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LEGUMBRES,

TUBRCULOS Y
FRUTOS SECOS

Legumbres

Habitualmente se denominan legumbres a las plantas que dan


su fruto en vainas y que sirven para alimento de las personas y
de los animales. Las semillas maduras son las legumbres
propiamente dichas.

Las legumbres contribuyen en gran parte, junto a las protenas


animales en el suministro de los requerimientos proteicos de la
poblacin, y pueden ser uno de los mejores sustitutos parciales
de alimentos de origen animal, especialmente cuando existen
razones de tipo econmico o gastronmico.

El consumo de legumbres en nuestro pas ha descendido de


forma acusada a partir de los aos sesenta del siglo XX.

Clases de legumbres

Lenteja.
Pequea semilla redonda, seca y aplanada que va de dos en
dos en sus vainas. Procede del Asia central y Oriente medio. Deben
comerse cocidas y no es necesario el remojo previo. Las hay de
varias clases: castellanas y americanas, grandes y claras, verdes y
pardas.

Garbanzo.
Leguminosa meridional que se presenta en granos
redondeados y rugosos de color amarillento
contenidos
en vainas. Es originario del Mediterrneo y se
consume siempre cocido y puesto previamente
a
remojo.

Frijoles Semillas tiernas o secas de una leguminosa. Cuando se


consumen tiernas se aprovecha tambin la vaina y es lo que se conoce como
judas verdes. Procede de la Amrica de los conquistadores. Existen distintas
variedades en seco, todas ellas diferentes en tamao, color, sabor, consistencia,
textura; segn procedan de plantas enanas o de enrame.
Arvejas
Son semillas de una leguminosa, por tanto, una legumbre,
aunque se las considere ms como una verdura, ya que se consumen frescos o
congelados, en vez de secos, como el resto de las legumbres.

Habas
Semillas grandes de la planta del mismo nombre y de la familia de las alubias.
Proceden de Persia y frica. Es la ms nutritiva de las legumbres y pueden
consumirse tanto en seco como en fresco.

Soja
Leguminosa procedente de China, ha sido y es la principal fuente de
protenas en muchos pueblos de Oriente. Es una planta que lleva agrupadas
una quincena de vainas de color pardo verdoso, que encierran unas semillas
del tamao de un guisante. Aunque poco cultivado en Espaa, es muy rica
en protenas, asimiladas por el organismo humano igual que las de origen
animal.
De las semillas de la soja se originan varios productos:

Harina de soja.
Leche de soja.
Aceite de soja.
Tofu o queso de soja (bajo en caloras y sin colesterol).
Miso
Carnita (sustitutivo de la carne en dietas vegetarianas; aporta na porcin
proteica similar).

Ventajas

Suponen un excelente aporte y proporcin de nutrientes.


Tienen un elevado contenido en fibra, lo cual es importante desde
el punto de vista de la prevencin de ciertas enfermedades
intestinales, ayudando adems al mantenimiento de un ritmo
intestinal correcto.
Tienen un precio asequible.
Su conservacin es fcil y prolongada.
Al tener un ndice glucmico bajo, ayudan a regular, en parte, la
absorcin de glucosa en personas con diabetes miellitus.
Producen una sensacin de satisfaccin, llenado o saciedad.

Inconvenientes

Son indigestas para muchas personas y flatulentas por su piel.

Contienen saponinas que pueden provocar la lisis de los


eritrocitos, pero se inhiben por el colesterol.

Contienen fitoaglutininas (soyina en la soja, tasina en frijoles), que


hacen disminuir la eficacia proteica, pero que se inactivan por el
calor de la coccin.

Composicin nutricional

La cantidad de energa que aportan las legumbres secas por cada


cien gramos comestibles es de unas 350 Kcal (1.350 kj). Estos
valores demuestran la elevada concentracin de componentes
energticos similar a los de cereales.

Junto con los cereales, son los alimentos ms pobres en agua y


ms ricos en vitaminas, minerales y fibra.

Protenas:
Contienen entre 17-25% de protenas que no son de alto valor
biolgico. Carecen de aminocidos esenciales: la metionina, el
triptfano y la cistena.

Grasas:
Su contenido es relativamente bajo, entre el 2-6%.
Contiene cidos grasos poliinsaturados (50%), monoinsaturados
(20-30%) y saturados (10-20%).
Los garbanzos son las leguminosas que contienen mayor cantidad
de grasa (5%).

Carbohidratos:
Aportan entre el 50-60% . Los ms abundantes son el almidn y la
fibra.

Vitaminas:
Su contenido es bajo y disminuye con el remojo.
Las ms abundantes son la tiamina, la riboflavina y el cido flico.

Minerales:
Aportan principalmente calcio (Ca), magnesio (Mg) y hierro (Fe),
aunque su absorcin es relativamente baja.

Consumo habitual

Las legumbres son alimentos ricos en hidratos de carbono y deben


suponer el 60% del aporte calrico de la dieta.

En relacin con el consumo de legumbres secas son los frijoles y


frescas, las arvejas son las de mayor consumo, .

Es fundamental recuperar su consumo en nuestra dieta.

Tubrculos

.
Son engrosamientos de las
races de ciertas plantas. En
sus clulas se acumulan una
gran cantidad de sustancias
de reserva y nutrientes.

Papas

Existen diferentes especies de patatas y es el principal tubrculo


comestible. Se trata de un alimento energtico que destaca por su
fcil cultivo, bajo coste y excelente sabor.

Su digestibilidad es buena y est en funcin de la forma en que ha


sido cocinada. As como las patatas cocidas son muy digestivas y en
la medida que incorporan grasas (fritas), la digestibilidad es menor.

La papa no se debe comer cruda porque tiene un alcaloide, la


solanina, que es txico, mediante la coccin se inactiva.

El proceso de coccin tambin hace que sea ms fcil digerir su


fcula. El consumo de patata diario produce gran poder antioxidante.

Valor nutricional

Energa 79 Kcal. /100gr si son fritas su aporte es tres


veces superior.
Protenas 2%
Carbohidratos 17/20% fundamentalmente almidn.
Fibra 2%
Vitamina B, C y Potasio pequea cantidad.
Agua 75/80%
Pequea cantidad de hierro

Frutos secos

Son frutos sin pulpa


encerrados en una
cscara leosa. Todos
ellos tienen en comn su
alto contenido en lpidos,
carbohidratos y
protenas, son pobres en
agua y notablemente
energticos aunque su
consumo sea limitado.

Almendras

Ayuda a reducir el colesterol,


ya que contienen cido oleico.
Son una de las fuentes no
animales ms ricas en calcio.
Sirven para prevenir las
enfermedades cardiacas y
mejorar la circulacin
sangunea.

Avellanas

Poseen un elevado contenido


en cidos grasos
monoinsaturados tales como el
cido oleico, por ello ayudan a
reducir el colesterol y disminuir
el riesgo de enfermedades
cardiacas.
Contienen importantes
cantidades de vitamina E, que
actua como antioxidante.
Son muy energticas y una
buena fuente de fibra.
Son una buena fuente de
calcio para luchar contra la
descalcificacin y osteoporosis.

MANI

Su gran aporte en azufre convierten al


cacahuete en un desinfectante de las
vas respiratorias.
Acta como antioxidante de las
membranas celulares por su aporte en
vitamina E.
Slo 50 g. de cacahuetes cubren la
cuarta parte de las necesidades
diarias en protena.
Su porcentaje en Magnesio ayuda a
sintetizar correctamente las protenas
que nos ofrece.
En proporciones moderadas es
recomendable ante el embarazo por
su contenido en cido flico.
Es recomendable su ingesta no
excesiva, ya que en altas cantidades
son difciles de digerir, por ello se
prefiere su consumo tostado y no
crudo.

Castaas

Se le atribuyen propiedades
vasculares reconstituyentes y
antiflamatorias y son una buena
fuente de minerales.
Son poco digestivas si se comen
en crudo, por lo que se aconseja
que se ingieran cocidas o asadas.
Tienen pocas caloras y su alto
contenido en fibra hace que tenga
un efecto saciante

Su riqueza en calcio y magnesio


les hacen muy aconsejables en
etapas de crecimiento y para
personas con osteoporosis y
descalcificacin sea.
Combaten el colesterol y las
enfermedades cardiovasculares.
En poca cantidad nos aportan
mucha energa y nutrientes.
En estados carenciales, tales
como cansancio y anemias son
muy tiles puesto que aportan
hierro.

Nueces

Son muy energticas y ricas en


protenas, vitaminas, minerales y
fibra.
Ayudan a prevenir los cogulos,
relaja los vasos sanguneos y
reduce la tensin arterial.
Es til en el sndrome premenstrual
por su riqueza en vit. B6.
Se recomienda su uso en pieles
deshidratadas por su riqueza en
cido linoleico, Zinc y vit. E,
adems ayuda a prevenir el
eczema gracias a sus compuestos
polifenlicos.
tiles para personas con
depresin, estrs y fatiga, gracias a
su contenido en vitamina B.
Ayudan a prevenir las
enfermedades cardacas ya que
baja el colesterol tipo LDL.

Las nueces y la salud


cardiovascular

El consumo diario de 2-3 nueces complementado con una dieta


baja en colesterol y grasas saturadas, puede reducir el riesgo de
padecer enfermedades cardiovasculares.

Esto se debe principalmente a su alto contenido en Omega 3 y


cido alfa linolnico que reducen considerablemente la mortalidad
cardiovascular y ofrecen propiedades antiaterognicas adicionales.

Actualmente se est investigando fervientemente en el papel de las


nueces para reducir la inflamacin y agregabilidad de las plaquetas,
algo que podra tener implicaciones mdicas que abarcan desde el
Alzheimer y la depresin hasta la diabetes, la artritis y el asma.

Valor nutricional