ENTRENAMIENTO FSICO

Escuela de Kinesiologa
Universidad de las Amrica

ENTRENAMIENTO FSICO
El entrenamiento fsico se suele entender como algo
propio de los deportistas y que se realiza en funcin de la
competicin

El autentico concepto
cualquier persona que
puede realizar un ejercicio fsico, planificado de forma
regular con la intencin de mejorar su condicin orgnica
y motora

ENTRENAMIEN
TO
ESTMULO

CARGA

Proceso donde el
deportista se somete a
cargas conocidas y
planificadas que
provocan una fatiga, que
luego de adecuados
procesos de
recuperacin mejoran el
rendimiento

FATIGA

RECUPERACIN
SUPERCOMPENSACIN
ADAPTACIN

ENTRENAMIENTO FSICO
Preparacin fsico deportiva.

El mantenimiento fsico.

La rehabilitacin.

ENTRENAMIENTO FSICO
Preparacin fsico deportiva.

El mantenimiento fsico.

La rehabilitacin.

Aplicaciones de los programas de

ejercicio fsico
1) La preparacin fsico deportiva:
Su finalidad es alcanzar el mximo potencial fsico,
elevando las posibilidades funcionales e
incrementando el rendimiento.
Sus riesgos potenciales son:
Sobre entrenamiento
Lesiones de sobrecarga
Estados de fatiga

ENTRENAMIENTO FSICO
Preparacin fsico deportiva.

El mantenimiento
fsico.
La rehabilitacin.

2) El mantenimiento fsico :
Se trata de conservar, e incluso mejorar, una serie de
parmetros fsicos, que se van perdiendo con la edad.

Actividad moderada y perfectamente regulada en

funcin de la edad de los sujetos y del grado de
mantenimiento o deterioro de sus cualidades fsicas.

ENTRENAMIENTO FSICO
Preparacin fsico deportiva.

El mantenimiento fsico.

La rehabilitacin.

3) La rehabilitacin:
Trata de mejorar el deterioro funcional
Cuadro que causa una inactividad que haya
provocado la perdida de determinadas funciones.
Se debe considerar que, en estos casos, los
trabajos a realizar cumplen la funcin de ser parte
de un tratamiento

Relacionadas con el rendimiento

CUALIDADES FISICAS
-Capacidad aerbica
-Fuerza y resistencia muscular
-Flexibilidad
-Dimensiones Antropomtricas
-Velocidad
-Equilibrio
-Coordinacin
-Potencia

Relacionadas
con la salud

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Capacidad aerbica
Fuerza y resistencia muscular
Flexibilidad
Dimensiones Antropomtricas

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Capacidad aerbica
Fuerza y resistencia muscular
Flexibilidad
Dimensiones Antropomtricas

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Capacidad aerbica
Capacidad de uso
del O2
Aptitud
cardiorespiratoria

Resistencia

Consumo mximo de
Oxgeno Vo2 max

Directamente proporcional a:

Intensidad , duracin y frecuencia del ejercicio.

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Capacidad aerbica directamente
proporcional a

Intensidad
Duracin
Frecuencia

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Capacidad aerbica
Tipo de ejercicio
Fuerza contra resistencia
promedio el

Solo mejoran en
Vo2 mx. en un 5%

Intensidad

Entre 60 y 90 % de la FC mx.
Entre 50 y 85% del V2 mx.
La FC de reserva.

1. Mtodos de FC
2. RPE
3. MET

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Capacidad aerbica

1. Mtodo de la FC:

Relacin relativamente lineal entre FC y V2 mx.

La Fc mxima la podemos obtener mediante :

El test de esfuerzo
Por frmulas

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Capacidad aerbica
Frecuencia cardiaca mxima
se puede realizar una prueba progresiva en la que se someta
al sujeto a un esfuerzo mximo. A partir de ah puede ser
calculada la Fc. de entrenamiento (test de Bruce)

Etapa

Duraci
n

V.
mph/K
mh

Inclinac METS
in

3
minutos

1.7-2.7

10%

4.8

II

3
minutos

2.5-4.0

12%

6.8

III

3
minutos

3.4-5.4

14%

9.6

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Capacidad aerbica
Frecuencia cardiaca mxima

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Capacidad aerbica
Una vez obtenida del test la FC mx. existen varios
mtodos para determinar el intervalo de Fc. que
debe usarse en el ejercicio.

% directo de la FC Mx.
Mtodo de FC de reserva.
Trazar grficamente la FC frente al Volumen de
O2 consumido por minuto la intensidad del
ejercicio durante la prueba de esfuerzo.

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Capacidad aerbica
% directo de la FC Mx.

60 % a 90% DE LA FC Mx equivale a un Vo2 Mx. de 50% a

85%
O la FC de reserva.
Si La Fc mx de un individuo es de 180 latidos por minuto .
FC a lograr es entre 108 (60%) a 162 (90%) latidos por
minuto.

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Capacidad aerbica
Frmula de Karvonen o de la FC de reserva.
FC Mxima FC Reposo = FC Reserva
Calcular 50% y el 85% de la FC de Reserva.
Aadir estos valores a la frmula
FC= [( FC Mx -FC Reposo ) X 0.50 ] + FC Reposo
FC= [( FC Mx -FC Reposo ) X 0.85 ] + FC Reposo

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Capacidad aerbica
Trazar grficamente la FC frente al
Volumen de O2 consumido por minuto la
intensidad del ejercicio durante la prueba
de esfuerzo.

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Capacidad aerbica
En relacin a la determinacin
de la INTENSIDAD del ejercicio
mediante mtodos de la FC

Determinar la FC
mxima

Determinar el intervalo
de FC para el ejercicio

Test de esfuerzo
Frmula

% directo de la FC
mxima
FC de reserva.
Graficar FC y el Volumen
mximo de oxgeno
consumido

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Capacidad aerbica
2.-Mtodo de RPE:
Sensacin subjetiva de esfuerzo.
Accesorio a la monitorizacin de FC .
Valiosa ayuda en personas con dificultad para tomar la FC.
Medicamentos.
Margen de 12 a 16 de la escala de Borg.

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Capacidad aerbica
Mtodo RPE

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Capacidad aerbica
3.-Metodo de MET:
Se han estudiado los costos en METs de variadas
actividades fsicas.
Pueden ser tiles en una consideracin inicial sobre
actividades que se van a prescribir.
Ms til en las actividades del grupo 1
Difcil aplicacin en cardipatas y en personas con
capacidad funcional baja.

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Capacidad aerbica

Otra forma de conocer el estado funcional de la persona,

El gasto energtico realizado en MET (equivalente metablico).
Una persona sana, en reposo consume 200-300 ml de O2/min.
1 MET igual a 3,5 ml O2/kg/min.
Un individuo sedentario puede alcanzar 9-11 MET, mientras que sanos
no sedentarios pueden llegar a 16 MET.

Podemos clasificar segn estado funcional en los siguientes grados:

Grado I: alcanza de 7 a 16 MET

Grado II: alcanza de 5 a 6 MET

Grado III: alcanza de 2 a 4 MET

Grado IV: alcanza de 1 a 2 MET

Cualidades
fsicas
relacionadas
con la salud
Capacidad
aerbica
Mtodo de MET:

Capacidad funcional
Clasificacin de la insuficiencia cardiaca
segn la NYHA.

Clase funcional I: Actividad ordinaria sin sntomas. No hay

limitacin de la actividad fsica.
Clase funcional II: El paciente tolera la actividad ordinaria,
pero existe una ligera limitacin de la actividad fsica,
apareciendo disnea con esfuerzos intensos.
Clase funcional III: La actividad fsica que el paciente
puede realizar es inferior a la ordinaria, est notablemente
limitado por la disnea.
Clase funcional IV: El paciente tiene disnea al menor
esfuerzo o en reposo, y es incapaz de realizar cualquier
actividad fsica.

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Capacidad aerbica
Tabla de correspondencias

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Capacidad aerbica
Duracin
Existen beneficios con tiempos de 5 a 10 minutos a
intensidades muy altas (>90 Vo2 mximo)

RIESGOSO

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Capacidad aerbica
DURACIN

Objetivos calricos 20 a 30 minutos sin incluir el

calentamiento y el de la vuelta a la calma.

ACSM 20 a 60 minutos de actividad aerbica continua.

Muy desentrenadas = 10 minutos.

Segn respuestas aumentar hasta 20 a 30 minutos.

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Capacidad aerbica
Frecuencia

Muy importante la capacidad funcional del paciente

Pacientes con capacidad <3MET varias sesiones por da de

corta duracin.

3 a 5 METs 3 a 5 sesiones diarias.

<5 METs 3 a 5 sesiones diarias.

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Capacidad aerbica
Fuerza y resistencia muscular
Flexibilidad
Dimensiones Antropomtricas

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Fuerza y resistencia muscular
El entrenamiento contra resistencia moderada debe formar
parte de del fitness de los adultos y de los programas de
rehabilitacin.

Desarrolla y mantiene la fuerza y masa muscular.

Aumento en la masa sea
Fuerza de los tejidos conectivos

F y R se desarrollan por el principio de sobrecarga

Resistencia y frecuencia mayor = estmulo.
En general 8 a 12 repeticiones.
Esttico y dinmico.

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Fuerza y resistencia
muscular
Factores:

Estructurales tipo de fibras o el volumen del msculo

hipertrofia
Nerviosos como el reclutamiento y la sincronizacin.
Tipo de contraccin isomtrica o isotnica concntrica o
excntrica

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Fuerza y resistencia
muscular
Fuerza mxima: vencer una resistencia elevada
Fuerza veloz: vencer una resistencia en un tiempo breve
Fuerza resistencia: prolongar la contraccin muscular, esttica o dinmica
a travs del tiempo.

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Fuerza y resistencia
muscular
Directrices generales:
8 a 10 ejercicios que entrenen los principales grupos
musculares.
8 a 12 repeticiones hasta el punto de fatiga
voluntaria.
Frecuencia de al menos 2 das a la semana.
Siga la tcnica especfica de cada ejercicio.
Mantenga ritmo normal de respiracin .

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Capacidad aerbica
Fuerza y resistencia muscular
Flexibilidad
Dimensiones Antropomtricas

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Flexibilidad
Para una ptima funcin musculo esqueltica
Adecuada amplitud de movimiento articular
Programas preventivos
Programas de rehabilitacin

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Flexibilidad
Directrices generales
Tipo esttico en zonas de cuidado.
10 a 30 segundos por estiramiento.
3 a 5 repeticiones por estiramiento.
La intensidad debe ser de una leve
tirantez
Al menos 3 das por semana.

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Capacidad aerbica
Fuerza
Resistencia muscular
Flexibilidad
Dimensiones Antropomtricas

CINEANTROPOMETRIA
La ciencia que engloba a las evaluaciones morfolgicas
El estudio de:
La forma
La composicin
La proporcin humanas

Cualidades fsicas
relacionadas con la salud
Dimensiones antropomtricas

La antropometra
incluye mediciones
como:
Peso
Circunferencias
(permetros) de
varios segmentos
corporales

Velocidad

Capacidad para efectuar acciones motoras en un tiempo

mnimo
Determinado por:
Movilidad en los procesos en el sistema neuromuscular.
Capacidad de la musculatura para desarrollar fuerza.
Movimientos cclicos
bicicleta.
A cclicos
lanzamientos

Depende del sistema nervioso y del tipo de fibras inervado, es

decir de su facultad de contraccin y relajacin del msculo y
de capacidad concntrica y excntrica

La coordinacin
Es la facultad de realizar con precisin movimientos mas o menos
complejos. En el caso de determinadas acciones especificas se denomina
destreza o habilidad

Procesos de la planificacin

Realizar un anlisis de lo actuado precedentemente;

Un adecuado proceso de planificacin comprende los siguientes pasos:

Efectuar un diagnstico del deporte, del o de los deportistas, del

medio y de las caractersticas en que se realizar la
competencia;

Fijar los objetivos finales (alcanzar la forma deportiva), y los de

los diferentes perodos

Organizar el entrenamiento como un sistema que integra,

relaciona y distribuye factores como los principios, los medios y
los mtodos de entrenamiento, el tiempo de duracin de cada
micro y macroestructura (periodizacin);

Determinar los controles, ubicando y sealando cmo y cundo

se deben realizar, y efectuar las correcciones necesarias para
alcanzar los objetivos;