Consejeria

Promocion de la
salud:
El ejercicio
Mario Alfonso Sarmiento Escobar
Natasha Franchesca Warren
Camilo Andres Celemin Paez
Ejercicio

Esfuerzo para conservacion y mejora de la

salud.
La mitad de las personas que comienzan
un entrenamiento lo abandonan al ano.
Conseguir una actividad que sea
interesante, retadora y satisfactoria.
Ejercicio
Relacion inversa entre peso corporal y
actividad fisica.
Solo reduce 2-3% del IMC, mas efectivo
cuando se asocia a tto dietario.
Mantiene el peso reducido a largo plazo.
Objetivos del ejercicio
Mejorar el consumo de oxigeno y los
procesos metabolicos.
Conseguir fuerza.
Disminuir la grasa corporal.
Mejorar el movimiento de las
articulaciones y de los musculos.
Mejorar calidad de vida.
 Recomendaciones
Ejercicios adecuados
para la edad y sus
necesidades de salud.
Asociacion Americana
de Cardiologia: ejercicio
30 minutos 3-4
veces/semana. (gasto
de 150 cal/dia o 500
1000 cal/semana)
Empezar 10 minutos e
incrementar 5 minutos
cada 1 o 2 semanas.
Recomendaciones

Ejercicios de calentamiento 5-10 minutos

antes de empezar y de enfriamiento al
terminar.
Cantidad, intensidad y tiempo adecuado
para la edad y condicion fisica.
Cuidado en:
>45 anos sin chequeo medico previo desde
hace 2 anos o mas
Riesgo de enfermedad cardiaca.
Condiciones cronicas y graves.
Medicamentos.
Recomendaciones
No comer 2 horas antes de ejercicio
vigoroso.
Tomar abundantes liquidos antes, durante
y despues.
Consulte a un servicio de salud si
presenta dolor toracico, nauseas, mareo,
fatiga indebida.
Piramide del ejercicio
NIVEL 1 (Base de la piramide)
Importancia de hacer del ejercicio regular una forma de vida que
de calidad de vida, bsico tomar conciencia de la importancia
del movimiento, y elegir aquellas actividades que impliquen
cualquier movimiento antes de aquellas otras que nos invitan a
la inactividad. Ejemplo: utilizar las escaleras en lugar del
elevador.
NIVEL 2
Combinacin de programas de entrenamiento que incluyan
ejercicios aerbicos como la caminata, el ciclismo y la natacin,
adems de juegos de pelota como el ftbol, el bsquetbol y el
tenis.
NIVEL 3 (Escalon superior de la piramide)
Hace referencia al periodo de entretenimiento que combina la
actividad fsica con el ocio, la familia y los amigos, con la idea de
compartir y divertirse.
Piramide del ejercicio
NIVEL 4 (Punta de la piramide)
Se ubican los placeres. No ofrecen actividad
tampoco descanso, estar horas frente al
televisor o los juegos de video y que implican
el estar sentado ms de 30 minutos sin
realizar ningn movimiento. Estos, hay que
combinarlos con movimiento y ejercicio.
 Optimo realizar ejercicio 15-60 minutos
diarios con FC entre 70 y 85% de la
maxima.
Frecuencia Cardiaca Maxima (FCM): 220-
edad
Ancianos ejercicio a misma frecuencia, pero
a una FCM de 60-73%.
Intensidad del ejercicio: mantener ritmo que
haga sudar pero que permita conversacion
con amigo sin quedarse sin respiracion.
 FCM contada en 10 segundos
EDAD 70% 85%
20 23 28
30 22 27
40 21 26
50 20 24
60 18 23
Calentamiento y enfriamiento
Previene lesiones, especialmente en
mayores de edad.
5-10 minutos antes y al finalizar.
Ejercicio aerobico (caminar ligero, correr
sin moverse del sitio)
Parar bruscamente puede disminuir rapido
la TA y producir calambres.
Ejercicio Aerobico
(De resistencia)

Crean resistencia y mantienen el bombeo cardiaco a un

ritmo constante elevado en un periodo prolongado.
Potencia la funcion cardiaca, aumenta las HDL, fortalece
huesos de columna vertebral, reduce riesgo de infarto,
ACV,diabetes, cancer, reduce HTA y el peso.
Correr, nadar, montar bicicleta, subir escaleras, bailar,
saltar cuerda.
Caminar rapido durante 3 horas o mas por semana
reduce el riesgo de coronariopatia un 65%.
 Natacion: ideal para personas con
limitacion fisica como embrarazadas,
asma, problemas musculoesqueleticos.
Pero no eleva la FC debido al reflejo de
buceo ( FC al sumergirse en agua)
Ejercicio isometrico (De fuerza)
Aumenta la fuerza muscular y quema la
grasa, mantiene la densidad osea, mejora
la digestion, disminuye las LDL.
Evitar en personas con enfermedad
cardiovascular.
Las articulaciones deben moverse
ritmicamente.
Dejar 48 horas entre sesiones para
permitir recuperacion muscular completa.
Ejercicio de flexibilidad
(Estiramiento)
Previene calambres, rigidez y lesiones.
Disminuyen el estres, TA y el colesterol.
Yoga, Tai-chi.
Extender los musculos hasta el punto de
maxima tension y mantener por 20-60
segundos sin sentir dolor.
Beneficios de realizar ejercicio
1. Disminuye la aparicion de enfermedades
Cardiovascular
Mejora contractilidad cardiaca en reposo y durante
ejercicio
Efecto sobre la enfermedad coronaria y el colesterol
Hipertensin arterial
Accidente vascular cerebral
ICC
Diabetes
Aumenta la sensibilidad a la insulina
Beneficios de realizar ejercicio
Cancer
Reduce el riesgo de presentar neoplasias
Tiene un efecto a nivel emocional y fisico en pacientes con
cancer
Sistema Nervioso
El ejercicio en enfermedades neurodejenerativas disminuye
los sintomas y en ocasiones es capaz de revertir la atrofia
muscular
2. Mejora la movilidad osteoarticular y muscular
Ejercicios de resistencia, flexibilidad y velocidad han
demostrado utilidad.
Actividad antiosteoporotica
Disminuye riesgo de lumbalgia
3. Reduce algunos de los efectos del envejecimiento
Nunca es demasiado tarde para empezar a practicar ejercicio
Reducen las posibilidades de muerte prematura y de
presentar enfermedades
Beneficios de realizar ejercicio
4. Contribuye a la salud mental
Aerbicos relacionados con un aumento del vigor
mental y las habilidades mentales para las
matemticas
Reduccion de la depresin
Aumenta las concentraciones de sustancias qumicas
importantes del cerebro, como las endorfinas, la
adrenalina, la serotonina, y la dopamina
Eficaz para combatir el estrs, la ansiedad, y el
insomnio
5. Aumenta su energa y resistencia
6. Mejora el sueo
Peligros del Ejercicio
Infarto y muerte subita
Personas sin previa preparacion para ejercitarse
Pacientes con coomorbilidad previa
Jovenes sin sintomatologia previa
Diabetes
Hipoglucemia potenciada si se usan medicamentos como los
beta-bloqueantes y el alcohol
No ejercicio intenso en pacientes descompensados
Asma
Ejercicio intenso en ambientes frios y secos
Triada de la mujer atleta
Alteracion menstrual, trastornos alimentarios, y osteoporosis
secundarias a alteraciones hormonales y nutricionales
Peligros del Ejercicio
Lesiones osteomusculares
Ejercicios de gran impacto
Lesiones lumbares
Lesiones musculares y articulares
Desidratacion
Hipertermia
Nauseas, cefalea, hiperventilacin, fatiga y prdida de la
concentracin.
Alteracin de la conciencia, convulsiones y coma
Hipotermia y congelacion
dolor y entumecimiento
fatiga extrema, confusin y falta de coordinacin
Motivacion hacia el ejercicio
Escojer algo que le guste hacer
Conseguir un compaero.
Varar su rutina
Escojer una hora del da que sea cmoda
Hacer del ejercicio algo divertido y no algo que castiga
 Nohace falta matarse en el gimnasio,
para estar en forma, si a una rutina
de movimiento y actividad fsica se le
suma el comer bien y asistir
peridicamente a chequeos mdicos,
dan como resultado una Mejor
Calidad de Vida.
 Bibliografia
Flegal Km, Karroll Md, Ogden cl, Johnson cl. Prevalence
and trends in obesity among US adults, 1999-2000.
JAMA 2002; 288: 1723-7.
Effects of diet and exercise in men and postmenopausal
women with low levels of HDL cholesterol and high
levels of LDL cholesterol. The New England Journal of
Medicine, 7/2/98 Vol. 339.
Castelli WP. Epidemiology of triglicerides: a view from
Framingham. Am J Cardiol
1992;70(19): 3-9.