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Una Buena Nutricin

Para una Buena Nutricin


Es necesario consumir alimentos sencillos, preparados en forma apropiada. Es importante que esos alimentos sean combinados apropiadamente . De esta forma asegurarnos de que estamos obteniendo los nutrientes que el cuerpo necesita.

Una Buena Nutricin


Es importante saber que cantidad debemos comer a fin de evitar la desnutricin o la sobrealimentacin. Quiz uno de los aspectos que mas nos preocupa es la forma de combinar los alimentos para asegurar que nos estamos alimentando bien.

Una Buena Nutricin


Hay cuatro familias de alimentos que pueden ser agrupadas como pieza de un rompecabezas. Como los rompecabezas, estos grupos tienen sentido cuando son puestos juntos en el lugar exacto. Un grupo no puede reemplazar al otro. Estos cuatro grupos de alimentos son una gua fcil para planear el men de cada da.

Una Buena Nutricin


Es interesante notar que cada grupo esta compuesto por una variedad de alimentos. De cada grupo podemos seleccionar varios alimentos cada da de acuerdo a la disponibilidad que de ellos tengamos en el lugar donde vivimos.

Una Buena Nutricin


Los cuatro grupos bsicos son: frutas y vegetales, cereales integrales, grupo proteico. De cada grupo podemos seleccionar varias porciones de alimento cada da.

Grupos de Las Frutas


Pia. Manzana. Papaya Meln Pera Naranja Mango Banano Pomelo Limn Sandia Mora Guayaba Duraznos Fresas Uvas Nectarinas Mandarina Cualquier otra fruta que se de en el lugar donde vive.

Las Frutas
Constituyen una variedad casi interminable y deben formar parte del men diario. Una buena ocasin para consumirlas es la hora del desayuno y de la cena, aunque usted pueda comerlas en la comida que prefiera.

Vegetales
Repollo Auyama Tomate Remolacha Rbano Calabacn Brcoli Col Acelga Apio Lechuga Pimentn Coliflor Espinaca Papa Arveja tierna Berenjena Pepinos Zanahoria Boniato Habichuelas

Vegetales
Este grupo debe ser el mas abundante en cada comida donde se los sirva, ya sea en forma de ensaladas crudas, vegetales al vapor, germinados, etc. Las frutas y los vegetales son una fuente rica de vitaminas y minerales.

Vitaminas y Porciones
Las frutas ctricas y los vegetales frescos son una buena fuente de vitamina C. Los vegetales de color verde oscuro o amarillo son buena fuente de vitamina A. Deberamos consumir diariamente de 2 a 4 porciones de frutas y de 3 a 5 porciones de vegetales. Tanto las frutas como los vegetales deben consumirse liberalmente.

Grupo de los Cereales Integrales


Trigo Arroz Millo Cebada Avena en hojuelas Maz Amaranto Alpiste Y dems cereales incluidos en su rea

Los cereales
Los cereales integrales son aquellos que no han sido refinados y que no han perdido su salvado ni su germen. La harina blanca es trigo desprovisto de salvado y germen. El arroz blanco pulido tambin esta desprovisto de salvado y germen; as sucede con todos los granos refinados.

Los Cereales
Como veremos al referirnos a los carbohidratos, los cereales en proceso de refinacin, pierden muchas vitaminas y minerales indispensables para el armonioso funcionamiento del organismo y la prevencin de muchas enfermedades.

Los cereales Integrales


Deben ser consumidos generosamente; por lo menos de 4 a 5 porciones al da. 1 Cereal en el desayuno Pan Integral o arepa de Maz al desayuno Arroz integral al almuerzo Pan integral tostado de trigo, centeno o avena a la cena.

Problemas de Salud?
Las personas con problemas de salud tales como la diabetes, colesterol elevado, triglicridos altos, estreimiento, obesidad, hipertensin, y muchas otras, serian beneficiadas si incluyen en su dieta los cereales integrales. El consumo de cebada esta asociado con niveles bajos de azcar y reduccin del nivel total de colesterol y triglicridos.

La Cebada
En los diabticos mejora el control de glucosa y disminuye los requerimientos de insulina. Esto se debe a que es rica en fibra. El salvado de trigo es til en la prevencin de clculos de la vescula, mientras que el salvado de arroz hace un trabajo similar con los clculos renales. Los cereales pueden usarse en forma de panes, coladas, galletas, panquecas, tortillas, arepas, sopas, asados, germinados.

Grupo Proteico
Este grupo incluye la gran variedad de leguminosas, oleaginosas y productos derivados de la soya.

Leguminosas y Oleaginosas
Caraota Negras Frijoles Blancos Frijoles rojos Garbanzos Lentejas Y todos aquellos disponibles en su rea. Los granos o leguminosas tiernas o germinados son de mas fcil digestin.
Nuez del Brasil ( coquitos) Almendras Pistachos Coco Ajonjol Man Semillas de girasol Maran. Adems de protenas las oleaginosas son una excelente fuente de cidos grasos. De este grupo se recomienda dos porciones al dia.

Grupo de la leche y sus Derivados


El ultimo grupo o pieza del rompecabezas es el grupo de la leche y sus derivados. Los alimentos que pertenecen a este grupo proporcionan el calcio, la riboflavina y la vitamina B12. muchas personas piensan que solo la leche y sus derivados pueden suministrar el calcio que necesitamos, sin embargo no es as: veamos fuentes vegetales del mismo. Consuma de 2 a 3 porciones al da.

Fuentes Vegetales de Calcio


1 taza de coles rizados 357 mg 1 taza de brcoli 177 mg Soya 31 mg Frijoles rojos 86 mg Garbanzo 80 mg 3 higos grandes 78 mg taza de dtiles 58 mg taza de melocotn 50 mg taza de ciruelas 30 mg Jugo de naranja 6 oz 200 a 260 mg. 1 tajada de Pan Integral 45 mg

Rompecabezas
Si unimos estas piezas armaremos el Rompecabezas de la Nutricin. Este puede representarse tambin en forma de Pirmide donde los alimentos consumidos liberalmente, en este caso los vegetales, frutas y germinados aparecen en la base de la pirmide, y aquellos para consumir en menor cantidad estn ubicados en la parte mas alta de la pirmide.

Porciones
Alimentos crudos, vegetales, ensaladas, cmalos liberalmente. Cereales Integrales: pan, pastas, arroz, arepas, tortillas generosamente. Alimentos ricos en protenas, leguminosas, sustitutos de la carne y de la leche. Cmalos con moderacin. Oleaginosas grasas semillas, nueces, aceites prensado en frio. Cmalos en poca cantidad.

Porciones
Frutas de 2 a 4 porciones al da. Vegetales de 3 a 5 porciones al da. Cereales de 4 a 5 porciones al da. Leguminosas y oleaginosas 2 porciones al da.

Pirmide Nutricional
Es interesante saber que el 8 de abril de 1991, en Estados Unidos, un grupo de tres mil mdicos integrantes del Comit de Mdicos para una Medicina Responsable presentaron un nuevo rompecabezas formados por cuatro grupos de alimentos: cereales integrales, leguminosas, oleaginosas y frutas. La carne, la leche y sus derivados fueron incluidos en un llamado grupo opcional

Men Vegetariano
No tenga temor de hacer su men vegetariano. Si usted sigue los principios presentados, tendr suficiente de cada uno de los nutrientes que el cuerpo necesita; quizs su mayor preocupacin sea como reemplazar la carne.

Los vegetarianos pueden seleccionar alternativas de la carne, tales como legumbres, semillas, nueces y queso de soya. Las legumbres y por lo menos una taza de hojas verdes ayudan a suplir el hierro que usualmente proveen las carnes.

Men Vegetariano

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