Nutricin Septiembre 2016

1. Nutricin y envejecimiento.
2. Recomendaciones para reforzar el
estado nutricional de los mayores.
3. Diseo de un men saludable
otoo-invierno.
4. Recetas.
5. Webs, apps y blogs de inters.

1.Nutricin y envejecimiento
NUTRICIN

ESTADO
ACTUAL

SALUD

FACTORES
SOCIO
ECONMICOS

EJERCICIO
FISICO

Y BIEN, QU PODEMOS CONSIDERAR COMO DIETA

SALUDABLE?

DIETA
VARIADA

DIETA
MODERADA

DIETA
EQUILIBRADA

DIETA SALUDABLE

*Dieta saludable para mayores de 70 aos. Tomada de Gua de la alimentacin saludable.

Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria (SENC), 2005

QU CANTIDAD DE CADA NUTRIENTE SERA ADECUADA

PARA TENER UNA DIETA SALUDABLE?
LA ACTIVIDAD DIARIA AFECTA?
NUTRIENTE
S

ENERGA 30%

LPIDOS 25-30 %

EJERCIC
IO
FSICO

PROTENAS
12-17 %
HIDRATOS DE
CARBONO 50-60 %

TASA METABLICA
BASAL REDUCIDA

MINERALES Y
VITAMINAS 10 -15%

9-12 %

AGUA. 6-8 VASOS

E
Q
UI
LI
B
RI
O

PROTENAS 12-17 %
PESCADOS AZULES: 1-2 veces por
semana= 1 filete individual, 2-3 trozos
pequeos.

CARNES
MAGRAS: 3-4
veces/ semana=
1 filete..
MARISCOS:
OCASIONALMENTE.
150 GR.

CARNES ROJAS/
EMBUTIDOS:
OCASIONALEMENTE= 1
filete pequeo, 1 loncha
embutido.

FRUTOS SECOS: 35 Veces semana. 1

puado

PESCADOS BLANCOS: 2-3 veces/

semana= 1 filete individual, 2-3
trozos pequeos.

QUESO FRESCO,
REQUESN: 1
TARRINA
INDIVIDUAL, UNA
LONCHA.
LACTEOS
SEMIDESNATADOS:
1-3 veces al da. 1 taza
de leche, 1 yogur por
racin.

HUEVO: 3-4 veces/

semana. 1 huevo
por racin.

LEGUMBRES: 2-3 veces

semana, 1 plato hondo
individual.

HIDRATOS DE CARBONO 50-60 %

PAN: 3-4
rebanadas-da

Patatas: 1-2 veces

por semana: 1
unidad grande, 2
pequeas.

PASTA-ARROZ: 1-2 veces por semana. 1

plato hondo raso

DTILES:
20-30 gr. / 2-3
uds.

CALABACN- ZANAHORIA: 150-200 gr/da.

1 plato llano normal.

LPIDOS 20-30 %

MINERALES ESENCIALES
3000
800-1200 mg/ da- LECHE
Y DERIVADOS, LECHE
DE SOJA Y ARROZ,
PESCADOS PEQUEOS:
ENTEROS, VEGETALES
VERDES: ESPINACAS,
ZUMO DE NARANJA,
AGUAS "DURAS.
1600-2000 mg/ daALBARICOQUES,
PISTACHOS,
AVELLANAS,
ALMENDRAS,
PLTANO, KIWI,
ESPINACAS, LENTEJAS,
PATATA, COL DE
BRUSELAS, AGUACATE,

2400 mg/daMARISCOS,
LENGUADO, SARDINAS,
ANCHOAS, QUESOS,
REQUESONES, APIO,
ACELGA

2500
2000

CALCIO
POTASIO
SODIO
HIERRO
ZINC

1500
1000
500
0

MILIGRAMOS

MILIGRAMOS

10 mg/da- ALMEJAS, CEREALES INTEGRALES, HGADO DE VACA, MORCILLA, CARNES EN GENERAL, TAMBIN
PESCADO, LEGUMBRES (SOJA, LENTEJAS, GARBANZOS), VEGETALES

15 mg/da- CARNES ROJAS, PESCADOS, LA LECHE Y LAS LEGUMINOSAS,

VITAMINAS

1,6-8 mg/ da- CARNES,

PESCADOS, HUEVOS Y
CEREALES
2,5 microgr/ daHGADO, CARNES,
PESCADOS, HUEVO,
LECHE Y DERIVADOS
60mg/da- FRUTAS Y
HORTALIZAS,
CTRICOS SOBRE
TODO, FRESAS,
TOMATES,
PIMIENTOS, PATATAS,

800-1000 microgr/daORIGEN ANIMAL:

HGADO, LECHE
ENTERA,
MANTEQUILLA
LICOPENO:
PIGMENTO DE
COLOR ROJO:
TOMATE, SANDA,
CEREZAS
LUTENA: ACELGAS,
ESPINACAS, APIO
VERDE, BRCOL.

100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0

B6
B12
C
A
E
D
K
C.FLICO
MILIGRAMOS

MICROGRAMOS

12mg/da- DE GIRASOL, PIMENTN, ALMENDRAS, CACAHUETES, HIERBAS

AROMTICAS, ALBARICOQUES SECOS, ACEITUNAS VERDES, ESPINACAS
15 microgr/da- LA EXPOSICIN AL SOL, PESCADOS GRASOS: SALMN, CABALLA,
SARDINAS Y ATN EN LATA
60-90 microgr/da- VERDURAS DE HOJA VERDE OSCURA, CEBOLLINO, CEBOLLETA,
ESPRRAGOS, REPOLLO, PEPINILLO EN VINAGRE, CIRUELA,
400 microgr/da- VERDURAS DE HOJA VERDE: ESPINACAS, ACELGAS, HGADO, Y
LEGUMINOSAS.

Men semanal Otoo- Invierno:

PRODUCTOS TPICOS OTOO:
SETAS

CALABACN

CASTAAS

NARANJAS

PIMIENTOS

MANDARINAS

REPOLLO

NUECES

UVAS

ACHICORIA

PERAS

JUDAS

CALABAZA

CAQUI

DISEO DE MEN SEMANAL SALUDABLE:

*POR GRUPOS: CON LO VISTO AHORA DISEAREMOS UN MEN SALUDABLE.
1 NARANJA.
1 VASO DE LECHE
SEMIDESNATADA.
1 REBANADA PAN
INTEGRAL.
1 CUCHARADA ACEITE
DE OLIVA..
1 CUCHARADA
TOMATE TRITURADO.

1 CUCHARADA
TOMATE TRITURADO.1
CUCHARADA ACEITE
DE OLIVA.1 REBANADA
PAN INTEGRAL.2
MANDARINAS.1 VASO
DE LECHE
SEMIDESNATADA.

1 CUCHARADA DE
MERMELADA.1
TROZO QUESO
FRESCO (SIMILAR
REBANADA DE PAN).1
REBANADA DE PAN
INTEGRAL.1 YOGUR
DESNATADO.1 KIWI.

1 ZUMO DE NARANJA
NATURAL.
1 VASO DE LECHE
SEMIDESNATADA.
1 REBANADA DE PAN
INTEGRAL.
1 CUCHARADA ACEITE
DE OLIVA.
1 CUCHARADA TOMATE
TRITURADO.

DESAYUNO
1 KIWI.
1 YOGUR DESNATADO.
1 REBANADA DE PAN
INTEGRAL.
1 TROZO QUESO FRESCO
(SIMILAR REBANADA DE
PAN).
1 CUCHARADA DE
MERMELADA.

1 VASO DE LECHE
SEMIDESNATADA.
1 PERA.
1 REBANADA PAN
INTEGRAL.
1 CUCHARADA. ACEITE
DE OLIVA.
1 CUCHARADA
TOMATE TRITURADO.

1 ZUMO DE NARANJA
NATURAL.
1 YOGUR DESNATADO.
1 REBANADA PAN
INTEGRAL.
1 TROZO QUESO FRESCO.
(SIMILAR REBANADA DE
PAN).
1 CUCHARADA DE
MERMELADA.

DISEO DE MEN SEMANAL SALUDABLE

1 PERA

1 MANZANA

1 VASO DE
BATIDO DE
FRUTA

1 PLTANO

MEDIA
MAANA

1 CUAJADA CON
MIEL Y NUECES

1 YOGUR
DESNATADO

1 KIWI

DISEO DE MEN SEMANAL SALUDABLE:

CARDO CON
PIONES.
CONEJO GUISADO
CON PATATAS Y
VERDURAS.
1 PERA.
1 REBANADA PAN
INTEGRAL.

LENTEJAS CON
VERDURAS.
1 FILETE A LA
PLANCHA.
ENSALADA.
1 YOGUR
DESNATADO.
1 REBANADA DE PAN
INTEGRAL.

PASTA CON
VERDURAS.
TORTILLA DE
ESPRRAGOS.
ENSALADA
MULTICOLOR.
2 MANDARINAS.
1 REBANADA DE PAN
INTEGRAL.

COMIDA
JUDAS VERDES CON
PATATA Y
ZANAHORIA.
PIMIENTO RELLENO
DE CARNE.
3 4 FRESAS.
1 REBANADA DE PAN
INTEGRAL.

CREMA DE
COLIFLOR CON
TACOS DE JAMN.
DORADA AL HORNO
CON CALABACN A
LA PLANCHA.
YOGUR DESNATADO.
1 REBANADA DE PAN
INTEGRAL.

PATATAS A LA
RIOJANA.
ENSALADA
VARIADA.
1 YOGUR
DESNATADO.
1 REBANADA DE
PAN INTEGRAL.

GARBANZOS CON
ESPINACAS.
PECHUGA DE POLLO
A LA PLANCHA.
ENSALADA DE
TOMATE Y LECHUGA.
1 NARANJA.
1 REBANADA PAN
INTEGRAL.

DISEO DE MEN SEMANAL SALUDABLE:

1 MANZANA.1
YOGUR
DESNATADO

1 VASO DE LECHE
SEMIDESNATADA.
2 GALLETAS
MARA.

MACEDONIA. 2
GALLETAS MARA

MERIENDA
1 YOGUR
DESNATADO.
1 PUADO DE
CEREALES.

1 MANZANA.

BATIDO DE
FRESAS Y
PLTANO.

1 REBANADA DE PAN
INTEGRAL.
1 TROZO QUESO
FRESCO.
1 CUCHARADA DE
MIEL.

DISEO DE MEN SEMANAL SALUDABLE:

1 REBANADA DE
PAN INTEGRAL.1
CUAJADA CON
MIEL
ENSALADA DE
VERDURAS CON
HUEVO COCIDO.

BERENJENAS
RELLENAS DE
VERDURA.
ENSALADA DE
LECHUGA.
1 YOGUR
DESNATADO.
1 REBANADA DE
PAN INTEGRAL.

1 YOGUR
DESNATADO.
ENSALADA.
BACALAO A LA
PLANCHA CON
VERDURAS. SOPA DE
FIDEOS.

CENA
PATATA Y
ZANAHORIA
COCIDA.
MERLUZA AL
HORNO CON
TOMATES.
1 YOGUR
DESNATADO.
1 REBANADA DE
PAN INTEGRAL.

1 HUEVO
ESCALFADO CON
ARROZ BLANCO.
ENSALADA VERDE.
1 PERA.
1 REBANADA DE PAN
INTEGRAL.

SALMN CON
VERDURAS AL
VAPOR Y ARROZ.
1 YOGUR
DESNATADO.
1 REBANADA DE
PAN INTEGRAL.

PARRILLADA
VERDURAS.
LENGUADO AL
HORNO.
1 YOGUR
DESNATADO.
1 REBANADA DE PAN
INTEGRAL.

4. Recetas saludables Otoo

4.1. ESCALIBADA DE VERDURAS CON DORADA SIN ESPINAS

(4 personas)

RESULTA UNA RECETA MUY COMPLETA, DIGESTIVA Y

FCIL DE PREPARAR Y COMER. AL SER COCINA AL
HORNO Y A LA PLANCHA, SE REDUCEN LAS GRASAS Y SE
MANTIENEN LOS NUTRIENTES, PORQUE
APROVECHAMOS EL JUGO QUE SEGREGAN. SE PUEDE
REDUCIR EL APORTE CALRICO Y DE GRASAS,
REDUCIENDO LA SAL (O ELIMINNDOLA)Y EL ACEITE
DE OLIVA. LA ESCALIBADA DE VERDURAS, PUEDE
SERVIR DE ACOMPAAMIENTO DE CUALQUIER OTRO
PESCADO Y/O CARNE, E INCLUSO ES UNA BUENA
ALTERNATIVA POR S SOLA PARA UNA CENA.

180C

4.2. MERLUZA CON SALTEADO DE SETAS AL

MICROONDAS: (4 personas):

POTENCIA

REPOSAR

RESULTA
MXIMA UNA RECETA MUY SENCILLA DE PREPARAR, Y MUY
NUTRITIVA, MANTENINDOSE LOS NUTRIENTES POR LA
FORMA DE COCCIN. PUEDE SER UNA BUENA ALTERNATIVA
TANTO PARA COMER SI ACOMPAAMOS CON PATATAS
COCIDAS O AL HORNO. TAMBIN PUEDE SER BUENA
ALTERNATIVA PARA LA CENA, CONTIENE POCAS CALORASPOTENCIA
Y
MXIMA
GRASAS, PUDIENDO REDUCIRSE ELIMINANDO LA SAL O
BAJANDO LA CANTIDAD DE ACEITE. SE PUEDE HACER
IGUALMENTE CON OTROS LOMOS DE PESCADO SIN ESPINAS
NI PIEL, Y EN VEZ DE UTILIZAR SETAS, PODEMOS UTILIZAR
CHAMPIONES.

4.3. REPOLLO CON MAGRO DE CERDO Y COMINO

(4 personas)
DORADO

A PESAR DE LA IDEA EXTENDIDA DE QUE EL CERDO ES UN

ALIMENTO CON MUCHA GRASA Y COLESTEROL, LA REALIDAD
ES QUE CIERTAS PARTES DEL CERDO COMO CHULETA,
COSTILLAS, PALETA, PIERNA, SOLOMILLO Y LOMO APORTAN
ENTRE 60 Y 80 MGR. DE COLESTEROL POR CADA 100 GR. QUE ES
MS BAJO QUE LA CARNE DE CORDERO O DE VACA, EN
MUCHOS CASOS. PODEMOS ACOMPAAR CON ARROZ COCIDO
O CON UNA RICA ENSALADA DE LECHUGA Y CEBOLLETA. EN
ESTE CASO AL UTILIZAR EL LOMO DE CERDO, QUE ES
PRCTICAMENTE MAGRO, SE OBTIENE UNA RECETA CON UN
ALTO CONTENIDO DE PROTENAS DE VALOR BIOLGICO: 18-20
GR. POR 100 GR., VITAMINAS COMO LA TIAMINA O B1 Y LA B12.
ADEMS LO ACOMPAAMOS DE VERDURAS, POR LO QUE
AUMENTAMOS SU NIVEL NUTRICIONAL. PARA UNA COMIDA
PODRAMOS ACOMPAARLO DE UN POCO ARROZ INTEGRAL, O
PATATAS COCIDAS O AL HORNO, U OTRO CARBOHIDRATO.
PARA LA CENA PUEDE RESULTAR UN PLATO MS PESADO.

DORADO

4.4. CREMA DE ZANAHORIAS Y CALABAZA CON CRUJIENTE

DE ACELGAS Y GUISANTES (4 personas)

FUEGO
LENTO

ESTE PLATO ES UNA MUY BUENA ALTERNATIVA DE CENA

PARA LAS NOCHES DE OTOO. COMO EN TODAS LAS
RECETAS PODEMOS OPTAR POR REDUCIR EL ACEITE, Y
DORADO
ELIMINAR LA SAL. RESULTAR UN PLATO IGUAL DE
SABROSO. TAMBIN SE PUEDE UTILIZAR UN POCO DE
NATA LQUIDA O MARGARINA VEGETAL PARA HACER LA
CREMA MS SUAVE, PERO AUMENTARAMOS
CONSIDERABLEMENTE LAS CALORAS Y LAS GRASAS
POR RACIN. TAMBIN PUEDE CONSIDERARSE UN
SALTEAR
PRIMER PLATO DE UNA COMIDA. ES MUY DIGESTIVO,
FCIL DE COMER Y NUTRITIVO.

4.5. ENSALADA DE POLLO CON ANACARDOS (4 personas)

SALTEAR

LA CARNE DE POLLO ES FUENTE DE HIERRO, ZINC, FSFORO,

VITAMINA A, B9, B3 Y B12. ES DE FCIL DIGESTIN Y BAJA EN
COLESTEROL. LOS ANACARDOS, SON MUY RICOS EN CIDOS
GRASOS INSATURADOS, CON GRANDES CANTIDADES DE
VITAMINAS DEL GRUPO B Y E, HIERRO, FSFORO, ZINC Y
MAGNESIO. BUENA ALTERNATIVA DE SEGUNDO PLATO, POR
EJEMPLO, DETRS DE LA CREMA DE CALABAZA A LA COMIDA,
O POR S MISMO COMO CENA, PODEMOS USAR DISTINTOS
TIPOS DE LECHUGA, CANNIGOS, INCLUSO ESPINACAS
FRESCAS CRUDAS, LE DARN MUCHO SABOR. PODEMOS
ECHAR PERA, QUE TAMBIN ES TPICA DE ESTA POCA, AS
MISMO PODEMOS CAMBIAR EL TIPO DE FRUTO SECO, USANDO
NUECES, PISTACHOS, ALMENDRAS EN FUNCIN DEL GUSTO.

4.6. SALMN EN PAPILLOTE (4 personas)

200c

20

EL SALMN COMO PESCADO AZUL, ES RICO EN

GRASAS POLIINSATURADAS, PROTENAS DE ALTO
VALOR BIOLGICO Y HIERRO. ESTA RECETA,
CUMPLE CON LOS REQUISITOS DE DIETA
"CARDIOSALUDABLE", DEBIDO A SU PERFIL
GRASO, EN EL QUE PREDOMINAN LAS GRASAS
INSATURADAS DEL SALMN Y EL ACEITE DE
OLIVA. POR ELLO, ESTA RECETA ES ADECUADA
PARA TODAS LAS EDADES, Y EN ESPECIAL, PARA
SITUACIONES DE RIESGO CARDIOVASCULAR.
ACOMPAADO CON UNA REBANADA DE PAN,
PODRA SER UN PLATO NICO PARA LA COMIDA.

SALTEAR

4.7. SETAS CON PIONES Y PASAS (4 personas)

DORAR

ESTA NUTRITIVA RECETA, PUEDE SERVIR DE PRIMER PLATO,

ACOMPAAMIENTO, O INCLUSO PARA UNA CENA LIGERA. LAS SETAS SON
MUY LIGERAS, APORTAN MUY POCAS CALORAS, SON CASI UN 80 % DE AGUA,
SALTEAR
VITAMINAS DEL GRUPO B (B1, B2, B6), NIACINA Y CIDO FLICO, FSFORO,
POTASIO, HIERRO, COBRE Y ZINC; Y CASI NO APORTAN GRASAS, POR ESO
PODEMOS ACOMPAARLAS DE LOS PIONES; ES UN FRUTO SECO QUE
DESATACA DE SU APORTE PROTEICO, UN 20 % DE SU PESO, RICO EN CIDOS
GRASOS POLIINSATURADOS, Y UNA BUENA FUENTE DE ENERGA. TAMBIN
SON RICOS EN VITAMINAS DEL COMPLEJO B, EN VITAMINA E, Y EN
MINERALES COMO EL POTASIO, FSFORO Y MAGNESIO, HIERRO Y ZINC.
ESTA RECETA TAMBIN LLEVA PASAS, QUE ES UN ALIMENTO RICO EN
HIDRATOS DE CARBONO, PROTENAS, DESTACA POR SU CONTENIDO EN
POTASIO, PERO TAMBIN POSEE HIERRO, CALCIO, SODIO, VITAMINAS DEL
GRUPO B, A, FSFORO Y ALTO CONTENIDO EN FIBRA. ES UNA ALTERNATIVA
MUY COMPLETA, Y SACIANTE.

15

4.8. POSTRES SALUDABLES

4.8.1. MOUSSE CALIENTE DE PERAS DE SAN JUAN (4 personas)

LAS PROPIEDADES NUTRITIVAS DE ESTA FRUTA

SON: CONTENIDO EN FIBRA, POTASIO, SOBRE
TODO. AL CONTENER NATA Y AZCAR, ES UN
POSTRE, BASTANTE CALRICO, POR LO TANTO
MEZCLAR
SE RECOMIENDA COMO UNA RECETA
OCASIONAL. PARA REDUCIR APORTE
CALRICO, SE PUEDE SUPRIMIR
PERFECTAMENTE EN AZCAR, CON EL PROPIO
AZCAR DE LA PERA, Y EL EXTRACTO DE
VAINILLA, NO SUPONDR UN GRAN CAMBIO EN
SU SABOR.

180C

25-30

4.8.2. ARROZ CON LECHE Y CAF (4 personas)

MEDIA
FUEGO
LA LECHE APORTA
PROTENAS Y MINERALES COMO
EL
COCCIN
LENTO
CALCIO, VITAMINA D, MIENTRAS QUE EL ARROZ ES UNA
BUENA FUENTE DE HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS.
PODEMOS HACER ESTE POSTRE MS SALUDABLE
REDUCIENDO O ELIMINANDO LA CANTIDAD DE AZCAR,
ECHANDO LECHE SEMIDESNATADA Y UTILIZANDO
ARROZ INTEGRAL. EL CAF SOLUBLE, SE RECOMIENDA
SEA DESCAFEINADO, YA QUE NO HAY DIFERENCIA EN EL
SABOR, Y EVITAMOS LOS EFECTOS DE LA CAFENA.

45

REMOVER

GUIA PARA COMPRAR SALUDABLE

PLANIFICAR
ANTICIPADAMENTE
EL MEN

FJATE EN LAS
OFERTAS Y
PRECIOS!

LEER LA
ETIQUETA- INF.
NUTRICIONAL

COMENSALES?

LISTA DE LA COMPRA:
1. ALIMENTOS NO PERECEDEROS.
2. ALIMENTOS FRESCOS.
3. ALIMENTOS CONGELADOS.

FECHA
CADUCIDADCONSUMO
PREFERENTE

REPASA LA DESPENSA
ANTES DE SALIR

VAYA SIN PRISA,

DESCANSADO Y SIN
HAMBRE.

ALIMENTOS FRESCOS SEPARADOS

ENTRE S, Y DE PRODUCTOS DE
LIMPIEZA- NO CONTAMINACIN

ENVASE EN PERFECTAS
CONDICIONES

TRUCOS A LA HORA DE COMPRAR PRODUCTOS

FRESCOS:
CARNE DE CERDO:
cortes de carne firme y
tono rosado, menos
grasas.

CARNE ROJA:
pedir cortes de carne
magra, con poca grasa

HUEVOS:
cscaras sin
grietas, roturas
ni manchas

PESCADOS:
Cuerpo: arqueado y rgido.
Escamas: unidas, brillantes y no viscosas.
Piel: hmeda, sin arrugas o manchas, conservando el
color propio de cada especie.
Ojos: deben ser transparentes, brillantes y salientes.
Branquias: coloreadas del rosado al rojo intenso,
hmedas, brillantes y con olor suave.

VERDURAS Y
HORTALIZAS:
mejor de temporada. ya
maduras, de apariencia
fresca y libres de
magulladuras y seales de
deterioro.

FRUTA:
Mejor de temporada, la
calidad y el precio es mejor.
Comprobar: buen color , sin
golpes, perforaciones,
manchas

AVE:
Un ave de buena calidad es aqulla
cuyos huesos tienen mucha carne, con
partes bien formadas, una capa de
grasa bien desarrollada y distribuida
bajo la piel y sin huesos rotos o
dislocados, plumas, carne al
descubierto o decoloraciones.

WEBS- BLOGS DE INTERS- APPS:

http://www.consumer.es/seguridad-alimentaria/sociedad-y-consumo/2011
/05/05/200429.php
https://youtu.be/LnY8cZ-8eJ0
http://www.espaciomayores.es/espaciomayores_01/index.htm
http://www.servalia.org/recetario-tematico-para-personas-mayores-com-1
-50-2-492/
http://www.consumer.es/alimentacion/recetas/
http://lacocinadefrabisa.lavozdegalicia.es/menu-semanal-del-5-al-11-sept
iembre/

Diet Assistant.
My Diet Coach.
Calorie Counter by FatSecret.
Daily Yoga.
iTriage Health.