Caractersticas

moleculares en la
etapa de
calentamiento y
vuelta a la calma.

Introduccin
El organismo de forma general se encuentra en un

estado de reposo, con unos niveles mnimos de

funcionamiento y de gasto energtico. Si en un periodo
de tiempo breve le vamos a exigir un alto nivel de
respuesta es posible que el organismo no est
preparado y pueda ocasionar lesiones musculares y/o
articulares.
Por ello es necesario un periodo de transicin entre el
estado de reposo y el de mxima actividad, este
periodo es llamado calentamiento y debe estar
presente al inicio de cualquier actividad fsica.

Qu es el calentamiento?
Por

calentamiento
entendemos
todas
las
medidas que, antes de una
carga deportiva (ya sea el
entrenamiento
o
la
competicin), sirven para
crear
un
estado
de
preparacin
ptimo
en
trminos
psicofsicos
y
coordinativo-cinestsicos,
y
para prevenir las lesiones.

Calentamiento
Conjunto de
actividades fsicas
estructuradas de
forma sistemtica

Adaptacin a la
actividad principal

Practicante

Prevencin de
lesiones

Tipos de calentamiento
Calentamiento general:

Con el calentamiento general tratamos de llevar las

posibilidades funcionales del organismo en su conjunto
a un nivel alto. Este proceso se lleva a cabo mediante
ejercicios que calientan los grandes grupos musculares.
Calentamiento especfico:
Por el contrario, el calentamiento especfico se practica
en la forma propia de cada disciplina, esto es, se
ejecutan movimientos que sirven para calentar los
msculos relacionados directamente con la modalidad
en cuestin.

Efectos del calentamiento en el

organismo
A nivel general se produce

un
aumento
de
la
temperatura corporal que
aumenta el metabolismo
celular y provoca una
vasodilatacin
que
permitir un mayor aporte
de oxgeno y nutrientes
(para generar energa en
forma de ATP).


Aumento del volumen sistlico, de la frecuencia cardiaca
A nivel cardiovascular

y de la tensin arterial.
Aumento del volumen de sangre que llega al msculo
favoreciendo la irrigacin y el aporte energtico.
Mejor eliminacin del cido lctico.

A nivel respiratorio
Aumento de la frecuencia respiratoria.
Aumento del volumen de aire movilizado.

A nivel muscular
Mejora de la actividad enzimtica aumentando las

reacciones musculares.
Mejora de la elasticidad muscular.
Aumento de la velocidad y de la eficacia de
contraccin muscular.
Disminucin de la viscosidad intramuscular.
Disminucin del tiempo de relajacin muscular
posterior a la contraccin.
Mejora el reclutamiento de las unidades motrices
(coordinacin intramuscular)

A nivel nervioso
Incremento

de

la
coordinacin
neuromuscular
entre
msculos
agonistas y antagonistas.
Se favorece la transmisin de los
estmulos nerviosos, aumentando la
velocidad de los neurotransmisores.
Aumento de la sensibilidad de los
receptores propioceptivos y cinestesicos
por el aumento de la temperatura.
Mejora del ritmo y coordinacin de los
gestos especficos a realizar en la
actividad posterior.

Intensificacin de la circulacin
sangunea
Aumento

de la frecuencia cardaca
(fc): Se da una estimulacin debido a la
excitacin de la Adrenalina.
Aumento del volumen sanguneo en
circulacin: Este permite llevar ms
sustratos y O2 hacia los msculos y
eliminar los desechos. As se evita una
hiperacidosis del msculo (descenso del
pH) que puede alterar su actividad,
desnaturalizando las clulas


Aumento de la presin sangunea: Las glndulas suprarrenales

producen Adrenalina y Noradrenalina. La Noradrenalina produce una

vasoconstriccin perifrica (vasos sanguneos cutneos disminuyen
su dimetro y as los msculos reciben ms sangre). Debido a este
aumento de la sangre en el msculo, aumento de la frecuencia
cardaca y aumento de la resistencia perifrica, se da un aumento de
la presin sangunea (se dilatan las arterias que dan sangre al
msculo para compensar este aumento de presin).

Reduccin de la viscosidad muscular

Unos 15-20 minutos de carrera lenta

eleva la temperatura corporal a 385

C

aproximadamente.

Esta

temperatura es la necesaria para

reducir la viscosidad del msculo (el
roce de las fibras musculares entre
s) y aumenta la elasticidad, lo que
tiene

como

resultado

un

mejor

rendimiento y evita posibles lesiones.

Aumento de la frecuencia y amplitud

de la respiracin
Cuando el organismo alcanza una temperatura media

de 38'5-39 C, el equivalente respiratorio (relacin

entre ventilacin y consumo de O2: VE/VO2) es ms
favorable y se consigue el consumo mximo de O2. El
ajuste respiratorio acusa un retraso al inicio del
ejercicio. Despus, la ventilacin alcanza un estado
estable. Lo que pretende el calentamiento es llegar
antes a este estado estable ("steady state"), por
medio de un aumento del volumen de la ventilacin.

NOTA: El "dolor de caballo" se

da por una
subalimentacin de O2 del diafragma (el cual juega
un papel importante en la respiracin abdominal) lo
que provoca una acidosis local elevada, esta
produce el "dolor de caballo".

Aumento de la temperatura corporal

Las reacciones qumicas que se

dan en el organismo liberan

energa

que

aumenta

la

temperatura. Este aumento en

exceso

puede

ser

perjudicial

porque puede desnaturalizar las

clulas.

El

cuerpo

humano

dispone de varios mecanismos

para liberarse de esta excesiva
temperatura: sudoracin.

Mejora de la alimentacin de energa

y de O2
La elevacin de la temperatura implica una disociacin

ms rpida del O2 fijado en la sangre por la

hemoglobina. La mejora de la alimentacin de
substratos energticos (glucosa, aminocidos y cidos
grasos) se da por un aumento de la degradacin
selectiva en el msculo de fuentes de energa y por el
aumento de la irrigacin sangunea en los msculos.

Mejora de procesos neuromusculares

La reduccin de la viscosidad mejora la cooperacin

neuromuscular y la coordinacin motriz lo que reduce

las

necesidades

de

substratos

energticos

la fatiga. Conjuntamente a la reduccin de viscosidad

se da el aumento de la temperatura, lo que provoca una
aumento de la velocidad del sistema nervioso y mejora
la sensibilidad de los receptores propioceptivos.

Aumento del estado de vigilia

El

calentamiento

provoca

una

predisposicin

psquica al ejercicio que mantiene un estado de

vigilia y mejora la atencin.
Distensin de tendones y ligamentos.
Liberacin de Glucosa por la circulacin.

Sistema Circulatorio
Corazn ms grande: La cavidad es ms amplia y el miocardio tiene ms fuerza,

por lo tanto sto le permite latir con menor esfuerzo y frecuencia a la vez que enva
ms sangre en cada sstole.
Ms capilares funcionando: Pueden aumentar hasta en un 42 %.
Mejor conduccin sangunea: Porque aumenta la elasticidad sangunea.
Ms y mejor constitucin de la sangre: Aumenta el nmero de glbulos rojos (5

millones o ms), ms hemoglobina (16-17 mg/cm3),

Mejor equilibrio del pH: El pH se encarga de neutralizar los cidos del organismo.
Menos grasa y sustancias lipoides en la sangre.

Frecuencia cardiaca
Cuando se empieza el calentamiento

la frecuencia cardiaca aumenta

directamente
en
proporcin
al
incremento de la intensidad del
ejercicio.
La frecuencia cardiaca y el debito
cardiaco empiezan a aumentar en los
primeros segundos del ejercicio.
Si se efecta a potencia constante, por
debajo del umbral de inicio de
acumulacin lctica, se obtiene en 2 a
3 minutos una nivelacin de la
frecuencia cardiaca.

Volumen sistlico
El

volumen
sistlico
cambia
durante
el
calentamiento para permitir que el corazn trabaje
ms eficazmente.

Sistema Nervioso
Mayor velocidad y eficacia del SNC para:

a) Recibir una percepcin

b) Proyectar el acto motor
c) Dar ordenes (impulsos nerviosos) a los msculos.
Mejor influencia del parasimptico en:
a) Corazn y circulacin
b) Respiracin
c) Sistema endocrino
d) Metabolismo
e) Sistema excretor

Sistema muscular-articular
Mejor

alimentacin
de
la
fibra
muscular: Con lo que aumenta el grosor y la
masa muscular.

Fortalecimiento de tendones, ligamentos

membranas

musculares: Sarcolema,

perimisio y epimisio.
Aumenta la cantidad de: Fosfato de
Creatina, Glucgeno, Calcio (Ca), Potasio
(K), Magnesio (Mg), y se dan modificaciones
en la cronaxia (excitabilidad) debido al
aumento de la masa muscular.

Sistema endocrino
Hgado alcanza una mejor capacidad de

destruccin de productos de deshecho.

Aumentan las secreciones (hormonales)

de las glndulas relacionadas con el

ejercicio:
suprarrenales,
produccin
Adrenalina,

pncreas
de
Glucagn,

--->

Ms

TESTOSTERONA,
Catecolamina,

hormonas tiroideas, insulina ---> Mejor

sntesis y depsito de Glucgeno en hgado,
aumento de captacin de aminocidos --->
Se eleva el metabolismo.

Metabolismo
Mejor

produccin de ATP: Y en
mayor cantidad, por tanto.
Mejor produccin de Fosfato de
Creatina: Y en mayor cantidad.
Aumento de combustibles de
reserva: Glucgeno,
azcar
sanguneo, reservas de cidos grasos

Cules son los efectos de la vuelta a la

calma?
La eliminacin a travs de la sangre de los productos

metablicos acumulados en la clula muscular durante

el esfuerzo.
Relajacin y regeneracin a sus valores de reposo de
todos los parmetros cardiovasculares, respiratorios y
musculares alterados durante el esfuerzo (FC, FR,
tono muscular, presin sangunea, cido lctico, etc.)
Aceleracin de la absorcin de lquido por el tejido
conjuntivo de los cartlagos y discos intervertebrales
gracias a movimientos articulares de baja intensidad.

Mejora del aprendizaje gracias a

la reflexin realizada sobre el

entrenamiento y la competicin.
Ajuste mental, asimilacin y
reflexin del entrenamiento o de
la competicin.
Ayudar a conservar a largo plazo
la capacidad de rendimiento.
Pasar, lo antes posible, de la
situacin
de
metabolismo
catablico (destruccin) a la de
metabolismo
anablico
(reconstruccin).

Serrebona, M. M., Andueza, A. J. &

Sancho, O.R. (2009). 1001 Ejercicios

y
juegos
de
calentamiento.
Barcelona,
Espaa:
Editorial
Paidotribo.
Wilmore,

J., Costill, D., (2010).

Fisiologa del esfuerzo y del deporte.
Badalona,
Espaa:
Editorial
Paidotribo.

Villat,

V. (2002). Fisiologa y
metodologa
del
entrenamiento.
Barcelona,
Espaa:
Editorial
Paidotribo.