TREINAMENTO

ESPORTIVO II

Prof. Me. Marcus Vincius

MTODOS DE
TREINAMENTO DAS
PRINCIPAIS CAPACIDADES
FSICAS

O TREINAMENTO DOS
PRINCIPAIS REQUISITOS
MOTORES

CONDICIONAMENTO

PREPARAO
PSICOLGICA
Mente

PREPARAO
TTICA

ALTO
RENDIMENTO

PREPARAO
TCNICA

PREPARAO
FSICA

FORA

VELOCIDADE

RESISTNCIA

RELAO ENTRE AS PRINCIPAIS

CAPACIDADES BIOMOTORAS
FO R A

V E L O C ID A D E

R E S IS T N C IA

Combinaes especficas ao esporte, entre as

capacidades biomotoras dominantes
FO RA
A t e r r is s a g e m / fo r a r e a t iv a
F o r a d e la n a m e n t o
F o r a d e d e s lo c a m e n to
F o r a d e la r g a d a
F o r a d e d e s a c e le r a o

F o r a d e r e s is t n c ia
R M d e c u rta d u ra o
RM

F o r a d e a c e le r a o

R M d e m d ia d u r a o

R M d e lo n g a d u r a o
V - R

V E L O C ID A D E

R E S IS T N C IA
V - R

V e lo c id a d e d o
L im ia r
a n a e r b io

V e lo c id a d e d o
L im ia r
A e r b io

PREPARAO FSICA DE ALTO RENDIMENTO (ESQUEMA)

DEFINIES DAS PRINCIPAIS

QUALIDADES FSICAS E SUAS
SUBDIVISES

Resistncia: Qualidade fsica que

permite ao corpo suportar um esforo
de determinada
intensidade durante um certo tempo.
R. Aerbia: Capacidade de resistir a
um longo perodo de tempo na
execuo de uma
atividade (baixa intensidade grande
volume).

 R. Anaerbia (ltica e altica): Capacidade

de realizar esforo de alta intensidade e
curta durao.
R. M. Localizada: Capacidade do msculo
ou grupo de msculos de resistir a repetidas
contraes.
Fora (fisiologia): Qualidade que permite a
um msculo ou grupo muscular opor-se a
uma resistncia.

 F. Dinmica: Quando a fora muscular

supera resistncia.
F. Esttica: Quando a resistncia se
iguala fora.
F. Explosiva, potncia muscular ou
fora rpida: Quando a aplicao de
fora realizada no menor tempo possvel
contra uma resistncia submxima
(rendimento fora com velocidade)

 Flexibilidade:
Qualidade
fsica
expressada
pela
maior
amplitude
possvel de um movimento voluntrio de
uma articulao ou grupo de articulaes
(mobilidade articular, elasticidade
muscular, alongamento muscular)
Velocidade: Qualidade fsica do msculo
e das coordenaes neuromusculares
que permitem a execuo de uma
sucesso rpida de gestos de intensidade
mxima e curta durao (Fauconnier,
1978).

 Equilbrio:
Qualidade
fsica
conseguida por uma combinao de
aes musculares com o propsito de
assumir e sustentar o corpo sobre
uma base, contra a lei de gravidade.
Descontrao:
Qualidade
fsica
(neuromuscular)
proveniente
da
reduo da tonicidade muscular
esqueltica (Total e diferencial).

 Coordenao: Integrao do sistema

nervoso central e da musculatura
esqueltica num movimento ou numa
sequncia de movimentos (Barbanti,
1994). Qualidade fsica que permite
assumir a conscincia e execuo,
levando a uma integrao progressiva de
aquisies, levando a uma ao tima
dos grupos musculares, com eficincia e
economia de esforo (Tubino, 1984).

 Agilidade
(velocidade
acclica):
Capacidade de executar movimentos
isolados com maior velocidade
possvel contra resistncias variadas,
depende da fora rpida. Consiste na
mudana de direo no menor
espao de tempo (dribles, saltos,
lanamentos...).

QUALIDADES FSICAS E
VIAS ENERGTICAS

Fonte: Adaptado de MacArdle, Katch e Katch, 1994.

TREINAMENTO DE
RESISTNCIA
Sob
resisistncia
entende-se
capacidade de resistncia fsica
psquica de um atleta.

a
e

Segundo Fry (1977) resistncia psquica

a capacidade do atleta suportar um
estmulo no seu limiar por um
determinado perodo de tempo e a
resistncia fsica a tolerncia do
organismo e de rgos isolados ao
cansao.

Resistncia aerbica a qualidade fsica que permite a

uma atleta suportar por um perodo longo de tempo uma
atividade fsica relativamente generalizada em
condies aerbicas, isto , nos limites do equilbrio
fisiolgico denominado steady-state (TUBINO, 1980).

Resistncia refere-se extenso de tempo em que um

indivduo consegue desempenhar um trabalho com
determinada intensidade. (BOMPA, 2002)

A resistncia como capacidade fsica caracteriza as

possibilidades do desportista de realizar, durante um
tempo prolongado, o trabalho muscular, mantendo os
parmetros dados de movimento (ZAKHAROV e
GOMES, 2003).

Do

ponto

como

pode

de

vista

ser

energtico

diferenciada

resistncia?

Resistncia anaerbica
Resistncia aerbica

Resistncia
Anaerbica
Via anaerbica alctica

Via anaerbica lctica

Via Anaerbica
Alctica

Via Anaerbica Lctica

a
i
V

ca
i
b

r
e
A

TIPOS DE RESISTNCIA
A resistncia pode ser classificada de
diversas maneiras, de acordo com
suas forma de manifestao, e ngulo
de anlise.
(muscular) GERAL LOCALIZADA
(modalidade) GERAL ESPECFICA
(energtico) AERBIA ANAERBIA
(durao) CURTA MDIA LONGA

RESISTNCIA
VOLUME / INTENSIDADE

A resistncia muscular local

aerbia dinmica representa
em percentuais o mais forte
requisito motor; o seu valor
pode ser aumentado em vrias
centenas e at em 1000%
(Hollmann/Hettinger 1980)

RELAO VARIVEL ENTRE AS

MODALIDADES DE RESISTNCIA

As
formas
de
resistncia
representadas mostram que no
existe uma resistncia por si s, mas,
sob o ponto de vista metablico, h
uma sequncia gradual de reaes
aerbias, e anaerbias especficas
para
as
diversas
modalidades
esportivas e compreendidas entre
dois polos de mobilizao energtica:
o polo da mobilizao puramente
aerbia e puramente anaerbia.

O SIGNIFICADO DA
RESISTNCIA BSICA
Aumento da capacidade fsica
Otimizao da capacidade de recuperao
(eliminao de metablitos)
Reduo de leses (sistema reflexo - elasticidade
de tendes e msculos)
Aumento da tolerncia a cargas (tolerncia a
cargas e estabilidade psiquica)
Manuteno de altas velocidades de reao
(manuteno
dos
esqoques
de
neurotransmissores)
Reduo dos erros tcnicos (concentrao)
Preveno de falhas tticas decorrentes de fadiga
(tolerncia ao lactato)
Estabilizao da sade (cardiovascular e motor)

Resistncia Bsica
Precaues:
O objetivo nunca deve ser desenvolver o
mximo da resistncia, podendo haver
comprometimento da velocidade e da
fora rpida
Queda nos nveis de testorena por sobrecarga

RESISTNCIA EM FUNO DO
TIPO DE FIBRA
Atletas com alto desempenho em
resistncia
possuem
um
maior
percentual de fibras ST, atletas com
alto desempenho em fora rpida
possuem um maior percentual de
fibras FT. Sob o ponto de vista de
organizao, fala-se em atletas de
resistncia e atletas de sprint.

ADAPTAES BIOQUMICAS AO
TREINAMENTO
Acmulo de reservas energticas
(supercompensao)
atividade enzimtica
Execuo dos mecanismos de
regulao

ADAPTAES BIOQUMICAS
AO TREINAMENTO
Quanto > o grau de treinamento +
AGL podem ser liberados,
transportados e utilizados
Resistncia tb definida em funo
da capacidade de utilizao de AGL
sob estmulos (ou cargas) de
intensidade

ADAPTAES BIOQUMICAS
AO TREINAMENTO

Concentrao de mioglobinas, Holloszy

(1975) relatou de 80%
Atividade Enzimtica: Princpio da
especificidade

Treinamento de 6 semanas
suficiente para melhoria significativa da
capacidade das mitocndrias (Howald
1989)

SUPERCOMPESAO
Quanto maior o depsito inicial de
glicognio, maior o desempenho de
atividade em alta intensidade
Schn (1978): 300% de partculas
lipdicas neutras (nas fibras ST) em
funo de um treinamento em
resistncia

Princpio da Supercompensao
Energtica
O organismo capaz de aumentar
suas reservas energticas aps uma
carga depletora quase mxima,
desde que seja submetido a um
perodo de descanso suficiente.

Princpio da Supercompensao
Energtica (AGOSTINI, 2005)

io
cc
er
Ex

Dois problemas podem existir:

1o - fase de recuperao excessiva para a

compensao da carga aplicada;

2o

fase

de

recuperao

compensao da carga aplicada;

insuficiente

para

A resistncia no definida somente

em funo do nvel inicial de
glicognio no fgado e no msculo,
ou em funo dos depsitos de
lipdios
intracelulares,
mas
em
funo da capacidade de utilizao
de AGL sob estmulos (ou cargas) de
alta intensidade.

TCNICO/TTICO - GLICOSE

ADAPTAO A UM TREINAMENTO DE
RESISTNCIA AERBIA
Demanda muscular supralimiar para a
manuteno da resistncia
Demanda de ATP superior capacidadede
restituio mitocondrial
Multiplicao de DNA e RNA com
subsequente ativao da sntese de
ribossomos e de protenas mitocondriais
Aumento do nmero e tamanho das
mitocndrias
Clula muscular adaptada para a resistncia

REMOO DE LACTATO
RESISTNCIA
Quanto maior a resistncia
bsica de um atleta, mais
tardiamente ser atingido o
limiar anaerbio, to utilizado no
diagnstico do desempenho
aerbio.

REGULAO HORMONAL E
CAPACIDADE DE RESISTNCIA
Treinamento produo hormonal
em funo da hipertrofia das
glndulas secretoras
tnus simptico e
atividade vagal
cada vez menor a liberao de
hormnios do estresse (adrenalina e
noradrenalina)

RESISTNCIA E PARMETROS
CARDIOVASCULARES
Pulmo (trocas gasosas)

VO2 max

Corao (bomba)
Sangue (transporte de O2)
Leito Capilar (troca e difuso)

Descreve o sistema como um todo

RESISTNCIA E PARMETROS
CARDIOVASCULARES
> 70 ml/Kg/min (atleta)
< 60 ml/Kg/min (abaixo
nvel
VO2 max
internacional)
~45 ml/Kg/min (no
treinado)

TREINAMENTO E CAPILARIZAO
REGULAO PERIFRICA
Durante o repouso apenas 3 a 5 % dos
capilares encontram-se abertos, sob um
estmulo de resistncia o nmero eleva-se
de 30 a 50 vezes (de 50 capilares por
mm3 para 2400 capilares/mm3).
A expanso simultnea dos capilares
aumenta sua superfcie em at 100 vezes.
Quanto maior a resistncia de um atleta,
maior a densidade capilar e a nutrio
muscular ele apresenta.

CAPILARIZAO
Treinamento:

leito capilar em 20% nas regies

inativas, 80% regio ativa
irrigao de 15 a 20 vezes
Em repouso de 3 a 5 % dos capilares
esto abertos, com a atividade 100%

SANGUE
Concentrao relativa de eritrcitos
e hemoglobinas no sofre alterao
em decorrncia do treinamento de
resistncia, ao contrrio do que
acontece
em
treinamento
de
desempenho mximo

CORAO

cavidade
cardaca
na
diastole(dilatao)
espessura da paredes (hipertrofia)
Atleta: FC 40 bat; VE 125 ml/bat
Mtodo dos intervalos e o mtodo
intensivo de resistncia favorecem
um rpido aumento do volume
cardaco

TREINAMENTO E CORAO

PULMES
No constituem limite para
desempenho (volume pulmonar e
capacidade de difuso)
Treinamento para jovens, ainda em
crescimento, favorece caixa
torcica e
capacidade de difuso

SISTEMA DE DEFESA
> resistncia s infeces, ao calor,
ao frio, no entanto, h
imunossupresso logo aps o
esporte, imunoglobulinas
gamaglobulinas por 2 a 4 dias

Princpio da Interdependncia
Volume-Intensidade
Volume
Significa a quantidade total de atividade realizada no
treinamento. O volume tambm diz respeito soma do
trabalho realizado em determinada sesso ou fase de
treinamento (BOMPA, 2002).
Ex:
nmero de repeties;
durao do trabalho (tempo);
distncia, etc.
quilometragem percorrida;

Efeito Fisiolgico do Aumento

do Volume de Treinamento
Grande Depleo de CHO no Final do Exerccio;
Aumento da Utilizao de Gordura com o passar
do tempo de Esforo;
Recrutamento das Fibras Brancas dependente
da fadiga das Fibras Vermelhas;
Geralmente ocorre desidratao voluntria,
qual aumenta a temperatura e diminui o VS,
aumentando a FC e o esforo cardiovascular.

Efeito Fisiolgico do Aumento

do Volume de Treinamento
Em esforos de Ultra-Durao, a FC final no
representa a Intensidade do Exerccio;
A Interrupo do exerccio sob estado de Exausto,
ocorre no Nvel Metablico (<[CHO]), Sangneo
(Hipoglicemia) e Central (Hipertermia, e Serotonina)
Grande fadiga NEURO-MOTORA devido ao
componente do ciclo Alonga Encurta, percebida de
24 a 72 horas ps Esforo.
Baixo nvel de Desorganizao Fsiolgica
causada pelo seu Estresse.

Intensidade
o componente qualitativo do trabalho que um
atleta realiza em dado momento, tambm um
importante fator do treinamento (BOMPA, 2002).

Ex:
quilagem utilizada;
velocidade;
ritmo;
reduo dos intervalos (pausas);
amplitude de movimentos, etc.
Aumento no % da capacidade mxima da qualidade
fsica treinada (%1RM; % VO2mx.);
Aumento da carga e/ou velocidade do movimento
(20 25kg; 12 13km/h).

Efeito Fisiolgico do Aumento

da Intensidade de Treinamento
Grande Depleo de CHO por Minuto;
Utilizao das Gorduras Limitadas aos
Estoques Musculares (TAG);
Fibras Brancas so Recrutadas Juntamente
com as Vermelhas;
Acidose Torna-se o Fator Limitante ao Exerccio

Efeito Fisiolgico do Aumento

da Intensidade de Treinamento
A FC representa a Intensidade do
Exerccio At 85 90% da Mxima;
Apesar do aumento da Intensidade
elevar mais a FC, o VS permanece
inalterado, acarretando em nenhum
ganho do sistema cardiovascular;
Maior Desorganizao Fisiolgica

Aplicao da Sobrecarga
V
O
L
U
M
E

I
N
T
N
S.

D
E
N
S
I
D

VO2Mx.

Nvel de Estresse
do Treino

T1

T2

T3

Dias de Treinamento

T4

Limiar de
Desorganizao
Fisiolgica

I
V

V
I

Aumenta a nfase sobre o VOLUME nos treinamentos

Resistncia
Muscular

Flexibilidade

Resistncia
Anaerbica

Ritmo

Fora

Aumenta a nfase sobre a INTENSIDADE nos treinamentos

Velocidade

Bases
Fisiolgicas ao
Esforo Aerbio
Fatores Limitantes
e Determinantes
da Performance

(AGOSTINI,2005)

Dieta
-CHO
-gua

Fontes aerbicas
-VO2mx/Limiar
-DC
-Liberao de O2

Funo do SNC
-Estimulao
-Motivao

Performance

Meio Ambiente
-Altitude
-Calor
-Umidade

Fora/Habilidade
-Prtica
-Biotipo
-Tipo de fibra

VO2mx = 40ml/Kg.min-1

1 Lugar

2 Lugar

(AGOSTINI,2005)

3 Lugar

VO2mx = 85ml/Kg.min-1

1 Lugar

2 Lugar

3 Lugar

MTODOS E CONTEDOS DO
TREINAMENTO DE RESISTNCIA

Mtodo
Mtodo
Mtodo
Mtodo

da
do
da
da

Durao
Intervalo
Repetio
Competio

TREINAMENTO DE RESISTNCIA
ATLETISMO CORRIDAS

Mtodo da Durao Extensivo

Melhora a combusto de AGL, maior
eficincia a recuperao de ATP
Maior velocidade de regenerao e
eliminao de metablitos responsveis
pela fadiga.
Adequado para competies longas (RLD
III)
A melhoria da capacidade aerbia
prioritria.
Treinamento puramente aerbio no
recomendado.

Mtodo da Durao Intensivo

Promove melhoria do aproveitamento do O2
absorvido
VO2 max sofre uma alterao de 15 a 20% com
treinamento
J a % aproveitada deste O2 absorvido pode
aumentar at 45%
A capacidade de resistncia no dada somente
pelo VO2 max mas tb pela capacidade de utilizao
deste O2 absorvido e pela tolerncia ao lactato
Quanto melhor treinado o atleta, tanto mais tarde
ele atingir o limiar anaerbio.

Mtodo da Durao
Intensivo: Em torno do limiar anaerbio?
Corridas:
45-60 min (Vhora?) atletas
15-30 min amadores

esvaziamento
das reservas de
glicognio

Devem ser feitas de 2-3 vezes por semana

reposio e supercompensao

RELAO VO2 - DE LACTATO

VO2 RENDIMENTO

 Obtem-se efeitos diferentes de acordo com a

intensidade e a durao de um treinamento,
com a reduo da intensidade a uma queda
do catabolismo dos carboidratos e aumento
no catabolismo das gorduras.
Atividades que utilizam uma intensidade
dentro do limiar aerbio, podem ser
totalmente supridas pelo catabolismo das
gorduras.
Atividades
com intensidades de limiar
anaerbio necessitam sobretudo de energia
do catabolismo dos carboidratos

Mtodo dos Intervalos

Extensivo: volume sobre intensidade
Intensivo : intensidade sobre volume
MIC 15-60 seg
MIM 1-8 min
MIL 8-15 min

Mtodo dos Intervalos

Princpio da Pausa Vantajosa:
Pausa at retornar a FC a 120-140 bat, variando de
30 a 5, com referente pausa de percurso variando
de 100m a 1.000m.

Regra do Punho:
Trecho percorrido intensamente o mesmo da
recuperao

Fox e cols (1972): treinamento intervalado o

que resulta em melhores aumentos no VO2
max

Mtodo das Repeties

Repetio de um mesmo percurso

(curto, mdio ou longo) aps
recuperao com velocidade cada
vez maior

Mtodo das Competies

Delimita-se a prova de determinada
competio e treina-se em torno
daquela intensidade, acima e abaixo
Ex.: 800m atletismo

Formas Especiais de
Treinamento

Altitude
Corrida com variao de velocidade
Corrida em subida
Corrida com saltos
Corrida com Resistncia

Avaliando a Resistncia
Teste de Cooper
Limiar de Conconi (intensidade e FC
relao linear)
Limiar de Lactato (2 mmol/l
aerbio; 4 mmol/l anaerbio)

Teste de Cooper (12 min)

um mtodo muito mais eficaz para
a avaliao do desenvolvimento da
capacidade de resistncia no
decorrer da idade do que do VO2
max
Teste de Cooper Modificado (8 e 15
min) para crianas

Mtodos de
Treinamento
Aerbio
Volume e
Intensidade

VOLUME

INTENSIDADE

 PARA EMAGRECER MELHOR EXERCCIOS DE

BAIXA INTENSIDADE E LONGA DURAO.
A QUEIMA DE GORDURA SOMENTE SE INICIA APS
20 MINUTOS DE ATIVIDADE CONTNUA.

ESTUDOS
DEMONSTRAM
QUE
O
TREINAMENTO INTENSO (NO LIMIAR
OU
ACIMA)
PRODUZEM
MAIORES
BENEFCIOS, PARTICULARMENTE EM
SUJEITOS APTOS. ( DUNCAN et al, 1992.
LONDEREE, 1997; WELTMAN, 1992, 1998)

TREINAMENTOS
COM
VOLUMES
MAIORES
NO
NECESSARIAMENTE
ACARRETAM MELHORES RESULTADOS.
(COSTILL, et al., 1991)

MTODO DE TREINAMENTO QUE ENVOLVE

UM EXERCCIO PROLONGADO COM RITMO
CADENCIADO
MODERADA
OBJETIVO

DE
OU

ALTA,

INTENSIDADE
COM

PRINCIPAL

DESENVOLVIMENTO

DA

CAPACIDADE AERBIA.
(McKARDLE, KATCH, KATCH, 2003)

Manuteno
de intensidades
superiores
Possibilidade
de transio
corridacaminhada

Maior durao
Maior
necessidade de
ajustes
Maior risco de
leso (maior
intensidade)

As pesquisas mostram que tanto o treinamento

intervalado

como

semelhantes

na

contnuo
resistncia

tm

efeitos
aerbica

(CUNNINGHAM et al., 1979; EDY et al., 1979;

GREGORY, 1979), no havendo evidncias que
possam especificar a superioridade de um sistema
sobre o outro na melhoria da capacidade aerbica.
Ambos os mtodos podem vir a ter sucesso,
sabendo que a capacidade cardiorrespiratria
composta

pelo

condicionamento

anaerbico (BOOKS, 2000)

aerbico

treinamento

contnuo

poder

produzir

melhorias significativas no VO2 max e limiar

anaerbio, principalmente em sujeitos no
atletas. Contudo, mesmo de carter contnuo
a

intensidade

no

limiar

anaerbio

ir

promover melhor adaptao, principalmente

em sujeitos aptos.

treinamento

promover

intervalado

melhorias

tambm

significativas

nas

mesmas variveis em sujeitos no treinados.

Contudo, em atletas este mtodo seria mais
indicado para melhoria do limiar anaerbio,
uma

vez

que

nvel

de

desconforto

fisiolgico maior e o atleta encontra-se no

limite de adaptao do VO2 max.

TREINAMENTO DE
RESISTNCIA NA INFNCIA E
JUVENTUDE

TREINAMENTO DE
RESISTNCIA NA INFNCIA E
JUVENTUDE
A capacidade de
resistncia
depende da
idade biolgica,
jovens precoces
apresentam
maior
capacidade de
resistncia

CAPACIDADE AERBIA
Sob cargas que
mobilizam energia
obtida aerobiamente,
as crianas mostram
grande capacidade de
combusto de cidos
graxos; Seu ndice de
oxidao de AGL
maior do que o
encontrado em
adultos.
(Berg/Keul/Huber 1980)

 Desenvolvimento
da resistncia
Vo2
N normal
P precoce
T - tardio

CONDICIONAMENTO
ANAERBIO
A capacidade de desempenho anaerbio
absoluto de uma criana de 8 anos em
torno de 45%, enquanto uma criana de 14
anos chega a 70%.
Crianas aps cargas intensas apresentam
concentraes sanguineas de lactato muito
altas em comparao a adultos, no gerando
sobrecarga fisiolgica tendo em vista que a
eliminao do lactato e capacidade de
regenerao tambm maior na criana.

MTODOS E PROGRAMAS PARA O

TREINAMENTO DE CRIANAS E JOVENS

Os principais mtodos para o

treinamento de crianas e jovens so
o mtodo da durao (contnuo) e o
mtodo intervalado curto

MTODOS DE TREINAMENTO PARA AS

IDADES PR ESCOLAR E ESCOLAR
AVANADA (12-13 ANOS)

Inicialmente corridas de 2 a 3 minutos

com intensidade considervel e
interrompidas por intervalos ativos
(caminhadas, trotes leves) associados
a exerccios de respirao e equilbrio
na forma de brincadeiras (criatividade)
na proporo de 3 para 1 em uma
sesso de 50 minutos de exerccio.

CARGAS EQUIVALENTES A
INTERVALOS

Jogo como regenerao - Carga de

treino for a do circuito regenerativo

MTODOS DE TREINAMENTO
PARA A SEGUNDA FASE
PUBERAL

BASES METODOLGICAS PARA

O TREINAMENTO DA
RESISTNCIA NA INFNCIA E
JUVENTUDE

Desenvolver a resistncia bsica e

capacidade aerbia
As avaliaes no devem ultrapassar as
distncias entre 600 e 1200 metros
No ha uma idade mnima para se iniciar
os estmulos aerbios, porm pode ocorrer
num momento tardio
O maior desenvolvimento aerbio se da
em meninas dos 12 aos 13 anos e
meninos 13 aos 14 anos