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(F-MARC):
Centro de Evaluacin e Investigacin Mdica de la FIFA
Medical Assessment and Research Centre
Segn la UEFA Champions League Definicin de lesin:
una lesin que se produjo durante una sesin de
entrenamiento programada o partido que caus la
ausencia de la siguiente sesin de entrenamiento o
partido.
Es importante considerar la gravedad de la lesin, y esto se
describe generalmente en funcin del nmero de das de
ausencia:
Segn consenso de la UEFA , gravedad mnimo ( 1-3
das de ausencia ) , leve ( 4-7 da ), moderados ( 8-28
das ) y graves ( > 28 das).
Clinical Practice Guidelines for Muscle Injury FC Barcelona and Aspetar Experience. Isokinetic.
Abril. 2015.
La incidencia de lesiones por
1000 horas fue de 4,4-77 para
lesiones totales (promedio 8).
70 % son en Miembros
inferiores.
Peter Angele , Helmut Hoffmann, Andrew Williams , Mary Jones and Werner Krutsch. Specific Aspects of Football in Recreational and Competitive Sport.
Prevention of Injuries and Overuse in Sports: Directory for Physicians, Physiotherapists, Sport Scientists and Coaches, DOI 10.1007/978-3-662-47706-9_9
CARGA BIOMECNICA ANORMAL
QUE OCASIONA LESIN DEL ACL:
36
1.- Fuerza de cizallamiento
anterior producto de una gran
contraccin del cuadriceps
asociado a poca flexin de
rodillas o prdida de activacin
de femorales. biblios: [ 5, 11, 12,
24, 27, 32, 48, 57 del libro).
2.- Fuerzas de compresin axial.
[ 47, 61 del libro]
3.- Hiperextensin. [ 15, 56 del
libro]
4.- Colapso en Valgo de la
Rodilla. [ 16, 45, 59, 85 del libro]
5.- Rotacin tibial interna. [ 27,
58 del libro]
6.- Combinaciones de las
anteriores.
PREVENCIN PRIMARIA
2 DA PARTE: FUERZA,
CONSTA DE 3 PARTES.
PLIOMETRA Y EUILIBRIO
F-MARC. MANUAL. 11+: UN PROGRAMA COMPLETO DE CALENTAMIENTO PARA PREVENIR LA S LESIONES EN EL FTBOL.
Calentamiento habitual, al comienzo de cada
sesin de entrenamiento, al menos dos veces
por semana.
B A: Ejercicios de carrera B
B: Correr al regreso
! PREPARACIN DEL TERRENO
Se colocan 6 marcaciones en 2 filas paralelas; con una separacin de 5-6 m
entre cada una de ellas.
Dos jugadores empiezan al mismo tiempo en el primer par de marcaciones,
corren por la parte interior de la fila y realizan a la ida los ejercicios
respectivos. Regresan por la parte exterior al punto de partida. A la vuelta
pueden incrementar su velocidad progresivamente segn su nivel de
calentamiento.
Parte 1: Ejercicios de carrera a poca velocidad combinados con estiramientos activos y contactos controlados con el compaero;
1 E N L N E A R EC TA
Correr en lnea recta hasta la ltima marcacin manteniendo erguida la parte
superior del cuerpo. La cadera, rodillas y pies deben formar una lnea recta. No
doblar las rodillas hacia dentro. De regreso correr a una mayor velocidad. 2
series.
5 C O N TA C T O C O N E L H O M B R O
Correr hacia la primera marcacin, desplazarse de lado 90 hacia el
compaero y encontrarse en el medio. Saltar de lado hacia
el compaero y tocarlo hombro con hombro. Sincronizar con el compaero el
momento del salto y aterrizaje. Aterrizar sobre ambos pies con las caderas y
rodillas flexionadas y volver a la marcacin. Repetir el ejercicio en cada
marcacin. 2 series.
6
H A C I A A D E L A N T E Y AT R S
Correr rpidamente hacia la segunda marcacin y luego volver hacia atrs
hasta la primera, las caderas y rodillas ligeramente flexionadas. Repetir el
ejercicio, corriendo dos marcaciones hacia delante y una hacia atrs. Hacer
pasos cortos y rpidos. 2 series.
4 CRCULOS
Correr hacia la primera marcacin, desplazarse de lado 90 hacia el
compaero, rodearlo (sin cambiar la perspectiva) y volver
a la marcacin. Seguir corriendo y repetir el ejercicio en cada marcacin. 2
series.
5 C O N TA C T O C O N E L H O M B R O
Correr hacia la primera marcacin, desplazarse de lado 90 hacia el
compaero y encontrarse en el medio. Saltar de lado hacia
el compaero y tocarlo hombro con hombro. Sincronizar con el compaero el
momento del salto y aterrizaje. Aterrizar sobre ambos pies con las caderas y
rodillas flexionadas y volver a la marcacin. Repetir el ejercicio en cada
marcacin. 2 series.
6
H A C I A A D E L A N T E Y AT R S
Correr rpidamente hacia la segunda marcacin y luego volver hacia atrs
hasta la primera, las caderas y rodillas ligeramente flexionadas. Repetir el
ejercicio, corriendo dos marcaciones hacia delante y una hacia atrs. Hacer
pasos cortos y rpidos. 2 series.
7.1 E S TT I C O
posicin inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y los pies. Los codos
directamente bajo los hombros.
ejercicio: Levantar el cuerpo (tronco, pelvis y piernas), hasta que forme una
lnea recta de la cabeza a los pies. Contraer los ab- dominales y los glteus y
mantener la posicin 20-30 segundos. 3 series. importante: No balancear ni
arquear la espalda. No levantar los glteos.
7.2 A LT E R N A N D O P I E R N A S
posicin inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y los pies. Los codos
directamente bajo los hombros. ejercicio: Levantar el cuerpo hasta que forme
una lnea recta de la cabeza a los pies.
Contraer los abdominales y los glteus. Levantar alternativamente las piernas
sostenindolas en el aire por 2 segundos. Continuar durante 40-60 segundos.
3 series. importante: No balancear ni arquear la espalda. Mantener estable la
pelvis, no hundirla de un lado.
9.2 INTERMEDIO
Posicin inicial: Arrodillarse segn la anchura de las caderas. Pedir a un
compaero sostener firmemente los tobillos. ejercicio: Incli- narse lentamente
hacia delante usando los msculos isquiotibiales y los glteos, hasta no poder
aguantar ms. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los
brazos doblados. 7-10 veces. importante: El cuerpo en lnea recta del hombro a
la rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio
despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.
9.3 AVANZADO
Posicin inicial: Arrodillarse segn la anchura de las caderas. Pedir a un
compaero sostener firmemente los tobillos. ejercicio: Incli- narse lentamente
hacia delante usando los msculos isquiotibiales y los glteos, hasta no poder
aguantar ms. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los
brazos doblados. 12-15 veces. importante: El cuerpo en lnea recta del hombro a
la rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio
despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.
9.1 PRINCIPIANTE
Posicin inicial: Arrodillarse segn la anchura de las caderas. Pedir a un
compaero sostener firmemente los tobillos. ejercicio: Inclinarse lentamente
hacia delante usando los msculos isquioti- biales y los glteos, hasta no poder
aguantar ms. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los
brazos doblados. 3-5 veces. importante: El cuerpo en lnea recta del hombro a la
rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio
despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.
9.2 INTERMEDIO
Posicin inicial: Arrodillarse segn la anchura de las caderas. Pedir a un
compaero sostener firmemente los tobillos. ejercicio: Incli- narse lentamente
hacia delante usando los msculos isquiotibiales y los glteos, hasta no poder
aguantar ms. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los
brazos doblados. 7-10 veces. importante: El cuerpo en lnea recta del hombro a
la rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio
despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.
9.3 AVANZADO
Posicin inicial: Arrodillarse segn la anchura de las caderas. Pedir a un
compaero sostener firmemente los tobillos. ejercicio: Incli- narse lentamente
hacia delante usando los msculos isquiotibiales y los glteos, hasta no poder
aguantar ms. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los
brazos doblados. 12-15 veces. importante: El cuerpo en lnea recta del hombro a
la rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio
despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.
9.1 PRINCIPIANTE
Posicin inicial: Arrodillarse segn la anchura de las caderas. Pedir a un
compaero sostener firmemente los tobillos. ejercicio: Inclinarse lentamente
hacia delante usando los msculos isquioti- biales y los glteos, hasta no poder
aguantar ms. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los
brazos doblados. 3-5 veces. importante: El cuerpo en lnea recta del hombro a la
rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio
despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.
9.2 INTERMEDIO
Posicin inicial: Arrodillarse segn la anchura de las caderas. Pedir a un
compaero sostener firmemente los tobillos. ejercicio: Incli- narse lentamente
hacia delante usando los msculos isquiotibiales y los glteos, hasta no poder
aguantar ms. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los
brazos doblados. 7-10 veces. importante: El cuerpo en lnea recta del hombro a
la rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio
despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.
9.3 AVANZADO
Posicin inicial: Arrodillarse segn la anchura de las caderas. Pedir a un
compaero sostener firmemente los tobillos. ejercicio: Incli- narse lentamente
hacia delante usando los msculos isquiotibiales y los glteos, hasta no poder
aguantar ms. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los
brazos doblados. 12-15 veces. importante: El cuerpo en lnea recta del hombro a
la rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio
despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.
9.1 PRINCIPIANTE
Posicin inicial: Arrodillarse segn la anchura de las caderas. Pedir a un
compaero sostener firmemente los tobillos. ejercicio: Inclinarse lentamente
hacia delante usando los msculos isquioti- biales y los glteos, hasta no poder
aguantar ms. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los
brazos doblados. 3-5 veces. importante: El cuerpo en lnea recta del hombro a la
rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio
despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.
9.2 INTERMEDIO
Posicin inicial: Arrodillarse segn la anchura de las caderas. Pedir a un
compaero sostener firmemente los tobillos. ejercicio: Incli- narse lentamente
hacia delante usando los msculos isquiotibiales y los glteos, hasta no poder
aguantar ms. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los
brazos doblados. 7-10 veces. importante: El cuerpo en lnea recta del hombro
a la rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio
despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.
9.3 AVANZADO
Posicin inicial: Arrodillarse segn la anchura de las caderas. Pedir a un
compaero sostener firmemente los tobillos. ejercicio: Incli- narse
lentamente hacia delante usando los msculos isquiotibiales y los glteos,
hasta no poder aguantar ms. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las
manos con los brazos doblados. 12-15 veces. importante: El cuerpo en lnea
recta del hombro a la rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el
ejercicio despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.
10.1 SOSTENIENDO EL BALN
posicin inicial: Ponerse de pie sobre una pierna, rodilla y cade- ra flexionadas
ligeramente. Sostener el baln con las manos. ejercicio: Mantener el equilibrio
apoyando el peso en la parte anterior del pie. Despus de 30 segundos
cambiar de pierna y re- petir. Una variante ms difcil, levantar un poco el taln
del suelo o pasar el baln alrededor de las caderas y/o de la otra pierna. 2
series. importante: Mantener la pelvis horizontal sin ladear.
No doblar la rodilla hacia dentro.
11.2 ZANCADAS
posicin inicial: Ponerse de pie, los pies separados segn el ancho de la
cadera y poner las manos sobre sta. ejercicio: Dar lentamente zancadas
uniformes, flexionando la cadera y la rodilla. La rodilla que se encuentre
adelante forma un ngulo recto, no est ms adelantada que la punta de los
pies. Realizar 10 zancadas con cada pierna, regresar trotando. 2 series.
importante: No doblar las rodillas hacia dentro. Mantener el tronco erguido y
la pelvis horizontal.
12.2 LATERALES
posicin inicial: Ponerse de pie en una sola pierna, el tronco ligeramente
inclinado hacia delante, rodillas y caderas flexionadas ligeramente. ejercicio:
Saltar aprox. 1 m de lado de una pierna a la otra. Aterrizar suavemente en la
parte anterior del pie. Doblar las caderas y las rodillas ligeramente. Repetir el
ejercicio durante 30 segundos. 2 series. importante: Mantener el tronco
estable y la pelvis horizontal. No doblar la rodilla hacia dentro.
12.3 A LT E R N A D O S
posicin inicial: Ponerse de pie, los pies separados segn el ancho de la
cadera. ejercicio: Imaginar estar en el centro de una cruz en el suelo. Alternar
entre el salto hacia delante, atrs, de lado a lado y diagonalmente en ella.
Saltar rpida- y enrgicamente. Rodillas y
caderas ligeramente flexionadas, el tronco hacia delante. Aterrizar en la parte
anterior de los pies. Saltar durante 30 segundos. 2 series. importante: Usar
las dos piernas para amortiguar el salto doblando las articulaciones, las
rodillas no hacia dentro, el tronco estable.
12.1 VERTICALES
posicin inicial: Ponerse de pie, los pies separados segn el ancho de la
cadera. ejercicio: Flexionar las piernas lentamente hasta que las rodillas estn
dobladas en un ngulo de 90, el tronco hacia delante. Esperar por 1 segundo
luego saltar lo ms alto posible estirando todo el cuerpo. Aterrizar suavemente
en la parte anterior de los pies, caderas y rodillas dobladas. Repetir por 30
segundos. 2 series. importante: Usar los dos pies para amortiguar el salto
doblando las articulaciones.
12.2 LATERALES
posicin inicial: Ponerse de pie en una sola pierna, el tronco ligeramente
inclinado hacia delante, rodillas y caderas flexionadas ligeramente. ejercicio:
Saltar aprox. 1 m de lado de una pierna a la otra. Aterrizar suavemente en la
parte anterior del pie. Doblar las caderas y las rodillas ligeramente. Repetir el
ejercicio durante 30 segundos. 2 series. importante: Mantener el tronco
estable y la pelvis horizontal. No doblar la rodilla hacia dentro.
12.3 A LT E R N A D O S
posicin inicial: Ponerse de pie, los pies separados segn el ancho de la
cadera. ejercicio: Imaginar estar en el centro de una cruz en el suelo. Alternar
entre el salto hacia delante, atrs, de lado a lado y diagonalmente en ella.
Saltar rpida- y enrgicamente. Rodillas y
caderas ligeramente flexionadas, el tronco hacia delante. Aterrizar en la parte
anterior de los pies. Saltar durante 30 segundos. 2 series. importante: Usar
las dos piernas para amortiguar el salto doblando las articulaciones, las
rodillas no hacia dentro, el tronco estable.
13 EN T O D O E L T E R R E N O
Correr a una velocidad mxima de 75-80% aproximadamente 40 m a travs de
la cancha luego terminar trotando. Mantener el tronco erguido, cadera, rodilla
y pie deben formar una lnea rec- ta. No doblar la rodilla hacia dentro.
Regresar trotando. 2 series.
14 S A LT O S A L T O S
Tomar impulso con un par de pasos, dar unos 6 u 8 saltos a gran altura y
distancia y luego terminar trotando. Al saltar la rodilla de impulso lo ms alto
posible y acompaar cada salto con un balanceo exagerado de brazos (brazo
opuesto a la pierna), el tronco erguido. Aterrizar sobre la parte anterior del pie
con la rodilla flexionada para amortiguar el salto. No doblar las rodillas hacia
dentro. Regresar trotando para recuperarse. 2 series.
15 CAMBIO DE D I R EC CIN
Trotar 4-5 pasos, luego apoyarse en la pierna derecha y rpida- mente
cambiar de direccin hacia la izquierda. Acelerar y correr lo ms rpido que
se pueda 5-7 pasos (a un ritmo del 80-90% del mximo), luego desacelerar y
empezar nuevamente el ejer- cicio con la pierna izquierda. No doblar las
rodillas hacia dentro. Repetir el ejercicio alternando las piernas hasta llegar al
otro lado y trotar de regreso. 2 series.
13 EN T O D O E L T E R R E N O
Correr a una velocidad mxima de 75-80% aproximadamente 40 m a travs de
la cancha luego terminar trotando. Mantener el tronco erguido, cadera, rodilla
y pie deben formar una lnea rec- ta. No doblar la rodilla hacia dentro.
Regresar trotando. 2 series.
14 S A LT O S A L T O S
Tomar impulso con un par de pasos, dar unos 6 u 8 saltos a gran altura y
distancia y luego terminar trotando. Al saltar la rodilla de impulso lo ms alto
posible y acompaar cada salto con un balanceo exagerado de brazos (brazo
opuesto a la pierna), el tronco erguido. Aterrizar sobre la parte anterior del pie
con la rodilla flexionada para amortiguar el salto. No doblar las rodillas hacia
dentro. Regresar trotando para recuperarse. 2 series.
15 CAMBIO DE D I R EC CIN
Trotar 4-5 pasos, luego apoyarse en la pierna derecha y rpida- mente
cambiar de direccin hacia la izquierda. Acelerar y correr lo ms rpido que
se pueda 5-7 pasos (a un ritmo del 80-90% del mximo), luego desacelerar y
empezar nuevamente el ejer- cicio con la pierna izquierda. No doblar las
rodillas hacia dentro. Repetir el ejercicio alternando las piernas hasta llegar al
otro lado y trotar de regreso. 2 series.
EJECUCIN
- Se debe aadir al sistema de prevencin primario de
lesiones en:
- Calentamiento + 2 V/ SEMANA + > 14 aos.
LOS BENEFICIOS
- Menos lesiones y menores costos.
- Mejores resultados.
- Mayor evidencia.