GLUCOGENO Y DEPORTE DE

RESISTENCIA
La intensidad del ejercicio determina

el ritmo de aporte de energa al

musculo y define el sistema
energtico utilizado

GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA
Un nadador es difcil que desgaste

sus reservas de glucgeno e

excepcin de pruebas de 1500
metros o superiores.
En cambio, un corredor de

10000metros terminara la
competicin con niveles de
glucgeno muscular bajo

GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA
Los niveles de glucgeno muscular

varan dependiendo de las

capacidades fsicas del individuo
( estado de forma, cantidad de
musculo) , la dieta ( alta , mixta ,
baja carbohidratos) y tipo de
entrenamiento que est realizando.

GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA
En niveles sedentarios los niveles de

glucgeno en el cudriceps son de

18 g/ kg de musculo.
En personas entrenadas puede llegar

a 34 gramos / kg.

GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA
En una persona de unos 70 kg de

peso con 21 kg de musculo podra

tener hasta 700 g de glucgeno
almacenado en todos sus msculos.

GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA
El gasto de glucgeno muscular esta

directamente asociado con la fatiga

durante el ejercicio prolongado.

GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA
Inmediatamente despus del

ejercicio se produce un aumento en

la sensibilidad del msculo hacia la
insulina y en la actividad de la
glucgeno sintasa (enzima
responsable en la sntesis del
glucgeno)

GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA
Este especial estado explica que la

velocidad de resntesis del

glucgeno sea mxima en las 2
primeras horas tras el ejercicio de
larga duracin.

GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA
Si el deportista necesita recuperarse

rpidamente para una nueva sesin

de entrenamiento, resultara crucial
el aprovechamiento de esta
ventana anabolica .

GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA
Existen deportes en los que se
realizan varias sesiones de
entrenamiento al da, favorecer la
recuperacin del glucgeno entre
sesiones resulta crucial a la hora de
tener un ptimo rendimiento

GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA
Recuperacin intra-sesin

Recuperacin intersesin

GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA
Si los carbohidratos se toman
inmediatamente despus del
ejercicio, el ritmo de recuperacin
del glucgeno durante las primeras 2
horas se triplica en comparacin a si
esperamos 2 horas para tomar
hidratos de carbono.

GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA
Si la suplementacin con

carbohidratos contina, los niveles

de glucgeno pueden subir por
encima de los normales.
( sobrecompensacin)

GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA
La eficacia de los carbohidratos para

acelerar la recuperacin del

glucgeno durante la primera fase
depende de la elevacin de insulina
sangunea que el carbohidrato
provoca.

GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA
Varios factores van a determinar el

ritmo de recuperacin de los

depsitos de glucgeno muscular
gastados durante el ejercicio

GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA
A la hora de intentar determinar

cul es la forma ms efectiva de

favorecer la recuperacin de los
depsitos musculares de glucgeno
tras la realizacin de un ejercicio,
hay que tener en cuenta una serie
de factores.

Factores a tener en
cuenta
Tipo de carbohidrato
Momento de ingestin de carbohidratos
Cantidad y frecuencia de carbohidratos
Combinacin de protena y

carbohidrato
Dietas de sobrecompensacin
Nivel de entrenamiento del deportista

TIPO DE CARBOHIDRATO
El tipo de hidrato de carbono ingerido

puede influir en la velocidad de sntesis

del glucgeno, de tal forma que se ha
comprobado que la glucosa y la
sacarosa son igual de efectivas cuando
se consumen en rangos del orden de
1,5 g/ kg de peso cada 2 h, mientras
que la fructosa es menos efectiva

TIPO DE CARBOHIDRATO
Los que tiene alto ndice glucmico,

como la glucosa, la sacarosa y los

almidones ricos en amilopectina, se
transforman en glucgeno mucho
ms rpidamente que los hidratos de
carbono con bajo ndice glucmico,
como la fructosa o los almidones
ricos en amilosa

TIPO DE CARBOHIDRATOS
Si lo que se consumen son alimentos y

no suplementos, en las primeras 24 h

tras la realizacin del ejercicio resultan
de eleccin los que tienen un mayor
ndice glucmico y carga glucmica,
como pudiera ser la patata cocida, el
arroz, la pasta, etc.

TIPO DE CARBOHIDRATO
La presencia de protena en el

alimento ingerido tras la sesin de

entrenamiento no influye
negativamente en la resntesis del
glucgeno, tanto en deportes de tipo
aerbico como anaerbico.

TIPO DE CARBOHIDRATO
Si a esto le aadimos que la

presencia de protenas aporta los

aminocidos necesarios que el
msculo necesita para repararse y
promover un perfil anablico, su
consumo estar muy indicado

MOMENTO
En cuanto al momento ideal para

ingerir los hidratos de carbono tras

el entrenamiento, lo ideal es cuanto
antes mejor.

Cantidad y frecuencia de la ingesta

El ritmo de recuperacin de glucgeno

muscular es optimo si se consume 1-1,5

gramos por kg de peso inmediatamente
despus de la competicin y cada 2
horas hasta completar 4 tomas ( 6
horas despus del entrenamiento)
1-1,5 gramos /kg durante los 30 despues de finaliza la

actividad fisica.
1-1,5 gramos/kg cada 2 horas hasta completar 600 -700 g

de hc

Cantidad y frecuencia de la ingesta

Se suele recomendar 7-10 gramos /

kg de peso y da.
Ello permite recuperar el glucgeno

muscular entre sesiones duras de

entrenamiento

Cantidad y frecuencia de la ingesta

500 gramos de hidratos de carbono

por da para una persona de 70 kg

Frecuencia de ingestin
Se especul con que tomar

carbohidratos muy frecuentemente

podra incrementar la recuperacin
de glucgeno frente a su ingesta en
un par de tomas.

Frecuencia de ingestin
No parece ser el caso.
Un estudio:

525 g de hidratos de carbono en 7 tomas

( cada 2 horas)
525 g de hidratos de carbono en 2 tomas
( nada mas terminar el ejercicio y 5 horas
despus)

Frecuencia de ingestin
Recuperacin similar.
Es importante comenzar a tomar

hidratos de carbono inmediatamente

despus del ejercicio aunque las tomas
muy frecuentes no son mas benficas
que un par de tomas ( siempre que se
ingiera la cantidad de carbohidratos
suficiente)

Efecto sinrgico de la combinacin hidratos

de carbono-protena

Se est cambiando la antigua

tendencia de consumir
exclusivamente hidratos de carbono
tras el entrenamiento, por una que
aconseja el consumo simultneo
tanto de hidratos de carbono como
de protena

Efecto sinrgico de la combinacin hidratos

de carbono-protena

Parece ser que la mejor opcin sera

tomar nada ms entrenar un batido

con hidratos de carbono-protena en
proporcion de 3-4 de H.C. a 1 de
proteinas.
60g de hidratos de carbono
15/20 g de proteinas ( suero de leche)

Efecto sinrgico de la combinacin

hidratos
de carbono-protena
Macronutriente Cantidad
s

Cronologia

Observaciones

Cantidad HC

1-1,5 g de
HC/kg de peso
corporal

En los primeros 30120

post esfuerzo.

Mezcla de
almidones,glucos
a,maltodextrina
)

Cantidad de
Proteinas

En proporcin 34/1,
respecto HC/P.

En los primeros 30120

post esfuerzo.

Mejor que sean

protenas
hidrolizadas y de
suero
(rpida
absorcin).

Niveles bajos de carbohidratos

Si se comienza el esfuerzo deportivo

con un nivel suboptimo de glucgeno

muscular el ritmo de utilizacin del
glucgeno es menor durante el
ejercicio.

Niveles bajos de carbohidratos

Esto limita la intensidad de ejercicio

que se puede mantener.

Comenzar el ejercicio con un dficit de

glucgeno hace que se utilice mas

grasa y este sustrato energtico no
puede dotar de tanta energa por
unidad de tiempo como el hidrato de
carbono, por lo que la intensidad del
ejercicio tiene que reducirse

Niveles altos de glucgeno

Comenzar con niveles de glucgeno,

beneficia el rendimiento en pruebas

deportivas de resistencia.

Carga de hidratos de carbono,

supercompensacin
o sobrecarga de glucgeno

Mediante esta carga lo que se

pretende es conseguir aumentar las

reservas de glucgeno por encima
de los valores normales o
fisiolgicos, de tal forma que el
atleta tenga un extra energtico que
le pueda ayudar a mejorar su
rendimiento deportivo.

Carga de hidratos de carbono,

supercompensacin
o sobrecarga de glucgeno

Est especialmente indicada en

competiciones deportivas que

tienen una duracin de al menos
1,5-2 h.

Carga de hidratos de carbono,

supercompensacin
o sobrecarga de glucgeno

Este mtodo tambin es utilizado por

deportistas debido a que favorece un

aumento del volumen muscular, ya
que el almacn de glucgeno va
acompaado de agua;
concretamente se estima que cada
gramo de glucgeno almacenado se
acompaa de 3-4 g de agua

Nivel de entrenamiento del

deportista
Una de las adaptaciones al

entrenamiento es una reduccin del

uso del glucgeno muscular y de la
glucosa sangunea durante el
ejercicio a una intensidad dada.

TRABAJO DE RESISTENCIA

Niveles bajo de glucosa

Necesidad de suplementos de hidratos de carbono para

recuperacin de los depsitos de glucgeno

Importante la ingesta de hidratos de carbono

inmediatamente despus del ejercicio

Posibilidad de que la combinacin de hidratos de carbono y

protenas acelere la recuperacin de glucgeno

SITUACION RECOMENDACIONES
GENERAL

UNA DIETA DEFICITARIA EN

HIDRATOS DE CARBONO
PRODUCE NIVELES BAJOS DE
GLUCOGENO MUSCULAR Y
UNA REDUCCION EN EL
RENDIMIENTO DEPORTIVO
DIETA ALTA EN HIDRATOS DE
CARBONO 60 %

SITUACION

RECOMENDACIONES

ANTES

ES RECOMENDABLE INGERIR ENTRE

150 Y 300 GRAMOS DE HIDRATOS DE
CARBONO 3-4 HORAS ANTES DE LA
COMPETICION PARA ASEGURAR QUE
LOS DEPOSITOS DE GLUCOGENO
ESTEN LLENOS

SITUACION

RECOMENDACIONES

DURANTE

DURANTE LA
COMPETICION,ENTRENAMIENTO SE
DEBEN DE INGERIR 30-60 g / hora
HIDRATOS DE CARBONO EN
EJERCICIOS QUE SUPEREN LA HORA
RETRASAR LA FATIGA

SITUACION

RECOMENDACIONES

DESPUES

SE DEBE DE INGERIR HIDRATOS DE

CARBONO INMEDIATAMENTE
DESPUES DEL EJERCICIO
LAS 2 PRIMERAS HORAS DE INDICE
GLUCEMICO ALTO
INGERIR 1 GRAMO-1,5g /KG DE ( 1
hora) PESO HASTA 500 GRAMOS