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Krafttrainingsmethoden – eine explorative Vorstudie

Weirich, D.
Sportwissenschaftliches Institut, Universität des Saarlandes

EINLEITUNG
Die Trainingswissenschaft beschäftigt sich vor dem Hintergrund der Trainingssteuerung mit den Belastungsnormativen um einen administrativen
Zugang zu den unterschiedlichen Kraftfähigkeiten zu ermöglichen. Güllich und Schmitdbleicher (1999) stellen die gängigsten und empirisch am
häufigsten untersuchten Krafttrainingsmethoden in ihrem Überblicksartikel „Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden“ dar. Die
Trainingspraxis hingegen sieht manchmal anders aus. Durch das Bestreben immer effektivere, sowie effizientere Methoden zu finden, werden diese
konventionellen Methoden oftmals modifiziert. Eine dieser modifizierten Methoden nennt sich PITT (Professional Intensity Training Technique) und
wurde von Karsten Pfützenreuter entwickelt um den Belangen von Kraftsportlern gerecht zu werden. Die Trainingsausführung stellt sich wie folgt dar:
Der Athlet bewältigt ein Gewicht, welches 90% des 1RM entspricht, einmal. Nach jeder Serie legt er das Gewicht ab und macht eine Pause welche sich
bis zu maximal 20 Sekunden erstrecken kann. Die Pausen werden in ihrer Länge subjektiv vom Athleten gewählt, mit der Vorgabe die Pause so
minimal wie möglich zu gestalten um das Gewicht gerade ein weiteres mal bewegen zu können. Das Gewicht ist mit 90% des 1 RM so gewählt, dass
der Sportler im Normalfall zwischen 15 und 20 Serien ausführen kann ohne eine Pause von 20 Sekunden zu überschreiten. In dem 2009
veröffentlichten Buch über PITT, stellt Karsten Pfützenreuter (2009) die Behauptung auf, dass die von ihm modifizierte Trainingsmethode andere
Trainingsmethoden in Bezug auf Effektivität, sowie Effizienz überlegen ist. In der vorliegenden Arbeit wird die PITT Methode mit der konventionellen
Maximalkraftmethode in Bezug auf die o. g. Parameter verglichen.

METHODE Abb. 1: Effekt


Über einen Zeitraum von 6 Wochen standen 4 Probanden zur Verfügung. Diese wurden anhand ihrer
Relativkraft parallelisiert und randomisiert der PITT- bzw. der konventionellen Gruppe zugeteilt. Das
Training bestand aus einem 5-minütigem Aufwärmen auf dem Crosstrainer, gefolgt von drei
sukzessiv steigenden Aufwärmsätzen – orientiert an x% des 1RM - der jeweils darauf folgenden
Übung. Es wurde ein praxisnahes Ganzkörpertraining angestrebt, welches in der Trainingseinheit 1
aus Kniebeugen, Bankdrücken sowie vorgebeugtem Rudern bestand. Trainingseinheit 2 beiinhaltete
Kreuzheben, Military Press sowie Latziehen. Die konventionelle Gruppe trainierte mit einer
Reizintensität von 90% des 1RM bei 3 Wdh. pro Serie und 4 Serien pro Übung. Die Pausendauer
betrug 6 Minuten. Die PITT Gruppe trainierte bei gleicher Intensität, 1Wdh. pro Serie und 15 Serien
pro Übung. Eine Pausendauer von maximal 20 Sekunden wurde gestattet. Nach dem spezifischen
Aufwärmen wurde in jeder Gruppe ein 3RM Test ausgeführt um die Trainingslast dem
Trainingsfortschritt anzupassen. Danach wurde eine Pause von 6 Minuten eingehalten. Das
Treatment unterscheidet sich also ausschließlich in der eigentlichen Trainingsmethode, welche nach Abb. 2: Zeitbedarf
dem 3RM Test Anwendung fand. Es handelt sich um ein Pre-Post-Test Design. Die Im Vor- und
Nachtest erhobene Variable ist das 1RM. Weiterhin wurden im Verlauf des Treatments Time under
tension (TUT), Pausenlänge, sowie der 3RM Verlauf protokolliert. Die Testmethodik entspricht der
von Kraemer et al. (1995) vorgeschlagenen.

ERGEBNISSE
Abb. 1 zeigt die Effekte. Die PITT Gruppe weist in der Kniebeuge eine um 15kg und im Latziehen um
7,5kg höhere Leistungsverbesserung auf. Beim Bankdrücken ist die Leistungsverbesserung um
2,5kg, beim Rudern um 20kg, beim Kreuzheben um 17,5kg und in der Military Press um 2,5kg
geringer.
Abb. 2 bildet den Zeitbedarf ab. Das Training der PITT Gruppe dauert im Mittel 15:54 min, Das
Training der konventionellen Gruppe hingegen 56:17 min. Die PITT Gruppe benötig somit ungefähr
1/4tel der Zeit. Abb. 3: 3RM Verlauf
Abb. 3 zeigt im 3RM Test in Bezug auf die Schulterkraft in der vierten Trainingseinheit ein “Levelling
Off” der konventionellen Gruppe, während das 3RM der PITT Gruppe über den gesamten
Untersuchungszeitraum sukzessiv weiter ansteigt.
Abb.4 stellt das Pausenverhalten, sowie die TUT in Bezug auf die Pausenanweisung “So kurz wie
möglich, so lang wie nötig” dar. Hier wurden die Pausen vom Probanden als optimal empfunden,
sobald die TUT über alle Serien möglichst konstant war.

DISKUSSION
Insgesamt zeigt sich bezüglich der Effektivität eine relativ inkonsistentes Bild. In der Kniebeuge und
beim Latziehen erzielt PITT den größeren Effekt. Beim Bankdrücken und in der Military Press scheinen
sich keine praxisrelevanten Unterschiede zu zeigen. Jedoch erreicht die konventionelle Methode den
größeren Effekt im Kreuzheben und im vorgebeugten Rudern. Die überzufällig große
Leistungsverbesserung von Vor- zu Nachtest im Kreuzheben um 40kg innerhalb von 6 Wochen legt
methodische Probleme nahe. Eventuell ist dies ein Artefakt unzureichender Familiarization, welche Abb. 4: Indikator des Lernprozesses
Kraemer et al. (1995) in ihrem Kapitel über die Methodologie des Maximalkrafttestens diskutieren. In
Bezug auf die Effizienz scheint PITT trotz inkonsistenter Befunde des Effektes mit nur einem Viertel des
Zeitbedarfs überlegen. An dieser Stelle empfiehlt es sich die methodischen Probleme auszuräumen und
die Ergebnisse weiterer Studien abzuwarten. Das es Unterschiede im Wirkmechanismus der Methoden
gibt legt Abb. 3 nahe. Das ausbleibende Levelling Off indiziert wohlmöglich zu den neuronalen
Anpassungen, gleichzeitig ablaufende histo-, sowie biochemische (enzymatische, sowie
endokrionologische) Anpassungen. Auch hier stehen weitere Studien aus. Abschließend lässt sich aus
bewegungwissenschaftlicher Perspektive der Lernprozess betrachten. Für weitere Studien gilt die
pragmatische Aufforderung der PITT Methode “Pausen so kurz wie möglich, so lang wie nötig” als
verpflichtend. Als administrativ relevanten Indikator für den Abschluss des Gewöhnungsprozesses kann
messtechnisch die konstant verlaufende TUT herangezogen werden.

LITERATUR
Güllich, A. & Schmidtbleicher, D. (1999). Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 50, 223-234
Kraemer, W. J. & Fry, A. C. (1995). Strength Testing: Development and Evaluation of Methodology. In P . J. Maud & C. Foster, Physiological assessment
of human fitness (pp. 115-138). Champaign, Illinois: Human Kinetics.
Pfützenreuter, K. (2009). P.I.T.T.-Force. Norderstedt: Books on Demand