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SALUDABLE
ACTIVIDAD FISICA Y PARA LA SALUD
GRUPO: 80020_22
ALIMENTACION SALUDABLE
TRABAJO COLABORATIVO II
PRESENTADO POR:
ELLYS DAVI CUELLAR
JEISON LEANDRO ROMO
NELSON CHAVEZ
STEFANY DAYANA ERAZO ERAZO
TUTORA:
MNICA LILIANA CASTILLA RAMIREZ
Por su origen
Por su funcin en el organismo
Por su composicin qumica
SEGN SU ORIGEN SE
CLASIFICAN EN:
Grupo 2: Formado por los pescados, carnes y huevos. Cumplen una funcin
plstica y aportan protenas, hierro y vitaminas, sobre todo vitamina B.
Grupo 3: Formado por las legumbres, frutos secos y patatas. Tienen una
doble funcin, plstica y energtica, ya que son ricos en hidratos de carbono.
Adems, las legumbres son imprescindibles en nuestra dieta por su alto
contenido en fibra y protenas de origen vegetal.
Azcares:
La protena es esencial para impulsar el crecimiento muscular y es necesario obtener como mnimo entre 1 y 1,5
gramos por kilo de peso corporal al da. Por eso cuando levantamos peso, el uso de protena es an ms crtico por
varios motivos.
La razn ms importante es proteger el msculo ya que cuanto ms peso levantamos, ms dao mecnico sufren las
fibras musculares. Y por supuesto cuanto ms dao sufren mayor recuperacin necesitan, a mayor recuperacin
muscular, mayor crecimiento.
Este proceso de regeneracin requiere una cantidad mnima de protenas. Si pesas 80 kilos por ejemplo necesitars
consumir como unos 120 gr de protena pura (100 gr de pollo tiene 20 gr de protena). Los tres momentos principales
del da para consumir protena son el desayuno, la comida pre y la post entrenamiento.
Excelentes fuentes de protena son:
Huevos
Carne blanca y roja
Pescado
Producto lcteos
Frutos secos como la almendra
Soja
Protena de suero
CARBOHIDRATOS
Para entrenar fuerte serie tras serie necesitamos un montn de carbohidratos que se almacenan en el
musculo como glucgeno. Esto se debe a que una de las fuentes principales que se utiliza cuando
entrenamos fuerte es el fosfato de creatina (que se quema despus de unos 10-20 segundos) y por otro
lado el glucgeno muscular (que acta una vez hemos agotado el fosfato mientras levantamos peso)
Debemos consumir entre tres y cuatro gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal por da y
hasta cinco gramos por kilo el da anterior al entrenamiento de fuerza. Eso implica que una persona de
80 kilos deber consumir unos 320 gr de carbohidratos un da normal. De nuevo los mejores momentos
del da para la ingesta son por la maana y en la comida post entrenamiento.
Una buena eleccin son los carbohidratos de asimilacin lenta, como por ejemplo:
Avena
Pasta y arroz integral
Pan integral
Los de asimilacin rpida son ideales para tomar despus de entrenar
Patata al horno
Boniato
LAS GRASAS
Las grasas, tanto las grasas saludables no saturadas y las grasas saturadas, son
importantes para la gente que levanta peso por numerosas razones.
Varias investigaciones han demostrado que los atletas que mantienen un mayor consumo
de grasas, especialmente saturadas, tienen mayores niveles de testosterona que aquellos
que consumen dietas ms bajas en grasa. Una gran fuente de grasa saturada es la carne,
que nos ayuda a matar dos pjaros de un tiro ya que adems son una excelente fuente
de protenas. Por otro lado, las grasas saludables son tambin importantes ya que no slo
ofrecen mltiples beneficios de salud, sino que tambin ayudan a que las articulaciones
estn bien engrasadas y evitemos as el riesgo de lesiones.
Cuando movemos peso, la recuperacin muscular es esencial y las grasas nos ayudarn a
conseguirlo. Un porcentaje adecuado rondar los 0,5 1 gramos por kilo de peso
corporal.
Buenas fuentes de grasas mono insaturadas (saludables) son:
Aceite de oliva
Frutos secos
Aguacates
Salmon
Caballa
Atn blanco
CALORAS
Agradezco este tipo de trabajos los cuales nos aportan a nuestra vida
cotidiana, los cuales podemos colocar en prctica no solo en nosotros
mismos si no a las personas que nos rodean.