SILVIA PREZ CASTRO (1 BACHILLERATO A) EDUCACIN FSICA I. E. S OTERO PEDRAYO.

OURENSE

1. LA NUTRICIN
2. LA ENERGA

3. EL AGUA
4. SALES MINERALES Y VITAMINAS

1. LA NUTRICIN
Los alimentos estn constitudos por un conjunto de sustancias nutritivas, alrededor de medio centenar, necesarias para satisfacer nuestras necesidades.
Existen seis grupos de estas sustancias llamadas nutrientes: PROTENAS

HIDRATOS DE CARBONO GRASAS SALES MINERALES VITAMINAS AGUA

La fibra alimentaria favorece el trnsito intestinal de los alimentos evitando el estreimiento.

NUTRIENTES CONSTRUCTORES

TIPOS DE NUTRIENTES

NUTRIENTES ENERGTICOS

NUTRIENTES PROTECTORES

Formados por los hidratos de carbono, las grasas y las protenas. Tambin llamados principios inmediatos. Nos aportan la energa necesaria para realizar un deporte y las funciones vitales.

gr. de PROTENAS o HIDRATOS DE CARBONO 4Kcal.

1 gr. de GRASAS 9 Kcal.

CONTENIDO EN PRINCIPIOS INMEDIATOS DE ALGUNOS ALIMENTOS

PORCENTAJE EN GRASAS, PROTENAS, HIDRATOS DE CARBONO

PAN Patatas judas secas 07% 93% 64% 01% 18% 18% 16% 22% 60%

Almendras 54% 19% 20%

Lechuga 02% 13% 29%

Naranjas 02% 08% 11%

Azcar
0% 0% 99%

Huevos
98% 11% 27%

Sardinas 67% 19% 0%

Carne 24% 21% 0%

Leche 3% 33% 52%

Aceite de oliva 100% 0% 0%

Formado por protenas (indispensables para el crecimiento y renovacin de los tejidos) y sales minerales (formacin de los huesos y de los dientes y regulan los procesos corporales).

Formado por vitaminas, sales minerales y algunos tipos de protenas (defensa del organismo).

Las necesidades calricas del organismo son distintos en cada grupo de poblacin, segn la edad, el sexo y la actividad que se desarrolle. As que es importante elaborar una dieta.

En una alimentacin equilibrada: Las protenas proporcionarn del 10% al 15% de la energa total.

Las grasas proporcionarn del 30% al 35% de la energa total.

Los hidratos de carbono proporcionarn del 50% al 60% de la energa total.

Hay que tener una cierta idea de la composicin nutricional de los distintos alimentos (a excepcin de la leche materna) ya ningn alimento contiene todos los nutrientes indispensables, ni en la cantidad adecuada.

RICOS EN CALCIO, PROTENAS DE ALTA CALIDAD BIOLGICA Y VITAMINAS A ,D, B2,B12 Y POBRES EN HIERRO, FIBRA ALIMENTARIA Y VITAMINAS C Y PP

POBRES EN CALCIO Y VITAMINAS A Y D, RICOS EN PROTENAS DE ALTA CALIDAD BIOLGICA Y VITAMINAS PP Y B12.POBRES EN FIBRA Y VITAMINA C.

RICAS EN FIBRA, VITAMINAS Y SALES MINERALES. APORTE PROTEICO MENOR Y CARECEN DE VITAMINA B12.

APORTE DE HIDRATOS DE CARBONO Y PROPORCION AN LA ENERGA MS ECONMICA.

Adems de estos cuatro grupos de alimentos, no hay que olvidar el agua. Para que una alimentacin sea equilibrada habr que combinar los alimentos de los cuatro grupos en las proporciones adecuadas.
20% lcteos 500gr./da

100 % del peso total de los alimentos

10% carnes, pescados, huevos

200gr./da

50% frutas, verduras

1kg./da

20% cereales, pan

500 gr. /da

2. La energa
Todo trabajo necesita de energa. La energa es necesaria para realizar las funciones vitales (circulacin sangunea, la respiracin, el mantenimiento de la temperatura interna y todas las reacciones qumicas del organismo en reposo). Es lo que se conoce como METABOLISMO BASAL .Esto Cuanto mayor sea el peso corporal mayor ser la energa que consume. representa un gasto energtico importante.

Los gastos energticos de un deportista son ms elevados. Los aportes alimentarios deben compensar los gastos de energa con el fin de que el peso corporal permanezca estable. Para calcular las necesidades energticas diarias hay que conocer la intensidad del esfuerzo fsico y su duracin.

DURACIN LARGA e INTENSIDAD MODERADA (varias horas).- Ej. Ciclismo, natacin, tenis,

ACTIVIDAD DEPORTIVA

DURACIN MEDIA e INTENSIDAD ELEVADA (1 o 2 horas).- Ej. ftbol, baloncesto, balonmano ,

DURACIN BREVE (segundos o minutos).Ej. Sprint, judo, halterofilia,

El primer suministrador de energa del organismo para satisfacer un gasto energtico es el GLUCGENO. Se almacena en los msculos y en el hgado.

3. El agua
El agua es una sustancia fundamental. representa el 60% del peso total del cuerpo.

Funciones:
transporte de sustancias medio en el que se realizan la mayora de las reacciones qumicas que tienen lugar en nuestro cuerpo acta como sistema de refrigeracin interviene en la eliminacin de sustancias.

CONTENIDO EN AGUA DE ALGUNOS ALIMENTOS

94% 88%

87%

77%

0%

69%

74%

Slo el 25% de la energa gastada por los msculos se transforma en trabajo mecnico y el resto en calor. Para que la temperatura corporal no aumente en exceso nuestro organismo utiliza un sistema de refrigeracin con agua: la transpiracin.

La cantidad de sudor depende de tres factores: el calor, la humedad y la intensidad del esfuerzo.

En condiciones normales se necesitan tres litros de agua al da. Si se hace un esfuerzo fsico, hay que ingerir una mayor cantidad para prevenir la deshidratacin.

EFECTOS DE LA DESHIDRATACIN
Prdida de peso en porcentaje

1% 2% 3% 4% 5%

Umbral de la sed, umbral de la insuficiencia de la termorregulacin Sed ms intensa, malestar difuso, prdida de apetito, opresin Boca seca, aumento de la hemoconcentracin, disminucin de la excrecin urinaria Prdida de un 20%- 30% de la capacidad para realizar una actividad fsica Dolor de cabeza, dificultad para la concentracin, impaciencia, apata

6%
7%

Degradacin grave de la regulacin de la temperatura durante el ejercicio

Riesgo de coma si hace calor y se contina el ejercicio

A partir de una prdida del 2% del peso corporal en agua (alrededor de 15 litros) ya aparecen sntomas de deshidratacin y un descenso del rendimiento y de la resistencia y, en caso extremo, el desvanecimiento.
Para disminuir el aumento de la temperatura corporal ser la de utilizar una ropa ligera y suelta, que permita la libre circulacin de aire.

4.SALES MINERALES Y VITAMINAS

La mayora de las sales minerales y vitaminas que debemos ingerir se encuentran en las verduras y frutas, habitualmente presentes en nuestra alimentacin.

Las sales minerales ms importantes desde el punto de vista de la actividad fsica: SODIO .- En una alimentacin normal este elemento est presente en cantidades suficientes. Por eso, solo hay que aportar una cantidad suplementaria aadiendo un poco de sal de cocina a la bebida cuando las prdidas de agua sean elevadas.

POTASIO .- En condiciones normales son suficientes las reservas del organismo. Lo hay en frutas frescas, frutos secos y verduras.

CALCIO .- En la prctica de un mismo deporte, la mujer necesitar ingerir

mayor cantidad de calcio que el hombre. Ej. Leche, yogur, queso,

HIERRO .- Las necesidades de hierro son mayores en los deportistas, especialmente en las mujeres (12 mg. Hombre 20mg mujer)

La capacidad fsica disminuye cuando hay una carencia de las vitaminas. Pero una adicin de vitaminas no mejora el rendimiento fsico. Las personas que tengan un dficit vitamnico son las nicas que pueden tomar un aporte suplementario de vitaminas.

Es esencial que la ingesta de alimentos est distribuida en tres o cuatro comidas diarias, concediendo la debida importancia al desayuno.

25-35% ALMUERZO 15-25% DESAYUNO

10-15% MERIENDA

25-35 %

CENA

Una regla universal en la alimentacin del deportista, la regla de las tres horas, con el objetivo de realizar correctamente la digestin.

Un litro de agua.

El zumo de un limn. Un poco de azcar (dependiendo de su necesidad) Una punta de sal, si hace mucho calor.

 La masa muscular se desarrolla Mayor fluidez de la circulacin sangunea Aumento de la capacidad de almacenamiento del glucgeno Aumenta el rendimiento cardaco Mejoran los cambios celulares de oxgeno Retrasa la aparicin de osteoporosis (fragilidad de los huesos)

El deporte realizado conjuntamente fomenta, adems del bienestar particular, la relacin y la convivencia. Todo ello subrayado por una alimentacin adecuada, que proporcione la energa esencial para su prctica.