METABOLISMO Y EJERCICIO

2015
Segundo parcial

Metabolismo
El metabolismo es la suma de todas las

reacciones qumicas que suceden en un

organismo.
Las reacciones metablicas pueden ser
de dos tipos:
- catablicas: reacciones que rompen
molculas orgnicas complejas y liberan
energa
- anablicas: reacciones que usan energa
para construir molculas complejas a
partir de otras ms simples.

Las enzimas requeridas para catalizar cada paso se suelen

encontrar en distintos compartimientos de la clula el ltimo
conjunto de reacciones de esta ruta de la respiracin celular
se da en la mitocondria.

RESPIRACIN CELULAR

Respiracin celular
Esos procesos requieren energa

generalmente en forma de ATP.

El ATP (trifosfato de adenosina) es una
molcula que atrapa energa y la hace
que la clula la pueda utilizar.

animacin:

http://student.ccbcmd.edu/biotutorials/energy/atpan.html

Respiracin celular
definicin = la respiracin celular es la

liberacin controlada de energa en forma

de ATP a partir de compuestos orgnicos
en las clulas.
Para que la clula pueda romper las molculas

orgnicas como la glucosa, deben actuar

varias enzimas que catalizan una secuencia de
reacciones en las que se rompen enlaces
covalentes, liberando energa (los enlaces son
oxidados = pierden electrones). Esta energa
es atrapada por los enlaces del ATP formado a
partir del ADP.

La gliclisis (o gluclisis)
es el primer paso en el
proceso de la respiracin
celular
Cuando la glucosa es la molcula a
metabolizar, todas las clulas
empiezan el proceso de la
respiracin de la misma manera:
Una serie de enzimas modifican la
glucosa (que posee 6 carbonos) y la
convierten en dos molculas de 3
carbonos llamadas piruvato.

La gliclisis (o gluclisis)
es el primer paso en el
proceso de la respiracin
celular

Debido a que en el proceso de

formacin del piruvato hay

rompimiento de algunos enlaces
covalentes, se ha liberado energa,
ganndose 2 molculas de ATP por
cada piruvato formado.
Sin embargo, como para iniciar el
proceso de reacciones la clula invierte
2 molculas de ATP, la ganancia neta
de ATP es 2.

El priruvato (cido pirvico) puede seguir dos vas:

1. Sin oxgeno y en el citoplasma, menos eficiente en obtencin de
energa, hacia la fermentacin
2. Con oxgeno y en la mitocondria, mxima eficiencia, hacia el ciclo
de Krebs y la cadena de transporte de electrones

La respiracin aerbica es
el camino ms eficiente
para obtener energa
Al intervenir el oxgeno, el piruvato

puede ser degradado y oxidado hasta

CO2 y H2O, liberando toda su energa.
La respiracin aerbica es muy
eficiente, y el proceso completo
produce 36 ATP por cada molcula de
glucosa en clulas humanas.
En los seres humanos la respiracin
de un da puede producir medio litro
de agua.

La reaccin resumida de
la respiracin aerbica:

C6H12O6 + 6O2 -----> 6CO2 + 6H20 +

energa (calor y ATP)

La respiracin aerbica se
realiza en la mitocondria
Si el oxgeno est disponible en la

clula, el piruvato es absorbido

dentro de la mitocondria y es
totalmente oxidado, hasta llegar a
CO2 y H2O.
El piruvato es transformado en acetil
coenzima A, y entra a una cadena de
reacciones llamada ciclo de Krebs (o
ciclo del cido ctrico)en h

La respiracin aerbica se
realiza dentro de la
mitocondria, que es un organelo
celular con membranas internas
plegadas

foto de microscopio
electrnico

Foto de microscopio
electrnico de la mitocondria

El ltimo paso de la
respiracin aerbica es la
fosforilacin oxidativa
El ltimo paso se llama fosforilacin

porque el ADP es fosforilado (gana

un enlace entre fosfatos) para
almacenar energa en forma de ATP.
La energa no es liberada toda a la vez,
sino que se da una serie de reacciones,
donde existe una cadena de transporte
de electrones que capta el oxgeno y
luego se forma agua como producto
final.

RESUMEN

Rutas metablicas
desde diferentes
fuentes de energa
(carbohidratos,
lpidos y protenas)

Al final del proceso de respiracin anaerbica y aerbica se

obtienen 36 ATP por cada molcula de glucosa.

tiene lugar en la matriz de la mitocondria en

presencia de oxgeno.
Qu ocurre? El cido pirvico producido en
la gluclisis reacciona con el oxgeno para
formar Acetil co-A, el cual entra en una serie
de reacciones en las cuales se producen
sustancias energticas como NADH, FADH y
se libera CO2
Rendimiento de un ciclo es (por cada molcula
de piruvato): 1 ATP, 3 NADH +3H+, 1 FADH2,
2CO2

RESISTENCIA Y DEPORTES

La resistencia y sus tipos

AERBICA

RESISTENCIA
LACTACIDA
ANAERBICA
ALACTACIDA
De acuerdo con los sistemas energticos, existen
la resistencia aerbica y anaerbica y que esta a
su vez se divide en lactacida y alactacida.

Resistencia
anaerbica.
la capacidad del organismo que permite
prolongar el mayor tiempo
posible un esfuerzo de
intensidad leve.

Resistencia Anaerbica Lactacida

como:
A la capacidad del atleta de realizar

durante determinado tiempo (de 10 a 60

seg. fundamentalmente), actividades a
alta intensidad, utilizando
principalmente la gluclisis anaerbica

En la resistencia anaerbica alactacida

Los esfuerzos son intensos y de muy corta

duracin (0-10 seg).

La presencia de oxgeno es prcticamente
nula.
La utilizacin de sustratos energticos
(ATP, PC) no produce sustancias de
desecho.

Nos encontramos ante una resistencia

anaerbica lactacida cuando:
No existe una aportacin de oxgeno
suficiente para la oxidacin
Cuando los procesos metablicos sin
participacin del oxgeno adquieren una
importancia esencial.
La clave de la transformacin anaerbica
lactacida en energa es la gluclisis
anaerbica, la va de degradacin de
azcares en cido lctico.

Resistencia aerbica.
En esfuerzos de resistencia aerbica se
dispone de suficiente oxgeno para la
oxidacin de la glucosa y cidos
grasos.

 A partir de diversas reacciones se

van degradando los depsitos

energticos hasta quedar slo agua
y dixido de carbono.
Estos productos son eliminados por

el organismo, por ejemplo, a travs

de orina y sudor, o por medio de la
respiracin).

En la prctica de entrenamiento de resistencia raras veces

se presentan las dos formas de una manera pura.

Tabla 1. Porcentaje de las vas aerbicas y anaerbicas (parte

superior segn Suslow 1971) o bien del consumo de oxigeno
(parte inferior segn Zaciorskij 1972)

ATP

La resistencia y sus tipos

El trifosfato de adenosina
Cuando se degrada la
glucosa, se libera energa
en una serie de pasos
controlados por enzimas.
La mayor parte de esta
energa se almacena en otro
compuesto qumico: trifosfato
de adenosina o ATP.

Estructura del ATP

Adenosina:
Adenina
Ribosa

Tres grupos fosfato:

Tres tomos de fsforo
unidos a cuatro tomos de
oxgeno.

Enlaces de alta energa

Sntesis y degradacin del ATP

La clula necesita
continuamente energa,
por ello, debe producir
continuamente ATP, a
partir de ADP y Pi.

CONSUMO DE ENERGIA DURANTE

EL REPOSO Y LA ACTIVIDAD FISICA

ENERGIA
La energa se define como la
capacidad para realizar trabajo

En
el
estudio
de
la
nutricin, se refiere a la
forma en la que el cuerpo
utiliza la energa encerrada
en las uniones qumicas
dentro de los alimentos

Los
animales
y
el
hombre obtienen estos
nutrientes y la energa
que
contienen
al
consumir plantas y la
carne de otros animales

El balance energtico de un
individuo se define
la diferencia existente entre la energa
ingerida y el gasto energtico o energa total
empleada. Los hidratos de carbono, las
grasas y las protenas son los substratos de
los que se obtiene la energa utilizada para
el trabajo biolgico y abastecimiento del
resto de necesidades energticas

GASTO ENERGTICO
TOTAL
El Gasto Energtico total
(GET)debe ser cubierto por la
dieta, y depende de la tasa
metablica basal (TMB),actividad
fsica (AF) yaccin dinmica
especfica (ADE).

Gasto energtico
Es la relacin entre el consumo de energa y
la energa necesaria para el organismo. Para
que el organismo mantenga su equilibrio, la
energa consumida debe de ser igual a la
utilizada, o sea que las necesidades
energticas diarias han de ser igual al gasto
energtico total diario

El cuerpo
humano gasta la
energa a travs
de varias
maneras

 En la forma de gasto energtico

de reposo (GER)
Actividad voluntaria (fsica)

El gasto energtico diario

total en el nio y el
adolescente se compone del
gasto energtico en reposo
(GER), termognesis inducida
por la dieta (TID), actividad
fsica y crecimiento

El conjunto del gasto

energtico podemos dividirlo
-ndice metablico basal
-Gasto de actividad Fsica

-Accin dinmica de los alimentos

INDICE METABOLICO
EN REPOSO (O
BASAL)
En el estado de reposo la energa se
gasta en las actividades mecnicas
necesarias para conservar los
procesos de la vida, como la
respiracin y circulacin, sntesis de
constituyentes orgnicos, bombeo
de iones a travs de las membranas
y a conservacin de la temperatura
corporal

BMR (INDICE METABOLICO BASAL)

QUE ES EL BMR?: ES EL MINIMO DE ENERGIA
QUE EL CUERPO NECESITA PARA FUNCIONAR
EFICIENTEMENTE EN REPOSO . USTED
QUEMA CALORIAS INDEPENDIENTEMENTE
DE LA ACTIVIDAD QUE REALICE
TENER UN METABOLISMO BASAL ELEVADO
AUMENTA LA CANTIDAD DE CALORIAS
UTILIZADAS Y AUMENTA LA CANTIDAD DE
GRASA CORPORAL
UN METABOLISMO BASAL BAJO HARA QUE
RESULTE MAS DIFICIL PERDER GRASA
CORPORAL Y PESO EN GENERAL

Nuestro ndice metablico basal

est compuesto por factores
como el respirar, la digestin,
pulsaciones, y funciones del
cerebro. La edad, sexo, peso y
nivel de ejercicio fsico

La masa celular activa

vara de una persona a
otra
segn
Tamao y composicin corporal

Edad
Etapa de crecimiento

La energa que se
emplea en el
metabolismo basal est
Metabolismo celular(50%)
destinada
a
Sntesis de molculas, sobre todo de

protenas(40%)
Trabajo mecnico interno (movimiento de
losmsculos respiratorios, contraccin
delcorazn (10%)

 Las secreciones de las glndulas

endocrinas, en particular hormonas
tiroideas y norepinefrina, reguladores
principales de la tasa metablica. Cuando el
suministro es inadecuado, el metabolismo
basal puede caer hasta un 30 50%.

El GER es la energa
necesaria para mantener las
funciones vitales y la
temperatura corporal en
ambiente neutro

 El gasto energtico en reposo es

mayor en el sexo masculino respecto
al femenino incluso en la poca
prepuberal.

El ndice metablico es
mas alto durante los
periodos de crecimiento
rpido, principalmente los
dos primeros aos y llega a
un mximo menor durante
los aos de la pubertad y la
adolescencia en ambos
sexos.

FACTORES QUE
AFECTAN EL INDICE
METABOLICO
Entre ellos cabe citar la talla y la
composicin corporal, que se
relacionan con la perdida de calor
y la energa necesaria para
conservar la masa muscular
magra en reposo.

Durante el sueo disminuye el ndice

metablico aproximadamente 10% por
debajo de los valores obtenidos por las
personas despierta y acostada, Esta cada,
se debe a la relajacin muscular y a la
disminucin del sistema nervioso simptico.

 El ejercicio en temperaturas mayores

de 30C tambin impone una
pequea carga adicional de un 5%
debido al aumento de la actividad de
las glndulas sudorparas.

Actividad Fsica

La contribucin de la actividad
fsica a gasto total de energa
(GTE) es extremadamente
variable. Puede variar desde un
mnimo de 10% en invlidos
encamados hasta 50% en atletas.

la energa necesaria para

que tengan lugar los
procesos fisiolgicos de
digestin, absorcin,
distribucin y
almacenamiento de los
nutrientes ingeridos.

El gasto energtico producido por

la actividad fsica (GEAF) es el
que se emplea para realizar una
serie de actividades o
comportamientos que implican
movimiento corporal, o sea,
actividad del msculo esqueltico

Supone un 25-30% del gasto

energtico total aunque estas
cifras varan mucho inter- e intraindividualmente. En el GEAF
influyen el sexo, la edad y
desarrollo puberal. Los nios y
adolescentes varones presentan
unos valores de actividad fsica
significativamente mayores que
los del sexo femenino.

En nias, la actividad fsica

disminuye a partir de los 6,5-7
aos de edad mientras que en los
nios aumenta hasta la poca
prepuberal. En general, los nios
y nias pre pberes son ms
activos que los pberes y postpberes.

Actividad fsica: se suele

clasificar en funcin de la
actividad cardiaca o respiratoria
y a travs del consumo de
oxgeno.

El gasto energtico para

diferentes niveles de
Actividad sedentaria: 2,5 kcal/min.
se estima en
Actividadactividad
ligera: 2,5-5 kcal/min.
Actividad moderada: 5-7,5 kcal/min.
Actividad pesada: 7,5-10 kcal/min.
Actividad muy pesada: ms de 10 kcal/min.

Fatiga aguda y crnica

INTRODUCCIN
Cuando los atletas fracasan en recuperarse del
entrenamiento, se encuentran progresivamente
fatigados y sufren de un prolongado bajo
rendimiento. Tambin pueden sufrir de frecuentes
infecciones menores (particularmente infecciones
respiratorias). En ausencia de otra causa medica,
esto es frecuentemente llamado en sndrome de
sobreentrenamiento, desgaste, deterioro o fatiga
crnica en atletas. La condicin es secundaria al
stress del entrenamiento pero la causa exacta y la
fisiopatologa es desconocida. Muchos factores
pueden llevar al fracaso en la recuperacin del
entrenamiento o las competencias.

ANTECEDENTES
Noakes (2000b) ha presentado varios modelos
fisiologicos para la comprensin de la fatiga como
son el modelo cardiovascular, el modelo energtico,
el modelo de la fatiga central, el modelo de la
potencia muscular, el modelo biomecnico y el
modelo psicolgico. Posteriormente, ha presentado
un revolucionario modelo integrativo, relativo a la
existencia de un gobernador central que implica la
existencia de estrategias neurales para mantener
la reserva muscular, inhibiendo la actividad antes
de que ocurra ningn dao irreparable en los
msculos o en los rganos (St Clair Gibson et al.,
2001; Noakes et al., 2005).

CONCEPTO DE FATIGA
El concepto de fatiga es complejo y se
manifiesta en mltiples facetas, segn las
cuales puede ser estudiada. As, no es
comparable el estado de fatiga asociado a la
finalizacin de una sesin de entrenamiento,
lo que puede ser cuantificado con una escala
de esfuerzo percibida (James & Doust, 1998),
con la aparicin del fallo muscular en una
prueba rectangular hasta la extenuacin, en
el que se manifiesta la incapacidad del
deportista
para
mantener
una
tasa
metablica de trabajo en el ejercicio.

CONCEPTO DE FATIGA
Barbany, plantea que la fatiga es un estado
funcional de significacin protectora,
transitoria y reversible, expresin de una
respuesta de ndole homeosttica, a travs
de la cual se impone de manera ineludible la
necesidad de cesar, cuando menos, reducir
la magnitud del esfuerzo o la potencia de
trabajo que se est efectuando.

CONCEPTO DE FATIGA
La definicin de Bravo, plantea que la fatiga
es aquel estado de disminucin de la
capacidad para el trabajo producido por una
actividad excesiva, que generalmente suele
ir acompaado de sensacin desagradable
causado por un esfuerzo previo, como por
ejemplo la acumulacin de cido lctico.

CLASIFICACIN DE LA FATIGA SEGN LA

DURACIN
Pueden existir 3 tipos de
fatiga, segn la duracin en
el tiempo del fenmeno:
Aguda: Ocurre durante una
sesin de entrenamiento o en
la competencia, puede ser
local o global.
Sub-aguda: Tambin llamada
sobrecarga.
Crnica: aparece de varios
microciclos (generalmente en
4 semanas) o durante un
mesociclo.

TIPOS DE FATIGA SEGN EL LUGAR DE

APARICIN

Fatiga central: se debe a cambios en

algunos o varios de los escalones que
van desde el cerebro hasta la fibra
muscular. Los nervios no se fatigan,
pero si, la sinapsis. La consecuencia es
que el musculo no responde al
estmulo y deja de contraerse.

TIPOS DE FATIGA SEGN EL LUGAR DE

APARICIN
Lugares de aparicin de la
fatiga central:
Fallo en la activacin
neuronal
Inhibicin aferente desde
husos neuromusculares y
terminaciones nerviosas
Depresin de excitabilidad
de la moto neurona.
Alteracin en la transmisin
del impulso nervioso.
Fallo pre-sinaptico.

TIPOS DE FATIGA SEGN EL LUGAR DE

APARICIN

Fatiga perifrica: es un estado

transitorio y de duracion variable en
el que existe una deficiencia en la
capacidad de trabajo de la fibra
muscular, debida, casi siempre, a un
exceso previo de actividad fsica o a
la realizacin de un esfuerzo
extenuante.


CAMBIOS BIOQUMICOS QUE
CARACTERIZAN LA FATIGA:

Disminucin de la concentracin de ATP en las

clulas nerviosas, lo cual afecta la dinmica
funcional de las neuronas y por tanto,
predominan los procesos de inhibicin sobre los
de excitacin.
Alteracin de la sntesis de acetil colina en las
formaciones sinpticas, lo cual trastorna la
actividad del S.N.C. encaminada a formar los
impulsos locomotores y transmitirlos a los
msculos.
Disminucin de la velocidad de transformacin
de las seales procedentes de los
quimiorreceptores.

CAMBIOS BIOQUMICOS QUE

CARACTERIZAN LA FATIGA:
Desarrollo en los centros motores de una
inhibicin vinculada a la formacin del cido
amino butrico.
Inhibicin de la actividad de las glndulas
de secrecin interna.
Disminucin de la actividad enzimtica
( miosn-ATPasa citocromo-oxidasa,
succndehidrogenasa, lactatodehidrogenasa, etc.)

CAMBIOS BIOQUMICOS QUE

CARACTERIZAN LA FATIGA:
Alteracin de la homeostasis (debido a que se
incrementa la velocidad de la gluclisis para
mantener los niveles de ATP, por lo cual
aumenta el lactato y con ello la concentracin
del in hidrgeno, disminuyendo as el pH y
esto provoca alteracin en la resntesis de
ATP, porque se desacopla la conjugacin de
los procesos REDOX a la fosforilacin en las
mitocondrias).
Disminucin de la concentracin de creatnfosfato y el glucgeno muscular.

CAMBIOS BIOQUMICOS QUE

CARACTERIZAN LA FATIGA:
Se incrementa el catabolismo proteico, por
lo que se observa un aumento de los niveles
de amoniaco y la urea sangunea.
Aumentan los productos de oxidacin
incompleta (lactato, cuerpos cetnicos, ADP,
AMP,etc.)

ADAPTACIONES FUNCIONALES DEBIDAS

AL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

La adaptacin es un proceso de ajuste a largo plazo, a

un determinado estimulo que incide sobre el
organismo. Este proceso puede incluir el ajuste de
numerosos factores a nivel orgnico y derivar en una
mejora del rendimiento por lo cual la adaptacin se
convierte en un proceso crucial y en un proceso de
transformacin hacia un nivel superior de los sistemas
fsicos y psicolgicos que se alcanzan por la influencia
a nivel orgnico general de cargas extrnsecas de
trabajo, as como la puesta en accin de mecanismos
de preparacin y de estmulos especficos exteriores.

ADAPTACIONES FUNCIONALES DEBIDAS

AL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Todo trabajo realizado por el organismo implica un
gasto energtico equivalente al esfuerzo realizado.
De este modo, cuando analizamos cualquier tipo de
esfuerzo fsico, independientemente del carcter y
la duracin del mismo, se utilizar nicamente
como fuente inmediata de energa para su
ejecucin, la degradacin del ATP, no obstante,
debemos recordar que las vas para su resntesis
sern
diferentes,
en
dependencia
a
lo
anteriormente
mencionado,
o
sea,
las
particularidades en lo referente a las condiciones
del suministro de O2 al organismo, que se
encuentran
estrechamente
vinculadas
a
las
caractersticas del trabajo fsico ejecutado.

VO2 MAX Y DEUDA DE OXIGENO

Todo esto lo podemos resumir

diciendo que:
W corto e intenso Consumo
de O2 ~ 5-10 % (Deuda de
~95-90 %)
W largo y moderado
Consumo de O2 ~ 95-90%
(Deuda de ~10 %)

ADAPTACIONES DE LA FIBRA MUSCULAR

Aumento de protenas
contrctiles.
Aumento del tamao y nmero
de miofibrillas.
Aumento del nmero de
sarcmeros en serie
Incremento en el porcentaje
de fibras (FT) de contraccin
rpida (superior al 65%).
Hipertrofia selectiva
confirmativa o compensatoria.
(potencial gentico)

ADAPTACIONES EN LA FIBRA
MUSCULAR. VARIACIONES EN LA
PRODUCCIN DE LACTATO

Intensidades bajas (aprox.

60% del VO VO2mx 2mx)
implican un pequeo
aumento de lactato.
Intensidades medias (aprox.
75% del VO VO2mx 2mx)
implican un mayor aumento
de lactato.
Intensidades altas (>90%
del VO VO2mx 2mx)
implican un aumento de
lactato hasta el final del
esfuerzo.

INDICADORES DE FATIGA MUSCULAR

MECANISMO ANAERBICO ALACTICO
Disminucin del ndice
testosterona / cortisol
(anabolismo / catabolismo)
Disminucin de la liberacin
del neurotransmisor Acetilcolina
Aumento en la concentracin
de iones (H+), (H3PO4y cido
lctico), disminucin del pH,
aumento acidosis intracelular
Disminucin de las
concentraciones de Ca2+
intracelular.

INDICADORES DE FATIGA MUSCULAR

MECANISMO ANAERBICO LCTICO
Disminucin de las reservas de glucgeno muscular.
Aumento en la concentracin de iones (H+),(H3 PO4
y cido lctico), disminucin del pH, aumento
acidosis intracelular
Disminucin de las concentraciones de Ca de Ca2+
intracelular.
Alteraciones en electrolitos y agua (K+ disminuido y
Na+ incrementado) afectan el potencial de
membrana y disminuyen la excitabilidad del
sarcolema.
Modificaciones en la transmisin de la seal desde
los tbulos tbulos T al retculo sarcoplasmtico.

INDICADORES DE FATIGA MUSCULAR

MECANISMO AERBICO
Disminucin en las reservas de glucgeno y
triglicridos.
Disminucin de la velocidad de conduccin del
potencial de accin sobre la superficie de la fibra.
Modificacin de la transmisin de la seal desde
los tbulos T al retculo sarcoplasmtico.
Reduccin de la liberacin del Calcio intracelular
durante la actividad
Reduccin de la sensibilidad al Calcio en los
miofilamentos (Ca2+ Troponina).
Reduccin de la tensin producida por los
puentes de actina y misiona

ADAPTACIONES EN LA SANGRE
Incremento absoluto del volumen sanguneo
plasmtico y de la Hb.
Aumento del volumen individual y la cantidad
total de eritrocitos
Disminucin de Fe2+ (59-158mg/100ml H y 37
158mg/100ml H y 37-145mg/100ml M),
transferrina y ferritina.(fatiga)
Disminucin de la funcin leucocitaria con
aumento de clulas NK.
Aumento de las concentraciones de amonaco
basal. (indicador de duracin, fatiga).

ADAPTACIONES EN LA SANGRE
Variaciones en los niveles de cido lctico: los niveles
normales de 60-160 mg/100ml varan
considerablemente hasta 250 mg/100ml. (indicador
de intensidad).
Las reservas alcalinas tienden a disminuir hasta un
50% durante los trabajos intensos y hasta un 12% en
los trabajos de mediana intensidad.
Aumento de urea por encima de los niveles basales.
(8-10 mmol/L) (indicador de catabolismo proteico y
volumen de carga).
Aumento notable de CK. Normal (80 U/L). Incremento
lgico hasta 200U/L(10-20%), valores de 300U/L (2025%) indican anomalas en permebilidad celular.
(Indicador de intensidad, sobreentrenamiento,
fatiga).

ADAPTACIONES EN LA ORINA
Hematuria (depende intensidad del ejercicio
10-25%)
Mioglobinuria (24-48 h) (indicador ruptura 48
h) (indicador ruptura de fibras) Entrenmientos
intensos
Hemoglobinuria (1-3 h) (indicador duracin)
Proteinuria (30-50 %) (indicador intensidad).
Balance negativo de N (indicador fatiga).

ALIMENTOS QUE PUEDEN AYUDAR CON

LA FATIGA MUSCULAR:
Aguacate. Ayuda a reducir el cido lctico. Se
recomienda a deportistas por sus valores
nutricionales. Controla los niveles de
colesterol y adems contiene carnitina, que
ayuda a convertir la grasa en energa.
Tomate.El 90% de su composicin es agua,
rehidrata, siendo un valor aadido para todos
aquellos que realicen actividades deportivas
exigentes.
Limonada. Es fuente de vitamina C con poder
antioxidante y desintoxica el cuerpo.

ALIMENTOS QUE PUEDEN AYUDAR CON

LA FATIGA MUSCULAR:

Verduras de hojas verdes. Son ricas en hierro y zinc,

y nos ayudan en la oxigenacin del organismo.

Cebolla y ajo. Disminuyen el cido lctico y

aumentan la circulacin del oxgeno en sangre.

Aceite de oliva. Saludable desde mltiples puntos de

vista. Protege nuestro corazn.

ALIMENTOS QUE PUEDEN AYUDAR CON

LA FATIGA MUSCULAR:
Semillas de calabaza. Disminuye el cido
lctico tras un ejercicio intenso. Tienen
muchas caloras, pero disminuyen el
colesterol y la hipertensin.
Almendras. Aportan protenas y controlan
colesterol e hipertensin.
Te verde. Antioxidante, disminuye la fatiga
fsica y mental.

LA RECUPERACION
-La recuperacin es el proceso a
travs del cual pasa el atleta para
volver a estar listo para rendir.
- Involucra el restablecimiento de las
reservas de energa y nutrientes
-un retorno a la funcin fisiolgica normal,
una reduccin de los dolores musculares
- la desaparicin de sntomas psicolgicos

GENERALIDADES
la insulina es una hormona
anablica que favorece la
entrada de glucosa y
aminocidos a la fibra
muscular
30-60 minutos siguientes a la
finalizacin de la actividad.

CARBOHIDRATOS
las reservas de carbohidratos que
se encuentran en el msculo en
forma de glucgeno comienzan a
disminuir
1,5 g/kg antes de los 15 min.
intervalos de 2 horas, durante las
primeras seis horas
ingesta de 0,7 g/kg.
pequea cantidad de protenas
tambin

carbohidratos

pan o tostadas,
cereales, frutas,
fideos, pizza,
arroz, bebidas deportivas o
gaseosas,
jugos, papas, batatas,
polenta,
bizcochuelo, magdalenas,
vainillas, legumbres,

Protenas
El entrenamiento estimula
ligeramente la sntesis
proteica
. para minimizar este efecto
es importante ingerir
protenas e hidratos, ya que
esto asegurar disponibilidad
de aminocidos en sangre.
no est claro la
cantidad optima de protenas a
ingerir
dosis de 6-10 g

Alimentos proteicos

carnes magras,
lcteos, leche,
yogur, quesos,
clara cocida de huevo.
las protenas intervienen en
la recomposicin muscular.

Vitaminas y minerales
las vitaminas y minerales
disminuirn el estrs
oxidativo, y ayudan a la
remocin del cido lctico
Vitaminas:Leche,zanahoria
s,tomate, carne.
Minerales:lacteos,
sardinas, verduras, citricos

Hidratacion
la deshidratacin consecuente con
un ejercicio intenso debe ser
priorizada.
consumo de bebidas adicionadas
con electrolitos bebidas deportivas
y as evitar fatigas, deshidratacin
y calambres musculares.
el sodio sensacion de sed y a
mantener el volumen en sangre
el reemplazo de sodio y potasio
tambin ayuda a evitar los
calambres musculares

Importancia de hidratacion
una deshidratacin leve (del
3-4%) puede disminuir la
capacidad muscular en un 2030%
si es del 10% derivar en un
colapso circulatorio.
evitar bebidas que contengan
alcohol luego de entrenos o
competencia, ya que dificulta
el proceso de recuperacin
muscular perjudicando la
resntesis de glucgeno

Otros aspectos a tener

en cuenta
reduzca su ejercicio a una
intensidad de menor nivel
10 a 20 minutos de ejercicio
suave puede aumentar la
remocin de cido lctico de los
msculos y promover la
recuperacin.
estiramiento de los grupos
musculares para evitar atrofia y
dolor.
recomienda un descanso de 8
horas por dia

Consumo de alimentos
% segn el deporte
Deporte

Ingesta de CHO

Ingesta de protenas

Ingesta de grasas

Deportes de resistencia.
Ejemplo: natacin, carrera

60%

20%

20%

Deportes de resistencia con 51%

fuerza.
Ejemplo: remo, ciclismo

17%

27%

Deportes de contacto.
50%
Ejemplo: boxeo, lucha, judo,
taekwondo

20%

30%

Deportes de equipoEjemplo: 54%

ftbol, baloncesto, voleibol,
balonmano

18%

28%

Deportes de potencia
52%
Ejemplo: pista en ciclismo y
carrera

18%

Menos de 30%

Deportes de fuerza
Ejemplo: halterofilia,
lanzamientos

25

33

42

Temario para segundo parcial:

1. Metabolismo aerbico y anaerbico de
Carbohidratos , lpidos y protenas.
2. Resistencia y deportes.
3. Gasto energtico en reposo y actividad
fsica
4.Fatiga.
5.Recuperacin.