ADAPTACIONES NEUROMUSCULARES AL ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS

Prof. Edgar Lopategui Corsino M.A., Fisiologa del Ejercicio

CONSIDERACIONES

PRELIMINARES

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS

Metas/Objetivos Desarrollo de la Aptitud Muscular

Fortaleza Muscular (Hipertrofia) Potencia Muscular Tolerancia Muscular

DESARROLLO APTITUD MUSCULAR Fortaleza - Potencia - Tolerancia

Tendencias Actuales

Gran Auge/Popularidad:
Gimnasios/Salones de Pesa Parte Integral Entrenamiento Atletas

DESARROLLO APTITUD MUSCULAR Fortaleza - Potencia - Tolerancia

Necesidades Actuales

Delineamientos/Principios Diseo Programa Personal Capacitado:

Certificacin NSCA Certificacin ACSM

Poblacin General

Lesionados

Entrenamiento Resistencias (Poblacin)

Poblacin Especial

Atletas

ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS

Consideraciones Preliminares

Preguntas Guas
Qu factores se deben considerar antes de comenzar un programa para el desarrollo de la fortaleza, potencia, y/o tolerancia muscular? Cules son los principios de entrenamiento que rigen este programa?
Que factores afectan el desarrollo de la fortaleza, potencia, y/o tolerancia muscular?

Cules son los mejores mtodos actuales de entrenamiento para el desarrollo de la fortaleza, potencia, y/o tolerancia muscular? Cul representa el mejor diseo de entrenamiento?

ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS

Consideraciones Preliminares

Mejor Mtodo/Diseo
Determinantes: Metas y necesidades particulares Edad Capacidades genticas/diferencias individuales Nivel inicial de aptitud fsica/entrenamiento Estado de salud/condicines patolgicas Tipo de Deporte Duracin y frecuencia del entrenamiento

EVALUACIN/ANLISIS

NECESIDADES/METAS

ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS

Diseo/Planificacin

Pasos Preliminares
Examen Mdico
Metas y Objetivos

Anlisis de Necesidades

Valoracin Muscular

Examen Fsico

Pruebas de Aptitud Fsica

Evaluacin Mdica

Historial Mdico/Salud

Pruebas de Laboratorio

ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS

Pasos Preliminares

Valoracin Muscular

Fortaleza

Potencia

Tolerancia

ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS

Pasos Preliminares

Metas y Objetivos

Metas del Programa: Desarrollo o mantenimiento de la fortaleza, potencia y/o tolerancia muscular Hipertrofia muscular Cambios en la composicin corporal:

Porciento de grasa Masa corporal activa Masa muscular

ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS

Pasos Preliminares

Anlisis de Necesidades

Especificidad del Movimiento Sistema Energtico Especfico Mtodo de Entrenamiento Prehabilitacin

DEFINICIONES

BSICAS

CAPACIDAD MUSCULAR

La Suma de la Fortaleza, Potencia y Tolerancia Muscular

FORTALEZA MUSCULAR

La Habilidad que Posee un Msculo para Generar una Fuerza Mxima Contra una Resistencia y Velocidad Especfica
M Kent, 1994, p. 291; Knuttgen & Kraemer, 1987

POTENCIA MUSCULAR

La Capacidad que Posee un Msculo para Aplicar una Fuerza Mxima en el Perodo de Tiempo ms Corto Posible
M Kent, 1994, p. 291

TOLERANCIA MUSCULAR

La Habilidad del Sistema Neuromuscular para Ejecutar Repetidas Contracciones Dinmicas e Isocinticas, o para Sostener una Contraccin Isomtrica Contra una Resistencia Moderada Durante un Perodo de Tiempo Prolongado
M Kent, 1994, p. 291

FUERZA

Aquello que Tiende a Cambiar el Estado de Reposo o Movimiento de un Cuerpo

Aquello que Genera el Msculo Cuando se encuentra en un Estado de Contraccin
M Kent, 1994, p. 174; Knuttgen & Kraemer, 1987

ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS O PESAS

Modalidad de Entrenamiento para el Desarrollo de la Capacidad Muscular Utilizando Pesas Libres, Mquinas Especiales, entre otras
M Kent, 1994, p. 291

ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS PROGRESIVO

Ejercicios en el cual se aplican las Cargas de Forma Gradual, Segn sea la Capacidad Generadora de Fuerza que Posea el Msculo o Grupo Muscular
M Kent, 1994, p. 350

ACCIONES

MUSCULARES

ACCIN MUSCULAR

Los Tipos de Contracciones que Efectan los Msculos Esquelticos

El Efecto Producido por la Tensin Generada en un Msculo
M Kent, 1994, p. 288; Knuttgen & Kraemer, 1987

CONTRACCIN MUSCULAR

El Estado Activo de un Msculo La Generacin de Tensin Dentro de un Msculo El Intento de una Clula Muscular en Acortarse, lo cual Resulta en Movimiento
M Kent, 1994, p. 289; Knuttgen & Kraemer, 1987

ACCIN MUSCULAR

Dinmica (Isotnica)
Concntrica - Eccntrica

Isomtrica (Esttica)

Isocintica (Acomodativa)

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS Fortaleza - Potencia - Tolerancia

Principios
Especificidad Sobrecarga

Progresin
Individualizacin Variabilidad

Adaptabilidad
Mantenimiento Retrogresin - Estancamiento - Reversibilidad

VARIABLES AGUDAS

DEL PROGRAMA

ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS

Variables Agudas

Tipo de Ejercicio
Orden de Ejercicios
Intensidad del Ejercicio

Nmero de Series
Perodos de Reposo

VARIABLES AGUDAS CONSTITUYENTES DE UN PROGRAMA DE EJERCICIOS CON RESISTENCIAS

Adaptado de: Muscle strength training: Techniques and considerations, por W. J. Kraemer, & L. P. Koziris, 1993, Physical Therapy Practice, 2, 54-68

ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS

Variables Agudas

Tipo de Ejercicio

Ejercicios Dinmicos: Indicado para el Entrenamiento General

Ejercicios Isomtricos: Utilizado en la Rehabilitacin de Lesiones

Clasificacin de los Ejercicios: Primarios Multiarticulares Auxiliares Monoarticulares Estructurales

CLASIFICACIN DE LOS EJERCICIOS PARA LAS SESIONES AGUDAS DEL ENTRENAMIENTO

Adaptado de: Designing Resistance Training Programs (2nd ed., p. 93), por S.J . Fleck, & W. J. Kraemer, 1997. Champaign, Ilinois: Human Kinetics Publishers

ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS Variables Agudas

Tipo de Ejercicio

Cual es el Mejor? Determinantes:

Necesidades Particulares del Atleta:

EJEMPLO: Deportes Explosivos: Ejercicios Multiarticulares

El Tiempo que Dispone el Participante:

Recomendacin: Ejercicios Estructurales

ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS Variables Agudas

Orden de los Ejercicios

Secuencia General: Msculos Grandes Msculos Pequeos Primero los ms Complejos (Ej: Estructurales) Trabajar Msculos en Parejas: MSCULOS: Empujan y Halan MSCULOS: Agonistas y Antagonistas Alternar Grupos Musculares: INDICACIN: Varios Ejercicios/Sesin Un Grupo Entrena mientras otro se Recupera

SECUENCIA DE LOS EJERCICIOS

Adaptado de: Designing Resistance Training Programs (2nd ed., pp. 92-93), por S.J . Fleck, & W. J. Kraemer, 1997. Champaign, Ilinois: Human Kinetics Publishers

ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS Variables Agudas

Intensidad
RESISTENCIA: Repeticin Mxima (RM): Carga Mx. Levantada Durante un # de Reps 1-RM: Carga Mx. Levantada Una Sola Vez Cuantificacin de la Intensidad: Zona de Entrenamiento: Ej: 5-RM a 8-RM Por ciento del RM: Ej: 50% 1RM Aumentos en Fortaleza: 6-RM o menos Aumentos en Tolerancia: 20-RM o mayor

INTENSIDADES: REPETICIN MXIMA (RM)

Adaptado de: Designing Resistance Training Programs (2nd ed., pp. 98-101), por S.J . Fleck, & W. J. Kraemer, 1997. Champaign, Ilinois: Human Kinetics Publishers

ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS Variables Agudas

Pausas: Entre Series y Ejercicios

Determinantes: Sistema Energtico Predominante: Anaerbico (Fosfagnico/Glucoltico) Metas: Cualidad Muscular Deseada (Ej: Potencia)
Recomendaciones: Breves (10 - 60 seg.) META: Hipertrofia/Definicin Muscular Deportes Anaerbicos Prolongado (Mayor de 2 min.): META: Desarrollo de la Fortaleza/Potencia

PERODOS CORTOS DE REPOSO: 10 - 60 Segundos

Adaptado de: Designing Resistance Training Programs (2nd ed., pp. 96-97), por S.J . Fleck, & W. J. Kraemer, 1997. Champaign, Ilinois: Human Kinetics Publishers

ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS Variables Agudas

Pausas: Entre Sesiones Entrena.

Principiantes: 3 das/sem., das Alternos Reposar Entrenados: 3 das Seguidos Alto Rendimiento: 5 das Seguidos

Levantadores Olmpicos: 5 - 7 das Seguidos Recomendacin: Rutina/Programa Dividido: Misma Regin Manifestaciones de Sobreentrenamiento: Molestias Musculares/Pobre Rendimiento Recomendacin:
Re-evaluar/Re-ajustar Pausas Entre Sesiones

PAUSAS: ENTRE SESIONES DE ENTRENAMIENTO

Adaptado de: Designing Resistance Training Programs (2nd ed., pp. 97-98), por S.J . Fleck, & W. J. Kraemer, 1997. Champaign, Ilinois: Human Kinetics Publishers

ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS

Variables Agudas

Nmero de Series Ganancias ptimas en Fortaleza Muscular: Multi-series:

3 - 6 Series por Sesin de Ejercicio

Principiantes (Primeras 2 Semanas):

1 Serie

NMERO DE SERIES RECOMENDADAS POR SESIN

Adaptado de: Designing Resistance Training Programs (2nd ed., pp. 93-94), por S.J . Fleck, & W. J. Kraemer, 1997. Champaign, Ilinois: Human Kinetics Publishers

MANIPULACIONES

CRNICAS

PERIODIZACIN

Forma de Organizar/Dividir el Plan Anual del Entrenamiento en Ciclos/Fases y de Variar los Parmetros Agudos del Programa con Resistencias con el fin Principal de Alcanzar un Nivel ptimo de Ejecutoria durante la Fase Competitiva y Prevenir el Sobre-entrenamiento o Estancamiento del Competidor

ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS

Manipulaciones Crnicas

Periodizacin

M anejar/Cambiar/Variar Efectivamente las VARIABLES AGUDAS

ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS

Periodizacin

Meta

Ganancias ptimas en la Fortaleza/Potencia/Tolerancia M uscular

ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS

Periodizacin

Meta

Alcanzar un Nivel ptimo de Ejecutoria Durante la Fase Competitiva del Atleta

ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS

Periodizacin:

Ventajas/Objetivos

Prevenir:

Sobre-entrenamiento

Aburrimiento

Retrogresin

Estancamiento

PERIODIZACIN

META:

Segn se Acerca la Fase Competitiva

Gradualmente

Reducir el Volumen de Entrenamiento mientras Aumenta la Intensidad

PERIODIZACIN

Relacin Inversa Entre

Volumen
Series Reps (Total Ejer.) (#Ejer.)

Intensidad
Carga Duracin (RM) Pausas Frecuencia

ENTRENAMIENTO PERIODIZADO:

Objetivos y Ventajas

ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS

Manipulacin Variables Agudas

Periodizacin
Caractersticas: Vara Volumen e Intensidad del Ejercicio Estmulos (Sobrecarga) Cambian Frecuentemente Rpida Adaptabilidad (Respuesta Efectiva al Estmulo)

PERIODIZACIN :

Adaptacin al Estrs

Sndrome de Adaptacin General (Hans Selye, 1974, pp. 26-27)

PERIODIZACIN

ORIGEN: Ruso - Matveyev (1981)

Entrenamiento Deportivo

Subdividir en Unidades Cclicas (Perodos Especficos)

PERIODIZACIN : Segn - Matveyev (1981)

PLAN ANUAL : Divisiones/Fases/Perodos

ENTRENAM IENTO CON RESISTENCIAS : Periodizacin

FASES

TIPOS DE ENTRENAMIENTO

CON RESISTENCIAS

ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS

Formas/Tipos

Dinmico (Isotnico)

Ecc ntrico

Isom trico

Isocin tico

Resistencia Resistencia Constante Variable

ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS

Formas/Tipos : Dinmico

Resistencia Constante Pesas Libres Mquinas Pliomtricos

Resistencia Variable

Tubos Elsticos Manual (PNF) Cargas Rpidas

Cadenas Cinticas Cerradas

ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS

Modalidad/Accin Muscular

Criterios de Evaluacin
Contracciones Musculares Mximas Mejora Ejecutoria Motora/Deportiva Desarrollo Muscular Todo Arco de Movimiento Desarrollo Muscular Todas Velocidades Angulares Equipo Requerido Aplicaciones Clnicas Contraindicaciones

ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS Modalidad/Accin Muscular

Criterios de Evaluacin
Equipo Requerido:
Costos Espacio Fsico Requerido Adaptabilidad a las Dimensiones Fsicas Medidas de Seguridad que Provee Complejidad en su Manejo Versatilidad Cambios de las Cargas/Resistencias

ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS Modalidad/Accin Muscular

Ejercicios Isotnicos
LITERAL : Misma Tnsin - Arco de Movimiento REALIDAD : Tnsin Vara - Arco de Movimiento CARACTERSTICAS : Accin Dinmica:

Concntrica + Eccntrica
Torque Vara segn gulo Articular:

Fuerza no es Uniforme - Arco de Movimiento

"Puntos Dbiles" en Curva de Fuerza:

Velocidad de Contraccin no es Fja

PESAS LIBRES

Ventajas:
Emplea Acciones Concntricas y Eccntricas Mayor Nmero Unidades Motoras Activadas: Activacin Msculos Accesorios:
Requerido para Control de la Barra y Mantener Balance

Mejora Ejecutoria de las Destrezas Motoras Simulaciones/Entrenamiento Suplementario Permite Ejercicios Multiarticulares/Estructurales Permite Ejercicios Cadenas Cinticas Cerradas Cambios Adecuados en la Composicin Corporal Progreso Cuantificable Satisfaccin Personal/Motivacin Relativamente poco Costosas/Disponibles

PESAS LIBRES
Desventajas:
No Entrena Fortaleza Mxima cada ngulo Articula. Desarrolla Puntos Dbiles ("Sticking Points") Requirere Buena Tcnica y Ayudantes Ms Tiempo para Aprendizaje de la Tcnica Problema de Seguridad/Lesiones: Peligro dejar Caer Barra de Pesas Sesiones de Ejercicios ms Largas: Toma Tiempo Cambiar los Discos/Pesas de la Barra

Ejercicios Dinmicos con Resistencias Variables

Resistencia Vara a travs del Arco de Movimiento:

Intento de Acoplar Carga con Curva de Fuerza:
Tensin ms Constante/Uniforme a travs Arco Mov.

Mecanismo:
Uso de Volantas ("Cams"), Poleas, Palancas:
Cambian Brazo de Resistencia de Palanca a travs Arc. Mov. Resistencia del Equipo:

Disminuye en:
Punto ms Alto de Desventaja Mecnica (Punto ms Dbil del Arco de Movimiento)

Aumenta en:
Punto ms Bajo de Desventaja Mecnica (Punto ms Fuerte del Arco de Movimiento)

MQUINA DE RESISTENCIAS VARIABLES (VOLANTA - "CAM")

El Brazo (o Torque) de Resistencia (M) Vara a travs del Arco de Movimiento Cuando Cambia la Volanta de la Posicin 1 (180) a la Posicin 2 (90), Aumenta el Brazo (o Torque) de Resistencia (Grupo de Pesas)

Ejercicios Dinmicos con Resistencias Variables

Desventajas:
No Pueden Controlar la Velocidad del Movimiento Diseo a Base de Poblacin Promedio: Limitacin:
No se Ajustan a Dimenciones ms Grandes o Pequeas

Mecanismo de Resistencia Variable: No Siempre se Acomodan a la Curva de Fuerza Falta de Evidencia Cientfica: No Necesariamente son Mejores a las otros Mtodos Es Posible Sobre-estirar el Msculo Son Costosas Requieren un Espacio Fsico Relativamente Grande Carga Levantada no Representa Fuerza Aplicada

ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS Modalidad/Accin Muscular

Entrenamiento Isomtrico
Desventajas:
Pocas Aplicaciones para el Atleta Desarrollo Incompleto Fortaleza a travs Arco Mov.

Adaptaciones Especficas:
Segn Angulo Articular Entrenado No Aumenta Potencia ni Tolerancia Muscular No Mejora Ejecutoria Motora Dificultad para Cuantificar/Monitorear Progreso No Fomenta la Motivacin Aumenta Presin Arterial: Contraindicado Hipertensin
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