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Gesundheitssportverein Bo- Wat 2009

Sport
 Halten Sie Ihre Fitness. Es ist mühevoller, zu pausieren und
dann wieder in Form zu kommen, als kontinuierlich Sport zu
treiben.
 Variieren Sie Ihre Fitnessaktivitäten: Probieren Sie die Fitness-
Hits Ihrer Vereine aus wie Pilates, Bauch-Beine-Po oder den
Klassiker Ski-Gymnastik.
 Setzen Sie sich ein Winterziel: Gewicht halten!
 Nehmen Sie sich vor, zwei Mal die Woche mindestens eine
Stunde Sport zu treiben.
 Verabreden Sie sich. Geselligkeit wirkt Wunder
 Joggen können Sie auch im Winter (Mütze, Wechseln Sie nach
dem Joggen schnell Ihre Kleidung, Wärmen Sie sich noch
gründlicher auf als in den anderen Jahreszeiten und vergessen
Sie Dehnübungen hinterher nicht. Machen Sie im Dunkeln kein
Tempotraining.

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Aufbau + Sportfrequenz
 Zusätzlicher Kalorienverbrauch sollte in der
Woche 1500Kcal erreichen
 2-4x in der Woche 30-45 Minuten Aktivität
 Kombination aus Ausdauer/Kraft/Koordination
 Herzfrequenz orientierter Sport (Pulsuhr!)
 Trainingskontrolle (Technik, Ausführung)
 Trainingsplanung (Periodisierung!)

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Effekte des Sports
 Gewichtsreduktion
 Körperfettgehalt sinkt
 Bauchfett reduziert
 Kardiovaskuläres Risiko sinkt
 Vorsorgeeffekt beim Brustkrebs/ Darmkrebs
 Reduktion des Mineralsalzverlustes- Gefahr von
osteoporotischen Brüchen sinkt
 Arthroseprophylaxe
 Hirnleitungssteigerung
 Antidepressiver Effekt
 Steigerung der Infektabwehr
 Stressabbau
 Erwerben von Körpergefühl

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Abwehr stärken
 Sauna: Stärken Sie Ihre Abwehr durch Temperaturreize
 Saunaregeln: 1-2x pro Woche/ zwei Stunden Zeit nehmen/
keine schweren Mahlzeiten vorher/ Duschen Sie vor dem ersten
Saunagang Gegen Ende des Saunaganges sollten Sie sich eine
Stufe tiefer setzen und etwa zwei Minuten aufrichten/ Dauer
des ersten Ganges sollte 8 bis 12 Minuten die des zweiten bis
zu 15 Minuten/ Auf ihr eigenes Wohlbefinden achten und nichts
erzwingen/ Direkt nach dem Saunagang gehen Sie an die
frische Luft + Bewegen Sie sich, um den Kreislauf anzuregen/
Auszuruhen 15 Minuten/ Trinken für Abtransport von
Stoffwechselendprodukten/ Nach dem Sport nicht gleich in die
Sauna
 Kneipp-Kur - Die Heilkraft des Wassers/ Kombination aus
Wassertherapie, Bewegungstherapie, Ernährungstherapie Eine
heilende Wirkung wird der mechanischen Reizung der Haut
durch das Wasser zugesprochen.

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Ernährung
 Vitamin A ist wichtig für die Schleimhäute, die im Körper die
erste Barriere gegen Infekte von außen bilden
 Vitamin E regt die Bildung von Antikörper im Blut (Oliven)
 Vitamin C + Vitamin E: Schützen unsere Zellmembran vor
Oxidation, ohne Vitamin E rosten wir also wie altes Eisen.
Deshalb kann es im Zusammenwirken mit anderen Vitalstoffen
schwere Infekte verhindern. Anzeichen von Vitamin-E-Mangel
sind Müdigkeit und Reizbarkeit (Weizenkeime, Sonnenblumen,
Nüssen)
 Zink: verhindert, dass sich Erkältungsviren im Körper
festsetzen (Fleisch, Leber, Milch, Eiern und auch in Kartoffeln,
Blumenkohl, KarottenErzeugung.
 Selen: Verhindert virale Ausbreitung im Organismus
 Nahrungsergänzung: Profit Basis, Daily Biobasics

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Diät

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Diätaufbau

 Gemüse
 Fett
 Eiweiß
 Verzicht auf Zucker mit hohem glykämischen Index (GI)
 Low glycaemic and isulinaemic system
 keine kurzfristige Diät, sondern lebenslange Ernährungsweise

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Diätaufbau II:

 20% Kohlehydrate (Roggen)


 40% Fette
 40% Eiweiße

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Ernährungsziel:
 Anhaltende Sättigung
 Große Nahrungsauswahl
 Vermeiden von Blutzuckerschwankungen und
großer Insulinausschüttung
 Vermeiden von Heißhungerattacken

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Zuckerreduktion

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