenimiento: # 2-5 gr/da (0.03-0,07 gr/kg peso/da), durante perodos de 60-120 das. Horarios de uso: 1 hora antes del entrenamiento o de la competencia (el pico de concentracin sangunea es 1-2 horas). Ingerirlo con jugos de frutas porque la glucosa favorece la absorcin (adems, de atenuar el sabor no agradable de la sustancia).

Protocolos de suplementacin

Monohidrato de Creatina
Efectos Fisiolgicos demostrados * Aumenta la reserva de Creatina en el msculo. * Disminuye la dergradacin relativa de la Fosfocreatina ante esfuerzos intensos. * Aumenta la resntesis de la Fosfocreatina. * La degradacin de Fosfocreatina durante el ejercicio intenso consume H+, por lo que cumple un efecto buffer sobre la acidosis lctica. Spriet y cols. (1987) calcularon que PC neutraliza el 35 % del ion H+ generado por un esfuerzo mximo de 50 seg.

En qu disciplinas o pruebas deportivas se recomienda Creatina como ayuda ergognica ?

M. Williams, R. Kreider y J. Branch, 1999

La sntesis del Creatina en el Hgado necesita de adecuados niveles de Arginina, Metionina y Glicina
Por ello en la etapa de impregnacin se debe suplementar con 1-2 gr./da de estos 3 aminocidos combinados.

Ejemplo de diseo falso:

Suplementacin con Creatina y Rendimiento en Sprints de
Carrera Mltiples (Glaister, M. y cols., 2005)
RESUMEN El propsito de este estudio fue examinar los efectos de la suplementacin a corto plazo con monohidrato de creatina sobre el rendimiento en sprints de carrera mltiples. Utilizando un diseo de investigacin doble ciego, 42 hombres fsicamente activos completaron series de 3 esprints de carrera en una pista techada (15 x 30 m repetidos a intervalos de 35 segundos). Luego de las dos primeras pruebas (familiarizacin e inicial), lo sujetos fueron agrupados segn el puntaje en ndice de fatiga, antes de ser asignados aleatoriamente a un grupo que fue suplementado con creatina (4 veces por da 5 g de monohidrato de creatina + 1 g de maltodextrina) 5 veces por semana, o a un grupo que fue suplementado con placebo (4 veces por da 6 g de maltodextrina). Los tiempos de los esprints fueron registrados utilizando fotoclulas de dos haces, y se extrajeron muestras de sangre del lbulo de la oreja para determinar la concentracin de lactato post-test. En relacin a la suplementacin con placebo, la suplementacin con creatina result en un incremento de 0.7 kg en la masa corporal (rango de probabilidad del 95%: 0.02 a 1.3 kg) y en una reduccin del 0.4% en la grasa corporal (rango de probabilidad del 95%: -0.2 a 0.9%). No se observaron diferencias significativas (p>0.05) entre los grupos respecto de las mediciones de los mejores tiempos en los sprints mltiples, en el tiempo medio, en la fatiga o en la concentracin de lactato post-test. A pesar del amplio uso del monohidrato de creatina como ayuda ergognica en el deporte, los resultados de este estudio sugieren que la suplementacin con monohidrato de creatina no provee beneficios respecto del rendimiento en sprints de carrera mltiples.

Performance de ejercicio luego de la suplementacin

con Creatina (Greenhaff y cols., 1993) Dos grupos de sujetos realizaron 4 series de esfuerzos mximos isocinticos de 30 contracciones voluntarias a 180 gr/seg. de extensores de rodilla, con pausa de 1 entre series. Diseo doble ciego con placebo y suplementacin. Sin cambios en la fuerza en el grupo placebo. El grupo suplementado aument la fuerza de torque pico en las ltimas 10 contracciones de la serie 1, en todas las contracciones de las series 2, 3 y 4. La mejora se atribuy a mayor PC acumulada, previo al esfuerzo, y a una mayor velocidad de resntesis de PC en las pausas.

Performance de ejercicio luego de la suplementacin con Creatina (Greenhaff y cols., 1993)

Efectos indeseables o colaterales de la ingesta de Creatina: Mitos y evidencias cientficas

No se han demostrado efectos patolgicos sobre la funcin renal, por el uso agudo (10 semanas) o crnico (1-5 aos) de la Creatina. No hay efectos negativos sobre los mecanismos enzimticos que afecten al msculo, al corazn o al hgado; solo se puede ver algn aumento de la CPK, pero atribuible a la mayor intensidad de cargas de entrenamiento que tolera el deportista. Es absolutamente falaz (no hay ningn estudio publicado que lo evidencie) que la suplementacin con Creatina incremente la tasa de lesiones, aumento de la tasa de calambres o deshidratacin. Son solo reportes anecdticos. El nico efecto colateral perjudicial demostrado es el aumento de la retencin de lquidos, e incremento indeseable de peso. Este efecto casi no se produce cuando se usa el protocolo de impregnacin prolongada. Efectos colateral indeseable: intolerancia gstrica leve. Ha disminuido ese efecto al usar menos dosis. Sabor desagradable: asociar con jugo de frutas.

Indirecto: por omisin.

Psicolgico: creacin de falsas esperanzas. Econmico: obtener ganancias a expensas de la ignorancia. Social: $ malgastados; podra tener otros usos.

Directo: Intoxicacin, desnutricin.

No lucrar con la venta de falsas esperanzas.

Informarse adecuadamente antes de

recomendar.

Diseminar informacin responsable sobre

suplementos. No daar la salud psico-fsica del sujeto.