En nuestra vida diaria parecen

construirse an ms demandas: el
ruido, la polucin, las deudas,
exigencias laborales y la violencia
aaden ms estrs a nuestras vidas.
Los desordenes ms comunes en la
poblacin son los de ansiedad y
depresin. En EEUU las tasas de
prevalencia son de un 25% para los
desordenes de ansiedad y un 20% para
la depresin. En nuestro pas la
prevalencia para la depresin, para
personas mayores de 15 aos fue de un
17,2% (minsal, 2013).
Introduccin
La OMS ha proyectado que para el
2020 la depresin ser la segunda
causa de muerte e incapacidad a nivel
mundial, despus de la enfermedad
cardiovascular.
A pesar de que las personas lidian
con estas perturbaciones del estado
del nimo mediante psicoterapia y
tratamiento farmacolgicos, o
ambas, cada vez ms individuos
encuentran el ejercicio como
promotor del bienestar psicolgico.
El ejercicio esta relacionado con
la disminucin de la ansiedad y la
depresin, as como al aumento
de sensaciones de bienestar en
general
(Lander y Arent, 2001).
Introduccin
A pesar de que no se ha establecido una
relacin causa-efecto, el ejercicio regular
est asociado con la reduccin de la
ansiedad y la depresin.

Las personas que practican actividad fsica
tienen hasta un 50% menos de fallecer
prematuramente por problemas
cardiovasculares versus una persona
sedentaria (Paffenbarguer, Hyde, Wing,
1986)

La actividad aerbica de alta intensidad no
es absolutamente necesaria para producir
beneficios positivos. De hecho las
actividades como: pesas, estiramiento, yoga
y otros ejercicios no aerbicos producen
los mismo efectos positivos en el bienestar
psicolgico.

El ejercicio fsico continuado y moderado,
estabiliza el peso corporal: quema de
caloras, genera confianza en seguir una
dieta, ayuda al control del apetito, acenta
la tasa metablica, etc.

I. Reduccin de
la Ansiedad y la
Depresin con el
Ejercicio Fsico.
Se ha demostrado que el ejercicio est
relacionado con la disminucin de
estados emocionales negativos.

La clave para el mantenimiento de la
relacin positiva entre ejercicio y salud
es la calidad del entrenamiento:
intensidad, frecuencia y duracin.

La reduccin de la ansiedad y de la
depresin se maximizan con el
ejercicio regular de intensidad
moderada, que es de 20 a 30 minutos
de duracin, de naturaleza aerbica o
anaerbica y que sean agradable.
Ejercicios de intensidad moderada,
produce mayores efectos positivos en
la respuesta afectiva (Arent, Landers,
Matt y Etnier, 2005). Ejercicios entre el
30% al 70% de la frecuencia cardiaca
mxima, especficamente.
1) El ejercicio en
la reduccin de
la ansiedad.
El estado de ansiedad regresa al
nivel preexistente dentro de las
24 horas (puede ser tan rpido
como de 4-6 horas).
El ejercicio se asocia con la
reduccin en la tensin muscular.
El ejercicio aerbico puede
reducir la ansiedad, similar en
magnitud a las obtenidas con
otros tratamientos contra la
ansiedad.
La relacin entre el ejercicio y el
bienestar psicolgico es ms
correlativa que causal.
1) El ejercicio en
la reduccin de
la ansiedad.
Los individuos deprimidos gastan
1,5 veces ms en salud que los no
deprimidos.

Una encuesta de Gallup (muestreo
aleatorio simple) identific al
ejercicio fsico en segundo lugar,
detrs de la religin, como una
manera alternativa de aliviar la
depresin.

La inactividad fsica esta relacionada
con niveles ms altos de depresin.
En un estudio reciente, el ejercicio
redujo la depresin clnica, y esta fue
atribuida predominantemente al
xito de enfrentar la autoeficacia
(Craft, 2005).

2) El ejercicio en
la reduccin de
la Depresin.
El ejercicio produce efectos
antidepresivos cuando el
programa de entrenamiento es
de, al menos, nueve semanas de
duracin (aerbico o
anaerbico).
El ejercicio est relacionado con
la disminucin de la fatiga y el
enojo, as como el incremento
del: vigor, claridad mental,
energa, estado de alerta y
sensacin de bienestar (Hansen,
Stevens y Coast, 2001).

2) El ejercicio en
la reduccin de
la Depresin.
Segn Berger y Motl (2001), para lograr cambios positivos del estado de nimo, se
recomiendan los siguientes procedimientos y guas:
Como utilizar el
ejercicio y mejorar
el estado de nimo.
Respiracin Abdominal Rtmica. Actividades como el hatha yoga, el
tai chi, la caminata, el trote, la bicicleta ergomtrica con cargas
livianas y la natacin.
Ausencia relativa de competicin interpersonal. La competicin
puede producir sobreentrenamiento, presin por ganar y evaluacin
social, mientras que en un ambiente no competitivo los participantes
pueden enfocarse en disfrutar la actividad en si misma.
Actividades cerradas y predecibles. (Golf, natacin) Permiten planear
y autorregular los movimientos, dejando de prestar atencin en el
ambiente, realizando asociacin libre mientras ejercitan, siendo
improbables acontecimientos inesperados.
Movimientos repetidos y rtmicos. (caminar o trotar)
fomentan el pensamiento introspectivo o creativo, o
ambos, durante la participacin. Este foco de atencin
puede servir para liberar la mente de asuntos ms
importantes.
Duracin, intensidad y frecuencia. El ejercicio debera
durar al menos 20 minutos y ser de moderada intensidad,
realizarse de forma regular, dos a tres veces por semana
Esparcimiento. El ejercicio requiere ser disfrutado, ya
que de no ser as, es altamente probable que el sujeto
ejercite este por un periodo corto de tiempo.
Como utilizar el
ejercicio y mejorar
el estado de nimo.
A pesar de que no existe una
teora o hiptesis que avale el
mecanismo exclusivo que
produce el ejercicio en el
bienestar psicolgico, es
probable que estos cambios sean
atribuibles a una interaccin de
mecanismos psicolgicos y
fisiolgicos.
Efectos del
ejercicio en el
Bienestar
Psicolgico.
a) Explicaciones Fisiolgicas:
Aumento en el flujo sanguneo
cerebral
Cambios en los
neurotransmisores cerebrales (Pe.
Norepinefrina, endorfina y
serotonina).
Aumento en el consumo mximo
de oxigeno y su distribucin a los
tejidos cerebrales.
Reduccin en la tensin
muscular.
Cambios estructurales en el
cerebro.


Efectos del
ejercicio en el
Bienestar
Psicolgico.
b) Explicaciones Psicolgicas:
Intensificacin de los sentimientos
de control.
Sentimientos de competencia y
autoeficacia.
Interacciones sociales positivas.
Autoestima y autopercepcin
mejoradas
Oportunidades para la diversin y el
disfrute.


Efectos del
ejercicio en el
Bienestar
Psicolgico.
El ejercicio incrementa El ejercicio disminuye
Rendimiento Acadmico - Laboral Ausentismo laboral
Asertividad Abuso de alcohol
Confianza Enojo
Estabilidad Emocional Ansiedad
Funcionamiento Intelectual Confusin
Memoria Depresin
Percepcin Cefaleas
Imagen corporal positiva Hostilidad
Autocontrol Fobias
Satisfaccin Sexual Tensin
Bienestar Errores laborales
Efectos del ejercicio en el
Bienestar Psicolgico.
Se ha demostrado que el ejercicio
fsico est relacionado con la
disminucin de estados emocionales
negativos (ansiedad y depresin), sin
embargo, la relacin entre este y el
bienestar psicolgico es ms
correlativa que causal.

El ejercicio regular est relacionado
con cambios en los estados del
nimo (disminucin de la fatiga-
enojo, incremento del vigor), siendo
efectivos con ejercicios de baja o
moderada intensidad, que pueden ser
aerbicos o anaerbicos.
Conclusin.
La relacin positiva entre el ejercicio
y el bienestar psicolgico, se han
explicado mediante mecanismos
psicolgicos (pe. Sentimientos de
competencia y sentido de control) y
fisiolgicos (pe. Reduccin de la
tensin muscular, incremento en el
flujo sanguneo).
La actividad fsica se relaciona de
forma positiva con los cambios en la
personalidad y con la funcin
cognitiva: cambios en la personalidad
(pe. Aumento de la autoconfianza),
la inteligencia y los cambios en la
funcin cognitiva (pe. Control de la
atencin) han sido vinculados con
un incremento del ejercicio.
Conclusin.
FIN.