FLEXIBILIDADE

DESPORTO E
FLEXIBILIDADE
CONDIC. FÍSICO

EXPERIÊNCIAS E
MUITA DISCUSSÃO
ESTUDOS
• A revista espanhola Novedades en el Entrenamiento Desportivo, de
julho de 1980, traz a tradução de um artigo de Tereza Piorek
publicado em Lekkoatletyka, tratando de flexibilidade, com o título
“La Agilidade, una Importante Característica del Atleta”; ao longo do
trabalho a flexibilidade é tratada como agilidade.

• A tradução do Manual de Treinamento Desportivo de Jurgen

Weineck (1986), define mobilidade como conceito normalmente
associando ao de flexibilidade; ao longo de todo o trabalho
continua substituindo o vocábulo flexibilidade por mobilidade.
• A tradução de Aptidão Física de Desempenho Atlético de
Watneck (1986), faz o inverso ao citar que para permitir um alto
grau de liberdade do movimento as “articulações devem ser...
flexíveis”! Prossegue mais adiante dando o conceito de
elasticidade muscular e denominando-a distensibilidade.

• A eficiência do movimento humano, depende da flexibilidade

(CORNELIUS e HINSON, 1980). A execução de movimentos

corporais harmoniosos requerem um certo grau de flexibilidade

adequada à performance do indivíduo (RAPOPORT, 1984).

• Treinar flexibilidade é praticamente uma necessidade encontrada
por todos, devido à sua importância para a saúde do aparelho
locomotor (ACHOUR Jr., 1996). Pode ser definida como “amplitude
máxima de movimento voluntário em uma ou mais articulações sem
lesioná-las” (ACHOUR Jr., 1998).

• A flexibilidade abrange a amplitude de movimentos de simples ou

múltiplas articulações, É a habilidade para desempenhar tarefas

específicas (ACSM, 1998).

• Para Holland 1986, (apud ALTER, 1996), flexibilidade é uma qualidade
física responsável pela “amplitude de movimento disponível em uma
articulação ou conjunto de articulações”.

• Ao contrário das outras qualidades físicas, quanto maior a flexibilidade,

não quer dizer melhor, pois, existe um nível ótimo de flexibilidade para
cada indivíduo, dependendo das exigências diárias sobre o aparelho
locomotor. Uma flexibilidade exagerada não diminui o risco de distensão
muscular e pode aumentar o risco de lesões (DANTAS et al., 2001).

• A flexibilidade pode ser definida como uma “qualidade física que

condiciona a capacidade funcional das articulações a movimentarem-se
dentro dos limites ideais de determinadas ações” (TUBINO, 1985).
• É um pré-requisito elementar para a execução qualitativa e

quantitativa (WEINECK, 1991). Não se deve exagerar na

flexibilidade, adquirindo-se somente o suficiente para as atividades

do cotidiano (YESSIS, 1986).

• Quando se adquire uma flexibilidade adequada, pode auxiliar o ser

humano a encontrar um equilíbrio funcional nas mais diversas

vivências, pois, a ausência de uma flexibilidade razoável, aumenta a

possibilidade de lesões e de problemas funcionais (DANTAS et al.

2002).
• Baixos índices de flexibilidade na região posterior da coxa,
principalmente dos ísquios-tibiais, podem favorecer o aparecimento
de dores lombares crônicas, e o encurtamento dos músculos
flexores de quadril, reto femoral e iliopsoas, podem gerar uma hiper
lordose lombar, um importante fator de risco para o desenvolvimento
de lombalgias (POLLOCK e WILMORE,1993).

• É uma “qualidade física responsável pela execução voluntária de um

movimento de amplitude angular máxima, por uma articulação ou

conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem risco de

provocar lesão” (DANTAS, 1999).

 FLEXIBILIDADE

DIVERSIDADE DE NOMENCLATURAS E
DE CONCEITOS

PROFISSIONAIS QUE
ESTUDAM A FLEXIBILIDADE

INFORMAÇÕES DIVERSIFICADAS QUE SÃO

PASSADAS NAS DIVERSAS FACULDADES DE
EDUCAÇÃO FÍSICA ESPALHADAS EM TODO O PAÍS.
 Este fato compromete a precisão da relação semântica existente
entre signo e significado, fazendo com que o termo flexibilidade
passe a não ter sentido algum.

• Os especialistas nas áreas da filosofia e semântica explicam que, um

dos pressupostos evolucionários de uma língua preconiza que, sempre
que um novo conceito, objeto, ação ou idéia surge, há a criação de um
neologismo para designá-lo ou a designação de um novo significado
para alguma palavra existente.

• No caso do termo flexibilidade, criar um neologismo não é tão

somente inventar uma nova palavra, ele deve possuir uma origem na
cultura popular bastante forte (gíria), ou uma poderosa correlação
com as raízes formadoras da língua.
 Pesquisando-se no latim e no grego uma palavra que pudesse ser
ressuscitada para atender à necessidade, deparamos com as
mesmas utilizadas para indicar algum componente de flexibilidade
(elasticidade, maleabilidade, mobilidade, etc.) quando se vasculha o
latim ou palavras totalmente esdrúxulas (eutrofis, merkatos, etc.) ao
se pesquisar no grego.

• No entanto, ao analisar os termos alongamento e flexibilidade,

ambos substantivos derivados, verifica-se que o sufixo “-dade”

denota qualidade e indica que a palavra se originou de um adjetivo,

ao passo que o sufixo “-mento” existe nos substantivos oriundos de

um verbo, significando o resultado de uma ação.

• Flexibilidade, portanto, se perfeita para designar a qualidade física,
é um vocábulo inadequado para representar o resultado da ação de
flexionar. Então, o vocábulo ALONGAMENTO fica para designar o
trabalho submáximo da qualidade física FLEXIBILIDADE, e o
vocábulo FLEXIONAMENTO para designar o trabalho máximo da
qualidade física FLEXIBILIDADE (DANTAS, 1999).

•No entanto, Alter (1996) indica que se pode trabalhar a flexibilidade

de duas maneiras: stretching (alongamento) e overstretching
(sobrealongamento).
 CONCEITOS

• FLEXIBILIDADE: qualidade física responsável pela execução

voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por uma
articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites
morfológicos, sem o risco de provocar lesão.

• ALONGAMENTO: forma de trabalho que visa a manutenção dos

níveis de flexibilidade obtidas e a realização dos movimentos de
amplitude normal com o mínimo de restrição possível.

• FLEXIONAMENTO: forma de trabalho que visa a obter uma melhora

na flexibilidade através da viabilização de amplitudes de arcos de
movimentos articulares superiores às originais.
 COMPONENTES DA
FLEXIBILIDADE

•Mobilidade: no tocante ao grau de liberdade de movimento da

articulação;

•Elasticidade: com referência ao estiramento elástico dos

componentes musculares;

•Plasticidade: grau de deformação temporária que

estruturas musculares e articulações devem sofrer, para
possibilitar o movimento. Existe um grau residual de
deformação que se mantém após cessada a força
aplicada, conhecida como HISTERESIS;

•Maleabilidade: modificações dos tendões parciais da pele, fruto

das acomodações necessárias no segmento considerado.
 CONTRIBUIÇÃO RELATIVA DAS ESTRUTURAS DOS
TECIDOS MOLES PARA A RESISTÊNCIA ARTICULAR

ESTRUTURA RESISTÊNCIA À FLEXIBILIDADE

Cápsula Articular 47%

Músculo 41%
Tendão 10%
Pele 2%

Fonte: Fox e cols. (1991)

FATORES ENDÓGENOS INFLUENCIADORES DA FLEXIBILIDADE

IDADE

• Quanto mais velho, menor a flexibilidade. O momento da vida em

que o ser humano mostra-se potencialmente mais flexível é
justamente na hora de seu nascimento, quando o próprio crânio
mobiliza-se para permitir a passagem pelo canal vaginal.

• Com o passar do tempo, a possibilidade de adquirir flexibilidade

diminui. Assim, quanto mais cedo iniciar o treinamento da
flexibilidade, maiores serão as possibilidades de se atingir grandes
arcos de amplitude articular.
 SEXO

• A mulher é em geral mais flexível que o homem (KIRCHER e

GLEINS, 1967), a mulher por possuir tecidos menos densos é
normalmente mais flexível que o homem. Nota-se que a
flexibilidade das meninas é levemente superior à dos meninos
desde a escola (JENSEN e FISHER, 1979).

• A partir do surto da puberdade, ao mesmo tempo em que

aumenta a força nos meninos, vai diminuindo a flexibilidade.
INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA

• Pessoas do mesmo sexo e idade podem possuir graus

de flexibilidade totalmente diferentes entre si.

SOMATOTIPO

• A quantidade de gordura corporal apresenta uma correlação

negativa com o grau de flexibilidade.

• Quantidades excessivas de massa muscular pode, muitas vezes,

impedir fisicamente a finalização de diversos movimentos.
ESTADO DE CONDICIONAMENTO FÍSICO

• A inatividade física pode reduzir indiretamente sua flexibilidade,

aumentando, possivelmente, a quantidade de gordura corporal.

• A pessoa bem condicionada fisicamente, tem, portanto, níveis de

flexibilidade mantido.

• Um treinamento de força, se não for acompanhado de exercícios de

alongamento correspondentes, provocará efeitos negativos sobre a
flexibilidade por motivos mecânicos (maior resistência ao estiramento
por parte do músculo exercitado devido ao aumento de sua
tonicidade e volume).
Para que o trabalho de musculação, visando qualquer qualidade física
(RML, força explosiva, força pura, etc.), não possua efeitos danosos
sobre a flexibilidade, alguns cuidados devem ser tomados:

• Deformação dos componentes plásticos e mobilização da

articulação que será envolvida no trabalho, posteriormente, por meio
de um alongamento durante o aquecimento;

• Realização de todos os exercícios com a utilização completa da

máxima amplitude de movimento possível (início da posição de
pré-estiramento e término no final do arco articular);

• Após a série de musculação, realização de uma correta volta à

calma, assegurando-se da relaxação da musculatura e
realizando movimentos de estiramento passivo, soltura e
balanceamento que automassageiem os músculos trabalhados,
contribuindo para reduzir o edemaciamento da região e o nível
de estimulação propioceptivo.
TONICIDADE MUSCULAR

O tono (ou tônus) muscular é o grau de firmeza dos tecidos

musculares. É decorrente de dois fatores:

• Componente ativo: grau de contração muscular basal, mantida

através da atividade reflexa do sistema nervoso.

• Componente passivo: nível de consistência do músculo em

decorrência da densidade dos tecidos musculares.

• O tono muscular poderá variar devido a alterações do

componente ativo, ou do componente passivo.
• O aumento do tono poderá prejudicar a flexibilidade se as duas
componentes não estiverem se modificando harmonicamente.

• No caso da variação da tonicidade se dar em função de

modificações do componente ativo, como a influência da musculação
sobre a flexibilidade, poderemos constatar duas influências:

• Incrementadora: se o tono aumentou em decorrência de

exercícios realizados em toda a amplitude do movimento;
• Reduzidora: se o nível de turgescência aumentou devido a
fatores patológicos (anabolizantes, corticóides, estc.).

MELHORAR • Aumentar comp. Passivo (exercícios)

FLEXIBILIDADE
• Diminuir comp. Ativo (relaxamento)
 RESPIRAÇÃO

• HATHA-YOGA utilizam a respiração como um dos fatores mais

importantes na aquisição e manutenção da flexibilidade.

• utiliza toda a área pulmonar (nariz), empregando a musculatura

abdominal e torácica como coadjuvante, em vez de aproveitar
apenas o diafragma, como faz o homem adulto (expiração dobro da
inspiração).

• absorção e manutenção do prana (energia vital do ar). A

respiração deve ser lenta e profunda.
 MEDITAÇÃO TRANSCENDENTAL

R itm o R e sp ira tó rio d u ra n te a m e d ita ç ã o

16
15
14
13
12 12
11
10 10 10

8
7 7 7 7 7 7

6 6 6 6 6 6 6 6
5 5 5
4 4 4 4

0
7 8 9 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3
T E M P O ( mi n. )
 CONCENTRAÇÃO

• o estado meditativo possui poderosa influência sobre as funções

orgânicas. Bloomfiels (1976) explica que os efeitos fisiológicos da
combinação entre meditação transcendental (MT) e respiração
profunda e compassada são:

• Diminuição significativa na concentração de lactato arterial;

• Aumento de 0,4° a 1,6°C na temperatura da pele;

• Aumento em até 300% no fluxo sangüíneo para os músculos

esqueléticos, podendo ser responsável pela redução no nível de
lactato e também pode explicar sentimentos subjetivos de
relaxamento muscular, regularmente relatados pelos meditadores.
 FATORES EXÓGENOS INFLUENCIADORES DA
FLEXIBILIDADE

HORA DO DIA

Ao acordar, todos os componentes plásticos do corpo estão em

sua forma original, pois, não foram submetidos a ação da

gravidade. Este fato pode provocar um resistência a o movimento

de maior amplitude articular. Porém, recomenda-se que uma série

de alongamento seja feito imediatamente quando acorda

(espreguiçar).
 COMPONENTES PLÁSTICOS

São os que não retornam à forma original após cessada a contração, se não
há influência de força externa

• mitocôndrias (30% a 35% do volume muscular

• reticulum e sistema tubular (5% de volume muscular)
• ligamentos e discos intervertebrais

Contração muscular
em toda a amplitude
do arco articular ou
velocidade

Execute o mesmo
movimento de forma
lenta e gradual
Desejável deformação dos
componentes plásticos
envolvidos
 COMPONENTES ELÁSTICOS

São os que retornam à sua forma original, após o relaxamento da musculatura,

sem influência de forças externas

• miofilamentos: elemento contrátil fundamental

• componente elástico paralelo (CEP)
• componente elástico em série (CES): correspondem por 3% do
comprimento do músculo esquelético em tensão máxima e até 65% em
estiramento passivo (DESPOPOULOS & SILLBERNAGL, 1981)

Submeter
músculo tração

CES deformando
quase totalmente

CEP
 DIFERENCIAÇÃO FISIOLÓGICA

TRABALHO
ALONGAMENTO FLEXIONAMENTO
ESTRUTURA BIOLÓGICA

ARTICULAÇÃO TRABALHA SEM É FORÇADA AO SEU

SER FORÇADA LIMITE MÁXIMO

COMPONENTES SÃO DEFORMADOS JÁ SE ENCONTRAM

PLÁSTICOS PELO TRABALHO QUASE TOTALMENTE
DEFORMADOS

COMPONENTES ESTIRADOS AO ESTIRADOS AO

ELÁSTICOS NÍVEL SUBMÁXIMO LIMITE MÁXIMO

MECANISMOS DE NÃO SÃO SÃO ESTIMULADOS

PROPIOCEPÇÃO ESTIMULADOS

PODEM SER
TERMINAIS NÃO SÃO ESTIMULADOS NOS
NERVOSOS DA DOR ESTIMULADOS LIMITES MÁXIMOS
 MECANISMOS DE PROPIOCEPCÃO

FUSO MUSCULAR: avalia o grau de estiramento aplicado ao músculo, o

comprimento muscular e a velocidade com que o estiramento é aplicado

ESTIRAMENTO AGE FUSO REFLEXO

DO MÚSCULO MUSCULAR MIOTÁTICO
SOBRE

ÓRGÃO TENDINOSO DE GOLGI: localizados nas fibras do tendão e

excitados pela alta tensão provocada. Provoca relaxamento da musculatura

ÓRGÃO
TENSÃO DO AGE
TENDINOSO RELAXAMENTO
MÚSCULO
SOBRE DE GOLGI

(DANTAS, 1999; JENSEN & FISCHER, 1979; STEGMANN, 1978)

TEMPERATURA AMBIENTE

O frio reduz a elasticidade muscular, refletindo sobre a

flexibilidade, pois, no frio, o tônus muscular é aumentado,

fazendo que a flexibilidade seja prejudicada. Porém, com o

aumento da temperatura corporal, este fator pode ser alterado.

EXERCÍCIOS

EXERCÍCIOS INTENSOS: os exercícios devem ser leves (de 5 a 20

min.), capaz de elevar a temperatura corporal de 2° a 3° C
provocando:
•Diminuição da viscosidade dos líquidos orgânicos;
•Aumento de 12% a 13% da espessura da cartilagem
articular;
•Diminuição do tempo de transição entre os estados de
contração e relaxação.

FADIGA: a fadiga muscular é normalmente acompanhada de

um edemaciamento (hipertrofia sarcoplasmática aguda), que
constitui um importante fator de impedimento ao estiramento do
músculo.
IMPORTÂNCIA DA FLEXIBILIDADE

•APERFEIÇOAMENTO MOTOR;

•EFICIÊNCIA MECÂNICA;

•EXPRESSIVIDADE E CONSCIÊNCIA

CORPORAL.
 ALONGAMENTO X FLEXIONAMETO

C A R A C T E R ÍS T IC A S F L E X IO N A M E N T O ALO N G AM EN TO
A qu e cim e n to a n te s d a c o m p e tiç ã o NÃO S IM
A p ó s e xe rc ício d e fo rça NÃO S IM
R isc o d e d is te n sã o S IM NÃO
A u m e n to d a m o b ilid a d e a rtic u la r S IM NÃO
E vita a fo rm a çã o d e n o d o sid a d e m u sc u la r S IM S IM
P o d e s e r re a liza d om se
a q u e cim e n to NÃO S IM
P re fe re n cia lm e n te tra b a lh o s e ssã o e sp e cia lS IM NÃO
P o d e s e r u tiliza d o e m id o so s NÃO S IM
P o d e-se a p lic a r o p rin c íp io d a so b re ca rga S IM NÃO
5
 TIPOS DE ALONGAMETO

1- ESTIRAMENTO: ação de um determinado movimento à custa da

ação do antagonista. O estiramento equivale a um
espreguiçamento amplo e completo com finalidade de deformar os
componentes plásticos para que eles não oponham ao movimento
quando solicitado e pode ser dividido em:

a) Estiramento Passivo: manutenção de posturas de grande

amplitude, sem extrapolar o limite máximo (4 a 6 seg.);

b) Estiramento Ativo: constitui de 2 a 6 séries de 3 a 6 repetições

de movimento que visem alcançar o limite máximo da utilização
normal do arco articular;

c) Estiramento Misto: utiliza-se de 2 a 3 séries de 4 insistências

submáximas e uma permanência de 4 segundos no ponto máximo
atingido. Os movimentos de insistência devem ser lentos (mais
adequada como forma de aquecimento).
2- SUSPENSÃO: neste tipo de alongamento não há movimento das

articulações, onde os ligamentos e os músculos são tracionados por

meio da ação da gravidade.

3-SULTURA: consiste em balanceamento dos membros, possuindo

efeito relaxador sobre os músculo, sendo normalmente utilizado durante

a atividade, nos intervalos entre as seqüências dos exercícios.

 TIPOS DE FLEXIONAMENTO

1-MÉTODO PASSIVO OU FLEXIONAMENTO DINÂMICO: consiste

em realização de exercícios dinâmicos, resultado em movimentos
balísticos, sendo que, cada músculo deve ser submetido a 3 ou 4
séries de 10 a 20 repetições cada uma, alternadas com movimentos
de soltura. A contra-indicação deste método é devido às repetidas
trações a que são submetidos os componentes elásticos em série
(CES) e os tendões, capazes de diminuir a sustentação corporal
podendo até mesmo comprometer a força explosiva.
2- MÉTODO PASSIVO OU FLEXIONAMENTO ESTÁTICO: para

empregar este método deve-se lentamente chegar ao limite normal do

arco articular (limite entre alongamento e flexionamento) forçar

suavemente além desse limite, aguardar cerca de 6 segundos e

realizar novo forçamento suave, procurando alcançar maior arco de

movimento possível. Neste ponto o arco articular obtido deve ser

mantido por 10 a 15 segundos. A rotina deve ser repetida por 3 a 6

vezes com intervalo de descontração entre elas. O objetivo deste

método é o aumento da flexibilidade. Este método foi inspirado no

YOGA e é 20% mais eficaz que o método ativo.

 3-MÉTODO DE FACILITAÇÃO NEUROMUSCULAR
PROPIOCEPTIVA (FNP)

também chamado de 3S foi desenvolvido para aplicar em nadadores,

bailarinos de ginastas e pode ser divido em:
a)Scientific Stretching for Sports (3S): 1° passo: mobilização do
segmento corporal até o seu limite de amplitude;
2° passo: realização de uma contração isométrica máxima durante 8
segundos;
3° passo: forçamento do movimento além do limite original.

b)Super Stretch: consiste em 6 etapas: 1° passo: alongar o

músculo a ser trabalhado;
2° passo: realizar uma contração isométrica progressiva de 8 a 10
segundos;
3° passo: forçar o músculo até o máximo possível;
4° passo: repetir os 3 primeiros passos por 3 ou 4 vezes;
5° passo: alongar e relaxar a musculatura trabalhada;
6° passo: realizar 15 segundos de forçamento estático.
 c) Processo de Sustentação-relaxação: 1° passo: relaxa a
musculatura a ser trabalhada (antagonista ao movimento) que é
estirada passivamente pelo treinador até o limiar máximo de
flexionamento;

2° passo: contrai o músculo agonista durante 8 segundos numa

contração isométrica máxima;

3° passo: ao acabar os 8 segundos o treinador recomenda “relaxe”,

ao relaxar seu segmento corporal será levado passivamente ao novo
limite.
d) Processo de Contração-relaxação Antagonista: 1° passo: o
treinador conduz o segmento a ser trabalhado deixando em estado de
relaxamento pelo sujeito, ao limiar de flexionamento;
2° passo: o sujeito realiza uma contração submáxima, concêntrica, do
músculo antagonista durante 8 seg.. Como o treinador impedirá a
realização do movimento, a contração será isométrica. Em seguida,
antes do 3° passo, relaxa durante 3 seg.;
3° passo: o sujeito realiza de 8 a 10 contrações isotônicas do músculo
agonista, procurando aumentar o arco articular, durante 8 seg.;
4° passo: ao terminar os 8 seg. cessa a contração e, durante os
próximos 3 seg., o treinador, puxando o segmento passivamente,
procura atingir novos limites.
 e)Processo de Reversão Lenta: 1° passo: o sujeito relaxa a
musculatura a ser trabalhada, o segmento é conduzido ao arco
articular máximo, passivamente;
2° passo: partindo da posição máxima, o sujeito realiza uma
contração do músculo agonista durante 8 seg. O treinador impede o
movimento, caracterizando a contração isométrica;
3° passo: sem solução de continuidade, o treinador inverte o ponto
de apoio e o sujeito passa, agora, a realizar uma contração
isométrica máxima do antagonista por 8 seg.;
4° passo: o treinador comanda “relaxe!”, e conduz passivamente o
segmento a um arco articular mais amplo.
 f)Processo Completo: 1° passo: o sujeito relaxa a musculatura a
ser trabalhada, e o segmento é conduzido ao arco articular
máximo, passivamente, pelo treinador;
2° passo: partindo da posição máxima, o sujeito realiza uma
contração do músculo agonista durante 6 seg. O treinador impede o
movimento, caracterizando uma contração isométrica;
3° passo: realiza movimentos de contração isométrica, lentamente,
durante 6 seg., com a musculatura antagonista, provocando “puxões”
suaves sobre a musculatura agonista;
4° passo: o sujeito realiza uma contração contínua com o
antagonista, durante 6 seg., que, por estar no seu arco articular
máximo, não possibilitará movimento, caracterizando-a como
isométrica. O treinador força no sentido na contração;
5° passo: o sujeito relaxa e, em seguida, realiza 2 oscilações
pendulares suaves ao longo do terço final do arco articular.