FITNESS: ACTIVIDAD FSICA, NUTRIENTES Y ADAPTACIONES

PARA EL CUERPO

INTEGRANTES:

Atoche Inon Marco Antonio

Crespo Nez Mario Luis
Vlchez Gonzales Jos Armando

NUTRICIN HUMAN

ESTADO FSICO:
ACTIVIDAD FSICA, NUTRIENTES, Y ADAPTACIONES CORPORALES
USTED TIENE LA RESISTENCIA PARA PARTICIPAR EN ACTIVIDADES FSICAS DIARIAS CON SUFICIENTE
ENERGA DE RESERVA PARA MANEJAR AADI DESAFOS.
USTED EST PREPARADO PARA ENFRENTAR LOS DESAFOS MENTALES Y EMOCIONALES TAMBIN.

ESTADO FSICO
DEPENDE DE UNA CIERTA CANTIDAD MNIMA DE ACTIVIDAD FSICA O EJERCICIO.
TANTO LA ACTIVIDAD FSICA Y EL EJERCICIO IMPLICAN EL MOVIMIENTO DEL CUERPO, LA CONTRACCIN
MUSCULAR, Y EL GASTO ENERGTICO MEJORADO, PERO "EJERCICIO" SE UTILIZA A MENUDO PARA DESCRIBIR
ESTRUCTURADA, PLANIFICADA LA ACTIVIDAD FSICA

 BENEFICIOS DE ESTADO FSICO

Beneficios de aumentar la actividad fsica y reducir las
actividades sedentarias, reduce el riesgo de desarrollar una serie
de enfermedades.
A medida que una persona se convierte en buena forma
fsica, la salud de todo el cuerpo mejora. En general, las
personas disfrutan de buena forma fsica:
Un sueo reparador. El descanso y el sueo se producen de forma
natural despus de perodos de actividad fsica.
Densidad sea mejorada. Soporta Peso actividad fsica aumenta la
fuerza del hueso y protege contra la osteoporosis.
Resistencia a los resfriados y otras enfermedades infecciosas. La
aptitud aumenta la inmunidad

 ESTADO EL DESARROLLO
FSICO

se adapta al convertirse en mejores condiciones para llevar a cabo esa actividad despus
de cada sesin
Todos los das, en particular durante los perodos de ayuno entre las comidas, un cuerpo
sano se degrada una pequea porcin de sus protenas musculares y luego vuelve a
generar nuevo msculo con aminocidos disponibles durante los perodos de alimentacin
Este equilibrio entre la degradacin de las protenas y la sntesis mantiene el tejido
muscular del cuerpo

o Las estrategias para mejorar la forma fsica y prevenir lesiones

Para la construccin de forma fsica y minimizar el riesgo de lesiones por uso
excesivo son:
Sea activo durante toda la semana, no slo en los fines de semana.
Use equipo adecuado y usar ropa adecuada.
Realizar ejercicios utilizando la forma apropiada.

o PRECAUCIONESACERCA DE INICIARUN PROGRAMA DE

EJERCICIOS
las personas con alguna de las siguientes factores de riesgo coronario pueden
necesitar asistencia mdica:
Edad (hombres yr $ 45 o $ 55 mujeres por ao)
La historia familiar de enfermedad cardaca
El consumo de cigarrillos
Hipertensin

Los componentes de la forma fsica

una persona debe desarrollar suficiente flexibilidad, fuerza muscular y la
resistencia, y la resistencia cardiorrespiratoria para satisfacer las demandas
cotidianas de la vida con un poco de sobra, y lograr una la composicin
corporal saludable
La composicin corporal mejora a medida que la actividad fsica apoya los
tejidos del cuerpo magro y reduce el exceso de grasa corporal.

 LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA
La longitud de tiempo que una persona puede permanecer activo con una tasa-de que el
corazn es elevada, la capacidad del corazn, los pulmones y la sangre para sostener una
determinada demanda define la resistencia cardiorrespiratoria de una persona.
Entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria, por lo tanto, es aerbico, lo que
significa que requiere oxgeno
Cardiorrespiratoria entrenamiento de resistencia mejora la capacidad de una persona para
mantener vigorosa actividades tales como correr, caminar a paso ligero o nadar

o Acondicionado cardiorrespiratoria
El acondicionamiento cardiorrespiratorio se produce como ejercicios aerbicos mejoran la
funcin cardiaca y pulmonar. En resumen:
Aumenta el gasto cardaco y el flujo de oxgeno
Aumenta el volumen de sangre por latido cardaco (volumen sistlico)
ralentiza descansando pulso
Aumenta la eficiencia de respiracin
Mejora la circulacin
reduce la presin arterial

o ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR
Uno de los beneficios del entrenamiento cardiorrespiratorio es que ajuste msculos
utilizan el oxgeno de manera eficiente, lo que reduce la carga de trabajo del
corazn.
U na ventaja aadida es que los msculos que utilizan el oxgeno de manera
eficiente puede quemar grasa ms largo una ventaja para el cuerpo composicin y
el control del peso.

Fuerza y resistencia muscular

Un medio para construir y mantener la masa muscular, fuerza, potencia y
resistencia.
Entrenamiento de resistencia progresiva ayuda a prevenir y tratar varias
enfermedades crnicas, incluyendo las enfermedades cardiovasculares, y aumenta
el bienestar psicolgico
Resistencia formacin tambin puede ayudar a maximizar y mantener la masa sea.

o UN PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FSICO

EQUILIBRADO
Una persona que ha llevado una vida sedentaria inicialmente rendir
a un nivel totalmente diferente
El tipo de actividad fsica que es mejor para usted depende,
tambin, de lo que se quiere lograr y lo que le gusta hacer e la
intensidad que una persona apta
En un programa de ejercicios equilibrada, la actividad aerbica
mejora cardiorrespiratoria aptitud, estiramiento aumenta la
flexibilidad y el entrenamiento de resistencia muscular se
desarrolla la fuerza, la fuerza muscular y la resistencia muscular

 SISTEMAS DE ENERGA Y COMBUSTIBLES

PARA APOYAR LA ACTIVIDAD
La nutricin y la actividad fsica van de la mano. Actividad exige
carbohidratos y la grasa como combustible, las protenas para construir
y mantener los tejidos magros, vitaminas y minerales para apoyar tanto
el metabolismo energtico y la construccin de tejido, y el agua para
ayudar distribuir los combustibles y para disipar el calor y los residuos
resultantes.

Los Sistemas de Energa de la Actividad Fsica

El sistema fosfgeno (tambin llamado el sistema de fosfato de
creatina)
El sistema de cido lctico (gluclisis anaerbica)
El sistema aerbico (gluclisis aerbica, oxidacin de cidos grasos, y el
ciclo de Krebs)

o El Sistema fosfgeno

o El sistema de cido lctico

o El sistema aerbico

 Anaerbico vs Aerbico: Est en relacin con el oxgeno

EL USO DE LA GLUCOSA DURANTE LA ACTIVIDAD FSICA

La dieta afecta el almacenamiento y uso de glucgeno
La intensidad de la actividad afecta el uso del glucgeno
Lactato
La duracin de la actividad afecta el uso del glucgeno
El agotamiento de la glucosa
La glucosa durante y despus de la actividad
El uso de grasa durante la actividad fsica

 EL USO DE LA GRASA DURANTE LA ACTIVIDAD FSICA

La duracin de la actividad afecta el uso de la grasa
La intensidad de la actividad afecta el uso de la grasa
El entrenamiento afecta el uso de la grasa

EL USO DE LA PROTENA DURANTE LA ACTIVIDAD FSICA

Protena usada en la construccin de msculo
Protena usada como combustible
La dieta afecta el uso de protena durante la actividad
La intensidad y la duracin de la actividad afectan el uso de
protenas durante la actividad
Recomendaciones de protena para personas activas

VITAMINAS Y MINERALES, PARA APOYAR LA ACTIVIDAD

SUPLEMENTOS DIETTICOS
NUTRIENTES DE PREOCUPACIN
Vitamina E
Deficiencia de hierro
Anemia por deficiencia de hierro
Anemia en los deportes
Recomendaciones de hierro para los atletas
LQUIDOS Y ELECTROLITOS PARA APOYAR LA ACTIVIDAD

REGULACIN DE LA TEMPERATURA

Hipertermia

Hipotermia

RESTITUCIN DE LQUIDOS EN
LOS ATLETAS
Pueden perder de 1.5 a 2 litros por cada hora de actividad

Para prepararse para las

perdidas de lquido: una persona de
debe hidratar antes de una actividad,
durante y despus de la actividad
El tracto
intestinal
Antes de la
competicin
Una desventaja

CUAL ES EL MEJOR LQUIDO PARA EL

CUERPO

Abandona rpidamente el tracto

digestivo

Hidratos de carbono que

contienen las bebidas pueden
ser apropiados la ingestin de
lquidos durante las actividades

Reparar el agua
perdida del
sudor

agua
Enfra el
cuerpo

Proporciona
fuente de
hidratos de
carbono para
completar las
reservas de
glucgeno

HIPONATREMI
A

Deportes de resistencia mas de 3

horas la reposicin de electrolitos es
crucial y no remplazar el sodio
perdido

Beben grandes cantidades de agua da

el caso de hperhidratar, diluyendo
fluidos del cuerpo en una medida que
la concentracin de sodio es baja

Las bebidas deportivas no

ofrecen mas sodio que el agua
Los atletas necesitan: otras fuentes de
sodio durante largas competencias

LAS BEBIDAS DEPORTIVAS

las bebidas deportivas proporcionan entre 50 y
El marketing la publicidad el
sabor , color, presentacin
influyen mas que por su aporte

La mayora contiene 7
porciento de hidratos de
carbono

100 kilocaloras por vaso de 8 onzas.

. Las bebidas deportivas tambin pueden ser
beneficiosos para los atletas que:

No comer suficientes carbohidratos

desea cargar carbohidratos

6 por ciento de hidratos de carbono puede

no mejorar el rendimiento, y ms de 8 por
ciento
puede causar calambres abdominales,
nuseas y diarreas

Quieres ganar peso

tren en altitud o en condiciones climticas
extremas
tenido diarrea (o vmitos) recientemente

Se niegan a beber cantidades adecuadas de

No pagas por reponer los lquidos agua
sino por el sabor de la bebida
La mayora de gente no lo
necesita

las burbujas hacen que una

persona se sienta lleno
de forma rpida y as limitar la
ingesta de lquidos
las concentraciones de
carbohidratos son
demasiado altos para una
ptima la absorcin de
lquidos
Otra razn bebidas
energticas no deben ser
utilizados para la reposicin
de lquidos

BEBIDAS CON CAFENA Y

ALCOHOL
El alcohol Algunos atletas creen errneamente
que pueden reemplazar los lquidos y carga de
carbohidratos por beber cerveza. La cerveza
no es rica en carbohidratos Una lata de 12
onzas de cerveza proporciona 13 gramos de
hidratos de carbono un tercio de la cantidad
de carbohidratos , La cerveza contiene trazas
de algunas vitaminas del complejo B, pero no
puede competir con las fuentes de alimentos.
En cuanto a los minerales, la cerveza contiene algunos
minerales, pero para reemplazar los minerales perdidos en
el sudor, los atletas necesitan una buena fuente tales como
jugos de frutas o bebidas deportivas.
la cerveza tambin contiene alcohol, por supuesto.
La energa de la descomposicin del alcohol genera
calor, pero no alimentar el trabajo muscular porque
el alcohol se metaboliza en el hgado. La cerveza no
es rico en vitaminas o minerales.

EFECTO DIURTICO DEL ALCOHOL

DETERIORA EL EQUILIBRIO DE
FLUIDOS DEL CUERPO, POR LO QUE
LA DESHIDRATACIN

altera las
percepciones;
retarda el tiempo
de reaccin; reduce
la fuerza, la
potencia, y
resistencia;
beber cerveza. El alcohol
tambin deteriora la capacidad
del cuerpo para regular su
temperatura,

En resumidas cuentas generales opuestos

rendimiento deportivo ptimo. Adems, priva la
gente de su juicio, lo que compromete la
seguridad en los deportes. Muchos los deportes
relacionados con las muertes y lesiones
involucran alcohol u otras drogas.
Claramente, el alcohol perjudica el
rendimiento. Para aquellos que beber,
no beber alcohol antes de hacer
ejercicio y beber mucha agua despus
de hacer ejercicio antes bebida
alcohol.

DURANTE ACTIVIDAD, SEALES

DE SED LLEGAN DEMASIADO
TARDE, AS QUE NO ESPERE A
SENTIR SED ANTES DE BEBER.

Por ejemplo, durante

el entrenamiento,
comidas para
algunos atletas
olmpicos
proporcionan tanta
como 12.000
kilocaloras al da.
An as, una dieta
rica en nutrientes
sigue siendo central

Para averiguar cmo se

necesita
mucha
agua
para reponer las prdidas
de
actividad,
pesarse
antes y despus de la
actividad-la diferencia es
casi toda el agua Densidad de nutrientes Una dieta
saludable se basa en alimentos ricos
en
nutrientes-alimentos
que
suministran vitaminas y minerales
adecuados para la energa que
proporcionan. Las personas activas
necesitan comer tanto para la
adecuacin de nutrientes y las
necesidades de energa y de energa

Hidratos de carbono Una

dieta que es alta en
carbohidratos (60 a 70
por ciento de las
kilocaloras totales),
moderada en grasa (de
20 a 35 por ciento), y
adecuada en protenas
(10 a 20 por ciento)
garantiza el pleno

Una onza de almendras

proporciona protenas, fibra,
calcio, vitamina E, y grasas
insaturadas saludables.
opciones similares incluyen
otros frutos secos o una
mezcla que consiste en
secado frutas, nueces y
galletas ofrecen
semillas.
protenas y
fibra. Una opcin
similar el de grano
entero cereal con
leche baja en grasa

alimentos voluminosos deben ser evitados. La comida antes

del juego

Palomitas ofrece la fibra y

una fruta y batido quita la
sed y proporciona valiosas
vitaminas. Una opcin
similar es el pretzels y zumo
de frutas
Baja en grasa yogur
griego contiene ms de
protena por porcin que
regularmente yogur,
pero un poco menos de
calcio. Una pequea
cantidad de fruta fresca
aade fibra y vitaminas.

HIDRATOS DE CARBONO Y LA ENERGA NECESARIOS PARA EL ENTRENAMIENTO INTENSO Y UN

RENDIMIENTO SUPERIOR. ESTAS

personas fsicamente activas necesitan protenas. Las carnes y los productos lcteos son ricos en protenas

Como se ha mencionado en varias ocasiones, las personas activas necesitan dietas ricas en hidratos de carbono, y

por supuesto, las carnes no tienen ninguno que ofrecer. Legumbres, cereales integrales y verduras proporcionan
algunas protenas con abundante de hidratos de carbono

Las comidas antes y despus

de la Competencia Ningn
alimento mejora velocidad,
fuerza o destreza en eventos
competitivos, aunque
algunos tipos de alimentos
soportan un rendimiento
mejor que otros

es mejor evitar jugo antes

competencia.
Fibra en el tracto digestivo
atrae el agua y puede causar
molestias en el estmago
durante la actuacin del
Lquido

alimentos antes o despus de un evento por razones

psicolgicas. Uno come un bistec la noche antes de la lucha
libre. Otro come una cucharada de la miel dentro de los 5
minutos de inmersin. En tanto que estas prcticas siendo
inofensivos, que deben ser respetados. Comidas Ciencia
antes del partido indica que la comida antes del juego o
merienda debe incluir muchos lquidos y ser ligero y fcil de
digerir. Eso debera proporcionar entre 300 y 800
kilocaloras, principalmente de alimentos ricos en
carbohidratos que son familiares y bien tolerada por el
atleta. La comida debe terminar 3 a 4 horas antes de la
competicin de dar tiempo a que el estmago se vace
antes del esfuerzo.

El otro motivo es durante el entrenamiento

intenso, cuando las necesidades de energa
pueden ser tan
alta como para superar a la capacidad de la
persona a comer alimentos suficientes para
satisfacer ellos.
comida 300-kcalorie
1 manzana grande
4 galletas saladas
11/2 cucharadas de
grasa reducida
mantequilla de man

habitualmente consume cantidades

inadecuadas de nutrientes
necesarios se producir con retraso
el competidor que llega al evento
con una larga historia de las
reservas de nutrientes completos

comida-500
kcalorie
1 gran panecillo de
trigo entero
2 cucharadas de
jalea
11/2 c leche baja
en grasa

comida 750-kcalorie
1 patata grande al
horno
2 cucharaditas de
margarina
1 c brcoli al vapor
1 c zanahorias mixtos y
verde
chcharos
5 galletas de vainilla