Que a alimentao seja o teu nico remdio.

Hipcrates

Prof. Esp. Jeison Moraes

Contato: jeis4n@gmail.com
 o estudo dos alimentos e dos mecanismos pelos
quais o organismo ingere, assimila e utiliza os
nutrientes que nos fornecem a energia necessria
para mant-lo vivo.

Nutrientes:
Alimentos: elementos
produtos de origem
responsveis pela
vegetal, animal ou
sintticos que
manuteno das
fornecem energia. reaes bioqumicas
do organismo.
 Sais minerais
Vitaminas
Carboidratos
Lipdios
Protenas
 reguladores so
ricos em vitaminas,
minerais e fibras
alimentares, e
participam de
diversos processos
fisiolgicos no
construtores organismo energticos so
so ricos em ricos em
protenas e tm carboidratos e
como principal lipdios, que
funo construir fornecem energia
clulas e tecidos e para o
reparar o funcionamento das
organismo. clulas.
 Energticos:
carboidratos so: arroz, aveia, batata, batata-doce,
mandioca, pes, macarro e mel;
os alimentos fontes de lipdios so: azeite, leos,
oleaginosos (castanhas, nozes e amndoas) e manteiga;
Construtores:
Suas principais fontes so: carnes, ovos, leite e
derivados, e leguminosas (feijo, ervilha, lentilha, gro-
de-bico, soja);
Reguladores:
So encontrados nas frutas, nas verduras, nos legumes e
nos cereais integrais.
 Macronutrientes nutrientes que
contm energia; so os carboidratos, as
protenas e os lipdios;
Micronutrientes nutrientes que no
contm energia; so as vitaminas e os
minerais;
 Chamados de alimentos energticos.
Principal funo fornecer energia ao
organismo.
Principal fonte de energia do Crebro.
So substncias compostas por carbono (C),
hidrognio (H) e oxignio (O).
Classificados em monossacardeos,
dissacardeos e polissacardeos.
Os monossacardeos so os carboidratos
mais simples e recebem o sufixo ose,
precedido pelo nmero de tomos de
carbono que contm em sua frmula:

trioses monossacardeos com trs tomos de

carbono;
tetroses monossacardeos com quatro tomos
de carbono;
Os monossacardeos de importncia
biolgica e mais comuns na alimentao
humana so:
Glicose;
Frutose;
Galactose;
 um monossacardeo carboidratos dos mais
simples e mais importante na biologia.

Pode ser encontrada em diversos alimentos,

principalmente na forma de polissacardeos
(amido), que constitudo por vrias
molculas de glicose.

So fontes alimentares de glicose: milho, trigo, arroz e

batata.
 Tambm conhecida como acar das frutas,
um monossacardeo, com os carbonos
dispostos em anel, muito encontrados em
frutas.

absorvida pelo intestino delgado e

transportada para o fgado, onde
metabolizada em glicose.

So fontes alimentares de frutose: frutas e mel.

 Seu papel biolgico energtico e
encontrado como componente do
dissacardeo lactose que existe no leite.
obtido pela hidrlise da lactose.

A galactose transformada diretamente em

glicose por um processo relativamente simples
e combina-se com a glicose para formar a
lactose.
So fontes alimentares de galactose: leite e derivados.
 Maltose;

Sacarose (acar);

E a lactose.
 A maltose composta por duas molculas de glicose.
Exemplo: cereais, principalmente no malte.

A sacarose composta por uma molcula de glicose e

uma de frutose. Exemplo: acar.

A lactose composta por uma molcula de galactose e

uma de glicose. Exemplo: leite e derivados.
 Os monossacardeos e os dissacardeos so
conhecidos como carboidratos simples.

Os oligossacardeos so formados pela ligao

de trs a dez molculas de monossacardeos,
sendo chamados de carboidratos complexos.

Destaca-se o fato de que esses carboidratos

no so ingeridos pela alimentao, mas sim
por meio de suplementos alimentares.
 A lactose encontrada na forma natural apenas
no leite e, com frequncia, denominada acar
do leite. No entanto, o menos doce dos
dissacardeos.
A lactose pode ser processada artificialmente e
costuma ser encontrada nas refeies lquidas
ricas em glicdios e calorias.
Os oligossacardeos so a maltodextrina e os
frutooligossacardeos.
 A maltodextrina o carboidrato utilizado como
base para os suplementos energticos e
hipercalricos, utilizados por atletas.

Os frutooligossacardeos, tambm chamados de

oligofrutose, so encontrados na cebola, no alho,
no tomate, na banana, na cevada, na aveia e no
mel.
So formados exclusivamente por uma grande
quantidade - geralmente mais do que dez molculas de
glicose , sendo conhecidos tambm como carboidratos
complexos, tambm conhecidos como amido.

So fontes alimentares de polissacardeos: arroz, milho,

batata, batata-doce, mandioca (aipim ou macaxeira),
mandioquinha (batata Baroa), pes, macarro, e todos os
alimentos elaborados base de farinha de trigo, como bolos,
biscoitos, bolachas etc.
Alm de serem fonte de energia, eles tm a
funo de poupar protenas: uma quantidade
suficiente de carboidratos impede que as
protenas corpreas sejam utilizadas para a
produo de energia, mantendo-as em sua
funo principal de construo de tecidos.
Aps a digesto, na corrente sangunea, se
transformam em glicose e podem seguir trs
caminhos:
gerar energia;
armazenar energia na forma de
GLICOGNIO;
ter seu excesso transformado em gordura e
armazenado como estoque;
O glicognio um polissacardeo
de reserva e armazenado
principalmente no fgado e, em
menor quantidade, nos msculos.
O termo glicogenlise utilizado para descrever o processo
que tem resultado um suprimento rpido de glicose para a
contrao muscular, durante todas as formas de trabalho:
quando o glicognio depletado por causa de uma restrio
diettica ou do exerccio, a sntese de glicose a partir dos
componentes estruturais dos outros nutrientes,
especialmente das protenas, tende a aumentar
(McARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L., 1985, p. 6).
 Os alimentos com alto ndice glicmico so
aqueles cujos carboidratos so absorvidos
rapidamente aps a ingesto, elevando a glicose
no sangue de forma rpida.
Os alimentos com baixo ndice glicmico so
aqueles absorvidos de forma lenta e gradual,
liberando glicose progressivamente no sangue.
 So as mais abundantes macromolculas biolgicas.
Representam o principal componente estrutural e
funcional de todas as clulas do organismo humano.
Classificadas como compostos ou substncias
construtoras.
Apesar da enorme diversidade de enzimas e de outras
protenas no organismo, quase 50% do total de
protenas do ser humano so representadas por quatro
tipos: miosina, actina, colgeno e hemoglobina
 Semelhante aos lipdios e aos carboidratos,
as protenas contm carbono (C),
hidrognio (H) e oxignio (O), mas so as
nicas desses compostos que contm
nitrognio (N).

As protenas so formadas por 20

aminocidos em diversas propores e
possuem funes estruturais, reguladoras,
de defesa e de transporte nos fluidos
corporais.
 As protenas, aps sua digesto e absoro
pelo intestino, fornecem aminocidos ao
organismo, os quais tero, na prtica, dois
destinos: o anabolismo (sntese proteica) e o
catabolismo ou degradao.

Com isso, os aminocidos sero utilizados na

construo e na manuteno dos tecidos, na
formao de enzimas, hormnios e
anticorpos, no fornecimento de energia e na
regulao de processos metablicos.
 So utilizadas na sntese de massa muscular e de novos
compostos proteicos induzidos pelo treinamento fsico,
assim como no reparo e na recuperao dos tecidos
aps a atividade.
Nos exerccios de endurance ou resistncia, tm a
funo complementar de ser utilizadas como substrato
energtico, juntamente com os carboidratos e os
lipdios. No caso do treinamento de fora, atuam como
material estrutural para a sntese de tecidos,
especialmente na hipertrofia muscular.
So fontes alimentares de protenas: carnes vermelhas e de frango,
peixes, ovos, leite e derivados, leguminosas (feijo, ervilha, lentilha,
gro-de-bico e soja).
 O termo lipdio tem sua origem no grego lipos, que
significa gordura.
So classificados como compostos ou substncias
energticas.
Suas molculas so formadas pelos elementos carbono
(C), hidrognio (H) e oxignio (O).
Diferem dos carboidratos no somente pela ligao entre
os tomos, mas tambm pela maior proporo de
hidrognio em relao ao oxignio em sua estrutura.
So classificados em:
Lipdios simples (cidos graxos e
triglicrides).
Lipdios compostos (lipoprotenas,
glicolipdios e fosfolipdios).
Lipdios derivados (colesterol e hormnios).
Os lipdios simples so classificados, de
acordo com o grau de saturao, em:
cido graxo saturado;
cido graxo poli-insaturado;
cido graxo monoinsaturado;
 cidos graxos saturados gorduras das
carnes, do leite e de seus derivados, azeite de
dend e gordura do coco;
cidos graxos poli-insaturados leos
vegetais (de girassol, de soja, de milho etc.) e
leo de peixe;
cidos graxos monoinsaturados azeite de
oliva, leo de canola, gordura do abacate e
das oleaginosas (castanhas e nozes).
As vitaminas no so fontes de energia para
os exerccios, mas tm participao
importante nos processos metablicos,
especialmente na regulao das reaes
qumicas de produo de energia, de sntese
de substncias e estruturas vitais (enzimas,
hormnios etc.) e degradao de compostos,
sendo classificadas como substncias ou
compostos reguladores.
So classificadas em:

Lipossolveis (solveis em gordura): A, D, E

e K.
Hidrossolveis (solveis em gua): as
vitaminas do complexo B e a vitamina C.
 O metabolismo aerbio regulado pelas vitaminas
hidrossolveis, como o caso da atuao das
vitaminas do complexo B como cofatores
(auxiliares) na mobilizao e na utilizao dos
carboidratos nos processos oxidativos.

Outras vitaminas muito estudadas so as

antioxidantes (vitaminas C, E e o betacaroteno),
pelo papel que desempenham como varredores
de radicais livres, que so responsveis por
processos de destruio celular.
Vitamina A - Importante oxidante que protege
clulas contra radicais livres. Principais fontes:
frutas e vegetais de cor forte, como cenoura,
abbora, brcolis e espinafre e gorduras amarelas
de alimentos animais como fgado, ovos e leite.
Vitamina D - sintetizada com a ajuda dos raios
solares e imprescindvel para a produo de
insulina e a manuteno do sistema imunolgico.
Ajuda na absoro do clcio. Principais fontes:
peixes gordos como o atum e o salmo.
Vitamina K - Componente na formao de 13 protenas
essenciais para a coagulao do sangue e envolvida na
construo dos ossos. Principais fontes: alimentos
verdes, como vegetais de folhas e legumes (couve,
couve de Bruxelas, brcolis, salsa).

Vitamina E (tocoferol) - Forte antioxidante contra

radicais livres; previne o cncer e doenas
cardiovasculares; protege o sistema reprodutor; previne
catarata; refora o sistema imunolgico; melhora a ao
da insulina. Principais fontes: leos (girassol,
amendoim), sementes de girassol, amndoas,
amendoim, vegetais de folhas verde-escuras.
Vitamina B1 (Tiamina) - Mantm sistema nervoso e
circulatrio saudveis; auxilia na formao do sangue e no
metabolismo de carboidratos; previne o envelhecimento;
melhora a funo cerebral; combate a depresso e a fadiga;
converte o acar no sangue em energia. Principais fontes:
vegetais de folhas (alface romana, espinafre), berinjela,
cogumelos, gros de cereais integrais, feijo, nozes, atum,
carne bovina e de aves.
Vitamina B2 (Riboflavina) - Ligada formao de clulas
vermelhas do sangue e anticorpos; envolvida na respirao e
processos celulares; previne catarata; ajuda na reparao e
manuteno da pele e na produo do hormnio adrenalina.
Principais fontes: vegetais, gros integrais, leite e carnes.
Vitamina B3 (Nicotinamida) - Aumenta a circulao; reduz
triglicrides e colesterol; ajuda no funcionamento adequado do
sistema nervoso e imunolgico; regula o acar no sangue; protege o
corpo contra poluentes e toxinas. Principais fontes: levedura, carnes
magras de bovinos e de aves, fgado, leite, gema de ovos, cereais
integrais, vegetais de folhas (brcolis, espinafre), aspargos, cenoura,
batata-doce, frutas secas, tomate, abacate.
Vitamina B5 (cido pantotnico) - Ajuda na formao de clulas
vermelhas do sangue e na desintoxicao qumica; previne
degenerao de cartilagens; ajuda na construo de anticorpos;
reduz colesterol e triglicrides; ajuda nas disfunes hormonais.
Principais fontes: carnes, ovos, leite, gros integrais e inteiros,
amendoim, levedura, vegetais (brcolis), algumas frutas (abacate),
ovrio de peixes de gua fria, geleia real.
Vitamina B6 (Piridoxina) - Reduz o risco de doenas cardacas; ajuda
na manuteno do sistema nervoso central e no sistema
imunolgico; reduz espasmos musculares; alivia enxaquecas e
nuseas; reduz o colesterol; melhora a viso; previne aterosclerose e
cncer. Principais fontes: cereais integrais, semente de girassol,
feijes (soja, amendoim, feijo), aves, peixes, frutas (banana, tomate,
abacate) e vegetais (espinafre).
Vitamina B7 (Biotina) - Auxilia no crescimento celular, produo de
cidos graxos e reduo de acar no sangue; combate infeces;
promove a sade das glndulas sudorparas, do tecido nervoso, da
medula ssea, das glndulas sexuais e clulas sanguneas; previne a
calvcie; alivia dores musculares; baixa a intolerncia insulina em
diabticos. Principais fontes: carne de aves, fgado, rins, gema de
ovo, couve-flor, ervilha.
Vitamina B9 (cido flico) - Manuteno dos sistemas
imunolgico, circulatrio e nervoso; antitxico; ajuda a
combater o primeiro infarto, o cncer de mama e de
clon, parasitas intestinais e envenenamento alimentar;
diminui o risco de aterosclerose; promove a sade dos
cabelos e da pele; refora o sistema imunolgico e o
sistema nervoso central. Principais fontes: fgado, rins,
vegetais de folhas verdes, couve-flor.
Vitamina B12 (Cobalamina) - auxilia a sntese de clulas
vermelhas do sangue; manuteno do sistema nervoso;
ajuda no crescimento e desenvolvimento do corpo.
Principais fontes: fgado, rins, carnes, peixes, ovos, leite,
queijo.
Vitamina C (cido ascrbico) - Indispensvel para a
sntese do colgeno; ajuda na manuteno das funes
glandulares e do crescimento; manuteno dos tecidos;
previne o cncer; aumenta a imunidade; protege contra
infeces. Principais fontes: frutas ctricas frescas
(laranja, limo, tomate abacaxi, mamo papaia) e
vegetais frescos (repolho, couve-flor, espinafre,
pimento verde).
Colina - Ajuda na memorizao e no tratamento do
Alzheimer; controla o colesterol e as gorduras no corpo;
ajuda a eliminar substncias txicas (venenos e drogas)
e na reconstruo do fgado danificado pelo lcool.
Principais fontes: lecitina de soja, gema de ovo.
Os minerais so compostos inorgnicos no
sintetizados pelo organismo e essenciais para
diversas funes, tais como: controle do
equilbrio acidobsico, difuso de impulsos
nervosos, atuao como cofatores em diversas
enzimas e como elementos estruturais do
organismo.
Os minerais so classificados em macro
minerais e micro minerais:
MACRO: minerais com necessidade de
absoro superior a 100mg por dia (clcio,
fsforo, sdio, potssio, cloro, magnsio e
enxofre).

MICRO: minerais com necessidade de

absoro abaixo de 100mg por dia (ferro,
cobre, cobalto, zinco, mangans, iodo e
cromo).
O zinco um mineral que tem adquirido
especial ateno no mundo do esporte,
devido a suas importantes funes: participa
do processo respiratrio celular, regula
diversas enzimas, favorece o adequado
transporte de nutrientes, refora o sistema
imunolgico e antioxidante.
 O clcio, que considerado um elemento
essencial do esqueleto; sua ingesto
alimentar adequada, associada ao exerccio
fsico e aos nveis hormonais normais, forma
e mantm a massa ssea do indivduo.

O ferro tambm deve ser avaliado com

especial ateno, pois sua deficincia causa
fadiga e anemia, afetando o desempenho e o
sistema imunolgico.
 Os carboidratos, as protenas e os lipdios so
metabolizados e convertidos em um
composto de alta energia, o trifosfato de
adenosina (ATP).

altamente coordenado e est envolvido em

diversos sistemas enzimticos. O
metabolismo composto por vias catablicas
(degradao) e vias anablicas (sntese
 Catabolismo a fase degradativa do
metabolismo, na qual os carboidratos, as
protenas e os lipdios so degradados,
transformados em substncias finais menores e
mais simples, como monossacardeos,
aminocidos, cidos graxos e glicerol, liberando
energia e tendo como produtos finais o gs
carbnico (CO2), a gua (H2O) e a amnia
(NH3).
Anabolismo consiste na fase de sntese ou
construo do metabolismo.
 Homem: 66,5+(13,75 x peso) + (5,0 x altura
em cm) ( 6,78 x idade)

Mulher: 655,1 + (9,56 x peso) + ( 1,85x altura

em cm) ( 4,68 x idade)
Principais metas da pirmide alimentar:

Obter o consumo variado de alimentos;

Promover uma menor ingesto de gorduras
saturadas e colesterol;
Ampliar o consumo de frutas, verduras, legumes
e gros; alm de reduzir a ingesto de acar, sal
e bebidas alcolicas.
 1nvel grupo dos cereais, tubrculos e razes;
2nvel grupo das hortalias e grupo das frutas;
3nvel grupo do leite e derivados, grupo das
carnes e ovos, e grupo das leguminosas;
4nvel grupo dos leos e gorduras, e grupo dos
acares e doces.
 Cereais (pes, farinhas, massas, bolos, biscoitos, cereais
matinais, arroz), razes e tubrculos feculentos (mandioca,
batata, batata-doce, inhame, car, mandioca,
mandioquinha) de cinco a nove pores por dia;
Hortalias (todas as verduras e legumes, com exceo das
citadas acima e abaixo) de quatro a cinco pores por dia;
Frutas (ctricas e no ctricas) de trs a cinco pores por
dia;
Carnes (bovinas e sunas), aves, peixes, ovos, midos e
vsceras de uma a duas pores por dia;
 Leite e derivados (queijos e iogurtes) trs
pores por dia;
Leguminosas (feijo, soja, ervilha, gro-de-
bico, lentilha) uma poro por dia;
leos e gorduras (manteiga, margarina,
azeite) de uma a duas pores por dia;
Acares e doces (confeitos, mel e acares)
de uma a duas pores por dia.
Exemplo de refeio antes dos exerccios (de 3 a 4 horas):

Beterraba cozida (uma escumadeira): 8g de carboidrato (CHO)

Cenoura cozida (uma escumadeira): 12g de CHO
Macarro ao sugo (5 escumadeiras): 120g de CHO
Fil de frango: 1 unidade mdia
Suco de laranja com acerola (300 ml): 40g de CHO
Salada de fruta (5 colheres de sopa): 25g de CHO

Total: 205g de CHO

Exemplos de alimentos e lanches para ingesto antes do exerccio (de
30 a 60 minutos):

Seis bolachas simples: 40g de CHO

200 ml de suco de fruta (diludo com um pouco de gua): 24g de
CHO
Total: 64g de CHO ou;
Duas fatias de po com geleia: 42g de CHO
Uma taa de salada de frutas: 20g de CHO

Total: 62g de CHO

A ingesto de carboidratos com ndice
glicmico de baixo a moderado, antes do
exerccio fsico, favorvel ao desempenho do
atleta e resulta na sntese de glicognio
muscular e heptico, bem como na
contribuio direta da glicose sangunea
circulante, proporcionando assim um alto
rendimento durante toda a atividade,
retardando a fadiga e reduzindo o risco de
leses.
 500 ml de gua de coco natural com um sach de
carboidrato em gel (aprox. 45g de carboidratos)
Um sach de carboidrato em gel (aprox. 25g de
carboidratos)
Quatro colheres (sopa) de maltodextrina diluda em 500
ml de gua gelada (aprox.30g de carboidratos)
Uma garrafa (aprox. 500 ml) de bebida esportiva (aprox.
35g de carboidratos)