Plano de Treino

para aumentar a
Fora de Braos

Introduo

Por mais que a tecnologia e as mquinas de fitness

evoluam, as flexes sempre sero um dos melhores
exerccios ora para ganhar fora de braos, ora para
ganhar mais resistncia e fora muscular. Alm de
dispensarem qualquer tipo de equipamento adicional
so tambm um dos melhores testes de aptido fsica.
Para se conseguirem braos fortes e resistentes
necessrio lev-los ao extremo em cada treino. No
nosso dia-a-dia, os braos esto sujeitos a diversos
tipos de movimentaes e esforos. Para isso preciso
dar-lhes um estmulo nico em que exista uma linha
tnue a separar o esforo da dor.

O plano que vou apresentar consiste num

conjunto de exerccios que visam aumentar a
massa muscular e a fora de braos, bem como
conseguir fazer mais flexes seguidas.

O plano de treino: apresentao e

bases

Este plano de treino tem a durao aproximada de 2

meses (6 semanas) e consiste numa rotina de trs treinos
por semana, durante o perodo de tempo estipulado, e
com, no mnimo, um dia de descanso entre cada treino.
Tendo em conta que um plano relativamente exigente a
nvel fsico, nos dias de descanso entre 2 treinos
recomenda-se o relaxamento do corpo atravs ou da
corrida ou dos alongamentos. Este plano foi concebido
para se poder fazer em qualquer stio desde que se tenha
um banco (pode ser numa cadeira ou mesmo no cho) e
um par de pesos ou halteres.

O objetivo esperado so as 100 flexes

seguidas. Nas flexes no se pode esquecer do
rigor (no vale fazer batota!): fazer uma pausa
de 1 segundo no ponto mais baixo e outra no
ponto mais alto da flexo e 3 segundos para
flectir os braos e para relax-los. com os
msculos sob tenso que as fibras musculares
mais crescem.

Flexes

Semana 1: completar cinco sries de flexes com,

respetivamente, 11, 12, 9, 9 e 13 repeties.
Descansar 1 minuto entre cada srie.

Semana 2: completar cinco sries de flexes com,

respetivamente, 16, 17, 14, 14 e 20 repeties.
Descansar 1 minuto entre cada srie.

Semana 3: completar cinco sries de flexes com,

respetivamente, 22, 30, 20, 20 e 30 repeties. Desta
vez descansar 45 segundos entre cada srie. A partir
desta semana completar, aps os treinos, quatro
pranchas isomtricas de 30 segundos cada com um
descanso de 30 segundos entre cada exerccio.

Flexes (cont.)

Semana 4: completar cinco sries de flexes com,

respetivamente, 29, 33, 29, 29 e 40 repeties. Descansar
45 segundos entre cada srie.

Semana 5: a partir desta semana passar a completar no

cinco mas sete sries de flexes com, respetivamente, 20,
20, 24, 30, 25, 22 e 50 repeties. Descansar 1 minuto
entre cada srie.

Semana 6: nesta semana, antes da prova de fogo,

completar nove sries de flexes com, respetivamente,
26, 26, 33, 32, 26, 26, 22, 22 e, por ltimo, 60 repeties.
Descansar 1 minuto entre cada srie.

A prova final: aps 18 sesses de treinos (3 por semana),

no 19 dia j estar apto para fazer as 100 flexes ou at
mesmo mais do que isso!

Exerccios para a fora de

braos

Advertncias,
precaues e conselhos:

Este plano deve ser includo

na rotina habitual de treino e
os exerccios devem ser
efetuados de duas a trs vezes
por semana, sempre com, no
mnimo, 48 horas de descanso
entre treinos (isto
relativamente aos braos, pois
so os que vo sofrer mais)
Em cada treino deve-se
alternar a ordem dos
exerccios: em vez de se fazer
do 1 ao 8, pode-se fazer do
exerccio 5 at ao 8 e em
seguida do exerccio 1 ao 4.

No se deve fazer mais de

10 repeties de cada
exerccio; caso contrrio,
significa que a carga
utilizada no a suficiente
para potenciar o
crescimento dos braos.
Deve-se descansar 45
segundos entre sries e 1
minuto entre exerccios.
importante ser-se
rigoroso na execuo dos
exerccios: 1 segundo para
levantar os pesos e 3
segundos para os baixar.

Fontes

Plano de 6 semanas de flexes: extrado do

plano Consiga completar 100 flexes seguidas
em 6 semanas do blog Heavy Health. URL:
http://heavyhealth.blogspot.pt/search/label/Pla
nos%20de%20Treino%2FDietas
Exerccios para aumentar a fora de braos:
exerccios extrados do blog Heavy Health. URL:
http://heavyhealth.blogspot.pt/2010/07/planode-treino-bracos-mais-fortes-em.html
Imagens: http://www.google.pt/imghp?hl=ptBR&tab=mi