NUTRICIN

Y ACTIVIDAD
FSICA 2

HIDRATOS DE CARBONO

La glucosa es la fuente ms eficiente y el principal

sustrato de energa para el msculo y las reservas de
glucgeno en el organismo son limitadas a pesar que
el entrenamiento condiciona mayores depsitos.
La disponibilidad de hidratos de carbono prolonga el
ejercicio y es esencial su adecuacin en la dieta diaria
para restituir completamente los depsitos y prevenir
la disminucin de la capacidad de resistencia.
Se pueden manipular los depsitos de glucgeno y
demorar el agotamiento.

HIDRATOS DE CARBONO
DURANTE EL ENTRENAMIENTO:
El tiempo que requiere el reabastecimiento
completo de glucgeno muscular, los
entrenamientos muy intensos pueden llevar a
la deplecin crnica del mismo.
Das sucesivos de entrenamiento riguroso
provocan reducciones drsticas de los
depsitos an con dietas ricas en hidratos de
carbono, por eso es importante que los
deportistas sepan facilitar el proceso de
recuperacin no sobreentrenando.

HIDRATOS DE CARBONO
DURANTE EL ENTRENAMIENTO:
ATLETAS DE RESISTENCIA

ENTRENAMIENTO INTENSO
(60 a 90 minutos diarios)
Se aconseja calcular una ingesta diaria de:
5 a 10 g de Hidratos de Carbono /kg PC

Segn el tamao corporal del deportista y su

gasto energtico, puede resultar difcil cubrir
estas cantidades en el contexto de una dieta
armnica, as por ejemplo:
Una atleta de 60 kg cuyo gasto de energa se
estim en 2400 Kcal por registro de 7 das
Si se calculan 5 g. de H de C por kg PC/da:
300 g de H de C = 1200 Kcal = 50 % del VCT
Pero aportando 10 g H de C por kg PC/da:
600 g de H de C = 2400 cal = 100 % del VCT
No slo es nutricionalmente incorrecto, si no que
su realizacin es imposible.

HIDRATOS DE CARBONO
DURANTE EL ENTRENAMIENTO
DE RESISTENCIA:
En general se acepta que un aporte de
ms del 55 % del VCT durante los
perodos de entrenamiento de resistencia
son
suficientes para restaurar el
glucgeno muscular en 24 hs:
H de C: 55 al 65 % del VCT

HIDRATOS DE CARBONO
En deportes en los que el entrenamiento es
gradual hasta llegar a intenso para dos o
tres competencias anuales:
Maratn ~ Ciclistas
H de C: 65 al 70 % del VCT
Slo en la ltima fase del entrenamiento
(6 a 7 das)

HIDRATOS DE CARBONO

En el entrenamiento de los deportes con

diferencias intermitentes de esfuerzo:
El agotamiento del glucgeno es menor
H de C NORMALES: 50 al 60 % del VCT

Si el entrenamiento es muy intenso

deplecionan ms el glucgeno y se trata
como en el caso de resistencia.

HIDRATOS DE CARBONO
Los deportistas de fuerza no tienen
requerimientos especiales:
H de C NORMALES: 50 al 60 % del VCT

HIDRATOS DE CARBONO
ANTES DE COMPETIR:

Cuenta el impacto de la manipulacin de

la ingesta y el tiempo con el objetivo de
maximizar los depsitos para la prueba
Deportiva:
PROVOCAMOS SUPERCOMPENSACIN
DE GLUCGENO

SUPERCOMPENSACIN
DE GLUCGENO
El mtodo de ms aceptable desde el
punto de vista nutricional:
Entrenamiento de puesta a punto con
ingestas normales o moderadamente
altas en H de C:
55 % al 60 % del VCT
Un da de descanso antes de la
competencia con aporte alto de H de C
70 % del VCT ~ 7 a 10 g/kg PC/da

SUPERCOMPENSACIN
DE GLUCGENO
CON ENTRENAMIENTO EL DA PREVIO
A LA COMPETENCIA:
Entrenamiento intenso durante 3 a 4 das
con ingestas
normales o moderadamente bajas en H de C:
45 al 50 % del VCT ~ 4 a 5 g /kg PC/da
Seguidos de 2 3 das previos a la
competencia de entrenamiento moderado
con ingestas moderada// altas en H de C:
60 al 65 % del VCT ~ 7 a 10 g /kg PC/da

HIDRATOS DE CARBONO
INMEDIATAMENTE ANTES DE COMPETIR:
4 a 5 g/kg PC ~ 200 a 250 g H de C
3 a 4 horas antes de la competencia
Esta comida debe ser baja en protenas y
sobre todo en grasas y fibras para facilitar
el trabajo digestivo y con alimentos que
sean agradables y apetecibles al atleta.

HIDRATOS DE CARBONO

NDICE GLUCMICO
Debera ser lo ms bajo posible en la
comida previa a los eventos de larga
duracin para mantener la oferta de
glucosa absorbida por ms tiempo.
Pero hay que tener cuidado con alimentos
o mezclas alimentarias que retarden la
evacuacin gstrica y causen malestar
gastrointestinal.

COMIDA PREVIA A LA
COMPETENCIA
OBJETIVOS:
Proveer agua y energa para sustentar al
deportista en la prueba.
Especial atencin al impacto psicolgico
de los alimentos ingeridos.

COMIDA PREVIA A LA COMPETENCIA

No se recomienda la ingesta de grandes
cantidades de hidratos de carbono simples 1 a
2 horas antes de competir por la respuesta de
hiperglucemia - hiperinsulinemia con la
consecuencia de hipoglucemia al comenzar la
actividad y supresin de la liberacin de cidos
grasos.

30 a 60 minutos antes de competir: se ofrecen

en forma fraccionada volmenes bajos de
soluciones con 5 al 8 % de azcares simples,
esto aumenta la oferta de glucosa y favorece la
hidratacin

DURANTE LA COMPETENCIA
Competencias prolongadas de
resistencia.
Deportes con esfuerzos intermitentes:

Prolongados ms de 60 minutos
Se debe ingerir agua o soluciones de
glucosa y electrlitos aportando hasta 30
g de H de C por hora.

LUEGO DE COMPETIR:
El glucgeno es sintetizado ms
rpido en las primeras horas luego de
su deplecin.
Se inicia la ingesta de H de C
Inmediatamente luego
de competir o entrenar.

LUEGO DE COMPETIR:
Se trata de aportar inmediatamente:
1 g/kg PC de H de C simples
En las 2 horas siguientes:
1,5 g - 3 g/kg PC
Pueden incluirse protenas y bajas
cantidades de grasas sin demorar la
recuperacin del glucgeno

 Tanto para el entrenamiento como antes

y luego de competir se deben realizar los
clculos y traducirlos en alimentos
accesibles, apetecibles y bien tolerados
por el deportista en forma individual,
siempre en el contexto de un rgimen
suficiente,
completo,
armnico
y
adecuado.
Nunca pensar en el rendimiento antes
que en lo compatible con el buen estado
nutricional por que se corre el riesgo de
comprometer la salud, lo que afectar el
desempeo deportivo.

PROTENAS
La
mayora
de
los
deportistas,
especialmente los que entrenan en
disciplinas de potencia y fuerza tienen
firmemente arraigada la creencia que con
una alimentacin exageradamente alta
en protenas incrementan la masa
muscular, proveen energa extra y
mejoran el rendimiento.

PROTENAS
Algunos deportistas tienen requerimientos
mayores que sus pares sedentarios y hay
diferencias entre los atletas de resistencia y de
fuerza
Con la actividad fsica ocurren cambios en el
metabolismo proteico: SE INCREMENTA LA
OXIDACIN
DE
AMINOCIDOS
Y
BAJO
CONDICIONES
DE
REDUCCIN
DEL
GLUCGENO MUSCULAR ESTA OXIDACIN
PUEDE TORNARSE SIGNIFICATIVA
Durante los esfuerzos de resistencia hay ruptura
neta de protenas corporales y esto se demuestra
por el inmediato incremento de la excrecin de
nitrgeno urinario luego del ejercicio.

PROTENAS
DEPORTISTAS DE RESISTENCIA
1 a 1,2 g/kg PC/da
Hasta 1,4 g/kg PC/da
Es fundamental sumar a estas
necesidades las propias del crecimiento
en nios y adolescentes.

PROTENAS
ATLETAS DE FUERZA
ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA
1,2 ~ 1,8 g /kg PC/da
Hasta 2 g /kg PC/da

PROTENAS
FACTORES DETERMINANTES
DEL APROVECHAMIENTO PROTEICO:
Estado de Nutricin y Fisiolgico:
CRECIMIENTO
Ingesta Calrica Adecuada
Valor Biolgico de las Protenas Ingeridas

PROTENAS

Para la ganancia de masa muscular con

un plan de entrenamiento de sobrecarga
el incremento de la ingesta calrica debe
ser proporcional en principios nutritivos
Aumentando slo las protenas:
NO SE OBTIENE NINGUNA VENTAJA

 En caso de restriccin calrica leve para

disminucin de tejido adiposo es
necesario un aumento igualmente leve del
aporte proteico
Si
son
necesarias
restricciones
calricas ms importantes o en
deportistas con consumo calrico bajo:
INCREMENTO mayor del aporte de
protenas a expensas de protenas de alto
valor biolgico

PROTENAS

Para la ganancia de masa muscular con

un plan de entrenamiento de sobrecarga
el incremento de la ingesta calrica debe
ser proporcional en principios nutritivos.

Aumentando slo las protenas:

NO se obtiene ninguna ventaja

 En caso de restriccin calrica leve

para disminucin de tejido adiposo es
necesario un aumento igualmente leve
del aporte proteico.
Si son necesarias restricciones
calricas ms importantes o en
deportistas con consumo calrico
bajo:
INCREMENTO MAYOR del aporte de
protenas a expensas de protenas de
alto valor biolgico.

PROTENAS
Una de las prcticas de suplementacin
incorrectas ms frecuentes en los deportistas es
el consumo indiscriminado de preparados de
protenas o de algunos aminocidos.

No hay ninguna ventaja en los aportes de

protenas puras en el contexto de un plan
alimentario.
En cambio se puede alterar la armona de la
alimentacin.

PREPARADOS DE AA DE CADENA RAMIFICADA

leucina ~ isoleucina ~ valina
Aumenta su oxidacin durante el ejercicio por
lo que se los considera ergognicos
Junto con la arginina pueden aumentar la
secrecin de hormonas hipofisarias ~ hormona
de crecimiento
Modificaran la secrecin de serotonina
A la luz de los conocimientos actuales se pueden
describir ms claramente los peligros del
consumo de suplementos de AA:
Se altera el balance del pool de aminocidos
Aumenta la carga renal de solutos
Pueden aumentar la excrecin de calcio

LPIDOS

Aporte compatible
con una alimentacin
saludable: 25 - 35 % del VCT
cidos grasos mono y
poliinsaturados: frutas secas y oleaginosas.
cidos grasos esenciales:
1. Omega-6. cido linoleico.

2. Omega-3. cido linolnico.

Vitamina E

VITAMINAS
Las vitaminas son principalmente
reguladores
de
funciones
metablicas muchas de las cuales
son crticas para el rendimiento
deportivo

VITAMINAS
TIAMINA B1 RIBOFLAVINA B2 NIACINA B3

Se relacionan directamente con el

metabolismo energtico y proteico.
Su dficit podra
rendimiento aerbico.

perjudicar

el

Se debe incrementar su aporte en

funcin del aumento del valor calrico
y de protenas.

VITAMINAS

PIRIDOXINA B6 CIDO FLICO B9

CIANOCOBALAMINA B12
Transporte de O2.
Su dficit provocara una menor
capacidad aerbica.

No
existen
necesidades
deportistas.

pruebas
superiores

sobre
en

VITAMINAS
CIDO ASCRBICO C, TOCOFEROLES E
BETACAROTENOS A
Contribuiran a impedir el dao
oxidativo inducido por el ejercicio

CIDO ASCRBICO

Podra facilitar las reacciones oxidativas en

la clula muscular y aumentara la
eficiencia mecnica
Hay en la actualidad suficiente consenso
como para considerar el requerimiento
aumentado de esta vitamina:
100 a 150 mg/da
Este valor se alcanza sin dificultad con el
consumo de frutas y vegetales crudos y
jugos de frutas frescas o industriales
adicionados.

MINERALES
CALCIO
La actividad fsica estimula la sntesis sea

Ca: DENSIDAD MINERAL SEA

RIESGO DE FRACTURAS
Ca: Ingesta ~ Vitamina D ~ Fsforo
Se considera actualmente que sera necesario
aportar por lo menos 1500 mg de calcio diario
en la alimentacin diaria de deportistas.

MINERALES
HIERRO
Transporte de O2: Hemoglobina-Mioglobina
Utilizacin de O2: Oxidasas ~ Oxigenasas
Transporte de electrones: Citocromos
(transporte de energia)
DEFICIENCIA DE Fe:
Capacidad de trabajo muscular disminuida
Resistencia reducida
Dficit en la distribucin de oxgeno
Produccin de cido lctico aumentada

MINERALES
HIERRO
BIODISPONIBILIDAD
Tipo: Hmico ~ No Hmico
Factor facilitante de la absorcin:
c. Ascrbico
Factores inhibidores de la absorcin
Taninos ~ Oxalatos ~ Fitatos

MINERALES
HIERRO
BIODISPONIBILIDAD
Tipo: Hmico ~ No Hmico
Factor facilitante de la absorcin:
c. Ascrbico
Factores inhibidores de la absorcin
Taninos ~ Oxalatos ~ Fitatos

MINERALES
HIERRO
NO SON NECESARIAS INGESTAS
SUPERIORES A LAS RECOMENDACIONES
No se deben realizar ingestas injustificadas
o extremadamente altas de hierro por estar
fuertemente relacionados estos excesos
con mayor incidencia de patologas
cardiovasculares, algunos tipos de cncer y
hemocromatosis.

No hay evidencia cientfica de que

ingestas de vitaminas y minerales
mayores
a
las
cantidades
recomendadas
mejorarn
la
performance deportiva

Recomendaciones del Comit de Medicina del Deporte

Comit Olmpico de los Estados Unidos

ANABLICOS VS. ANABLICOS

NUTRIENTES VS. SUPLEMENTOS
El aporte calrico aumentado en
deportistas
facilita
que
los
requerimientos de vitaminas y
minerales se cubran ampliamente
con una dieta bien balanceada y una
adecuada seleccin de alimentos.

SUPLEMENTOS
INDICACIN MDICA

Anemias
Situaciones patolgicas
Aumento de prdidas
Fracturas con osteopenia

SUPLEMENTOS
INDICACIONES NUTRICIONALES
USADAS SLO EN SITUACIONES
INADECUADAS:
Ingestas Calricas Bajas (menos de
1600 Kcal)
Vegetarianos
Dficit Persistente en la Evaluacin
Cuali - Cuantitativa del PLAN
ALIMENTARIO Habitual

HIDRATACIN

Durante
la
actividad
fsica
prolongada se pueden perder
grandes cantidades de agua y
electrlitos
a
travs
de
la
transpiracin, con el fin de mantener
la temperatura corporal.

HIDRATACIN
Con niveles bajos de deshidratacin: 2% PC
La respuesta termorregulatoria y cardiovascular
reduce la capacidad de continuar la actividad fsica.

A mayor prdida de agua: 4 al 6 % PC

Aumenta la temperatura corporal y la frecuencia
cardaca hasta llegar al agotamiento.

Es posible que aparezcan las patologas

por calor y el golpe de calor que puede
comprometer la vida del individuo.

HIDRATACIN
SED
Mecanismo regulatorio en reposo y a
largo plazo
No es eficiente durante la actividad fsica
que produce deshidratacin en perodos
relativamente cortos de tiempo.

La replecin de lquidos debe ser

independiente de la sensacin de sed.

HIDRATACIN
Se debe monitorear el peso
inmediatamente antes y despus de
la prctica deportiva para estimar la
cantidad de agua perdida a fin de
reponerla y para identificar a los
individuos susceptibles de mayores
prdidas.

HIDRATACIN

Facilitar la ingesta de lquidos

durante el entrenamiento diario.
En climas calurosos se debe
propiciar el consumo de lquidos con
intervalos no superiores a 10 - 15
minutos.
Ingestin mnima de 500 a 600 ml de
agua 2 horas antes de entrenar o
competir.

HIDRATACIN

Pruebas de larga duracin (ms de 30)

o en climas calurosos
Consumir en forma fraccionada 500 a
600 ml de lquidos en los 30 a 60 minutos
anteriores.
Consumir agua 100 a 150 ml a intervalos
frecuentes durante la competencia.
Rehidratacin sin restricciones despus
del ejercicio.

HIDRATACIN

SNTOMAS DE GOLPE DE CALOR:

Dolor de cabeza
Fatiga inusual
Mareos
Irritabilidad
Desorientacin
En caso de aparicin se suspender el
ejercicio.

HIDRATACIN
BEBIDAS DEPORTIVAS
5 a 8 % de glucosa, sacarosa o
maltodextrina,
Na y K en proporciones isotnicas,
Baja osmolaridad (concentracin)
Tasa rpida de absorcin intestinal de
lquido
Sabor dulce preferiblemente.

MUCHAS GRACIAS!

Gabriela Lis Arreguy

Lic. en Nutricin