FORMAS DE EVALUAR LA FUERZA MAXIMA

TEST DE 1 REP. MAXIMA (1RM)

Se utiliza para evaluar deportistas avanzados.
Objetivo: A travs de 3 o 4 series, llegar a una carga en donde el
deportista pueda realizar NO MAS DE 1 a 3 REPETICIONES.

Hallar el 100% de fuerza en el grupo muscular evaluado .

PROTOCOLO
1. Se estima una carga baja para el ejercicio elegido.
2. Se le dice al deportista que comience a ejecutar, hasta que se
aproxime a las 8/10 rep. Se lo detiene
3. Se descansa 2/3 se eleva la carga y se vuelve a ejecutar, hasta que
el
deportista llegue a las 6/8 rep. Se lo detiene.
4. Se descansa 2/3. Se eleva la carga y se vuelve a ejecutar. Asi hasta
conseguir el objetivo.
IMPORTANTE
Lo ideal es llegar al objetivo utilizando no mas de 4 series. Ya que sino
el resultado estara relativizado por la fatiga muscular.

TEST DE REPETICIONES CONTINUAS

Se utiliza para evaluar deportistas principiantes o con poco entrenamiento
con sobrecarga.
Objetivo: Descubrir el 100% de fuerza en el grupo muscular a evaluar sin
someter al deportista a una carga mxima.
POTOCOLO
1.Se estima una carga media para el ejercicio elegido.
2. Se le propone al deportista que realice la mayor cantidad de
repeticiones posibles, hasta el agotamiento muscular.
3.Se aplica la cantidad de repeticiones obtenidas y el peso utilizado, a las
siguiente formulas.
Prof.Berzicky (1993)
Ante resultados de < 10 rep. F.Max =
Peso
1,0278 0,0278 x Rep.
Prof.OConnor (1989)
Ante resultados de > 10 rep. F.Max = 0,025 (peso x rep.)+ peso

TABLA DE EQUIVALENCIAS ENTRE

REPETICIONES VS INTENSIDADES
REPET.

8
9
10
11
12
13
14
15

MAYHEU

------------ 80%
------------ 79%
------------ 77%
------------ 76%
------------ 75%
------------ 74%
------------ 73%
------------- 72%

LANDER

80%
77%
75%
72%
69%
67%
64%
61%

BRZYCKI

81%
78%
75%
72%
69%
67%
64%
61%

Ejemplo para una evaluacin de 10 rep. con una carga de 30 kg.

Aplicamos una regla de tres simple
Para Mayheu:
77% ------------ 30 Kg
100% ----------- 30 x100 = 38 kg = al 100% de la fuerza muscular.
77
Para Lander:
75% ---------- 30 Kg
100% -------- 30 x100 = 40 kg = al 100% de la fuerza muscular
75

FORMAS DE EVALUAR LA FUERZA RAPIDA DEL TREN INFERIOR

SQUAT JUMP Desde plataforma de salto .(Carmelo Bosco)
Objetivo: Evaluar la fuerza explosiva
Evaluar la capacidad de reclutamiento muscular
PROTOCOLO
a) Posicin inicial con el tronco erguido, las manos en las caderas, las rodillas
flexionadas a 90 y los pies totalmente apoyados en la plataforma.
b) Salto vertical con extensin de rodillas y sin despegar las manos de las
caderas.
c) Cada con apoyo inicial de las puntas de los pies.
VALORES OBTENIDOS
Tiempo de vuelo

Elevacin del centro de gravedad.

COUNTER MOVEMENT JUMP Desde plataforma de salto (Carmelo Bosco)

Objetivo: Fuerza explosiva
Reutilizacin de la energa elstica.(Pliometria)
Coordinacin intra e inter muscular
PROTOCOLO
a) Posicin inicial erguido, manos en las caderas, rodillas extendidas ,pies
apoyados en la plataforma
b) Contramovimiento, descendiendo con el tronco recto hasta 90 en flexin de
rodillas.
c) Sin pausa salto vertical extendiendo rodillas sin despegar manos de las
caderas.
d) Cada con apoyo inicial de las puntas de los pies.
VALORES OBTENIDOS
Tiempo de vuelo

Elevacin del centro de gravedad

COUNTER MOVEMENT JUMP

Bosco)

Desde plataforma de salto (Carmelo

Objetivo: Fuerza explosiva

Reutilizacin de la energa elstica.(Pliometria)
Coordinacin intra e inter muscular

PROTOCOLO
a)Posicin inicial erguido, manos en las caderas, rodillas extendidas ,pies apoyados en
la plataforma
b) Contramovimiento, descendiendo con el tronco recto hasta 90 en flexin de
rodillas.
c) Sin pausa salto vertical extendiendo rodillas sin despegar manos de las caderas.
d) Cada con apoyo inicial de las puntas de los pies.

VALORES OBTENIDOS
Tiempo de vuelo
Elevacin del centro de gravedad

DROP JUMP Desde Plataforma de salto (Carmelo Bosco)

Objetivos:1) Capacidad de desarrollar altos valores de fuerza durante el ciclo
estiramiento/acortamiento.
2) Comportamiento viscoelastico de los msculos extensores.
3) Reflejo miotatico.
MODALIDAD DE CONTRACCION
Es una contraccin concntrica precedida de una contraccin excntrica, a partir de la
acumulacin de energa elstica y activacin de unidades motoras por va refleja.
PROTOCOLO
a)Posicin inicial erguida, las manos en la cintura y las rodillas extendidas.
b) Adelantando una pierna el sujeto se deja caer.
c) Toma contacto y busca frenar lo mas rpido posible el movimiento de descenso , salir
rpido del piso.
d) Mediante un esfuerzo violento intenta alcanzar la mayor altura posible, extendiendo
las rodillas y manteniendo las manos en la cintura.
e) Toma contacto nuevamente con la plataforma, primero con la punta de los pies.
VALORES OBTENIDOS.
Tiempo de contacto en el piso
Tiempo de Vuelo y altura alcanzado
Potencia desarrollada

Valor del Q.

TEST DE SALTAR Y ALCANZAR

Objetivo: Fuerza explosiva. Fuerza elstica
PROTOCOLO
a) Parado al lado de una pared o pizarra
b) El alumno extiende su brazo y realiza una marca en la pared
c) Inmediatamente manteniendo el brazo extendido y el otro en su
cintura, realiza una flexin de rodillas 90 y realiza un salto vertical y
marca (sus dedos deben estar imbuidos en tiza) en la pared o pizarra.
d) Se medir la distancia entre ambas marcas
Se aconseja realizar tres intentos y registrar el mejor.
Variantes:
1. El salto vertical se realiza con un contra movimiento previo (medira
la fuerza elstica).
2. El salto se realiza con impulso de brazos.(Test de Abalakob).
TEST DE SALTO EN LARGO SIN IMPULSO
Objetivo: Fuerza explosiva
PROTOCOLO
a) De pie con apoyos alineados, levemente separados.
b) Saltar hacia adelante buscando altura y longitud y caer con dos ps.juntas.
c) Se medir la distancia alcanzada.
Variantes.
1. Agregarle el impulso de ambos brazos.

FORMAS DE EVALUAR LA FUERZA RAPIDA DEL TREN SUPERIOR

TEST DEL LANZAMIENTO DE LA PELOTA DE SOFTBOL
Objetivo: Fuerza explosiva
PROTOCOLO
a) El sujeto se coloca de pie adelantando el pie contrario a la mano
que lanza.
b) El movimiento de arrojar debe partir desde el hombro. Con la otra
mano apoyada en el hombro contrario.
c) Se medir la distancia alcanzada.
Variantes
1.Se podr luego de realizar el lanzamiento acompaar el mismo con
un paso al frente.
2. La pelota puede ser lanzada a pie firme con dos manos
similar a la accin tcnica del pase de pecho en bsquet o del saque
lateral en futbol.

FORMAS DE EVALUAR LA FUERZA RESISTENCIA

SALTOS MULTIPLES EN 33 MTS
Objetivo: Fuerza Resistencia del tren inferior.
PROTOCOLO
a) El sujeto deber realizar saltos a dos piernas con apoyo
simultaneo a travs de 33 mts.
Podr utilizar el impulso de brazos
b) Se medir la cantidad de saltos empleada y el tiempo utilizado.
ABDOMINALES
Variantes: 60,45,30.
FLEXO EXTENSION DE PIERNAS
Variantes: 60,45,30.
FLEXOEXTENSION DE BRAZOS
Variantes. 60,45,30.
Cualquier ejercicio con el propio peso del cuerpo o con una carga que
me permita una ejecucin tcnicamente correcta por mas de 30del
ejercicio elegido.