Salud Y Ejercicio Fsico

Joaqun Fajardo y Gonzalo Neira

1. DEFINICIONES: SALUD
La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) en su
Constitucin de 1946, define a la Salud como el
estado de completo bienestar fsico, mental y
social, y no solamente la ausencia de afecciones
o enfermedades. La salud implica que todas las
necesidades fundamentales de las personas estn
cubiertas: afectivas, sanitarias, nutricionales,
sociales y culturales. Esta definicin es utpica,
pues se estima que slo entre el 10 y el 25 % de
la poblacin mundial se encuentra
completamente sana.
1. DEFINICIONES: EJ ERCICIO
FISICO
Es la actividad fsica recreativa, que se realiza en
momentos de ocio o de tiempo libre, es decir
fuera del trabajo o actividad laboral. Es una
aficin que obtiene una vivencia placentera,
comunicativa, creativa y social de nuestras
prcticas corporales.
El ejercicio fsico implica la realizacin de
movimientos corporales planificados y diseados
especficamente para estar en forma fsica y
gozar de buena salud.
El trmino de ejercicio fsico incluye el de
gimnasia, baile, deporte y educacin fsica.
2. BENEFICIOS DEL EJ ERCICIO
FISICO
Los beneficios fundamentales que el ejercicio fsico regular
ofrece sobre la salud son:
Incrementa el funcionamiento del sistema cardiovascular y
respiratorio para mejorar la perfusin tisular y por tanto el
aporte de oxgeno y nutrientes a los tejidos.
Opera cambios en la mente del hombre hacia direcciones
ms positivas independientemente de cualquier efecto
curativo. Un programa de ejercicio adecuado fortalece la
psiquis humana.
Aumenta la circulacin cerebral, lo que hace al individuo
ms despierto y alerta, y mejora los procesos del
pensamiento.
Prolonga el tiempo socialmente til del hombre as como al
mejorar su capacidad fsica muscular eleva sus niveles
productivos, por lo que retarda los cambios de la vejez.
Asegura una mayor capacidad de trabajo y ayuda al
aseguramiento de la longevidad.

2. BENEFICIOS DEL EJ ERCICIO
FISICO
Las enfermedades en la que se ha demostrado
que el ejercicio fsico es beneficioso son:

Infarto al Miocardio
Diabetes mellitus.
Obesidad.
Hipertensin arterial.
Osteoporosis.
Distintos tipos de cncer, como el cncer de
prstata y el cncer colorrectal.

3. TIPOS DE EJ ERCICIOS
Ejercicio aerbico: Es aquel ejercicio fsico
basado en el "metabolismo aerbico" y que tiene
una repercusin importante sobre el sistema
cardiovascular cuando se siguen programas de
entrenamiento sistematizados. El metabolismo
aerbico es un proceso metablico que requiere
de la presencia del oxgeno, a nivel celular, para
llevar a cabo la produccin de energa que
respalda la actividad fsica aerbica y otras
funciones aerbicas. Los ejercicios aerobio son de
larga duracin y de baja intensidad. Los ejercicios
de estiramiento muscular son un tipo de ejercicio
fsico aerbico especial.
3. TIPOS DE EJ ERCICIOS
Ejercicio anaerobio: Es aquel ejercicio fsico
basado en "el metabolismo anaerobio", el que se
lleva a cabo en ausencia de oxgeno, pero que la
produccin de energa y su rendimiento es menor
que en el metabolismo aerbico. Los ejercicios
anaerbicos son de corta duracin y gran
intensidad.
4. RECONOCIMIENTO PREVIO PARA
LA REALIZACIN DEL EJ ERCICIO
FISICO
ENTREVISTA CLINICA
Antecedentes familiares
de enfermedad
cardiovascular, pulmonar o
metablica.
Antecedentes personales
mdicos y quirrgicos.
Alergias.
Toma actual de
medicamentos.
Consumo de caf,
alcohol, tabaco, drogas.
Ejercicio realizado hasta
la fecha.
EXPLORACIN FISICA
Peso y talla.
Tensin arterial.
Auscultacin pulmonar.
Auscultacin cardiaca y
de las arterias cartidas.
Palpacin de pulsos
centrales y perifricos.
Exploracin neurolgica.
Exploracin de grandes
articulaciones y columna
vertebral.
4. RECONOCIMIENTO PREVIO PARA
LA REALIZACIN DEL EJ ERCICIO
FISICO
PRUEBAS COMPLEMENTARIAS
Electrocardiograma de reposo.
Analtica general (en una persona sana no es necesaria si
ya hay una analtica normal en los cinco aos previos).
Prueba de esfuerzo (en personas con factores de riesgo
cardiovascular).
5. INTERROGANTES SOBRE EL
EJ ERCICIO FISICO
Por qu debera hacer ejercicio?

La actividad fsica aumentada puede darle una vida ms
larga y una mejora en su salud. El ejercicio ayuda a
prevenir las enfermedades del corazn, y muchos otros
problemas. Adems el ejercicio aumenta la fuerza, le da
ms energa y puede ayudar a reducir la ansiedad y
tensin. Tambin es una buena manera de cambiar el
rumbo de su apetito y quemar caloras.
5. INTERROGANTES SOBRE EL
EJ ERCICIO FISICO
Quin debera hacer ejercicio?

El aumento en actividad fsico puede beneficiar a casi
todos. La mayora de las personas pueden empezar un
programa de ejercicios moderado por s solos. Si piensa
que usted no puede hacer ejercicios de manera segura por
alguna razn, hable con su mdico antes de empezar un
nuevo programa de ejercicio. Su doctor necesita saber que
quiere empezar a hacer ejercicio especialmente si tiene
problemas con su corazn, presin alta o artritis, o si se
siente mareado a menudo o tiene dolor de pecho.
5. INTERROGANTES SOBRE EL
EJ ERCICIO FISICO
Qu clase de ejercicio debera hacer?

El ejercicio que aumenta los latidos de su corazn y mueve
grupos de msculos grandes (tal como los msculos de sus
piernas o brazos) son los mejores. Escoja una actividad que
le guste, y que puede empezar lentamente y aumentar
gradualmente hasta que se haya acostumbrado. El caminar
es muy popular y no requiere ningn equipo en especial.
Otros buenos ejercicios que puede hacer son la natacin,
ciclismo, correr y bailar. Subir a pie por las escaleras en vez
de usar el elevador o caminar en vez de manejar son
buenas maneras de aumentar el nivel de actividad en su
vida.
5. INTERROGANTES SOBRE EL
EJ ERCICIO FISICO
Cunto tiempo debera hacer ejercicio?

Empiece haciendo ejercicios 3 o ms veces cada semana
por unos 20 minutos o ms, y siga haciendo ejercicios
hasta un mnimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por
semana. Esto puede incluir varias instancias activas de
poco tiempo en un da. El ejercicio durante su descanso de
almuerzo o al ir a hacer sus quehaceres diarios puede ser
una manera de incluir al ejercicio en un horario ocupado.
Hacer ejercicio con un amigo o miembro de familia puede
ayudar hacer esto algo divertido, y darle un compaero
para alentarse entre s a seguir haciendo el ejercicio.
5. INTERROGANTES SOBRE EL
EJ ERCICIO FISICO
Hay algo que debera hacer antes y
despus de hacer ejercicio?

Usted debe empezar una sesin de ejercicios con ejercicios
de calentamiento y estiramiento. Durante este tiempo (5 a
10 minutos), usted debe lentamente estirar los msculos y
poco a poco aumentar la cantidad de actividad. Por
ejemplo, empiece caminando lentamente y de all suba la
velocidad.
Cuando haya terminado sus ejercicios, enfre el cuerpo por
unos 5 a 10 minutos. De nuevo, estire los msculos y deje
que su corazn baje la velocidad. Puede usar los mismos
ejercicios de estiramiento que us al calentar el cuerpo.
5. INTERROGANTES SOBRE EL
EJ ERCICIO FISICO
Cmo puedo evitar lesionarme?

La manera ms segura de evitar lesionarse durante el
ejercicio es evitar tratar de hacer demasiado, muy
temprano. Empiece con una actividad que es medio fcil,
tal como caminar. Camine por unos minutos al da o varias
veces al da. De all gradualmente aumente el tiempo y
nivel de actividad. Por ejemplo, aumentar la rapidez con
que camina en el espacio de varias semanas. Si se siente
cansado o adolorido, baje un poco el nivel de ejercicio que
hizo o descans por un da. Trate de no darse por vencido
muy rpidamente, aunque no se sienta mucho mejor de
inmediato!Hable con su mdico si tiene alguna pregunta o
piensa que se ha lesionado seriamente.
6. EJ ERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
PARA EL CALENTAMIENTO Y
ENFRIAMIENTO
Estiramiento de la
pantorrilla
Mire hacia una pared,
parndose como a 2 pies
de la pared. Mantenga sus
talones en el piso y su
espalda derecha, inclnese
hacia adelante y presione
sus manos y frente hacia
la pared. Usted debe sentir
el estiramiento en el rea
encima de sus talones
(esta rea coloreada en la
figura). Mantenga esta
posicin por 20 segundos y
de all relaje. Repita el
ejercicio.
6. EJ ERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
PARA EL CALENTAMIENTO Y
ENFRIAMIENTO
Estiramiento del
cuadriceps
Mire hacia una pared,
parndose como a 1 pie de
lejos. Apyese poniendo su
mano derecho contra la
pared. Levante su pie
derecho por detrs suyo y
agrrelo con su mano
izquierda. Suavemente,
levante el pie hacia los
glteos, estirando los
msculos enfrente de la
pierna por 20 segundos.
Repita el estiramiento con
la pierna izquierda.
6. EJ ERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
PARA EL CALENTAMIENTO Y
ENFRIAMIENTO
Estiramiento de la ingle
Agchese hacia el piso y
ponga ambas manos en el
piso delante suyo. Estire
su pierna izquierda hacia
atrs. Mantenga su pie
derecho completamente en
el piso, e inclnese hacia
adelante con el pecho
hacia su rodilla delantera,
y gradualmente cambie la
cantidad de peso hacia su
pierna trasera,
mantenindola lo ms
derecha posible. Mantenga
este estiramiento por 20
segundos. Repita el
ejercicio con su pierna
izquierda hacia atrs.
6. EJ ERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
PARA EL CALENTAMIENTO Y
ENFRIAMIENTO
Estiramiento de los
msculos traseros
(tendn de la corva)
chese con la espalda
derecha contra el piso y
ambas rodillas dobladas.
Sus pies deben estar
planos contra el piso, con
6 pulgadas entre cada pie.
Doble la rodilla derecha
hacia su pecho y sostenga
con las manos su muslo
por atrs de la rodilla.
Lentamente estire la
pierna derecha, sintiendo
un leve estiramiento en la
parte trasera de su pierna.
Mantenga la posicin por
20 segundos. Repita el
ejercicio con la pierna
izquierda.
7. ALIMENTACIN DEL
DEPORTISTA
Un buen entrenamiento fsico y una adecuada alimentacin,
mejoran el desenvolvimiento deportivo de un individuo. La
dieta balanceada brinda al cuerpo los nutrientes para su
funcionamiento y el entrenamiento bien realizado, capacita
al organismo para la utilizacin adecuada de sus reservas
de combustible. La energa requerida para realizar
movimientos musculares, proviene de la utilizacin de
cidos grasos y glucosa, almacenados.
La glucosa se almacena en el hgado y en los msculos en
forma de glucgeno. El glucgeno del hgado es utilizado
para mantener estables los niveles de glucosa ("azcar") en
sangre, mientras que el glucgeno muscular, constituye
una reserva por excelencia de energa, para ellos. Al ir
disminuyendo los depsitos de glucgeno, empieza a
deteriorarse la eficacia y el rendimiento del deportista,
ocasionndole fatiga.

7. ALIMENTACIN DEL
DEPORTISTA
NUTRIENTES ESCENCIALES
Carbohidratos
Grasas
Protenas
Vitaminas y minerales
Agua y Electrolitos
BIBLIOGRAFIA
1. R. Ortega, J. Mainka. Criterios para la
valoracin del paciente que realizar ejercicio
fsico. FMC Vol. 3 n 8 octubre 1996.
2. F.J. Navas, F. Jimnez. Valoracin mdica inicial
y continuada del deportista sano. El ejercicio en
patologa cardiovascular, pulmonar, diabetes mellitus
y otras enfermedades limitantes. Medicine 7 serie
n 127 julio 1999.
3. Gua de educacin sanitaria sobre actividad
fsica de tiempo libre. Programa de actividades
preventivas y de promocin de la salud de la
Sociedad Espaola de Medicina de Familia y
Comunitaria.
4. Martin, Caicoya. Hablemos del ejercicio fsico y
de sus beneficios para la salud . Noviembre del 2005.
Editorial ESM.