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EDUCAO
FSICA
O cento corporal, chamado tambm de CORE, est localizado no complexo quadril-lombar-pelve, coluna torcica e cervical. onde se encontra o centro de
gravidade do corpo e onde todos os movimentos se iniciam. necessrio um Core eficiente para manter o equilbrio muscular apropriado atravs de toda cadeia
cintica. So 29 msculos que se inserem no complexo quadril-lombar-pelve e so divididos em 2 (duas) categorias: sistema de estabilizao e sistema de
movimento.
Sistema de movimento: Grande Dorsal, Eretor da coluna, Ilopsas, Isquios Tibiais, Adutores do Quadril (Adutor magno, Adutor longo, Grcil, Pectineus),
Abdutores do quadril (Glteo mnimo, Glteo mdio, Tensor da fscia lata), Reto abdominal, Oblquo externo.
Sistema de estabilizao: Transverso abdominal, Oblquo interno, multfido lombar, msculos do assoalho plvico, diafragma, transverso espinal.
O SISTEMA DE ESTABILIZAO (A UNIDADE INTERNA)
A Unidade Interna se tornou um termo descrevendo a ao conjunta funcional entre o TVA e as fibras posteriores dos abdominais obliquos internos, assoalho
plvico, multifidus, e pores lombares dos longissimus dorsais e iliocostais, assim como o diafragma.
Pesquisas mostraram que a Unidade Interna estava sob um controle neurolgico separado dos outros msculos do CORE. Isto explica o porqu dos exerccios
focados em msculos como Reto Abdominal, Oblquo Externo e Psoas, os mesmos msculos treinados nos programas tradicionais de condicionamento abdominal
usados em academias no mundo todo, eram muito pouco efetivos em estabilizar a coluna e reduzir a dores nas costas crnicas.(CHECK, 2005)
Para se atingir os nveis de controle reflexo automtico da Unidade Interna, necessrio um treinamento especfico de isolamento, para se aumentar o controle
sensorial-motor. Uma vez que esse controle seja estabelecido, a ativao da Unidade Interna dever ser programada para todos os padres de movimento
usados comumente pelo executante. O no condicionamento da Unidade Interna num alto nvel de especificidade normalmente resulta em leso na coluna
vertebral devido a instabilidade.
Exercitando os grandes msculos (Reto Abdominal e Oblquo externo), estes no provem o fortalecimento correto para os pequenos msculos, como multifidus,
TVA e assoalho plvico. J estes quando trabalhados corretamente, criam o aumento necessrio da estabilidade articular e conseqentemente para a coluna,
plvis e caixa torcica, oferecendo uma plataforma estvel para os grandes msculos.
De certa forma, se os grandes msculos (Unidade Externa) se tornam fortalecidos e encurtados, a delicada relao entre a Unidade Interna e a Unidade Externa
se desequilibra. Este conceito mais fcil de se entender usando o modelo do navio pirata.
O mastro do navio pirata feito de vrtebras que so mantidas unidas (enrijecidas) pelos pequenos cabos que ligam-nas entre si, assim como o multifidus (um
membro da Unidade Interna) faz na coluna vertebral humana. Mesmo com os grandes cabos (representando a Unidade Externa) so essenciais para manter o
mastro do navio em p (nossa coluna vertebral), eles nunca seriam capazes de realizar essa tarefa efetivamente se os pequenos estabilizadores segmentais
(pequenos cabos = Unidade Interna) falharem em sua funo.
Quando a Unidade Interna est funcionando corretamente, as leses no so freqentes, mesmo sob altas cargas, como empurrar um carro, uma coliso num
jogo, ou levantando pesos pesados na academia. Porm quando no est funcionando corretamente, a ativao dos grandes msculos no ser diferente de um
vento forte batendo contra o mastro de um navio na presena de cabos soltos fazendo a ligao entre as vrtebras no mastro. Qualquer sistema s to forte
quanto a sua parte mais fraca forte.
ATIVIDADE DE ACADEMIA
ZOZIMO LISBOA
SADE EDUCAO FSICA
2012 2
zozimo.lisboa@runner.com.br
PRINCPIOS DO TREINAMENTO
APLICADOS A GINSTICA LOCALIZADA
PRINCPIO DA ADAPTAO
SRIES, REPETIES
PRINCPIO DA ADAPTAO
CICLO
ESTMULO
DISTURBIO DA HOMEOSTASE
FORMAO DE NOVAS ESTRUTURAS (REORGANIZAO)
AMPLIAO DO SISTEMA A ELE ADAPTADO
RECUPERAO AMPLIADA
ANABOLISMO/QUEBRA)
ANABOLISMO QUEBRA
APLICAO DA SOBRECARGA
RECUPERAO
FORMAO DE TECIDOS
PRINCPIOS DO TREINAMENTO
APLICADOS A GINSTICA LOCALIZADA
PRINCPIO DA INDIVIDUALIDADE
BIOLGICA
Estgios da aprendizagem motora
(cognitivo, associativo, autnomo)
Grau de condicionamento fsico de
cada indivduo
10
PRINCPIOS DO TREINAMENTO
APLICADOS A GINSTICA LOCALIZADA
PRINCPIO DA INTERDEPENDNCIA V x
I
PRINCPIO DA INTERDEPENDNCIA DE
ESTMULOS
A quantidade e a qualidade do treino quando
aplicados em relao interdependentes,
geram melhores respostas
Volume (QUANTIDADE) :
repeties, sries, n de sesses e tempo de
pausa.
Intensidade (QUALIDADE) :
Peso,Amplitude(alavancas) e velocidade.
12
PRINCPIOS DO TREINAMENTO
APLICADOS A GINSTICA LOCALIZADA
PRINCPIO DA REVERSIBILIDADE
PRINCPIOS DO TREINAMENTO
APLICADOS A GINSTICA LOCALIZADA
PRINCPIO DA CONTINUIDADE
PRINCPIOS DO TREINAMENTO
APLICADOS A GINSTICA LOCALIZADA
PRINCPIO DA CONSCIENTIZAO DO
MOVIMENTO
PRINCPIOS DO TREINAMENTO
APLICADOS A GINSTICA LOCALIZADA
PRINCPIO DA ESPECIFICIDADE
PRINCPIOS DO TREINAMENTO
APLICADOS A GINSTICA LOCALIZADA
PRINCPIO DA SOBRECARGA
ENDURANCE
Entre 30 e 50 repeties pois acima
deste nmero torna-se lesivo para as
articulaes e diminuio da tcnica
da execuo fsica do exerccio.
RML
Entre 20 e 30 repeties pois acima
deste nmero torna-se um trabalho
de endurance.
Em torno de 15 repeties.
FORA DINMICA
Entre 06 e 12 repeties.
Obs: Trabalho mais indicado para
hipertrofia. Trabalho de sobrecarga
tensional. Verificar o n de repeties de
acordo com o n de grupos musculares
que sero trabalhados.
FORA PURA
Entre 01 e 06 repeties.
MTODOS DE TREINAMENTO
Alternado por msculo e articulao Iniciantes
Localizado por msculo e articulao
Alternado por msculo e localizado por articulao
Localizado por msculo e alternado por articulao
TIPOS DE TREINAMENTO
Agonista e antagonista
Pr-exausto
Completo por articulao
Isolado
Combinado
Prioritrio
Misto
RECOMENDAES
IMPORTANTES
HALTER (ES)
DUMBEL OU
ANILHAS
CANELEIRA
RUBBER BAND
(BORRACHA)
BASTO
COLCHONETE
BARRAS
STEP
NEURO MUSCULAR
NEURO MUSCULAR
BENEFCIOS DE SADE ASSOCIADOS AO TREINAMENTO
DE FORA
NEURO MUSCULAR
VARIVEIS DE UM PROGRAMA COM PESO
a) ESCOLHA DOS EXERCCIOS
b) ORDEM DOS EXERCCIOS
c) MTODO
VARIVEIS DA INTENSIDADE DO EXERCCIO
a) VELOCIDADE
b) TEMPO DE RECUPERAO
c) N DE REPETIES
d) N DE SRIES
e) AMPLITUDE
f) SOBRECARGA EXTERNA
OBS: INTENSIDADE PROGRESSIVA
GRANDE AMPLITUDE
PEQUENA AMPLITUDE
(FADIGA MAIOR)
CONTRAO ESTTICA
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FIXADOR OU ESTABILIZADOR :
msculo que ancora, firma ou sustenta
um osso ou parte ssea a fim de que
outro msculo ativo possa ter base firme
sobre a qual tracionar, por exemplo: a
flexo de brao os msculos abdominais
se contraem isometricamente durante as
flexes para previnir o arqueamento
indesejvel do quadril e tronco fornecendo
uma base firme neutralizando a ao da
gravidade sobre o quadril e a coluna
(sempre o msculo estabilizador ou
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DEFINIES IMPORTANTES
Planos
de movimento
Plano Sagital: o plano que divide o corpo em
partes "esquerda e direita".
Plano Frontal ou Coronal: o plano que
passa atravs do corpo, dividindo-o em partes
"anterior e posterior"
Plano Transversal: Divide o corpo em partes
"superior e inferior"
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Movimento
Plano
Flexo
sagital
Extenso
sagital
Hiperextenso sagital
Abduo
frontal
Aduo
frontal
Elevao
Depresso
frontal
frontal
Definio
diminuio dos ngulos entre 2
ossos
aumento
dos
ngulos
entre
ossos
movimento que ocorre alm da
extenso
afastamento da linha mdia do
corpo
aproximao da linha mdia do
corpo
movimento
para
uma
posio
superior
movimento
para
uma
posio
inferior
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ESTRATGIAS DE AULA
STEP INCLINADO
STEP DECLINADO
STEP HORIZONTAL COM CINTURA
ESCAPULAR SUSPENSA
STEP HORIZONTAL COM CINTURA PLVICA
SUSPENSA
TRAMPOLIM
DOIS COLCHONETES
UTILIZAO DE SOBRECARGA
RETO ABDOMINAL:
SUPRA-UMBILICAL X INFRA-UMBILICAL
Os resultados encontrados at o presente momento no
Laboratrio de Pesquisa do Exerccio da ESEF/UFRGS
tm demonstrado que exerccios de elevao de MMII
realizados em decbito dorsal no apresentam PAM
(Potencial da Ao Muscular) significativamente mais
elevados para a regio infra-umbilical do que outros
exerccios de elevao do tronco.
Por outro lado, estes mesmos exerccios de elevao
dos MMII , apresentaram PAM significativamente menor
do que exerccios de elevao de tronco para a regio
supra-umbilical.
Contra indicados
Pernas elevadas por tempo excessivo;
Descer o tronco bruscamente no colcho;
Movimentos de flexo de coluna acima de
45 graus;
Joelhos estendidos ( nem se for s 1);
Prancha (todas);
Rotao e simultnea flexo da coluna
em decbito lateral;
Pernas em posio borboleta (ps
unidos e joelhos fletidos e abduzidos);
Contra indicados
Infra-umbilical movimentos em que os
joelhos ultrapassem a linha do quadril no
retorno;
Infra-umbilical com as pernas cruzadas;
Sobrecarga nos braos ou nos tornozelos;
Em duplas quando ambos no se
exercitam simultaneamente;
Lateral com elevao das duas pernas;
Curtinhos por mais de 30 consecutivos;
Contra indicados
Hiperextenso dos joelhos;
Muito tempo com a cabea para baixo;
Nos agachamentos e afundos, evitar que o joelho
ultrapasse a linha dos dedos dos ps (joelhos e
tornozelos na mesma linha perpendicular ao solo);
Excesso de movimentos com pernas elevadas;
Nos agachamentos e afundos, evitar mudanas
bruscas de direo e de curta durao( mnimo em
2 tempos) que proporcionem a rotao interna dos
joelhos;
Pli com calcanhares unidos;
Avano.
Cotovelos:
Evitar hiperextenso e hiperflexo.
Ombros:
Evitar sobrecarga na articulao dos
ombros;
Runner Sculpt
AQUECIMENTO: at 5 minutos- 132 bpm
No fazer uso de movimentos rtmicos,
apenas transferncias com apoio das mos
nas coxas e alongamentos (posies
estticas);
Realizar circunduo dos ombros com ou sem
utilizao dos braos ;
Enfatizar aquecimento (dinmico e esttico)
da regio lombar.
Runner Sculpt
PARTE PRINCIPAL:
Trabalhar todos os grandes grupos musculares
(bceps,trceps,dorsais,peitorais,deltides,
abdutores,adutores, flexores e extensores de
MMII e abdominais).
Vide planilha .
Alongamento especfico obrigatrio: at 5
minutos.
Instruir os alunos a guardarem o set montado
por completo.
ESTRATGIAS
Uso de sobrecargas diferentes
( mesmo exerccio );
Uso de coordenao motora;
Diferentes sobrecargas para os membros
( exerccios diferentes )
Variao da velocidade do movimento
Obstruo da viso
Alterao base de suporte ( um p )
Aumento da resistncia
VOZ DO PROFESSOR
SOM
NEURO MUSCULAR
PRIMEIROS PASSOS (MONTAGEM)
NEURO MUSCULAR
Procurar equilibrar trabalhos que envolvam o
fortalecimento de agonistas e antagonistas na mesma
srie de exerccios.
A parte inicial do treinamento preferencialmente
dever ser precedida por um aquecimento msculo articular, cardiovascular de baixa intensidade e
alongamentos estticos e passivos.