EJERCICIO EN LA ADOLESCENCIA

Cmo cuidar los huesos y msculos?

Tener una dieta balanceada
-Calcio, vitamina D
-Ingesta de protenas 0,5-1g/d
-Equilibrio de grasas
-Comer regularmente

Hacer ejercicio regularmente.



-Que no sea excesivo, y vaya aumentando en intensidad de a poco.

-Hay que utilizar elementos de proteccin durante el ejercicio: cascos, rodilleras, etc.
Adems la ropa y los implementos adecuados.

-Cuidar la forma de sentarse, levantarse y caminar. Ojo con adoptar posturas durante
mucho tiempo o los tacones.

-Pausas activas.

-Descansar adecuadamente luego de ejercitarse.

-Calentar.

-Estiramientos.

-Evitar hacer ejercicio durante momentos de
mucho calor o frio.



Qu enfermedades podran
presentarse?
Lesiones deportivas:
De los msculos:
Contusin (cerrado)
Heridas (abierto inf.)

Elongacin
Desgarro
Rotura muscular

De los huesos:
- Fracturas
- Etc

De los ligamentos:
- Esguince: excesivo estiramiento


- Luxacin: los huesos no articulan

De los ligamentos
-Tendinitis: Por sobreuso. Infalamacin del
tendn.




-Tendosinovitis: Por golpe. Inflamacin de la
vaina que recubre al tendn. Imposibilidad de
movimiento.
Qu otras enfermedades?
Anorexia.

Amenorrea.

Osteoporosis

Obesidad:
Problemas cardiovasculares,
IAM, etc.
Crecimiento y ejercicio
Para tener en cuenta:
- Las mujeres alcanzan su pico de crecimiento 1 ao
antes de su primer menstruacin. Despus crecen
+/- 5cm en los siguientes 2 aos.
- Los hombres tienen su pico de crecimiento a los
13-14 aos +/-.
- Los hombres crecen durante mas tiempo que las
mujeres.
- Mujeres tienen mayor % de grasa, y hombres de
musculo.
A qu me ayuda el ejercicio en el
crecimiento?
- Ayuda al incremento de grosor y densidad seas
huesos mas fuertes.
- No incrementa la longitud de los huesos.
- A mejorar la coordinacin, la agilidad, el
equilibrio.
- A disminuir el tejido graso almacenado.
- Si hay malnutricin, enfermedades, o lesiones en
puntos crticos del hueso
- Podra ayudarme a aumentar el % de masa
muscular fuerza.


Beneficios y riesgos del ejercicio
RIESGOS
Falla cardiaca/IAM: Con enfermedades de
base (HTA, DM, ).
Lesiones.
Golpe de calor.
Calambres: por prdida de electrolitos.
Triada del atleta.




BENEFICIOS
El cerebro se fortalece: mayor irrigacin que
mejora los procesos.
Previene enfermedades cardiovasculares, DM,
obesidad, osteoporosis*, enfermedades TGI.
Liberacin de endorfinas menos estrs.
Aspecto fisico.
Mayor disciplina y sentido del orden.
Podra contribuir a una mayor integracin
social y autoestima.


Calentar y estirar?
ESTIRAR: disminuye riesgo de lesiones, mejora el
desempeo fsico mayor flexibilidad, reduce
molestias musculares, devuelve musculo a su
estado natural post ejercicio.

-Debe ser: antes y despus del ejercicio.

-10-30 segundos por cada grupo muscular.

-No debe causar dolor.
CALENTAMIENTO:
Ejercicio que preparan al organismo para la
actividad fsica y previenen lesiones.
Van aumentando en intensidad.
Aumenta el calor muscular e irrigacin, la
frecuencia cardiaca, la frecuencia respiratoria y
uso del oxigeno.
Mejora la coordinacin, la fuerza y concentracin.
Bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce
articular y muscular, y aumenta flexibilidad.
General/cardiovascular movilidad articular
estirar especficos.




HIDRATACIN