FIBRAS SALUDABLES

Qu es la fibra?
La fibra es un componente vegetal
que contiene polisacridos y lignina y
que es altamente resistente a la
hidrlisis de las enzimas digestivas
humanas.
Es la parte de los alimentos que se
suele eliminar por las heces sin ser
absorbida por el sistema digestivo.

Tipos de fibra
fibra soluble

fibra insoluble

Disminuir el azcar en
sangre y el exceso de
colesterol. Muy
indicada para mejorar
el estreimiento y las
diarreas.

Ayudan al buen
funcionamiento de los
intestinos y previenen
la diverticulosis,
hemorroides y el
cncer de colon. Los
dos tipos de fibras son
esenciales en el men
diario.

Lasfibras
solubles

Lasfibras
insoluble
s

Se encuentra en el salvado de avena,

la cebada, las nueces, las semillas, las
lentejas y algunas frutas y verduras.

est en el salvado de trigo, las

verduras y los granos integrales.

Funciones
La fibra tiene unpapel fundamental
en la defecacin y en el
mantenimiento de la microflora
del colon.
Adems de ayudar aprevenir el
estreimiento,las dietas ricas en
fibra se consideran preventivas de
enfermedades como la diverticulosis
colnica.

 La fibra vegetalaporta volumen a

la dieta; provoca unasensacin de
saciedadque puede ayudar a
controlar el peso.
y ayudan a controlar ladiabetes
mellitus, laobesidado el
cncer de colon.

Beneficios de la fibra
El consumo regular de fibra
procedente de los cereales integrales
est asociado con unadisminucin
de la mortalidadpor
enfermedades cardiovasculares ,
infecciosasyrespiratorias, tanto
en hombres como en mujeres.

 Otros de los principales beneficios de

la fibra es quecontribuye a
mantener limpio y sano el
intestino, pues favorece el trnsito
intestinal y evita el estreimiento y
la acumulacin de toxinas en el
organismo.

 Tambin ayuda aprevenir diversas

enfermedadescomo
ladiverticulosis,una enfermedad
causada por la excesiva presin
sobre las paredes intestinales para
evacuar heces inconsistentes, o la
obesidad, al ser ms saciantes que
los alimentos sin fibra.

 Por ltimo, hay algunos estudios que

sealan que aquellos que consumen
mayor nmero de alimentos ricos en
fibra tienenmenor posibilidad de
padecer cncer de colon.

Riesgos
Una dieta pobre en fibra prolongada
en el tiempo puede desencadenar
problemas como estreimiento
crnico, diverticulosis, cncer de
colon,
sndrome de intestino irritableo
colitis ulcerosa.

 Una ingesta excesiva y descuidada

de este componente vegetalpuede
provocar graves prejuicios en el
organismo. Uno de los peligros del
consumo elevado de fibra es que, al
no permitir que la glucosa pase
directamente al torrente
sanguneo,puede disminuir la
absorcin de minerales
importantes para el

 Adems, la ingesta de fibrapuede

causar menor digestibilidad, pues
aunque esta pueda contribuir a la prdida
de peso y a retardar el vaciamiento
gstrico, puede a su vezdesembocar en
una mayor distensin abdominal
gasesyflatulencia.Por este motivo, se
desaconseja el consumo de fibra en
individuos con gastritis o que deban
cuidar especialmente su estmago.

 Tambin se ha probadoque la fibra

reduce e inhibe la actividad de
enzimas pancreticas que
pueden alterar la digestin
normaldeprotenas, grasas e
hidratos de carbono,lo que puede
repercutir en problemas digestivos.

Alimentos ricos en fibra

Las verdurasson la mayor y ms
natural fuente de fibra. Las ms ricas
en este componente son la lechuga,
las acelgas, las zanahorias crudas,
las espinacas, las verduras tiernas
cocidas, el brcoli, las alcachofas, las
calabazas, las patatas, las judas
verdes y los zumos de verdura.

 Tambin hay una gran cantidad de fibra

en laslegumbres y en frutos
secostales como las semillas de girasol,
las almendras, los pistachos y las nueces.
Tambin se recomienda tomarfrutapara
aumentar el consumo de fibra. Las que
ms fibra contienen son las manzanas,
los pltanos, los melocotones, las peras,
las mandarinas, las ciruelas, los higos y
otras frutas deshidratadas.

 Otra de las fuentes principales de

fibra ms importante son
loscereales: el trigo y sus productos
derivados, el pan integral, el arroz
integral, los cereales ricos en fibra,
las pastas de trigo integral, etctera.