Atlas de Ejercicios

En este ATLAS de EJERCICIOS
Ud encontrara una serie de

recomendaciones derivados de
ejercicios tradicionales y facilmente
a ejecutar modificados segun las
caracteristicas del paciente y los
objetivos que busquemos.
ESTA GUIA ES DISTRIBUIDA A
PROFESIONALES DE LA SALUD QUE
HAN ASISTIDO A UN CURSO
INFORMATIVO PREVIO
INTRODUCCION CIENTIFICA
Ud recordara a continuacin lo
tratado en la conferencia previa.
Evolucion de la obesidad en 25
anos.(?)
25
15
9
6
Rusia
15
15
7
China
4
USA
Brazil
Popkin, Int J of Obesity Dec 2004. Mod. C Saavedra
Variables fundamentales a modificar en la

prevencin y terapia del sndrome metablico
SM
TRIGLICERIDOS
SIR
GLICOGENO
EJERCICIO
AMPK CMPK
GLUT4
BIOGENESIS
MITOCONDRIA
L
por Carlos Saavedra MSc.
INSULINO
RESISTENCIA
LA RAIZ DE LOS PROBLEMAS?
ENFERMEDAD O MECANISMO
DE ADAPTACION?
En ejercicio, el transporte de GLUT4 no requiere

de la presencia de insulina.!
Ejercicio
Glucosa
Insulina
IR
Ca
PI3-K
NO
Trigliceridos
AMP/ATP
IRS
Akt
pH, hipoxia, CP
AMPK/AKT/p38
GLUT4
Goddyear y Ryder. Adapatado por D.Garcia Pan
Act. Phys. Scand. Vol.171 y J Appl Physiol. Vol 93.2002
AMPK y la seal de insulina se amplifica con

la deplecion de depositos de glicogeno
REST
INSULINA
GLUT4
glucosa
GLICGENO
GS
POST EJERCICIO
GLUT4
glucosa
IR
IRS
PKC PI3K
AKT
PP1
GSK3
GS
+
GLICOGENO
INSULINA
IR
IRS
PKC PI3K
AKT PP1
GSK3
Richter, J. Appl. Physiol, 93, 2002
Modif. Por C. Saavedra
Para el aumento de la sensibilidad de la insulina no

se requiere modificar variables fisiologicas de base.
GC
Tanaka S. Diabetes Care :21;8.1998

grupo control
GE
grupo ejercitado
Edad - Peso - imc - mlg - mg -VO2- - pre-post

mg/kg MLG/min
GDR
mg/kg MLG/min
13.7
6.5
No entrenados
entrenados
Actualmente las diferencias en el

IMC presentan un mismo % de
riesgo CV!
%
Glicemia
%grasa
Triglicridos
HDL * (m.)
Colesterol
PA sistlica
PA Diastlica
Normo peso: IMC<25
Sobrepeso: IMC >25
C.Bouchard, Int J of Obesity, 2002 Modif. C Saavedra.
%
R
Los sujetos obesos en buena

condicin fsica, mueren y enferman
menos que los normo peso en mala
condicin fsica
Blair, modif. por C. Saavedra
i
e
s
g
obeso
sobrepeso
CV
normopeso
mala
media
buena
fitne
Congreso de Finlandia, 2003 sobre

Consensos en
Dosis-Respuesta del ejercicio en Salud,
..
con Blair, Wilkins
PRIMERA PARTE
ANTECEDENTES BASICOS Y
ELEMENATLES A TENER EN CUENTA
TREINTA
MAS MENOS
QUINCE
30 + 15
por Carlos Saavedra, MSc.

www.biosportmed.cl
La siguiente
metodologia fue
diseada en 1999 de
manera empirica
gracias a las
evdiencias obtenidas
mediante biopsias
musculares.
Posteriormente, en el
2004, en el Laboratorio
de Nutricion Humana
de la Universidad de Clermont Ferrand en Francia (foto), llevamos a
cabo de manera experimental una serie de ejercicios que permiten
altas intensidades de ejercicio sin stress cardio-vascular solo
modificando la posicin del cuerpo y parcelando los grupos
musculares. En el 2005 en el UKK Institute de Finlandia
desarrollamos esta serie de ejercicios para efectos de sarcopenia e
PRINCIPALES CAUSAS DE LAS ENFERMEDADES

CRONICAS MODERNAS
(Carlos Saavedra, MSc.)
SARCOPENIA
Glico-lipo
toxicidad
intramiocelular
3(30 + 15)
RM
Un sistema de ejercicios diseado para ser

adaptado a la capacidad funcional del tejido
muscular DE CADA PERSONA. Diseado con
fines medico-preventivos y teraputicos de
las enfermedades crnicas modernas, ya
sean cardio-vasculares, osteomusculares o
metablicas en sujetos adultos sedentarios
de ambos sexos con uno o mas factores de
riesgo.
por Carlos Saavedra, MSc.
Del Autor:
Carlos Saavedra, MSc. posee el grado de Master en Ciencias de la
Actividad Fisica obtenido en la Universidad Laval de Canad bajo la tutora del Dr.
Claude Bouchard. Posee estudios de Postgrado en Ciencias Biolgicas del Instituto de
Neurobiologa y Biologa Experimental de Buenos Aires y de la Facultad de Ciencias
Biolgicas de la Universidad Catlica de Chile bajo la tutora del Dr. Prof. Hector
Croxatto
Es titulado en Educacin Fsica de la Universidad de Chile, y posee Estudios de Post
grado de la Fac. de Educacin Fsica de Tokyo, Japn y en la Facultad de Biologa del
Ejercicio de la Universidad de Tartu en Estonia.
Ha sido Miembro de diversas Sociedades Cientficas entre las cuales esta la Sociedad
Chilena de Ciencias Fisiolgicas , la American Society of Exercise
Physiology y de la Sociedad Argentina de Obesidad y Trastornos Alimenticios.
Ha participado como expertos en diversos programas de Prevencin de Riesgo en
diversos pases de nuestro continente y como acadmico en diversos cursos de postgrado. Es investigador asociado al Laboratorio de Metabolismo Energtico del INTA de
la Univ. de Chile, del Laboratorio de Nutricin Humana y del Departamento de
Exploraciones Funcionales de la Fac. de Medicina de la Universidad de Clermont
Ferrand de Francia y del UKK Institut de Investigaciones en Medicina Preventiva de
Tampere, Finlandia
Grado de confiabilidad
Este sistema ha sido presentado y discutido
durante los dos ltimos aos en diversas
reuniones cientficas de diversas Sociedades
del rea de la Salud y la Medicina .
Tambin en diversos cursos de post grado en
diversos pases y consultado con mas de 20
investigadores, cientficos, nutricionistas,
mdicos y doctores especializados en materias
de enfermedades cardiovasculares,
metablicas y osteomusculares.
QUE ES 3(30 + 15 RM) ?
Las biopsias musculares junto a la resonancia magntica nuclear, han podido establecer
rangos de tiempo y de estimulacin determinada
en que el msculo ejercitado AISLADAMENTE, (no in vitro) posee
una demanda METABOLICA dada por la intensidad, la sobrecarga, el tiempo y el
grado de fatiga que este experimenta. De esta forma se produce cierto tipo de micro
destruccin celular que permite que mecanismos de regulacin neuroendocrina
estimulen procesos de sntesis de protenas que van a reemplazar protenas
estructurales y funcionales que permitirn al msculo mejorar su condicin.
Simultneamente va a consumir un tipo de substrato que esta depositado dentro de la
clula muscular y que ha sido indicada como causal de una serie de trastornos
metablicos
LA MALA CAPACIDAD METABOLICA DEL MUSCULO ES CONSIDERADA
COMO LA GENESIS DE MULTIPLES ENFERMEDADES Y CAUSAS DE
MUERTE.
30 SEGUNDOS MAS MENOS 15, ES UNA DOSIS, ES EL TIEMPO EN QUE
SE EJECUTAN EJERCICIOS DE REPETICIONES MAXIMAS (RM) CON
30 DE REPOSOS MAXIMOS (RM), LOS QUE SE PUEDEN, SEGN LA
CONDICION FISICA, ACORTAR A 15 O ALARGAR A 45 SEGUNDOS.
SE DEBERAN EJECUTAR 3 SERIES.
EVIDENCIAS CIENTIFICAS.
De manera directa o indirecta las alteraciones cardiovasculares,
metablicas y osteomusculares estn asociadas a una deficiente
capacidad funcional, fsica o de trabajo.
Este dficit esta acompaado de una perdida de tejido muscular
(sarcopenia) por lo que las limitaciones en la capacidad fsica
En sujetos no entrenados estn a nivel perifrico y
no central o cardiorrespiratorio.
Las evidencias cientficas permiten describir que la acumulacin
de triglicridos intramusculares es causa de insulino resistencia y
esta a su vez gatilla diversas alteraciones que abarcan diabetes,
hipertensin arterial, dislipidemias y el sndrome metablico.
La manera mas aceptada de prevenir y corregir estas alteraciones,
es la de movilizar de manera significativa los sustratos musculares
correspondientes al glicgeno y a los lpidos intramusculares.
EJERCICIO FSICO ADECUADO.

Moverse o agitarse, caminar o lavar el auto son solo MOVIMIENTOS
que no necesariamente son adecuados, es decir no cumplen con
intensidades y volmenes que provoquen mecanismos fisiolgicos
de adaptacin que ofrezcan PROTECCION a las personas que lo
practican. Son de MALA rentabilidad y DISCUTIDA eficacia.
CADA PERSONA POSEE UMBRALES PROPIOS E
INDIVIDUALES DE BENEFICIO!
El ejercicio fsico adecuado es hoy considerado como un frmaco, por
lo que la dosis , ( tipo, intensidad, volumen ) es personal al igual que
un frmaco y debe ser dosificado segn sexo, edad, peso, nivel de
condicin y tipo de enfermedad que quiera prevenir o tratar.
TODAS LAS PERSONAS ANTE UN MISMO SINTOMA
SON MEDICAMENTADAS POR IGUAL?
DEL METABOLISMO
ENERGETICO.
Los ejercicio fiscos o los esfuerzos fsicos requieren y estimulan los
procesos de conversin o metabolizacion de depsitos energticos
y estos provienen de las grasas, de las protenas y de los azucares o
hidratos de carbono que diariamente consumimos. El problema es que
segn la dosis de ejercicio esta conversin de energa puede provenir
indistintamente de cualquiera de los tipos de energa o sustratos descritos
Tambin pueden provenir de la grasa subcutnea, de la grasa intra
abdominal o de la intra muscular o de la que circula en sangre,
o puede venir del azcar depositada en el hgado o en
el msculo o de la que circula en sangre.!
CADA SER HUMANO ANTE UN MISMO ESFUERZO CUANDO
ESTE NO ESTA DOSIFICADO SEGN SUS
CARACTERISTICAS Y CAPACIDADES INDIVIDUALES,
OCUPA DIFERENTES TIPOS DE FUENTES DE ENERGIA
PROVENIENTES DE DIFERENTES PARTES DEL CUERPO !
PESO, IMC,COMPOSICION
CORPORAL Y FITNESS.
El peso corporal ha sido un parmetro tradicionalmente utilizado
como indicador de salud, pero es un indicador grueso o grosero para
poder predecir o pronosticar una situacin de riesgo. Se puede tener
mas o menos peso o un mismo peso con mas o menos tejido adiposo.
El ndice de Masa Corporal que relaciona el peso con la talla, es
otra medida gruesa que tampoco es suficiente predictor de riesgo.
Hoy, estando dentro de rangos promedios o no extremos de peso, el
IMC o composicin corporal, se puede obtener un seguro de vida
con el solo hecho de mejorar el fitness del tejido muscular y del
sistema cardiorespiratorio y sin modificar el peso!
SUJETOS FLACOS CON UN MAL PHYSICAL FITNESS
POSEEN UN 40% MAS DE RIESGO QUE UN GORDO
DETERMINE SU FITNESS
Son muchos los mitos y confusiones al respecto. Son varios los mtodos
empleados dependiendo del tipo de poblacin. Son diversos los sistemas
dependiendo de los objetivos planteados o propuestos. Aptitudes como
velocidad, coordinacin, flexibilidad, etc.. utilizados en fases de desarrollo y crecimiento o en rendimiento deportivo, poseen una relativa
importancia cuando se trata de la salud de los adultos.
SIEMPRE DEBE TENER EN CUENTA ESTO:
F = GEN x HEN
Su condicin fsica o Fitness (F) y salud es y ser el resultado

de sus caractersticas Genticas (G) multiplicadas
por sus Hbitos de Ejercicio y de Nutricin (HEN).
Adult training:
Sarcopenia
Oxidative capacity
Effort tolerance
Respiratoy exchange
Glycogen content
Triglyceride depots
BIOENERGETIC FUNCTIONAL
CAPACITY EVALUATION ?
C Saavedra, UKK Institut, Finlandia 2005
A que intensidad se mueven nuestros pre-escolares?

PAL
3
Alta
sedentaria
moderada
2.5
% de actividad metabolica en 24 hrs
100%
Distribucion del porcentaje y calidad del gasto energetico

en poblacion pre-escolar de 5 anos durante 24 horas
DE LA MEDICION PREVIA
AL PLAN DE EJERCICIOS
VARIABLES DEL FITNESS Y LA SALUD:
1.-COMPOSICION CORPORAL.
La composicin corporal es la relacin que existe entre los tejidos
grasos, los libre de grasa y el tejido seo. Tambin contempla la
cantidad de agua alojada en el cuerpo. La densitometra permite
establecer la relacin exacta de estos tejido en forma porcentual .
Otra forma es mediante la bioimpedanciometria que dentro de
ciertos niveles y rangos posee una buena correlacin con el mtodo
anteriormente descrito y es mil veces mas barato.
El bioimpedanciometro es un
INSTRUMENTO SEMEJANTE A UNA BALANZA DE
BAO Y QUE INTRODUCIENDO LA TALLA PERMITE
ESTABLECER EN POCOS SEGUNDOS EL PESO Y
EL PORCENTAJE DE GRASA DE CADA INDIVIDUO
VARIABLES DEL FITNESS Y LA SALUD:

2. Capacidad funcional cardiorrespiratoria y
muscular.
La capacidad funcional de las clulas, rganos, sistemas y del cuerpo
humano depende de la integracin que exista entre los sistemas de
transporte, circulacin, respiracin y del metabolismo muscular. En la
medida que se pueda integrar en mayor cantidad y menor tiempo
toda su fisiologa con sus respectivos fenmenos bioqumicos, mejores
sern las posibilidades de adaptacin y de funcin.
Muchos son los test para medir dicha capacidad, pero por los
conocimientos actuales y las caractersticas de la poblacin adulta
sedentaria se ha observado que sus limitantes de la capacidad funcional
estn caracterizadas por una baja tolerancia al esfuerzo debido a una
deficiente capacidad aerbica y anaerbica del tejido muscular.
EXISTE UN NUEVO TEST CARDIOMUSCULAR !
Medicin cardio-muscular
La persona en posicin de pie con manos apoyadas en la pared y

tronco recto, debe ejecutar, a ritmo de 1,5 segundos,
30 genu-flexiones de piernas .
Se determina la frecuencia cardiaca de reposo en posicin sentado,
luego la frecuencia cardiaca inmediatamente despus del esfuerzo y
posteriormente a los 30 de finalizado el esfuerzo.
Sumando los tres pulsos, el de reposo, el de esfuerzo y el de recuperacin
se puede obtener un ndice de capacidad funcional cardio-muscular
CATEGORIZACION
Buena condicin
Si la suma de los
tres Pulsos no
supera los 320
Regular condicin Mala condicin

INSUSi la suma de los Si la suma de los FICIENTE
tres Pulsos es
tres Pulsos supera Si no termina
entre 320 y 350
los 350
el test
Los modelos experimentales fueron diseados ac, en el Laboratorio de

Nutricion Humana y el Departamento de Exploraciones Funcionales del
Hospital de la Facultad de Medicina de la Universidad de Clermont Ferrand
POSISICON INICIAL
EN LA QUE DEBE SER
TOMADO
EL PULSO YA SEA
MANUAL
O CON UN RELOJ POLAR
.
ESTE PULSO DEBE SER
LEJOS
DE COMIDAS, CIGARRO
Y ALCOHOL
Y TAMBIEN DESPUES DE
HABER
DESCANSADO AL
MENOS 5 MINUTOS.
Se debe contabilizar en
15 segundos y
multiplicar por 4
La posicion debe ser de pie, luego subir y bajar

30 veces sin despegar las
manos de la posicion inicial y a un ritmo de 1,5 segundos.
Inmediatamente finalizado
el Test, se debe contar
las pulsaciones durante
15 segundos
en la posicion indicada.
A los 15 segundos
siguientes,
es decir a los 30 segundos
de finalizado el test, se
debe contabilizar
nuevamente el pulso.
Sumando los tres pulsos
controlados Ud obtendra
un indice subjetivo de
condicion fisica segun la
escala
indicada en el texto.
Ficha de control de su
fitness
Fecha
Peso
% de grasa
Flexiones
Pulso reposo
Pulso esfuerzo
Pulso recup.
Total
PORQUE 30 + 15 ?
Porque es un sistema que corresponde a los ejercicios del tipo
intermitente, que permiten de manera aislada experimentar intensidades de esfuerzo ALTAS sin riesgo central pero con gran stress
metablico a nivel muscular que provoca efectos
preventivos y teraputicos..
Porque la literatura cientfica indica que los beneficios en salud
se obtienen con mayor seguridad en ejercicios caracterizados
por altas intensidades y la poblacin adulta en mala condicin
no posee niveles de tolerancia adecuados para ejecutar
las recomendaciones tradicionalmente indicadas
Porque esta dosis abarca fases de estimulacin que permiten
en mayor o menor grado otorgar acciones preventivas
en las tres reas fisiolgicas de la salud:
cardiovascular, metablica y osteomuscular
Cuanto tiempo de ejecucion y la

sobrecarga del ejercicio????
Esto es sumamente importante.
Objetivo: SARCOPENIA:
Si Ud esta debil muscularmente, las series de cada ejercicio
deben ser con un peso e que Ud pueda tolerar durante
15 segundos
de flexo-extensiones de cualquier grupo muscular indicado.
Objetivo : Tolerancia al esfuerzo e insulino sensibilidad

Si Ud posee algun tipo de alteracion metabolica , lo ideal es ocupar
substratos intra musculares para lo cual Ud debe ejecutar el
Movimiento con un peso que tolere unos 45 segundos.
EL PESO O LA SOBRECARGA A UTILIZAR ESTA DETERMINADA
POR EL TIEMPO QUE UD. PUEDE EJECUTAR LOS MOVIMIENTOS
CON ESE PESO DETERMINADO.
GRUPOS MUSCULARES CONTEMPLADOS

Flexores de hombro
Extensores de piernas
Extensores de tronco
Flexores de tronco
Extensores de brazos
Flexores de brazos
Extensores del pie
Extensores de antebrazo
Flexores de antebrazo
Modelos de
planificacin de las
cargas de trabajo
B1 = ejercicio # 1
W = Trabajo total : # de
repeticiones multiplicado
por la carga
El mecanismo de acumulacion de grasas

esta favorecido!
CH bal +
Depositos
saturados
LDN
Ingesta
de CH
Oxid. CH
Oxid.Fat
Fat bal. +
Body
fat
Ingesta
de
Grasas
Obesity?
Schultz. Int J of Obesity, Dec 2004. Modif. C Saavedra
DE LA CONFECCION DEL
PLAN
DEL CONTROL DE DATOS
DE LAS EVALUACIONES PERIODICAS
PLAN DE ENTRENAMIENTO
Plan B = Plan Bsico.
Plan I = Plan Intermedio.
Plan A = Plan Avanzado.
Plan X = Plan Especial
Plan B asico
SERIES. REPET. DESCANSO. W
B1
15
15
__
B2
15
30
__
B3
15
45
__
Plan I nicial
I1
30
15
__
I2
30
30
__
I3
30
45
__
Plan A vanzado
A1
45
30
__
A2
45
15
__
A3
45
45
__
Plan X

X1 2x 30x 15 / 2x 45x 30 / 2x 45x 15 / __
X2 2x 15x 15 / 2x 30x 30 / 2x 45x 45 /
__
X3 2x 45x 15 / 2x 15x 30 / 2x 30x 45 / __
INTERACCION DE FACTORES RESPONSABLES DE LAS ECM
genetics
ejercicio
FFA
Factores
neuroendocrinos
nutricion
medio ambiente
por C. Saavedra from Int.J of Obesity, 2005
Acerca de la frecuencia de
los entrenamientos.
Frecuencia aceptable: cada 72 horas
Frecuencia maxima : da por medio.
OTRAS POSIBILIDADES:
1 ejercicio a diversas horas del da
Nunca un mismo ejercicio en das seguidos
3 a 4 ejercicios diferentes cada 24 hrs
ADVERTENCIAS Y RECOMENDACIONES
someterse al test inicial
obtener un diagnostico y una prescripcin
ausencia de agotamiento agudo vs efectividad
dolor agudo durante el ejercicio = lesin
dolor 12 hrs post-ejercicio = proceso lgico
movimientos en perfecto equilibrio y estabilidad
considerar historia de lesiones o dolores
nunca interrumpir la respiracin
no mas de 2 segundos en contraccin esttica
respete su plan al menos durante 6 sesiones
respetar mas de 36 horas entre cada sesin(*)
DE LOS EJERCICIOS
PROPIAMENTE TAL
El estudio del stress vertical con brazos y piernas tambien lo estudiamos
CONCENTRICA vs EXENTRICA
La contraccin concntrica, que es
aquella en que los puntos de insercin
del msculo se acercan, es una forma
adecuada de mejorar la funcin metabolica del msculo sin lesin importante.
La contraccin excntrica es un tipo de
contraccin en que los puntos de insercin
del msculo se alejan. La efectividad de
este tipo de contraccin esta basada en una
sobrecarga mayor que la anterior (concentrica)
y estimula la sntesis de protenas tiles para la
regeneracin del tejido muscular .
ATENCION!!!
Los ejercicios descritos a continuacion no son los
que comunmente observamos,, sino mas bien estan
aislados de otros grupos musculares lo
mas posible a fin de no sobrecargar el
sistema cardio-vascular.
Estos ejercicios son derivados de los trdicionales
con el fin de obtener altas intensidades y fatiga
localizada sin un stress cardiovascular importante.
Cada uno de ellos puede incluso modificarse
de tal menera que el stress central sea menor .
Esto puede ser indicado o modificado por un instructor
ESPECIALIZADO!
Ejercicio # 1
Este ejercicio esta
destinado a la mejora de la
capacidad funcional y
metablica de los
msculos del hombro, de
los del cuello y de los
flexores de brazo y de
manera mas leve los
estabilizadores de espalda.
Inspire al levantar el peso,
corrija sus movimientos
para que sea lo menos
compensado posible y
ejectelos de manera
continua sin detenciones
del movimiento ni de la
respiracin.
Ejercicio # 2
Este ejercicio esta destinado
a la mejora de la capacidad
de trabajo de los extensores
de piernas. Es importante le
ejecucin con estabilidad
procurando que siempre el
centro de gravedad caiga
dentro de la base de
sustentacin . El grado de
dificultad funcional puede
ser aumentado o disminuido
con la altura del escaln o
tabla inclinada.
Mas salto, mayor flexin,
mayor dificultad.
El tiempo debe estar de
acuerdo al objetivo
perseguido.
Ejercicio # 3
Este ejercicio esta
destinado a la
fortificacin de los
msculos extensores de
la espalda. Normalmente
o vulgarmente este
ejercicio no esta
recomendado, pero
debemos fortificar todos
los movimientos mientras
estos no provoquen
dolores agudos.
Con leve flexin de
rodillas debemos de
manera lenta obtener la
posicin de pie correcta,
inspirando al subir.
Ejercicio # 4
Este grupo muscular puede
ser sobrecargado partiendo
de posicin horizontal o
ayudado partiendo a favor de
la inclinacin determinada
por el tiempo de duracin
que es capaz de mantener el
ejercicio. Es conveniente
iniciar este ejercicio bajo
supervisin inicial
controlando los grados de
elevacin o flexin del
tronco.
Al descender debemos
relajar la musculatura y no
quedar en semi-flexin.
Tome consideraciones si
posee historia de lesin de
columna.
Ejercicio # 5
a la mejora de la capacidad
de contraccin de los
pectorales y extensores de
brazos. Normalmente existe
una asimetra en la fuerza
entre los brazos en este
movimiento, por lo que
puede hacerse con
mancuernas o barra libre a
fin de corregir esta
deficiencia. Es importante
ejecutar todo el recorrido
articular de los segmentos y
exhalar al empujar la carga
hacia arriba. Son msculos
fcilmente fatigables.
EJERCICIO # 6
a la recuperacin de grandes
grupos musculares que no
ejercitamos nunca. Pocas
veces en nuestra niez nos
colgamos de una barra y
nunca cuando adultos. La
exploracin funcional de esta
musculatura permite
grandes ventajas
biomecnicas , metablicas y
por consiguiente
preventivas. Inicie su
programa sin elongacin
extrema del hombro y como
en todos los ejercicios
busque la fatiga localizada.
Para disminuir el stress cardio vascular de un ejercicio de

remo parado , manteniendo la carga se puede ejecutar
sentado y el stress disminuye sin disminuir la intensidad
y.
Si la frecuencia cardiaca aun aumenta y la presin arterial

tambien, podemos disminuir la carga a la mitad y tambin el
grupo muscular a la mitad, es decir, remo sentado con un solo
brazo, pero la misma carga para ese grupo muscular y.
Si el stress cardiovascular continua, acostamos al paciente y el

mismo grupo muscular , con la misma carga permite
disminuir el stress y tambien acostado con un solo brazo es
aun otra posibilidad para mantener la intensidad sin stress.
Ejercicio # 7
a estimular la micro
circulacin perifrica de un
msculo que en nuestros
antepasados era vital y que
hoy con las comodidades y el
taco alto ha sufrido
importantes perdidas de
potenciales. Ud. comprobara
esto por su extremo sntoma
de fatigabilidad que sentir
pero es tremendamente
rentable en trminos de
sntomas asociados con
edemas y retorno venoso.
Aumentar su capacidad de
trabajo y la fuerza de estos
msculos es til hasta el
final de nuestros das.
EL DOLOR POST EJERCICIO

EN LAS PRIMERAS SESIONES
ES NATURAL Y ES UN
PROCESO LOGICO QUE SE LE
DEBE COMUNICAR AL
PACIENTE
La micro-lesin intracelular es un
fenmeno que gatilla los procesos de
sntesis de protenas funcionales y
estructurales.
Microlesion muscular y dolor.
dolor
edema
plasma CK
3-ME excrecin
deplecion de glic.
dao ultraesctruc.
debilidad musc.
das
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
Microlesion muscular y dolor.
activ. compl.
citokinas circ.
mov. neutrofilos
mov. micronutr.
sintesis de prot.
acum. monocitos.
debilidad musc.
da 1
10
20
DE LOS CONCEPTOS Y
FUNDAMENTOS BASICOS
Y CONTEMPORANEOS
DEL
EJERCICIO
Como se podrian distribuir los CH si estos no

son utilizados?
1kg de CH metabolizados
solo el ejercicio de alta intensidad puede frenar bruscamente este fenomeno
sobreingesta se CH
LDN
lipogenesis de novo
depositados
Nivel de
normanlidad
oxidados
Tiempo en dias
Schultz. Int J of Obesity, Dec 2004. Modif. C Saavedra
NO LO OLVIDE !!!
La rentabilidad de este metodo esta en llegar
al final de los 15, 30 o 45 segudos justo,
es decir, que no llegue sintiendo
que podia hacer mas o constatando que no
pudo cumplir el tiempo prescrito.
En la primera serie debe hacer los segundos
programados, en las dos siguientes series puede
que al inicio no complete el numero de la serie
inicial de repeticiones.
Si despues de un tiempo llega a hacer las tres
series completando los segundos programados,
aumente la carga.
OTROS ANTECEDENTES Y
DATOS UTILES.
Consulte a su medico si decide no hacer ejercicio
En la medida que mejora su condicin transpirara mas
Tome y vote aire por nariz y boca simultneamente
Beba agua las veces que desee
No use ropa ni elsticos ajustados durante la ejecucin del plan
No confunda un plan de deportes con uno de salud como este
Aleje las horas de comidas de la sesiones de entrenamiento.
No use frmacos sin recomendacin medica
Complemente este plan con uno nutricional
Recuerde que todo movimiento debe fortificarse
Sea disciplinado y controle sus progresos y cambios de planes
No sea impaciente y espere cambiar en pocas semanas lo que ha
sobrellevado por varios aos
ATLAS BASICO DE
EJERCICIOS.
Ud podra encontrar algunas modalidades de ejercicios
de los cuales fueron derivados los ejercicios anteriores,y que
posteriormente Ud , una vez mejorada su condicion fisica
y con la autorizacion y guia del instructor especializado, los puede
ejecutar para mayor rentabilidad de su plan de ejercicios.
LOS EJERCICIOS AUMENTAN

LA FRECUENCIA CARDIACA Y LA PRESION
ARTERIAL A NIVELES NO ACONSEJABLES!!!! Sin
embargo es posible adecuar biomecanicamente el
ejercicio y evitar dicho stress cardiovascular
Variables a tomar en cuenta en la

terapia y prevencion de las ECM
0
AZUCAR
AMPK
GRASA
1
EJERCICIO
EJERCICIO
MECANISMOS DE REGULACION DEL

METABOLISMO ENERGETICO
4
METABOLISMO OXIDATIVO
GLUT4
BIOGENESIS
MITOCONDRIAL
INSULINO SENSIBILIDAD
SARCOPENIA
DIABETES TIPO 2
SINDROME METABOLICO
RIESGO CARDIOVASCULAR
Por Carlos Saavedra, MSc. Univ. Cape Town. Sud Africa
CANCER? (LKB1)
GUIA DE EJERCICIOS
BASICOS A UTILIZAR Y A
NO
UTILIZAR EN PACIENTES
CON FACTORES DE RIESGO.
Por Carlos Saavedra, MSc.
EJERCICIOS A SER SELECCIONADOS CON LA

ASESORIA DE UN PROFESIONAL ESPECIALIZADO.
EL PLAN DEFINITIVO
UNA VEZ CONOCIDO AL
PACIENTE
Esta es la vista del UKK Insitut , que esta a cargo de las

polticas de Medicina Preventiva en Finlandia, esta es una
vista en verano, y..
El siguiente set de ejercicio lo diseamos en el UKK

Institut de Finlandia en el invierno del 2005
ATLAS BASICO DE
EJERCICIOS.
A continuacion Ud podra encontrar algunas
modalidades de ejercicios
derivados los ejercicios tradicionales a los que
posteriormente Ud, una vez mejorada su condicion
fisica
y con la autorizacion y guia del instructor
especializado, los podra ejecutar para obtener una
mayor rentabilidad de su plan de ejercicios.
LOS EJERCICIOS CON FONDO ROJO AUMENTAN
LA FRECUENCIA CARDIACA Y LA PRESION
ARTERIAL A NIVELES NO ACONSEJABLES!!!!

Flexores de hombro
Flexores de tronco
Flexores de brazos
Extensores del pie
NO LO OLVIDE!!!!!
LA RENTABILIDAD EN TERMINOS METABOLICOS Y
EN TERMINOS DE PREVENCION CARDIOVASCULAR,
(NO ESTETICOS), ESTA EN LA DOSIS DE
EJERCICIOS
LA CUAL ESTA DETERMINADA
POR LA SOBRECARGA
CON QUE UD ES CAPAZ DE EJECUTAR
EL EJERCICIO
DURANTE 15, 30, 45 O 60 SEGUNDOS
DEPENDIENDO
SI SU OBJETIVO ES CONTRARRESTAR
LA SARCOPENIA,
LA INSULINO RESISTENCIA. O
INCREMAENTAR
INSULINO SENSIBILIDAD
LAS FOTOS CON FONDO
ROJO
ES LO QUE NO SE
DEBE HACER!
Este movimeinto
compromete a un grupo
muscular poco utilizado
en la vida comun y
mucho menos con el
grado de flexo extension
como el que aparece en
la foto.Por lo tanto es
importante desarrollar
una capacidad
bioenergetica funcional
en los flexores de
hombro.
Por otro lado es un movimiento que generalmente es acompanado por un
hombro doloroso por lo que hay que considerar dicho factor limitando el
movimiento hasta donde comienza la fase dolorosa.
Finalmente provoca un bloqueo importante de la respiracion, y tambien
cierto grado de aumento de la presion intra toraxica, lo que sumado a la
posicion vertical y al importante volumen muscular involucrado, no es
recomendabe par personas en mal estado fisico por lo que se recomienda
descomponerlo como esta indicado en las fotos siguientes.
Ejemplo a aplicar en todos los

ejercicios descritos a continuacion
Si la carga posible de levantar durante 30

segundos en un movimiento como el descrito
anteriormente, es equivalente a 20 kilos , al
descomponerlo, es decir, al disminuir el
volumen muscular al 50%, la carga tambien
debera ser reducida en un 50%.
No mas
ni menos!
Recuerde que el cambio de modalidad es para

mantener la intensidad del ejercicio muscular y
disminuir el stress cardiovascular!
El equilibrio pasivo del balance de

grasas requiere de mucho tiempo:
aos.
New bal.
Bal.
in out
in
out
in out
in out
Fat mass
Fat free mass
Ingesta (IN) y consumo
(OUT) de grasas
TIME
y
Schultz. Int J of Obesity, Dec 2004.
Modif. C Saavedra
Ejercicio en posicion sentada y parcelado en dos grupos musculares, lo

que favorece la ejecucion sin disminuir la carga y sin aumento
considerable de la presion arterial ni de la frecuencia cardica.
Ud debe ejecutar este movimiento con un peso que le permita

efectuar este movimiento durante 15, 30, 45 o 60 segundos.
Este es el ejercicio con que

normalmente fortifican y ejercitan
las piernas los deportistas, pero
compromete una gran cantidad de
masas musculares y bloquea por
momentos la respiracion de manera
importante. Esto sumado a la
posicion vertical, aumenta la presion
arterial de manera significativa, por
lo que no es recomendable llevarlo a
la practica en los pacientes para el
entrenamiento de miembros
inferiores.
Debemos considerar el peso de la barra, el del peso corporal mas los
discos adicionales por lo que en este caso 20 kilos la barra, 40 kilos los
discos y mas el 50% del peso corporal la carga es equivalente a 100 kilos
para los miembros inferiores. Un paciente podra efectuar 60 segundos de
flexo-extensiones de piernas con este peso ? : NO !
Entonces descompongamos el ejercicio sin perder su efecto!
En un gimnasio mediante la
utilizacion de esta maquina,
podemos, eliminar el peso corporal,
por una parte y adecuar un peso de
la carga con el fin de que el sujeto
pueda ejecutar 15 a 60de
extensiones con un
DETERMINADO angulo de flexion
de piernas.
La posicion recostado y sin su
propio peso como carga permite
reducir el estress cardiovascular!
Es importante tener en cuenta que lo primordial es poder acomodar

los aspectos biomecanicos del ejercicio en relacion a si el paciente
es o no es capaz de mantener la continuidad del ejercicio
durante los segundos que nos hemos propuesto como objetivo!
Como se puede
apreciar, hemos
aislado
considerablemente los
aspectos que
contaminaban la
posibilidad de exigir a
una buena intensidad
al musculo extensor de
pierna: el sujeto semi
recostado, con la
pierna no activa
apoyada,
descansando y solo
levantando el peso con
el cual le es posible
efectuar 15 o 60
segundos de ejercicio
sin gran stress
cardiovascular !
Si el paciente no esta limitado de

manera importante fisiologicamente,
podemos trabajar con el peso de su
cuerpo pero a diferentes grados de
flexion de sus miembros inferiores.
Sin necesidad de gimnasio.
En un escalon o una
tabla o banco inclinado
podemos testear a que
altura o grado de flexion
es donde mejor puede,
con su peso corporal y
apoyado, ejecutar su
ejercicio por los
segundos que nos
hemos propuesto
En esta condicion, dejamos un peso importante

sobre UNA pierna, por lo que la intensidad es
adecuada, pero la otra pierna solo de apoyo y
por lo tanto la masa muscular involucrada esta
disminuida a la mitad y el stress cardio
vascular tambien esta significativamente
disminuido.!
Observaciones
aplicables a
todos los
ejercicios.
El ritmo de ejecucion de los ejercicios debe ser normal,
es decir, debemos olvidarnos de la fisiologia del deporte
sino que aplicar fisiologia del ejercicio para la salud, por
lo que fuerza, potencia, resistencia y otras variables
ligadas al rendimiento deportivo deberan reemplazarce
por sarcopenia, capacidad de trabajo o insulino
resistencia como objetivos perseguidos por nuestro plan.
Este es uno de los movimiento

mas prohibidos por la medicina
tradicional y traumatologica:
levantar pesos desde el suelo.
La recomendacion actual es
fortificar todos los movimientos
en los cuales no hayan
limitaciones ortopedicas o
neuralgicas
Sin embargo la musculatura de
los extensores de tronco es una
de las mas fuertes y por los
sistemas de vida su capacidad
funcional esta bastante
disminuida.
Con ciertas consideraciones
biomecanicas es posible obtener
un gran provecho metabolico de
esta musculatura ya que
representa un volumen
importante y con posibilidades
de ejercitarla de multiples
maneras y con efecto fisiologico
significativo.
Sin embargo este ejercicio, como podemos

apreciar, contempla: peso del tronco sumado a
la barra con sobrecarga, posicion vertical y
contracciones de diversos grupos musculares,
por lo que el stress cardiovascular es
importante. Ademas hay variaciones de la
verticalidad lo que afecta el equilibrio
ortoestatico.
Por otro lado es un
ejercicio domestico,
es decir, que
practicamente es
requerido por la vida
comun muchas veces
durante nuestra vida
diaria.
Por lo que es
recomendable explorar
bien las respuestas
cardiovasculares de
este ejercicio y asi
poder ejecutarlo en la
medida que sea posible
y obtener una
seguridad y ventaja
biomecanica eficiente.
Los extensores de
tronco, extienden el
tronco, por lo que
debemos procurar esta
accion para la mejoria
de la capacidad
funcional de dicha masa
muscular
Como podemos
ver mantenemos
el gesto
biomecanico
pero
disminuimos el
peso y
acortamos las
palancas y asi
favorecer la
estabilidad del
ejercicio.
Lo importante es la simetria y que el paciente pueda ejecutar 15 a

60 segundos el movimiento para asi lograr nuestro objetivo
metabolico que en definitiva es aumentar la capacidad de trabajo de
dicha musculatura lo que implica un aumento en la capacidad de
metabolizar glicogeno y triglicerdos intramusculares, reconocidos
como factores importantes en la genesis de las
enfermedades cronicas modernas.
Esta es otra forma de ejercitar

de manera menos agresiva la
musculatura extensora de
tronco , ideado y controlado
por el IKK Institut de
Finlandia para pacientes con
dolor de espalda no
invalidante y con el cual se
inicia la fortificaion para
pasar a otro ejercicio en que
se pueda aumentar la carga de
trabajo de manera mas
importante. La posicion
sentada y los apoyos bien
localizados disminuyen el
stress cardiovascular
significativamente.
En la fase inicial descomprime la columna por la traccion de los

pesos y posteriormente la contraccion se efectua a ritmo normal,
no dejandose caer, es decir debe haber un peso a vencer, sin
detencion con el fin de tolerar los 15 o 60 segundos de trabajo.
Es importante recordar que la carga efectiva es aquella con
los cual el paciente no pueda efectuar ni una repeticion
mas ni una menos que los segundos programados !
Maxima flexion de tronco,

como se puede apreciar, en
fondo rojo, es decir no
aplicable a pacientes sin
entrenamiento.
El paciente esta colgado,
soportando todo su peso
corporal mediante
contraccion de flexores de
dedos con contraccion
isometica de flexores de
hombro, vertical, y ejecuta
una elevacion de miembros
inferiores y tronco contra
toda la fuerza de gravedad y
sus pies por sobre el nivel
de la cabeza!
O sea,
sin stress cardiovascular?
Es indudable que el ejecutar este ejercicio es una demostracion de

ausencia de sarcopenia, pero no necesariamente puede ser una ausencia
de sensibilidad a la insulina de la musculatura flexora de tronco. Para tales
efectos deberia poder ejecutar 60 segundos de contracciones en esta
posicion lo que para el promedio de la poblacion no es posible.
Ejercicio no eficiente para nuestros objetivos y tremendamente traumatico
ostoearticular, muscular y fisiologicamente!
Excelente para deportistas!
La zona abdominal ha sido objeto de constante manipulacion por

profesionales de la salud y de la estetica. Es importante determinar si
ese abdomen abultado es producto de una acumulacion de grasa
intravisceral, o es una acumulacion de grasa superficial abdominal o
efectivamente es una falta de poder de contraccion voluntario y
permanente de la musculatura abdominal. Segun el origen sera el
tratamiento empleado teniendo en cuenta que losabdominalesno
disminuyen la grasa superficial ni intraabdominal si no que tonifican los
musculos y tambien permiten un aumento de la sensibilidad a la
insulina disminuyendo la grasa intamiocelular del musculo!
La flexion del tronco es

llevada acabo por una
descomposicion de
fuerzas que segun la
posicion, los apoyos o los
angulos en que se ubican
las diversas palancas del
cuerpo van a permitir una
mayor o menor ejecucion
de movimientos.
La variacion en la distancias y
fuerzas(
)empleadas en la
ejecucion del abdominal
pueden desvirtuar la eficacia
del ejercicio, por lo que la
forma simple y segura
completando los tiempos
solicitados, otorga mayor
rentabilidad al ejercicio
Si la persona puede mantener y
conservar esta posicion durante el
ejercicio, y resulta una adecuada carga
de trabajo, es decir, tiempo y peso(el
del tronco), puede efectuar el gasto
metabolico asi. Debemos considerar
que muchos sedentarios poseen una
masa grande en miembros inferiores
compuesta por grasa y musculo que les
facilita la ejecucion de este ejercicio sin
ser, el ejercicio, metabolicamente
importante para dicho grupo muscular.
En pacientes que se inician

en un programa de
ejercicios, generalmente,
iniciar las flexiones de
tronco o los abdominales
desde una posicion 100%
horizontal no solo es dificil
sino que tambien conlleva
ciertos riesgos en la zona
lumbar de ese paciente.
Considerando que nuestro
proposito es aumentar la
capacidad funcional de ese
grupo muscular, no es
inapropiado,partir de un
nivel de inclinacion que
evita la total horizontalidad
y que tambien permita la
ejecucion por mas
segundos del ejercicio.
Finalmente esta posicion
semi inclinada disminuye el
stress cardiovascular!
La descompresion de la zona toraxica

en la contraccion o flexion del tronco
facilita el retorno y la circulacion
sanguinea por lo que espirar en la
elevacion del tronco debe ser
considerada. Por otro lado, fijar los
brazos a fin de mantener momentos
de fuerza estable tambien es
aconsejable
Finalmente movilizando de manera intensa, es decir en un

porcentaje importante de la capacidad de cada grupo muscular,
disminuyendo el stress cardiovascular, cambiando la posicion del
cuerpo y desmembrando o disminuyendo el volumen del grupo
muscular, nos permite ejecutar desde 15 a 60 segundos. Si es en
tiempo corto y el sujeto llega justo a la ultima repeticion en el
segundo 15, podemos estimular fenomenos de sintesis de
proteinas y combatir sarcopenia. Por otro lado, si el sujeto es
capaz de llegar justo al segundo 60 o al minuto con su ultima
repeticion, podemos estar de cierta manera seguros de que el
sujeto metabolizo depositos
energeticos intracelulares de
glicogeno y trigliceridos.
Esto facilitara la senal de la
cascada de insulina y por lo
tanto estara contrarrestando la
posibilidad de adqueirir el
Sindrome de Insulino
Resistencia y preveniendo asi
el Sindrome Metabolico que
incluye diabetes y enfermedad
y muerte de origen
cardiovascular!
Acostado se puede mantener la intensidad del ejercicio pero

con menor stress cardiovascular y de otras variables.
Este popular ejercicio press banc utiliza la musculatura

correspondiente a los musculos pectorales y extensores de brazos.
Es una modalidad que permite levantar grandes pesos incluso
comparables con los que pueden levantar, en sujetos no
deportistas, las piernas. Esta musculatura es muy poco utilizada
por la poblacion sedentaria por lo que es aconsejable estimularla
de la manera mas completa posible.
Por otro lado bloquea
de manera importante
la respiracion y
produce grandes
aumentos de las
presiones
intratoraxica incluidas
la ventricular
izquierda, por lo que
no es recomendable
para pacientes
sedentarios ni menos
con factores de riesgo
La posicion recostado de este

ejercicio y la estimulacion de
grupos musculares por
separado, es decir, un brazo
y despues el otro, permite
efectuar adecuadas cargas
de trabajo sin stress
cardiovascular.
La estabilidad del movimiento

la dan los apoyos en los pies, y
que todo el tronco esta
apoyado sobre la superficie. La
pesas debe dirigirse hacia el
centro en cada extension y la
respiracion debe ser ejecutada
en cada movimiento!
Otro ejercicio que se deja

de practicar a temprana
edad en nuestras vidas:
las flexiones de brazos en
barra. Como vemos ocupa
gran masa muscular,
soporta todo el peso del
cuerpo y produce un gran
stress desde todo punto
de vista y es imposible
ejecutar durante 60
segundos flexiones en
esta modalidad,
De ninguna manera
recomendable al inicio de
un plan de ejercicios y
menos aun en pacientes
sedentarios o con
sobrepeso!
Es bastante
absurdo
utilizarlo como
test inicial en
personas
sedentarias y
mas aun
calificalo sin
tener en cuenta
su peso y
composicion
corporal!
Este ejercicio representa una considerable masa muscular y que

generalmente es inactiva o possee baja capacidad funcional por lo que
necesariamente debemos disenar formas de estimularla sin que produzca
el stress que significa elevar todo el peso del cuerpo con solo una flexion
de hombro y brazos.
Ejercicio NO permitido!
Levantar pesos mediante

un mecanismo de poleas
es habitual y un alto
porcentaje de las maquinas
de gimnasios poseen este
tipo de maquinaria.
Desgraciadamente esta
musculatura es heredada
del mono al parecer y
servia para colgarse y
movilizarse de rama en
rama, por lo que no hay
otra forma eficiente de
estimular dicha masa
muscular.
Sentado, y elevando pesos
inferiores al peso corporal
podemos llegar a dosis e
intensidades requeridas.
Con la
tomada en
pronacion o
supinacion
espiramo al
bajar los
brazos y
tratamos de
completar un
numero de
repeticiones
dentro de los
segundos que
se hayan
senalado.
Si la persona no es capaz de efectuar unos 30 segundos de flexiones

con el equivalente a la mitad de su peso corporal, el sistema o dosis
a utilizar debe ser de repeticiones con dicho peso por 15 a 30.
En caso contrario, es decir si lo puede hacer, hay que fijar un peso
con el cual pueda ejecutar 45 o 60 segundos de flexiones!
Si la modalidad anterior nos da como medicion un stress

cardiovascular importante, debemos parcelar el movimiento a fin
de no disminuir considerablemente la intensidad del ejercicio y
podemos trabajar este grupo muscular con un solo brazo y
hombro!
La literatura
cientifica a dejado en
evidencias que
incluso en jovenes
que pueden a veces
correr y caminar mas
que los adultos,
(aspecto cuestionado
actualmente) con
sobrepeso, poseen
invasion de
trigliceridos intra y
extramiocelular en
este grupo muscular,
que supuestamente
es diariamente
utilizado!
Peroa intensidades
muy bajas!!!!!!!
Gemelos es un
grupo
muscular que
creemos que
utilizamos pero
a intensidades
muy bajas en
relacion a sus
maximas
capcidades. El
taco alto en
mujeres y el
sedentarismo,
han disminuido
enormemente
sus potenciales
originales o
geneticos.
Con el solo hecho de parase en un borde de escalon, tarima, libro u otra

altura, dejando levemente elongados los tendones de aquiles, debemos
iniciar el acto de subir y bajar nuestro cuerpo, que segun el proposito
perseguido durante 15 y 60 segundos.
Existen varios defectos biomecanicos en este ejercicio que le restan
eficiencia, por lo que la supervision inicial es recomendada.
Lo logico seria encontrar

que elevar el cuerpo con los
dos gemelos, como el
ejercicio descrito
anteriormente, no fuera
suficiente sobrecarga para
dicho grupo muscular. Por
lo tanto seria necesario
aumentar su carga.
Este se logra, levantando el
cuerpo con un solo pie e
incluso con un peso
adicional en el costado de
dicho pie.
De esta forma podemos
aumentar la intensidad al
doble que el anterior y
medir la cantidad de
segundos que podemos
tolerar este ejercicio!
Este ejercicio debido al stress ejercido por el

estiramiento de la musculatura en fase de
relajacion y la contraccion en fase de
elevacion del peso del cuerpo, produce un
dolor localizado importante el cual es
superado con el entrenamiento.
Al mismo tiempo
provoca un dolor
agudo y 48 horas
posterior a la primera sesion de
ejercicios lo que es
logico y natural.
Corresponde a un proceso inflamatorio y de
rompimiento de micro estructuras que seran
renovadas en el transcurso de los dias.
Este proceso es denominado sintesis de
proteinas y puede y debe ocurrir en
diversos grupos musculares sometidos a
entrenamientos adecuados!!!
Los flexores de
antebrazo, principalmente
el musculo biceps es un
musculo que por su
biomecanica es simple de
estimular pero de la
forma graficada en la
foto, provoca enormes
incrementos de la presion
aretial y de la frecuencia
cardica sobretodo post,
esfuerzo.
Por lo que
definitivamente esta
contraindicado en
pacientes sedentarios o
con factores de riesgo.
Sin embargo es simple de descomponer, manteniendo una

importante carga o intensidad, pero sentado y con una
mano sobre la rodilla. Este musculo se intoxica facilmente
por lo que la carga de trabajo debe ser bien aplicada a fin
de cumplir con objetivos de sarcopenia o insulino
resistencia.
Tambien los extensores de antebrazo o musculo triceps es facil de

abordar en su entrenamiento pero esta posicion, de pie y peso
por sobre la cabeza, no es recomendable en pacientes con
factores deriesgo ni hipertension. Este ejercicio facilmente puede
ser facilitado, cambiando la posicion del cuerpo.
El objetivo es que el paciente tolere con un peso adecuado la
cantidad de segundos requeridos.
Como podemos ver, acostado

y la pesa a un costado de la
cabeza manteniendo el codo
en posicion fija, se puede
obtener una gran intensidad
de trabajo sin gran estress
cardiovascular para el
paciente.
Existen inumerables formas

de modificar la ejecucion de
un ejercicio pero sin perder
el objetivo. En este caso es
la de prevencion y terapia
de sarcopenia y de las
alteraciones metabolicas
que origina la insulino
resistencia.
...Y EL APARATO
CARDIO-VASCULAR?
UNA VEZ FORTIFICADO:
A ENTRENARSE
AEROBICAMENTE
El aparato cardiovascular y la
capacidad aerobica.
Es indiscutible la buena correlacion que hay entre
la capacidad funcional del sistema cardiovascular,
la capacidad de consumo de oxigeno y la salud de
los individuos de ambos sexos y de todas las
edades.
Esto quiere decir que las personas con buena
capacidad de consumo de oxigeno en actividades
aerobicas como caminar, trotar o cualquier otra
ininterrumpida y de larga duracion, poseen niveles
de salud superiores a la poblacion desentrenada.
Es un aspecto que no se debe dejar de lado o
cambiar por el entrenamiento muscular sino que
ambos deben complementarse !
Cualquier superficie plana sirve para evaluar dicha capacidad

o condicion y no es necesario que esta sea evaluada
corriendo. Finlandia y la Comunidad Eurpea ha desarrollado
importante y validada metodologia cientifica para que a partir
del test -UKK Institut 2K-, se pueda obtener el calculo con
pequeno margen de error de la capacidad aerobica de cada
persona corregida por la edad, peso, indice de masa corporal
y el tiempo empleado.
A partir del
resultado obtenido
diversos programas
de entrenamiento
son aconsejados
para mejorar dicha
condicion y que
tambien es
complementada
con caminata, trote
y ejercicios de
fortificaion.
Caminar de manera intensa

en pacientes desentrenados
y con mala condicion fisica,
puede ejercer cambios y
mejorias en los niveles de
salud.
Se puede caminar 20
minutos rapidos o bien 10
veces 2 minutos con uno de
descanso pero mas rapido
aun.
Esto es lo que se llama un
ejercicio llevado a cabo de
forma continua o
intermitente, siendo este
ultimo mas apropiado para
efectuar cargas de trabajo
mas intensas.
Pero debe medir su
condicion previamente!
Trotar es otra forma de

mejorar su condicion
cardiovascular la que
tampoco debe ser contra el
tiempo sino que el objetivo
con fines de salud es poder
permanecer con el aparato
cardiovascular mas activo
la mayor cantidad de
minutos posibles
metabolizando los
alimentos que diariamente
consumimos. Este permite
producir un gasto calorico que no deja de ser despreciable si
logramos aumentar nuestra tolerancia al esfuerzo. Lento o rapido Ud
gasta las mismas calorias trotando y estas son equivalente a
Una caloria x kilo de peso x kilometro trotado
Es decir si Ud pesa 70 kg y trota 10 kms, Ud gasto 700 calorias!
Caminando es la misma formula pero solo caloria por km caminado, es
decir en 10 kms solo gasta 350 calorias. No esta mal, porque lo que importa
es el ejercicio cardiovascular y hasta en la nieve se puede!!!!
Para concluir con este atlas de ejercicio para la salud,

creo que es importante tomar en cuenta los
siguientes aspectos:
La investigacion cientifica sobre esta area del conocimiento se ha desarrollado
solo en la ultima decada, por lo que existe mucha informacion nueva.
Los profesionales del ejercicio y la salud son formados para estos fines y otros
especialistas deben y pueden especializarse en el tema.
Ud con sobrepeso puede tener buena salud si
posee una masa muscular suficientemente activa.
El acceso a la literatura cientifica y seriamente
respaldada esta a su alcance y no es derecho
exclusivo de nadie.
El ejercicio no es un elemento eficiente en la
perdida del peso pero si en los cambios de la
composicion corporal y esto guarda relacion con la
salud.
La conversacion previa a seguir un plan de
ejercicio con su medico no esta demas , es casi
mas importante que la conversacion por decidir a
NO seguir un plan de ejercicios!
Una ayuda:
www.biosportmed.cl
ALGUNOS CONCEPTOS
ADICIONALES
Hipertrofia adiposa e hiperlipotoxicidad en

organos, es solamente frenada por actividad
hiperoxidativa muscular
Capacidad oxidativa muscular
Grasa intra celular y por ende

extracelular
No insulino resistencia
Lelliott, I. J of Obesity, 2004, Mod. C Saavedra
OBJETIVOS DE LOS METODOS DE ENTRENAMIENTO
SARCOPENIA
CAPACIDAD
CARDIO-VASCULAR
INSULINO
RESISTENCIA
Sensibilidad insulinica es independiente

de la edad y es mas dependiente de la
condicion muscular.
ISI (x10.min.pmol.mL-1)
J.Appl Physiol 93:2105, 2002

14
12
10
8
6
4
2
28a NE 58a NE
28a E
NE, no entrenado. E, entrenados
58a E
edad
www.biosportmed.cl
Ejercicio y salud
Carlos Saavedra, MSc.
informaciones
csaavedra@biosportmed.cl
Ud cree que en una sesion de

ejercicios destinado a los 9 grupos
musculares puede levantar, en una
sesion, mas de 10 toneladas?
Estudie el
siguiente
protocolo!
Cuanta fuerza puede

ejercer su musculatura?
musculatura
Un protocolo destinado a tomar
conciencia de cuanta
capacidad de trabajo posee nuestra
musculatura y cuan lejos
esta de lo que en realidad la
ocupamos.
Puede ser una causa de

mala salud?
Volumen de la sobrecarga a
la cual puede ser sometida
la
musculatura esqueletica.
Protocolos 1/a y 2/b
Por
Carlos Saavedra, MSc.
UKK Institute,
Dpto. de Investigaciones en Medicina Preventiva
Tampere, Finlandia.
2005.
Antecedentes Previos.
Existe consenso que el musculo ha sido el organo olvidado por la
medicina.
Esta claro que los fenomenos de sarcopenia de la sociedad moderna
son causa directa e indirecta de las ECM.
Tambien se sabe que los porcentajes mas altos de metabolizacion de
azucares y grasas las efectua el musculo esqueletico.
La biologia molecular ha demsotrado que las senales mas importantes
del metabolismo energetico se originan en el tejido muscular, siendo
AMPK la proteina kinasa reguladora master
La insulino sensiblidad y resistencia a la insulina son fenomenos
posibles de modificar desde el tejido muscular.
Y que
El musculo, su plasticidad y capacidad de adaptacion al

ejercicio es posible en
ambos sexos y en cualquier edad!
Caracteristicas de los sujetos

experimentales (n=5).
Sexo masculino
35 a 55 anos
70 a 77 kgs
1.73 a 1.78 cms
20 _ 4 % de grasa
41 a 50 ml/Vo2max/kg/min. (UKK test)
TCFB = 280 a 295. (Ruffier mod. Saavedra)
SUJETOS EN CONDICION FISICA BUENA (6 DE 1 A 10)
Instrumental:
Technogym, LifeSport y Polar.
Test de capacidad aerobica o VO2 max.

Cualquier superficie plana sirve para evaluar dicha capacidad o
condicion y no es necesario que esta sea evaluada corriendo.
Finlandia y la Comunidad Eurpea ha desarrollado importante y
validada metodologia cientifica para que a partir del test -UKK
Institut 2K-, se pueda obtener el calculo con pequeno margen de
error de la capacidad aerobica de cada persona corregida por la edad,
peso, indice de masa corporal y el tiempo empleado.
A partir del
resultado obtenido
diversos programas
de entrenamiento
son aconsejados
para mejorar dicha
condicion y que
tambien es
complementada
con caminata, trote
y ejercicios de
fortificaion.

Flexores de hombro
Flexores de tronco
Flexores de brazo
Extensores del pie
Los ejecicios de alto volumen (AV) y de alta intensidad (AI)

poseen efectos mas positivos sobre el perfil lipidico
que los de bajo volumen(BV) y de baja intensidad.(BI)
Mg/dl
HDL
0
LDL
-5
CONT
BV-BI
BV-AI
AV-AI
N Engl. J. Med. Vol 347,19.Nov 7 2002. Mod. Por C Saavedra
Protocolo 1/A
Carga equivalente a mas menos 10 RM* en
cada grupo muscular
3 a 5 series segun sensacion de
fatigabilidad
Repeticiones equivalentes a grado 8 en
escala de 1 a 10 de sensacion de fatiga.
Sin control del descanso entre serie y serie
Duracion total del entrenamiento: 90
minutos
Temperatura ambiente 20 grados
Mas de dos horas de la ultima comida.
*
10 RM es la maxima carga que se puede levantar 10 veces
Este popular ejercicio press banc utiliza la musculatura

correspondiente a los musculos pectorales y extensores de brazos.
Es una modalidad que permite levantar grandes pesos incluso
comparables con los que pueden levantar, en sujetos no
deportistas, las piernas. Esta musculatura es muy poco utilizada
por la poblacion sedentaria por lo que es aconsejable estimularla
de la manera mas completa posible.
Por otro lado bloquea
de manera importante
la respiracion y
produce grandes
aumentos de las
presiones
intratoraxica incluidas
la ventricular
izquierda, por lo que
no es recomendable
para pacientes
sedentarios ni menos
con factores de riesgo
La posicion recostado de
este ejercicio y la
estimulacion de grupos
musculares por separado,
es decir, un brazo y
despues el otro, permite
efectuar adecuadas
cargas de trabajo sin
stress cardiovascular.
La estabilidad del
movimiento la dan los
apoyos en los pies, y que
todo el tronco esta apoyado
sobre la superficie. La
pesas debe dirigirse hacia
el centro en cada extension
y la respiracion debe ser
ejecutada en cada
movimiento!
Ejemplo para los diferentes grupos musculares del

trabajo realizado
Grupo muscular: : Pectorales en banca, ambos brazos simultaneos.
series
1
1
1
1
repeticiones
15
7
10
12
carga(kg)
50
70
60
50
Total de peso levantado con este grupo muscular :
TOTAL
750kg
490kg
600kg
600kg
2440 kg
GRUPOS MUSCULARES EJERCITADOS 1/A

Flexores de hombro
2000 kg
1900 kg
1850 kg
Flexores de tronco
1550 kg
2440 kg
Flexores de brazo
3500 kg
Extensores del pie
5500 kg
2100 kg
2100 kg
TOTAL por sesion
21.940 kg
Calculos aproximados de la capacidad

muscular en esta modalidad: carga = 10 RM
(3 a 5 series de 7 a 15 repeticiones).
El cuerpo humano con las caracteristicas dadas posee unos 30 kilos
de musculos (F. Peronet, Maraton Book, 2000).
Cada sujeto en promedio levanto en total cerca de 25 toneladas.
Esto nos permite hacer las siguientes especulaciones:
Un entrenamiento como el descrito deja como pauta de trabajo a 10

grupos musculares un total de 2.200 kilos por grupo en promedio.
Podemos agregar que un sujeto en esta modalidad deberia o podria
entrenar o sobrecargar a la musculatura a razon de 800 a 1000 kilos
de sobrecarga por kilo de musculo.
PREGUNTA
Cuan lejos esta el ser humano sedentario de ejercitar su
musculatura a este nivel de capacidad de trabajo muscular
con los habitas actuales de vida?
Protocolo 2/B
Carga equivalente a mas menos el 50% de
10 RM en cada grupo muscular.
Metodo 1x2x3, es decir, 1 minuto de
ejercicio, con dos de descanso y repetido 3
veces.
Repeticiones equivalentes a grado 9 en
escala de 1 a 10 de sensacion de fatiga.
Extricto rigor en el control del descanso
entre serie y serie.
Duracion total del entrenamiento: 90
minutos.
Temperatura ambiente 20 grados.
Mas de dos horas de la ultima comida.

trabajo realizado
Grupo muscular: : Pectorales en banca, ambos brazos simultaneos.
series
1
1
1
peso
30
30
30
repeticiones
39
37
38
TOTAL
1170 kg
1110 kg
1140 kg
3420 kg
GRUPOS MUSCULARES EJERCITADOS 2/B

Flexores de hombro
2200 kg
4600 kg
5500 kg
Flexores de tronco
3700 kg
3420 kg
Flexores de brazo
3885 kg
Extensores del pie
11.200 kg
1620 kg
1250 kg
TOTAL por sesion
37.000 kg
Gemelos es un
grupo
muscular que
creemos que
utilizamos pero
a intensidades
muy bajas en
relacion a sus
maximas
capcidades. El
taco alto en
mujeres y el
sedentarismo,
han disminuido
enormemente
sus potenciales
originales o
geneticos.
Con el solo hecho de pararse en un borde de escalon, tarima, libro u

otra altura, dejando levemente elongados los tendones de aquiles,
debemos iniciar el acto de subir y bajar nuestro cuerpo, que segun el
proposito perseguido, durante 15 y 60 segundos.
Existen varios defectos biomecanicos en este ejercicio que le restan
eficiencia, por lo que la supervision inicial es recomendada.
La literatura
cientifica a dejado en
evidencias que
incluso en jovenes
que pueden a veces
correr y caminar mas
que los adultos,
(aspecto cuestionado
actualmente) con
sobrepeso, poseen
invasion de
trigliceridos intra y
extramiocelular en
este grupo muscular,
que supuestamente
es diariamente
utilizado!
Peroa intensidades
muy bajas!!!!!!!
Observaciones al comparar los dos

protocolos
Si descartamos el valor de las pantorrilas o extensores del pie,
podriamos decir que una modalidad la 2/b nos permite levantar
casi un 50% mas de peso que la modalidad 1/a.
El valor de las pantorrillas supera enormemente la capacidad de
trabajo de los otros grupos musculares en sujetos entrenados.El
peso escogido es el propio peso corporal con ambos pies.
En la modalidad 2/b el promedio por grupo muscular seria de
3200 kilos o bien 1000 a 1300 kilos por kilo de tejido muscular.
Las diferencias en capacidades de contraccion entre grupos
musculares son de aspecto biomecanico y tambien histoquimico ya
que sus inserciones, tipos de fibras y nivel de tolerancia al esfuerzo
especifico permiten encontrar diferencias interindividuales
significativas.
Grafico del comportamiento de la

frecuencia cardiaca.
Fc
Protocolo 1/a
180
170
160
150
140
130
120
110
Fc al final de cada serie
100
90
80
70
Descansos, sentados - acostados.

Series de ejercicios
Grafico del comportamiento de la frecuencia

cardiaca en ejercicios de sobrcarga en sujetos
medianamente entrenados.
Fc
180
170
Protocolo 2/b
Protocolo 1/a
160
150
140
130
120
110
Fc al final de cada serie
100
90
80
70
Descansos, sentados - acostados.

Series de ejercicios
C.Saavedra, UKK Inst. Tampere, Finalandia

trabajo realizado
Grupo muscular: : Pectorales en banca, ambos brazos simultaneos .
series
1
1
1
1
repeticiones
15
7
10
12
carga(kg)
TOTAL
50
70
60
50
750 kg
490 kg
600 kg
600 kg
series
1
1
1
repeticiones
39
37
38
carga
30
30
30
Total de peso levantado con este grupo muscular:
2440 kg
TOTAL
1170 kg
1110 kg
1140 kg
3420 kg
QUE SIGNIFICANCIA TIENE

DESDE EL PUNTO DE VISTA:
HISTOQUIMICO ?
METABOLICO ?
MOLECULAR ?
ANATOMICO ?
QUE SIGNIFICANCIA TIENE

DESDE EL PUNTO DE VISTA
DE LA:
SALUD ?
INTEGRACION
Y
PARTICIPACION?
SEGURIDAD
Y
AUTOESTIMA?
CALIDAD DE
VIDA ?
Intervencion en adolescentes(?)
Cultura y
educacion en
adolescentes
Familia
Profesores
Instructores
Recursos
materiales
para la
practica de
ejercicio
Moving on !
Simon. Int J Of Obesity , Dec. 2004
SUERTE CON
CONOCIMIENTOS Y
RIGOR CON CARIO!
CONSULTAS:
www.biosportmed.cl
Programa preliminar
6 Reunin Cientfica.
EJERCICIOTERAPIA y NUTRICION
EN ENFERMEDADES CRONICAS
MODERNAS.
Fundamentos, evidencias y mtodos.
Septiembre 2 Y 3 DEL 2005.
Destinado a estudiantes y profesionales de

medicina, educacin fsica, nutricin,
kinesiologa.
TEMARIO*
Simposio y Mesa redonda # 1
Viernes 17 00 hrs.
Evaluacin, diagnostico y pronostico
de laobesidad en Chile y Amrica. El
fracaso de las polticas nacionales .
Avances en ejercicio y nutricin
y su relacin con SIR, SM, ECM y
RCV*
*Sndrome de insulino-resistencia,
sndrome metablico, enfermedades
crnicas modernas y riesgo
cardiovascular

Sabado 9.00hrs
Los factores de riesgo en obesidad y
envejecimiento. Rol del ejercicio y la nutricin.
Evidencias cientficas en ejercicio y nutricin
y su relacin con prevencin y terapia
Evolucin en la metodologa y
prescripcin del ejercicio y la nutricin
para la prevencin y terapia de las ECM.
.
*En cada simposium 3 expertos expondrn sus puntos de vista los
que sern discutidos en mesa redonda con la participacin activa del

auditrium.
No podemos seguir escuchando conferencias sin amplias

discusiones

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