Ejercicios de

WILLIAM

Lcda. Ft. Claudia Celta

Estos ejercicios se proponen:

Disminuir el dolor en la parte baja de la espalda

Fortalecimiento de los msculos flexores de tronco
Estiramiento los extensores del tronco.
Tales ejercicios se deben realizar diariamente y no deben
ejercitarse mas all del punto doloroso.

Se basa en fortalecer la musculatura abdominal y gltea que

en estos casos suele encontrarse atrofiada, y elongar la
musculatura paravertebral lumbar (adems de isquiotibiales y
los flexores de cadera) que se suele encontrar retrada.

PARAMETROS
Se realizarn diariamente
Comenzando por 10 repeticiones y aumentado en uno
cada da, hasta alcanzar un mximo de 25 repeticiones
diarias de cada ejercicio.
Realizar cada ejercicio con una adecuada sincronizacin
respiratoria.
OBJETIVOS
Aprender las bases de la postura correcta.
Ofrecer una pauta que permita ejercitar los diferentes
segmentos de la columna vertebral y la pared abdominal.
Elongar los msculos acortados y fortalecer los dbiles,
para as obtener el equilibrio y armona entre ambos.
Aplicar correctamente unas nociones bsicas de higiene
postural esttica y dinmica.

EJERCICIO 1
Paciente decbito supino, en una superficie firme con las rodillas
flexionadas y los pies apoyados totalmente.
La cintura contra la base poniendo en tensin los msculos
abdominales y de los glteos.
Sostener durante 5 segundos.
Relajarse, repetir este ejercicio 10 veces (colocar una mano debajo de
la cintura para estar seguro de que el dorso esta en contacto con la
superficie).
No arquear la espalda mientras se realiza el ejercicio.
EJERCICIO 2
Acostado sobre el dorso como en el ejercicio 1.
Brazos cruzados sobre el pecho y traer la cabeza hacia delante de tal
modo que el mentn toque el pecho.
Elevarse hasta que las escapulas se encuentren apenas separadas de
la superficie y mantenerse en esa posicin durante 5 segundos.
Relajarse, comenzar realizando ese ejercicio 10 veces y llegar hasta 25
no efectuar incorporaciones regulares

EJERCICIO 3
Posicin inicial como en ejercicio 1 y 2.
Llevar una rodilla al pecho, tomarla con los brazos y la otra pierna
apoyada en la superficie (en triple flexin).
Al mismo tiempo levantar cabeza y los hombros de la superficie como en
el ejercicio 2.
Mantenerse durante 5 segundos. Ahora repetir la otra pierna; efectuar
este ejercicio 10 veces, no realiza levantamiento doble de las piernas
extendidas pues ese movimiento podra agravar el problema en el dorso
EJERCICIO 4
Este ejercicio es el mismo ejercicio 3, salvo que ambas rodillas se llevan
al pecho.
Levantar la cabeza y los hombros de la superficie al efectuarlo.
Repetir 10 veces manteniendo la posicin durante 5 segundos.
Recordar que el ejercicio 3 y 4 llevar hacia arriba las rodillas en la mayor
medida de lo posible antes de utilizar los brazos para atraerlas hacia el
pecho

EJERCICIO 5
Comenzar en la posicin exagerada de partida de las competencias
de carrera presionar hacia abajo y hacia adelante varias veces,
flexionando la rodilla que se encuentra al frente llevando el pecho
hasta el muslo.
Mantener el pie trasero apoyado de lleno sobre el piso y apoyar el
peso sobre la prominencia tenar de ese pie.
Despus de balancearse varias veces, alternar las piernas, repetir 10
veces.
EJERCICIO 6
Pararse contra la pared con los talones apartados de 10 a 15 cm de
la misma.
Aplastar la pared con la espalda.
Descender manteniendo la posicin de los pies y la contraccin
abdominal.
Mantenerse durante 10 segundos, aumentar gradualmente este
tiempo a medida que el paciente tenga mayor tolerancia al ejercicio.