Alimentacin

Saludable.

Vanessa Coss
Diana Ramrez
Yuliana Nabejar
Jhoselin Tapia Chavira
Sandra Luca Gmez Aguilar

Alimentacin saludable.
Para tener una vida saludable resulta crucial
alimentarse sanamente, comenzando con la
eleccin y preparacin de los alimentos.

Dieta
Es el conjunto de reglas en el modo de vivir y
alimentarse. El conjunto de alimentos y platillos
que se consumen en un da y constituye la
unidad de alimentacin.

Caractersticas de la dieta.
Debe ser completa, suficiente, equilibrada,
variada, mesurada, microbiolgica y
toxilgicamente segura.

Completa
Debe aportar todos los nutrimentos que se
obtienen al consumir los 3 grupos bsicos de
alimentos.

Suficiente
Referente al contenido calrico que vara segn:

Equilibrada
Se refiere a la relacin entre el contenido de
nutrimentos:
Hidratos de carbono

55-60%

Protenas

10-15%

Lpidos

20-25%

Fibra

0.015-0.02 g/Kcal

Agua

1-1.5 ml/Kcal

8% AG saturados, 1012% Monoinsaturados

7% Poliinsaturados

Variada
Variar los alimentos de una comida a otra, de
modo que los alimentos sean intercambiables
pero se obtengan los nutrimentos necesarios.

 Fuente de carotenos, de
vitaminas A y C, de cido,
flico y de fibra diettica.
Aportan fibra diettica y
energa.

Leguminosas y alimentos de
origen animal: Tienen fibra y
protenas.

Mesurada
Debe ser moderada prudentemente de acuerdo a
la demanda del cuerpo, adecundose a las
caractersticas y circunstancias de cada persona.

Acorde a la cultura
Mediterranean diet.

Se ha demostrado que los

lquidos Aporte
tienen
menor
capacidad
de las bebidas a la dieta
de producir saciedad
correcta que los
alimentos lquidos.
Un
metaanlisis
encontr
asociaciones claras entre la
ingestin de refrescos y otras
bebidas azucaradas con aumento
en la ingestin de energa, bajos
consumos de calcio y otros

Clasificacin
Nivel Clasificacin

Consumo recomendado

Agua

3 a 4 vasos al da

Leche semidescremada y
descremada y bebidas de soya sin
azcar

0-500ml/da

Caf y t sin azcar

0-1000ml/da

Bebidas no calricas con

edulcorantes artificiales

0-500ml/da

Bebidas con alto nivel calrico y

limitados beneficios en la salud:
Jugos de fruta
Leche entera
Bebidas alcohlicas
Bebidas deportivas

Bebidas con alto contenido de

azcar

0-125ml/da
No se recomienda su consumo+2
180ml cerveza
Solo atletas de alto rendimiento

Espordico o nulo

Factores de riesgo en la alimentacin

Riesgo: Atributo o condicin que se asocia con el
incremento de probabilidad de que ocurra un suceso
desfavorable
Si la alimentacin no es la adecuada se puede convertir
en un riesgo para la salud.

Factores de riesgo dietticos

cidos Grasos
Las grasas adems de darnos energa
colaboran con la regulacin de la
temperatura corporal, son vehculo
para transportar vitaminas, adems
de formar parte de algunas hormonas
del organismo.
Nos aportan 9 caloras por cada gramo, pero en
exceso provocan sobrepeso y problemas con el
corazn.

Las de
Origen Animal

Las de
Origen Vegetal

Las grasas se presentan en los alimentos

como:
Tipo de grasa

Funciones

Fuentes

Saturadas

Son las menos

recomendadas porque
aumentan la
concentracin de
colesterol LDL en la
sangre

Carne de res, cerdo,

pollo, mantequilla,
leche, yogurt, queso,
coco

Insaturadas

Grasas *buenas*

Aceite de oliva, semillas

Monoinsaturadas

Ayudan a reducir los

niveles deacolesterol
en
Ayudan
reducir los
la sangre,de
siempre
y
niveles
colesterol,
cuando
se ingiera una
su
principal
dieta baja en son
grasas
aportacin
los
saturadas.
acidos
grasos omega

Aceite de oliva,
cacahuates,
aceitunas
Aceite
de soya,
pistaches, almendras,
crtamo,
linaza,
nueces,
aguacates.
girasol, pescados de

Polisaturadas

6y3

agua fra (salmon,

sardina)

cidos grasos trans

Se forman cuando los aceites lquidos se procesan para
obtener grasas mas solidas, como en la elaboracin de
frituras.
Se pueden encontrar en:
Por medio de la hidrogenizacion

Cantidad de Grasas Trans en

100grms de producto

Ejemplos

Mas de 10 grms

Papas fritas comerciales,

Mantequilla, palomitas de maz para
mircroondas

Entre 4 y 9.9 Grms

Botanas de frituras de maz, galletas

saladas, galletas de chocolate con
relleno, galletas de chispas de
chocolate, papas a la francesa

Entre 1 y 4 grms

Mayonesa, barra de granola con

chocolate

Tratar de evitar productos envasados con etiqueta que contienen aceites y

grasas parcialmente hidrogenizados.
Prefiere los platillos asados, horneados, cocidos o al vapor en lugar de
platillos fritos, empanizados o capeados
Elige grasas al natural, nuez, avellana, almendras y aguacate

Colesterol
El colesterol forma parte de las membranas
celulares, es precursor de hormonas, vitamina D
y acidos billiares, el cuerpo mismo produce colesterol.
Las grasas utilizan unas protenas llamadas Lipoproteinas .
C-LDL Transportan colesterol, cuando hay exceso se deposita en las
paredes de las arterias y estrechan su calibre (Menor a 150 mg/dl).
C-HDL Se encargan de transportar el colesterol de los tejidos hasta
el hgado para ser utilizado.(Mayor a 45 mg/dl).
Disminuir el consumo de grasas de origen animal y en restaurantes
de comida rpida.

Trigliceridos
Tipo de grasa que en exceso es mala para el corazn ,
adems de las recomendaciones ya mencionadas se debe
evitar consumir bebidas alcohlicas

Acido Flico
Factor de riesgo exclusivamente para la mujer.
Su falta puede provocar en los fetos Espina
bfida, anencefalia, malformaciones
220mg

Hgado de res

210

Frijol negro cocido

131

Espinaca cocida

76

Lechuga romana

76

Jugo de naranja fresco

22

Platano

14

Pan de trigo

Pan blanco

Refresco

Introduccin

No es un alimento, es el
producto mas tomado en
Mxico.

Segn la Encuesta
Nacional de Ingresos y
Gastos de los Hogares
(2000)

Elaborada por el INEGI

las familias con ingresos
mas bajos destinan 7.3% .

A nivel mundial, Mxico

tiene el segundo lugar de
produccin y consumo.

Riesgos para la salud.

Gastritis:
Para el desarrollo de esta
enfermedad intervienen
varios factores, entre ellos la
presencia de una bacteria, el
estrs y los malos hbitos.
En el caso de los refrescos el
gas, la cafena y el acido
fosfrico provocan irritacin
en el aparato digestivo.

Caries:
El consumo desmedido
puede erosionar los tejidos
dentales por los azucares.

Descalcificacin:
Los refrescos tienen acido
fosfrico , lo cual debilita
huesos y dientes
absorbiendo el calcio. La
cafena aumenta la
excrecin de calcio por
orina.

Sobrepeso:
Todo depende del consumo
diario, ya que en promedio
un refresco de 355ml tiene
499 caloras.

Los profesionistas de la salud utilizan una serie de indicadores para

determinar el estado nutricio, Peso Mnimo, Peso Recomendado y
Mximo.

Peso Mnimo:
Se tiene que
elevar al
cuadrado la
estatura en
metros de una
persona (Factor
I) y multiplicarlo
por 20.
1.62*1.62=
2.62*20= 53.4kg

Peso
Recomendado:

Peso Mximo:

Se multiplica el
factor I por 22.

Se multiplica
el factor I por
25.

1.62*1.62=2.62*
22= 57.6kg

1.62*1.62=
2.62*25=
65.5kg

ndice de Masa Corporal. (IMC)

Este ndice es un criterio rpido, sencillo y uno de los mas utilizados para
conocer el estado nutricio de una persona, este ndice considera dos criterios
importantes: Peso corporal actual y Estatura.
El IMC consiste en dividir el peso corporal actual expresado en kilogramos entre
la estatura expresada en metros elevada al cuadrado.

IMC = Peso corporal

______________
(Estatura)

Estado Nutricio

Indice de masa corporal kg/m2

Bajo peso

<18.5

Normal

18.5 24.9

Sobrepeso

25 29.9

Obesidad I

30 34.9

Obesidad II

35 39.9

Obesidad III

= 0 > 40

Circunferencia de Cintura

Otro factor de riesgo que puede desarrollarse por

nuestro estilo de vida, es la grasa corporal, no siempre
es importante la grasa que se consume diariamente,
sino tambin la cantidad y distribucin de la misma
en nuestro cuerpo.

La medicin de la cintura representa una forma practica

de determinar los factores de riesgo asociados a la
cantidad y distribucin de la grasa corporal.

GINECOIDE:
La grasa se acumula
mas en la cadera y en
los muslos. Este tipo de
obesidad se relaciona
con varices, dolor de
rodilla y problemas de
circulacin.
Tambin es conocida
como obesidad en
forma de pera y se
presenta
continuamente en las
mujeres.

ANDROIDE:
La grasa se distribuye
mas en el abdomen.
Este tipo de obesidad se
relaciona con
enfermedades crnicas
como la diabetes,
aumento de lpidos
sanguneos (colesterol).
Tambin es conocido
como obesidad en
forma de manzana y se
presenta habitualmente
en los hombres.

Seleccin

Para seleccionar los alimentos que desea consumir hay que

identificarlos primero como perecederos o no perecederos.
Perecederos: son aquellos que necesitan refrigeracin y/o
congelacin, generalmente se encuentran en anaqueles de fros y su
fecha de caducidad es a corto plazo.
No perecederos: son alimentos que no necesitan refrigeracin y/o
congelacin, generalmente son secos, como los cereales, granos,
harinas, enlatados y en frasco.

Para seleccionar los alimentos se necesita revisar algunas caractersticas importantes:

-

Fecha de Caducidad
Calidad
Ingredientes Principales
Temperatura de refrigeracin durante el almacenamiento
Hbitos alimentarios
Gustos y preferencias
Costo del alimento
Presupuesto disponible para la compra
Espacio fsico para almacenarlos
Utensilios diversos con los que se cuenta su preparacin.

Planea la
Compra
(lista)
Caractersticas
organolpticas

Determina
el tiempo

Ir despus
de haber
comido

Revisar
Fecha de
Caducidad

Revisar
etiquetas
nutrimentales

Alimentos
de calidad
reconocida

Elegir
empaques
cerrados

Comprar en
tiendas de
autoservicios
reconocidas

Latas con
abolladas
oxidadas e
inflamadas

Elegir frutas
y verduras
en
temporada

Grasa Saturada
Sodio
Colesterol
Hidratos de carbono
simples (azucares,
mieles, pasteles)

Bajo contenido calrico

Grasa poliinsaturada o
monoisaturada
Protenas
Hidrato de carbono
complejo (cereales
integrales)
Fibra
Vitaminas y Minerales

Almacenamiento

No colocar comida
caliente
Envolver o tapar
siempre la comida
El refrigerador debe
estar alejado de la
estufa.
Una vez descongelado
el alimento no se
vuelve a congelar

Aceite o Manteca

Agua

Frito * Lampreado
Empanizado
Estofado

Bao Mara
Vapor * Hervido
Guisado.

Hornear
Asado a la Plancha
Asado a la Parrilla

Carnes, vegetales,
buuelos, papas a la
francesa, pescado y
huevo

Carnes, vegetales,
huevo, pescado
y fruta

Pastel, postres, hot

cakes, carne asada,
hamburguesa..

Frito * Lampreado *
Empanizado:
eliminar la grasa.
Estofar: combinacin
de guisar y asar,
pierde valor nutritivo

Cocimiento
moderado
Conserva el valor
nutritivo
Suaviza la comida
Utilizar poco liquido
de coccin

Aire

Recomendable
para alimentos
que pueda cocinarse
de manera rpida
Es til voltear el
alimento

Onda

Usos: cocer
alimentos,
descongelar y
calentar
Utilizar recipientes
adecuados de
porcelana o papel
No introducir
metales
Ayuda a calentar
rpidamente comidas