PILATES Y

MS

GORKA MUTUBERRIA
RAL SANCHZ

INTRODUCCIN

JOSEPH HUBERTUS PILATES. (1880-1967)

Abandonarse el cuerpo por cualquier otro beneficio en

la vida es la mayor de las tonteras. (Arthur Schopenhauer).

HISTORIA

Reclutado en un campo empez a entrenar a sus

compaeros.
Al final de la guerra (1918) Pilates conoce a Rudolph
Von Laban (Bailarn, coregrafo e inventor) este
encuentro marc el comienzo del cruce de
influencias entre el trabajo de Pilates y el mundo de
la danza.
En Nueva York los Pilates abrieron un estudio cerca
del Ballet de Nueva York , donde entrenaron
muchos bailarines famosos. Este hecho estrecho la
relacin entre Pilates y el mundo de la danza.

BENEFICIOS

Mejoramos la postura.
Aumentamos la flexibilidad.
Msculos tonificados y fortalecidos.
Mejora el sistema circulatorio.
Mejora el sistema respiratorio.
Disminuye el dolor de espalda y a veces lo elimina.

BENEFICIOS

Disminuye el estrs.
Mejora nuestra propiocepcin.
Mejora nuestra movilidad desde el centro.
Mejora nuestra coordinacin.
Nos lleva a un mejor uso de nuestro cuerpo en la vida
cotidiana.

LA ALINEACIN

LA DESALINEACIN CORPORAL
Direcciones hacia las
cuales SUELEN girar las
zonas cuando existe un
desequilibrio muscular.
Direccin que puede
ayudar encontrar la alineacin.
Ahonen J., Lahtinen T., Sandstrm
M., Pogliani G., Rolf Wirhed.,
(1996)
Kinesiologa y Anatoma Aplicada a la
Actividad Fsica. Pgina 236.

LA PELVIS
ANTEVERSIN
RETROVERSIN
NEUTRA

INCLINACIN
LATERAL
Kendall F. P., McCreary E. K., Provance P.G.,
(2000) Msculos. Pruebas, Funciones, y Dolor

Postural.

LAS VERTEBRAS
Imgenes tomadas de
Kapandji: Cuadernos de
Fisiologa articular (1998).
Ed. Panamericana 5
Edicin.

CURVAS DE LAS ESPALDA

CURVAS NORMALES
DE LA COLUMNA

TIPOS DE DESALINACIN

1. CORRECTA. 2.POSTURA CIFOLORDTICA. 3. ESPALDA RECTA 4. ESPALDA ARQUEDA

KENDALLS MSCULOS, PRUEBAS Y FUNCIONES Y DOLOR POSTURAL (1984)

LA RESPIRACIN

EL SISTEMA NERVIOSO AUTNOMO REGULA

ALGUNOS PROCESOS INVOLUNTARIOS TALES
COMO LOS LATIDOS CARDIACOS, LA T
CORPORAL Y LA RESPIRACIN.

EL SISTEMA NERVIOSO AUTNOMO, EST

FORMADO POR EL SISTEMA SIMPTICO Y EL
PARASIMPTICO.

EL SIMPTICO SE ENCARGA DE LA INSPIRACIN

(ACTIVO) EL PARASIMPTICO DE LA ESPIRACIN
(PASIVO).

LA RESPIRACIN

MSCULOS
INSPIRATORIOS
PRINCIPALES:
DIAFRAGMA,
INTERCOSTALES EXTERNOS Y
SUPRACOSTALES.

MSCULOS
DE
LA
ESPIRACIN: INTERCOSTALES
INTERNOS.
FENOMENO
PURAMENTE PASIVO.

LA RESPIRACIN
EL DIAFRAGMA ES EL
MSCULO
INSPIRATORIO MS
IMPORTANTE.
AL INSPIRAR
DESCIENDE
AL ESPIRAR
ASCIENDE.

EL NERVIO FRNICO

EL NERVIO FRNICO PARTE DE

LA MITAD SUPERIOR DE LA
MDULA ESPINAL, ENTRE LA
C3 Y LA C5. SE EXTIENDE PARA
INERVAR EL DIAFRAGMA.
ES
EL
RESPONSABLE
DE
TRASMITIR
LOS
IMPULSOS
NERVIOSOS
HASTA
EL
DIAFRAGMA EL CUAL SE
CONTRAE Y SE EXPANDE
FACILITANDO
LA
RESPIRACIN.

LA RESPIRACIN
INSPIRAR

EXPIRAR

EXPANSIVO

CONTRACTIVO

RETROCEDER

AVANZAR

ASCENDER
PREPARARSE PARA
EL MOVIMIENTO

DESCENDER
REALIZAR EL
MOVIMIENTO

ATENCIN VS.
CONCENTRACIN

ATENCIN:
CUIDAR.
APLICAR
ENTENDIMIENTO A UN OBJETO.
DONDE PONEMOS LA ATENCIN HAY
VA LA INFORMACIN.

CONCENTRACIN: ES LA CAPACIDAD
DE MANTENER FIJA LA ATENCIN EN
PROFUNDIDAD Y QUE GENERA UNA
TENSIN EN EL INDIVIDUO.

ATENCIN VS.
CONCENTRACIN
ATENCIN:
UNIFICA.
NO REQUIERE
ESFUERZO.

HACE QUE LA
INFORMACIN
CIRCULO POR TODO
EL ORGANISMO.

CONCENTRACIN:

DIVIDE.
FATIGA.
HACE QUE LA
INFORMACIN SE
CONCENTRE EN UN
PUNTO EN
CONCRETO.

CENTRO

EN EL PLANO FSICO SE SITUA DOS DEDOS

POR DEBAJO DEL HOMBLIGO. TAMBEN SE LE
LLAMA CENTRO DE GRAVEDAD.

UNA DE SUS FUNCIONES ES LA DE

COORDINAR
EL
MOVIMIENTO.
TODO
MOVIMIENTO SURGE EN EL CENTRO Y ACABA
EN EL CENTRO.

EL CENTRO ESTABLECE LOS LMITES DEL

MOVIMIENTO.

UNIN DE LOS PLANOS

MENTAL

ATENCIN

EMOCIONAL

RESPIRACIN

FSICO

ALINEACIN

CENTRO

MUSCULATURA
FSICA Y TNICA
TNICOS

Maxilar, Trapecio,
Esternocleidomastideo,
Escalenos, Romboides,
musculatura profunda
espalda, Psoas Ilaco,
Piramidal, Gminos,
Tensor fascia lata,
Isquiotibiales, Gemelos,
Tibial anterior.

FSICOS

Pectoral Mayor,
Deltoides, Dorsal
Ancho, Serrato
anterior, Bceps,
Trceps, Recto del
Abdomen, Oblicuos,
Glteo Mayor,
Cuadriceps.

ANALTICO Y GLOBAL
ANALTICO: Cuando trabajamos un msculo o un
haz muscular determinado involucrando una o dos
articulaciones y excluyendo las estructuras vecinas.
GLOBAL-CADENA-MERIDIANO: Cuando estiramos
msculos relacionados por el meridiano-fascia que los
une.

MERIDIANO DEL ESTOMAGO

CADENA MUSCULAR ANTERIOR

FSICO

MERIDIANO DEL ESTOMAGO

CADENA MUSCULAR ANTERIOR

MERIDIANO DE VEJIGA
CADENA MUSCULAR POSTERIOR

MERIDIANO DE VEJIGA
CADENA MUSCULAR POSTERIOR

MERIDIANO VESCULA BILIAR

CADENA LATERAL DEL
MUSLO

MERIDIANO VESCULA BILIAR

CADENA LATERAL DEL
MUSLO

CADENA SUP.HOMBRO,
INSPIRATORIA, ANT. BRAZO

MERIDIANOS DE
CORAZN, MC Y
PULMN

CADENA SUP.HOMBRO,
INSPIRATORIA, ANT. BRAZO
MERIDIANOS DE ,
PULMN, M.C.,
CORAZN

CADENA ANT.INTERNA DE
LA CADERA, M. BAZO,
HGADO Y RION

CADENA ANT.INTERNA DE
LA CADERA, M. BAZO,
HGADO Y RION

CADENA POSTERIOR DEL

BRAZO. MERIDIANO I.G.,
T.R. Y I.D.

CADENA POSTERIOR DEL

BRAZO. MERIDIANO I.G.,
T.R. Y I.D.

OTROS

EJERCICIOS DESDE EL
CENTRO

EJERCICIOS DESDE EL
CENTRO

EJERCICIOS DESDE EL
CENTRO

EJERCICIO HACIA EL
CENTRO

EJERCICIOS DESDE EL
CENTRO

Repartir

el peso, manteniendo el centro activado. Nos preparamos al inspirar y en la espiracin

alargamos un brazo sin perder la conexin con el centro. Mismo ejercicio con la pierna sin
permitir que la lumbar se arquee. Unir los dos movimientos con pierna y brazo opuestos.

EJERCICIOS DESDE EL
CENTRO

Desde esta posicin abriremos la pierna y el brazo hacia el lateral (abduccin) al

realizar la inspiracin, coordinando el movimiento desde el centro. Al espirar
volveremos a la posicin inicial.

EJERCICIOS DESDE EL
CENTRO

Partiendo de una posicin donde la espalda se encuentra alineada y el centro activado, al espirar
vamos adelantando los brazos poco a poco hasta donde podamos sin perder la conexin con el
centro. Al inspirar volvemos despacio a la posicin inicial.

EJERCICIO DE DORSAL

Manteniendo la alineacin entre hombro codo y mueca, al inspirar llevar el brazo hacia el
exterior sin perder la conexin con el centro (cuidado hombros), al espirar llevaremos el codo
hacia la cadera. Mismo movimiento pero realizando crculos en ambas direcciones.

EJERCICIO DE SERRATO

Manteniendo las espalda alineada elevaremos los brazos en la inspiracin, sin dejar que los
hombros se eleven o la espalda se arquee. Al espirar bajaremos los brazos recogiendo desde el
Serrato, elevando la primera costilla y manteniendo los hombros abiertos.

EJERCICIO DE PSOAS

Una pierna flexionada y la otra totalmente extendida. Al inspirar abrimos el pie de la pierna
extendida y vamos elevando la pierna haciendo un movimiento circular hasta llegar a la mxima
apertura sin que se muevan las caderas y a la altura de la rodilla que esta flexionada. Al espirar
recogemos la pierna hacia el centro haciendo una lnea recta y la volvemos a bajar al suelo.

POSICIN FITBALL

Buscamos el centro de la bola y hacemos un repaso de la postura empezando por

los pies, subiendo hasta el centro, creando una lnea desde el centro hasta la coronilla.
Desde esta posicin podemos realizar ejercicios tales como llevar el peso a un lado y
levantar un pie o levantar una pierna y hacer un ejercicio de cuadriceps, manteniendo
la alineacin de la espalda.

EJERCICIO LUMBAR
FITBALL

Buscamos el centro de la bola y hacemos un repaso de la postura empezando por

los pies, subiendo hasta el centro, creando una lnea desde el centro hasta la coronilla.
Desde esta posicin descendemos el tronco mientras que la bola se desplaza hacia
atrs manteniendo siempre las espalda recta y poniendo especial atencin al trabajo
de la primera costilla. Al espirar elevamos el tronco recogiendo el centro para
proteger la lumbar y descendiendo el peso del tronco hacia la bola mientras se acerca.

POSICIONES FITBALL

TUMBADO ENCIMA BOLA: 1.- Apoyamos las manos y la zona dorsal en la bola y vamos
rodando hasta que los hombros y la cabeza estn apoyadas en la misma con la barbilla recogida.
2.- Nos aseguramos que el centro est activado (ni muy arriba pq se cargaran los flexores ni muy
abajo pq se arquear la lumbar) y que los pies nos ayudan a mantener la estabilidad (ni muy lejos
pq se cargarn los isquios ni muy cerca pq se cargarn los cuadriceps).

EJERCICIO FITBALL

TUMBADO ENCIMA BOLA CIRCULOS CON LOS BRAZOS: 1.- Apoyamos las manos y
la zona dorsal en la bola y vamos rodando hasta que los hombros y la cabeza estn apoyadas en
la misma con la barbilla recogida. 2.- Al inspirar pasamos las manos por el centro vamos
ascendindolas mientras se yergue la espalda, al llegar a la frente se abren hacia los lados y
descienden por el lateral mientras soltamos el aire.

EJERCICIO PECTORAL

TUMBADO ENCIMA BOLA: 1.- Manteniendo alineados las muecas, codos y

hombros abrimos el pecho en la inspiracin sin olvidar que si abrimos las costillas se
arquear la lumbar. 2.- Descendemos las mancuernas hacia el esternn, manteniendo
los codos paralelos a las muecas-hombros, abrimos el peco segn se van abriendo
las mancuernas hacia los hombros (Superman) y abrimos las muecas desde el pecho.

POSICIONES FITBALL

BOCA ARRIBA CON LOS PIES APOYADOS EN LA BOLA: Tumbado boca

arriba, la rodilla deber dibujar un ngulo aprox. De 90 grados. Las manos deberan
mirar hacia el techo para evitar involucrar a la musculatura del cuello. En el caso que
las manos se encuentren en pronacin no apretarlas.

EJERCICIOS FITBALL

EXTENDER Y FLEXIONAR PIERNAS: En la inspiracin extendemos las piernas sin

permitir que se arquee la lumbar, al espirar recogemos los talones hacia el glteo
intentando que la cadera no modifique su posicin. Podemos aadirle dificultad al ejercicio
llevando los brazos atrs y/o elevando una de las piernas en la extensin.

POSICIONES FITBALL

DE RODILLAS CON LAS MANOS EN LA BOLA: 1.- Apoyamos las manos en

la bola manteniendo la conexin entre el centro las escpulas y la coronilla. 2.- Si la
posicin es correcto podemos separar los glteos de los talones manteniendo una
lnea recta desde el lateral de la rodilla hasta la coronilla.

EJERCICIOS FITBALL

DE RODILLAS CON LAS MANOS EN LA BOLA: Iniciamos el movimiento

inspirando y llevando la bola hacia delante mientras que la cadera va hacia atrs
manteniendo la espalda recta. Al espirar volveremos a la posicin inicial poniendo
especial atencin a la zona lumbar.

EJERCICIOS FITBALL

CIRCULOS CON LA BOLA: Iniciamos el movimiento ascendiendo la bola desde

el centro e irguiendo la columna segn va subiendo la bola, al espirar llevaremos la
bola hacia el exterior dibujando un crculo y manteniendo la conexin de los
hombros con el centro.

POSICIONES FITBALL

BOCA ABAJO CON LAS MANOS EN EL SUELO: 1.- Nos dejamos caer
encima de la bola y vamos avanzando hasta donde nos lo permita la activacin del
centro. Cuanto ms alejemos la bola del centro ms difcil ser mantener la postura.
Podemos realizar una flexin del tronco y piernas unido desde el centro, simulando
una balanza que tiene ms peso en la parte superior del cuerpo.

POSICIONES FITBALL

BOCA ABAJO CON LAS MANOS EN EL FITBALL: 1.- Nos dejamos caer
encima de la bola y colocamos los pies sobre una superficie estable. Elevaremos el
tronco hasta donde podamos manteniendo la espalda recta. Esta postura requiere una
gran activacin del centro para que la lumbar no sufra.

EJERCICIOS FITBALL

BOCA ABAJO ENCIMA DE LA BOLA DORSAL: Realizamos el ejercicio de dorsal

que hemos hecho de pie aadiendo el movimiento de la bola. Al inspirar los brazos irn
hacia el exterior mientras que la bola vendr hacia el interior, al espirar los codos se
recogen hacia la cadera mientras que el tronco se eleva y la bola va hacia el exterior.

EJERCICIO CUADRICEPS
FITBALL

Buscando que el apoyo del fitball no nos arquee la lumbar, alineamos la espalda y
adelantamos los pies. Al inspirar descendemos despacio poniendo especial atencin a que
la cadera no modifique su posicin. Espiramos al ascender sin perder la alineacin de la
espalda y con cuidado de que la cadera no se adelante.

ESTIRAMIENTOS FITBALL

EJERCICIOS BOSU

Colocamos los pies alineados con respecto a las rodillas y las caderas.
Repartimos el peso de la pisada a travs de la atencin y descendemos un
poco el centro. Podemos probar a cerrar los ojos o aumentar la dificultad
mediante pequeos empujones de nuestro compaero.

EJERCICIOS BOSU

Colocamos el BOSU boca arriba, pisamos en el centro del mismo y

elevamos la pierna opuesta mantenindonos arriba con la atencin en la
pisada.

EJERCICIOS BOSU

Colocamos el BOSU boca arriba, pisamos en el centro del mismo y

descendemos mientras inspiramos manteniendo el peso en el centro y la
espalda recta, al ascender soltamos el aire poniendo especial atencin en que la
cadera no se desplace hacia delante.

LOS 5 MOVIMIENTOS
La ley de los Cinco Movimientos es una de las bases de la MTC.
Estos son:
El movimiento Madera que incluye al Hgado y a la Vescula
Biliar.
El Fuego que incluye al Corazn y al Intestino Delgado.
La Tierra cuyos rgano es el Bazo Pncreas y cuya vscera es el
Estomago.
El Metal con el Pulmn y el Intestino Grueso.
Y el Agua con el Rin y la Vejiga.

LOS 5 MOVIMIENTOS
FUEGO

MADERA

TIERRA

AGUA

METAL

MOVIMIENTO MADERA
rgano: hgado
meridiano).

(pectoral

esternal),

aductores

(trayecto

Vscera: vescula biliar (romboides), fascia lata, piramidal,

trocanter y lateral del tronco (trayecto meridiano).
Estacin: primavera
Sentido: vista O. De los sentidos: ojos

Energetiza y nutre: msculos y uas

Valor espiritual: deseo, control, competitividad.
Perturbacin: ira, clera, agresividad, ansiedad por la posesin.
Morfologa: Tensin muscular que lleva a un rostro tenso, como
crispado.

MOVIMIENTO MADERA
Enfermedades relacionadas: Colesterol (clera), migraas
(sobre todo occipitales), alergias, conjuntivitis, piedras en la
vescula. Los msculos pueden ser hiperexcitables (espasmofilia).
Un exceso de actividad del hgado conduce a un comportamiento
colrico.

Una insuficiencia del funcionamiento del hgado conduce a una

incapacidad a la hora de actuar sobre el medio, y conduce a un
comportamiento tmido, a la ansiedad y a la falta de confianza en
uno mismo.

MOVIMIENTO FUEGO
rgano: Corazn (subescapular), parte interna del antebrazo
hasta la axila (trayecto meridiano).
Vscera: Intestino delgado (glteo menor).
Estacin: Verano
Sentido: verbo O. De los sentidos: lengua
Energetiza y nutre: circulacin y la tez.
Valor espiritual: verbo, alegra, risa.
Perturbacin: labilidad, emotividad descontrolada.
Morfologa: tez a menudo roja, ojos abiertos y pelos hacia arriba
(calor que sube). Tendencia a pasar calor y a sudar.

MOVIMIENTO FUEGO
Enfermedades relacionadas:
Trastornos circulatorios (angina de pecho etc). Rige la accin
del Shen (Psiquismo). Anatmicamente relacin con la
epitrocleitis (codo de golfista).
En exceso es una persona bastante autoritaria, con un sueo corto
y mucha actividad. Por el contrario, una insuficiencia traer
consigo timidez, falta de confianza y depresin.

MOVIMIENTO TIERRA
rgano: Bazo Pncreas (Dorsal Ancho), y el trayecto del
meridiano.
Vscera: Estomago (Esternocleidomastoideo y Pectoral Mayor
clavicular) y cuadriceps (trayecto meridiano).
Estacin: cambio de estacin.
Sentido: Gusto O. De los sentidos: Boca y labios.
Energetiza y nutre: Tejido Conjuntivo. Carne del cuerpo.
Valor espiritual: Reflexin.
Perturbacin: Obsesin, manas y preocupaciones.
Morfologa: Constitucin ms bien slida, sino se cuidan la
alimentacin sern ms bien rechonchos, cara redonda y papada.
Son personas bastante risueas.

MOVIMIENTO TIERRA
Enfermedades relacionadas: Problemas de estomago (gastritis,
lceras), y BP (pancreatitis). Dificultad para digerir los alimentos,
diabetes, celulitis, problemas articulares (artrosis) y de tejido
conectivo (colgeno).
Resistente al esfuerzo de fondo pero no siempre inclinado a la
accin. Por el contrario, es perezoso y blando. Cuando tienen el
estomago vaco sobreviene el cansancio. Una golosina o un dulce
bastan para remediarlo.

MOVIMIENTO METAL
rgano: Pulmn (Deltoides y Serrato anterior), y el trayecto del
meridiano.
Vscera: Intestino Grueso (Lumbar) y el trayecto del meridiano.
Estacin: Otoo.
Sentido: Olfato O. De los sentidos: Nariz.
Energetiza y nutre: Piel. Contacto con el entorno.
Valor espiritual: Carisma .
Perturbacin: Tristeza, melancola.
Morfologa: Cifosis dorsal, delgados pero fuertes.

MOVIMIENTO METAL
Enfermedades relacionadas: Problemas respiratorios (asma,
bronquitis, sinusitis, rinitis), tuberculosis (enfermedad de las
pasiones tristes). Trastornos cutneos, acne, soriasis etc. Debido al
recorrido del meridiano pueden tener problemas en el codo
(epicondilitis) y hombro.
Denota una cierta lentitud en sus movimientos, aunque si tiene un
objetivo ser constante y luchador (Samurai).

MOVIMIENTO AGUA
rgano: Rin (Psoas), y el trayecto del meridiano.
Vscera: Vejiga (isquios y paravertebrales).
Estacin: Invierno.
Sentido: Odo O. De los sentidos: Orejas.
Energetiza y nutre: Huesos y Pelo.
Valor espiritual: Voluntad.
Perturbacin: Miedo.
Morfologa: Delgados y longilneos. Una estructura bastante
dbil, frioleros.

MOVIMIENTO AGUA
Enfermedades relacionadas: Problemas en la zona lumbar
(lumbalgias etc.), y sistema seo (descalcificacin) y reproductor.
Las infecciones renales sobrevienen preferentemente a los sujetos
Agua. En las mujeres est relacionado con problemas de
reproduccin y dolores menstruales.
Es friolero, frgil y a menudo se siente dbil. El sentimiento de
tristeza le lleva a buscar la soledad.

BIBLIOGRAFA
1.- Ahonen J., Lahtinen T., Sandstrm M., Pogliani G., Rolf
Wirhed., (1996) Kinesiologa y Anatoma Aplicada a la Actividad Fsica.
Ed. Paidotribo. Barcelona.
2.- Muller H., Grosser M. (1992) Desarrollo Muscular. Ed. Hispano
Europea. Barcelona.
3.-Myers T.W. (2010) Meridianos miofasciales para terapeutas manuales y
del movimiento. Ed. Masson. Barcelona.
4.-Kapandji. Cuadernos de Fisiologa articular (1998).
Ed. Panamericana 5 Edicin.
5.-Kendall F. P., McCreary E. K., Provance P.G., (2000) Msculos.
Pruebas, Funciones, y Dolor Postural. Williams & Wilkins. Baltimore
U.S.A.
6.- Souchard P.E. (1981) Reeducacin Postural Global. Ed. I.T.G.
Bilbao.