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Klinik fr Psychiatrie, Psychotherapie und Psychosomatik

Zentrum fr Integrative Psychiatrie


Abhngiges Verhalten 70A

Infogruppe Schlaf
Modul 1 - 4

Bernd Jung

18.04.2017
Modul 1 4 / bersicht Inhalt

Modul 1 Modul 2 Modul 3 Modul 4

Was ist Schlaf? Ursachen von Schlafstrungen Beispiele Wieviel Schlaf braucht der
Mensch?

Definition Schlaf Innere Faktoren Persnliche Auslser von Kurz- oder Langschlfer?
ussere Faktoren Schlafstrungen

Warum schlafen wir? Alkoholabhngigkeit und Schlaf Wie weiter? / Krankheitsverlauf Eule- oder Lerche?
Welcher Schlaftyp sind sie?

Was geschieht im Schlaf? Mgliche Folgen von Schlaffrdernde Massnahmen Alles leben ist Rythmus
Schlafmangel

Schlafmythen Regeln der Schlafhygiene Tipps fr einen gesunden, Schlafen und Wachen als
erholsamen Schlaf Biologischer Rythmus

Wie luft der Schlaf ab? Verselbstndigte Ab wann redet man von einer Die innere Uhr
Schlafstrungen Schlafstrung

Schlafstadien Warum hren Schlafstrungen Einteilung der Schlafstrungen Leben Sie in Ihrem
von alleine nicht auf? biologischen Rhythmus?

Schlafen Sie gut? Wie kommt es zur Schlafstrung ja oder nein Schlaf- Wach- Rhythmus-
Verselbststndigung? Strungen

Fragebogen zur Der Teufelskreis


Selbstauswertung
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Modul 1
Was ist Schlaf
Inhalt Infogruppe Schlaf - Modul 1

1. Was ist Schlaf


2. Definition
3. Warum schlafen wir?
4. Was geschieht im Schlaf?
5. Schlafmythen
6. Wie luft der Schlaf ab?
7. Schlafstadien
8. Schlafen Sie gut?
9. Fragebogen zur Selbstauswertung

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Was ist Schlaf

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Definition Schlaf

Schlaf ist ein menschliches Grundbedrfnis.


Der menschliche Organismus bentigt diese Ruhephase, um sich
krperlich und seelisch zu erholen

Und:

Regelmssig, wiederkehrender, Physiologischer


Erholungszustand mit Vernderung der Bewusstseinslage

Lauster et al. 2014

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Warum schlafen wir?

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Was geschieht im Schlaf?

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Schlafmythen

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Wie luft der Schlaf ab? / Schlafstadien

40 40
20
20
0
0
Schlaftiefe

Schlaftiefe
-20
-20 -40
-60
-40
-80
-60
-100
-80 -120

40 40
20 20

0 0
Schlaftiefe

Schlaftiefe
-20
-20
-40
-40
-60
-60 -80
-80 -100
-100 -120

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Schlafzyklus

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Schlafstadien

Der menschliche Schlaf luft in mehreren rund 90-mintigen Zyklen ab.


In jedem Zyklus schlft man immer tiefer, bis man das 3. Stadium, den
Tiefschlaf erreicht hat.
Danach taucht man quasi wieder auf und gleitet in die so genannte REM
Phase (REM steht fr das englische rapid eye movements, also
schnelle Augenbewegungen). In dieser Phase bewegt man unter den
geschlossenen Lidern die Augen und trumt. Deshalb wird der REM
Schlaf auch als Traumschlaf bezeichnet.
Im Verlauf einer Nacht wird der Anteil des Tiefschlafs innerhalb von
einem dieser ca. 90-mintigen Schlafzyklen immer krzer und die Dauer
des Traumschlafes (REM) immer lnger.
Die Verlngerung der Traumschlaf Phasen am Ende der Nacht ist der
Grund, weshalb viele Menschen den Eindruck haben, erst gegen Morgen
zu trumen

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Schlafen Sie gut?

Sie schlafen gut, wenn sie drei Dinge bejahen knnen:

1. Sie schlafen rasch ein


2. Sie schlafen gut durch und liegen nachts normalerweise nicht
lnger wach
3. Sie sind am folgenden Tag fit

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Fragebogen zur Selbstauswertung

1. Sind Sie abends vor dem zu Bettgehen mde? 5. Werden Sie morgens zur gewnschten Zeit wach?
Ja, sehr (1) Mehr als 60 Minuten zu frh (3)
Ja (0) Zwischen 10 und 60 Minuten zu frh (1)
Nein (2) Ziemlich genau richtig (0)
Eher wach (4) Aufwachen fllt mir nicht leicht (2)
2. Wie lange brauchen Sie zum Einschlafen? Ich wache berhaupt sehr schwer auf (4)
Ich schlafe sofort ein (0) 6. Wann fhlen Sie sich nach dem aufwachen munter?
Ich brauche lnger als 10min (1) Sofort (0)
Ich brauche lnger als 30min (4) Nach ungefhr 10 Minuten (1)
3. Schlafen Sie nachts durch ? Nach dem Frhstck (2)
Ja (0) Erst gegen Mittag (4)
Ich wache gelegentlich kurz auf (1) 7. Wenn ich den ganzen Tag betrachte, dann
Ich liege lange wach (3) bin ich durchgehend fit (0)
Wenn ich aufwache, kann ich nicht mehr einschlafen (5) bin ich mittags etwas mder (1)
4. Schnarchen Sie nachts? bin ich mittags sehr mde (2)
Nein (0) bin ich allgemein tagsber hufig mde (3)
Ja (1) Schlafe ich gelegentlich ungewollt (5)*
Es wurden schon Atemstillstnde beobachtet (5)*
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Modul 2
Ursachen von Schlafstrung
Inhalt Infogruppe Schlaf - Modul 2

1. Ursachen von Schlafstrungen


2. Innere Faktoren
3. ussere Faktoren
4. Alkoholabhngigkeit und Schlaf
5. Mgliche Folgen von Schlafmangel
6. Regeln der Schlafhygiene
7. Verselbstndigte Schlafstrungen
8. Warum hren Schlafstrungen von alleine nicht auf?
9. Wie kommt es zur Verselbststndigung?

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Fragebogen zur Selbstauswertung

1. Sind Sie abends vor dem zu Bettgehen mde? 5. Werden Sie morgens zur gewnschten Zeit wach?
Ja, sehr (1) Mehr als 60 Minuten zu frh (3)
Ja (0) Zwischen 10 und 60 Minuten zu frh (1)
Nein (2) Ziemlich genau richtig (0)
Eher wach (4) Aufwachen fllt mir nicht leicht (2)
2. Wie lange brauchen Sie zum Einschlafen? Ich wache berhaupt sehr schwer auf (4)
Ich schlafe sofort ein (0) 6. Wann fhlen Sie sich nach dem aufwachen munter?
Ich brauche lnger als 10min (1) Sofort (0)
Ich brauche lnger als 30min (4) Nach ungefhr 10 Minuten (1)
3. Schlafen Sie nachts durch ? Nach dem Frhstck (2)
Ja (0) Erst gegen Mittag (4)
Ich wache gelegentlich kurz auf (1) 7. Wenn ich den ganzen Tag betrachte, dann
Ich liege lange wach (3) bin ich durchgehend fit (0)
Wenn ich aufwache, kann ich nicht mehr einschlafen (5) bin ich mittags etwas mder (1)
4. Schnarchen Sie nachts? bin ich mittags sehr mde (2)
Nein (0) bin ich allgemein tagsber hufig mde (3)
Ja (1) Schlafe ich gelegentlich ungewollt (5)*
Es wurden schon Atemstillstnde beobachtet (5)*
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Fragebogen zur Selbstauswertung

Schreiben Sie fr jede Frage die Zahl heraus, die Ihrer Antwort entspricht.
Zhlen Sie dann die Zahlen aus den Fragen 1-7 zusammen. Es gibt 4 Mglichkeiten.

1. Ihre Summe ist kleiner als 10:


Dann haben Sie einen guten bis durchschnittlichen Schlaf.
2. Ihre Summe ist grsser als 10, aber kleiner als 15:
Dann ist ihr Schlaf gestrt. Falls Sie bereits seit lngerer Zeit unter diesen
Symptomen leiden, sollten sie das mit Ihrem Arzt besprechen.
3. Ihre Summe ist grsser als 15:
Begeben Sie sich mglichst bald in rztliche Behandlung
4. Sie haben eine Antwort mit Sternchen (4 und/oder 7):
Das Aufsuchen eines schlafmedizinischen Zentrums ist angezeigt.

Das Ergebnis ist lediglich ein Hinweis fr Sie.


Eine echte Diagnose stellt natrlich erst Ihr Arzt/rztin.

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Ursachen von Schlafstrungen

Hufig fhren aktuelle psychische Belastungen, wie zum Beispiel Streit,


Angst, Sorgen, Liebeskummer oder hnliches zu Einschlafstrungen.
Weil der Betroffene lange wach liegt und nicht einschlafen kann, kommt es
zu einer Verkrzung der Gesamtschlafzeit. Oft handelt es sich um qulende
Gedanken, die ihm durch den Kopf gehen und ihn nicht zur Ruhe kommen
lassen.
Die Folgen knnen Mdigkeit, Reizbarkeit, Leistungsstrungen oder
Stimmungsverschlechterungen sein, was wiederum die Einschlafstrungen
begnstigen kann

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Persnliche Umstnde / innere Faktoren
fr Schlafprobleme
Unregelmssiger Schlaf-Wach-Rhythmus (z. B. Schichtarbeit, langes
Aufbleiben, zu langes Ausschlafen)
Missbrauch von Alkohol, Koffein, Nikotin, Drogen
Mangelhafte Schlafhygiene
Schnarchen (Schwerstarbeit frs Herz)
ngste und Sorgen
Krankheiten (psychische und/oder krperliche) z.B. Depression, Asthma,
Schmerzen..
Medikamentse Ursachen, Stoffwechselerkrankungen
Volle Blase, voller Magen, schwere Kost, Hunger
Stress und Belastung

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ussere Umstnde / ussere Faktoren
fr Schlafprobleme
Falsche Raumtemperatur
Zu helles Zimmer
Lrm, strende Gerusche
Schnarch Gerusche des Partners
Ungeeignete Schlafsttte, z.B. unbequemes Bett
Umweltbedingungen wie Wetter (z. B. Fhn, tiefer Luftdruck)

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Alkoholabhngigkeit und Schlaf

Ein in den USA durchgefhrter Review mit 9 Studien und 2133


alkoholabhngigen Patientinnen und Patienten ergab eine Hufigkeit von
Auftreten von Schlafstrungen von 56% bei diesen Personen.

Hoher Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen resultiert in eine Schlafstrung,


Auftreten bei Frauen signifikanter als bei Mnnern

Bei alkoholabhngigen Personen, produziert der Alkohol eine verringerte


Schlaflatenz, einen verringerten Prozentsatz an REM-Schlaf und eine
verringerte Totalschlafzeit

Alkohol produziert eine Erhhung des Langsamen-Wellen-Schlafs in der ersten


Hlfte der Nacht bei Alkoholabhngigen Personen

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Alkoholabhngigkeit und Schlaf

Alkohol und Drogen haben strende Effekte auf das Ein-und


Durchschlafen

Haben einen Einfluss auf die Schlafstadien, nderung von NREM-Phase


zu REM-Phasen, diese nderung der Schlafstadien haben eine Einfluss
auf das Funkrionieren am nchsten Tag, erhhen die Tagesschlfrigkeit
und beeintrchtigen die Wachsamkeit
Schlafstrungen und Tagesmdigkeit treten nicht nur bei aktivem
Gebrauch, sondern auch bei Einstellung des Substanzkonsums
weiterhin auf

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Alkoholentzug und Schlafstrung

Eine Schlafstrung (Insomnie) kann vor oder whrend eines Alkoholentzugs


auftreten

Eine Schlafstrung tritt bei diagnostizierten Alkoholentzugssymptomen zu 50%


auf (Brower, 2015). Andere Studie geht von einem Prozentsatz von 90% aus
bei einem Alkoholentzug bei alkoholabhngigen Personen (Conroy & Arnedt,
2014)

Akute Alkoholentzugssymptome dauern nicht lnger als eine Woche, ausser der
Schlafstrung, welche von einigen Wochen bis zu einigen Monaten lang
anhlt, trotz der Aufrechterhaltung der Abstinenz oder Therapie der
Alkoholabhngigkeit

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Alkoholentzug und Schlafstrung

Andauernde Schlafabnormalitten, trotzt 3-27 Monaten Alkoholabstinenz,


ergaben folgendes: Die Schlafarchitektur kann fr 21-27 Monate gestrt sein,
eine Erhhung des Prozentsatz an Leichtschlaf, eine Verringerung des
Prozentsatzes an Tiefschlaf, eine Erhhung des Prozentsatzes an REM-
Schlaf, eine Verringerung der REM-Schlaflatenz

Diese Vernderungen, erhhter REM-Prozentsatz und erniedrigte REM-Latenz


sind typisch fr einen erhhten REM-Druck.
Dies kann als vermehrtes, lebendiges Trumen wahrgenommen werden

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Einfluss Neurotransmitter

Missbrauchssubstanzen knnen die homostatische Balance der


Neurotransmittersysteme ndern, wie z. B. wie das von Acetylcholin, GABA,
Dopamin, Glutamat, Noradrenalin und des Orexin-Systems.

Diese neurochemischen Vernderungen knnen zur Toleranzentwicklung und zu


Entzugssymptomen fhren, die weiter zur Entwicklung der Abhngigkeit von
verschiedenen Substanzen beitragen knnen.

Dieselben Neurotransmittersysteme sind in der Regulierung des Schlaf-


Wachsystems eng verbunden. Als Resultat knnen Schlafstrungen und
zirkadiane Dysregulation bei verschiedenen Stufen von Substanzgebrauch
oder Entzug auftreten

Bei mnnlichen und weiblichen abstinenten Erwachsenen mit einer


diagnostizierten Alkoholabhngigkeit wurde ein erniedrigter Melatoninlevel
whrend der frhen Nacht und eine Verzgerung beim nchtlichen Anstieg
des Melatonins gefunden
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Mgliche Folgen von Schlafmangel

Tagesmdigkeit
Leistungsdefizite
Konzentration nimmt ab
Antriebsarmut
Abwehrkrfte nehmen ab/Infekte steigen
Gefahr der Medikamentenabhngigkeit
Anspannung und Reizbarkeit

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Die Regeln der Schlafhygiene

Tagsber
Geregelter Tagesablauf, insbesondere feste Aufstehzeiten (Struktur)
Bewegung, sportliche Bettigung
Krperliche Anstrengung mind. 4-6 h vor dem zu Bett gehen
Entspannung und Ruhepausen tagsber
Mittagsschlaf max. Stunde kann zustzliche Erholung bringen
Gesunde Ernhrung
Individueller Biorhythmus und Schlafbedrfnis bercksichtigen
Wenn ntig, in geringen Mengen Nikotin, Koffein, Teein, RedBull, etc.

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Verselbstndigende Schlafstrung

Warum hren Schlafstrungen von alleine nicht auf?

Eine Schlafstrung kann eine Person vllig unvorhergesehen, unkontrolliert


und scheinbar ohne jede erkennbare Ursache treffen.
In der Psychologie wird solch ein Ereignis, welches sich oftmals schon nach
einer Woche manifestiert als Verselbststndigung bezeichnet.
Solch eine Verselbststndigung kann zu einer chronischen Schlafstrung
fhren und oftmals bis zu Jahren andauern.
Deshalb ist es wichtig, dass man neben den auslsenden Faktoren wie
Krankheiten und Stressfaktoren auch diese verselbstndigten Anteile
bercksichtigt.
(Mller & Paterok, 2010)

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Wie kommt es zur Verselbstndigung?

Die Verselbststndigung oder auch der Teufelskreislauf einer Schlafstrung, setzt


sich aus verschiedenen psychologischen und physiologischen/krperlichen Faktoren
zusammen:
(Mller & Paterok, 2010)
Erfahrungen mit
schlafgestrten
Nchten
Dysfunktionale Gedanken:
Dysfunktionale Gedanken ber das nicht
Verhaltensgewohnheiten schlafen knnen sowie
dessen neg. Konsequenzen

Krperliche Symtome: Negative Gefhle:


Anspannung, Schwitzen, rger, Wut, schlechte
Herzklopfen Stimmung

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Modul 3
Schlafstrungen- wie weiter?
Inhalt Infogruppe Schlaf - Modul 3

1. Persnliche Auslser von Schlafstrungen


2. Beispiele
3. Wie weiter? / Krankheitsverlauf
4. Schlaffrdernde Massnahmen / Tipps fr einen gesunden, erholsamen Schlaf
5. Ab wann redet man von einer Schlafstrung?
6. Einteilung der Schlafstrungen
7. Schlafstrung ja oder nein?

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Persnliche Auslser von Schlafstrungen

1. Was lste bei Ihnen die Schlafstrung aus?


2. Wie ging es weiter?
3. Krankheitsverlauf?

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Schlaffrdernde Massnahmen und Rituale

Nur ins Bett, wenn mde


Lesen
Musik oder Hrbuch
Entspannungsbad
Entspannungsbungen
Falls nach h nicht eingeschlafen, nicht rgern und im Bett wlzen,
sondern wieder aufstehen
Weder leerer noch voller Magen, leichte Kost am Abend
Milch mit Honig (aktiviert Insulinausschttung, was mde macht,
Baldriantee als Schlummertrunk
Kleiner Abendspaziergang an frischer Luft
Sexuelle Aktivitten, Kuscheln

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Wie ich mich bette.

Bequemes Bett
Bettdecke der Raumtemperatur angepasst (Sommer- Winterduvet)
Zimmereinrichtung (z.B. Durcheinander, Chaos?)
Kein PC, Radio, TV, Telefon im Schlafzimmer
Lichteinwirkung
Belftung (vorher gut lften, ev. nachts geffnetes Fenster)
Raumtemperatur ca. 18 C
Raumfeuchtigkeit ca. 50%
Wrmeflasche, Kirschkernkissen
Ohrstpsel

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Ab wann redet man von einer Schlafstrung?

Leichtere und sporadisch auftretende Schlafstrungen kennen die meisten


von uns und stellen generell keine Gefhrdung fr die Gesundheit dar.
(Lauster et al., 2014)

Behandlungsbedrftig sind Schlafstrungen wenn sie die Tagesverfassung


beeintrchtigt, und das mindestens vier Wochen lang.
(Zulley & Knab, 2011)

Betroffenen berichten z.B. von folgenden Beschwerden whrend des


Tages: Mdigkeit, Anspannung, Antriebsarmut, Unerholtsein, Reizbarkeit,
Konzentrations- und Leistungsdefizite, etc.
(Mller & Paterok, 2010a, Sauter et al., 2011)

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Definition Schlafstrung?

Schlafstrungen, in der Fachsprache auch Dyssomnie genannt, werden


nach ihrer Ursache, Form und Dauer unterschieden:

Bei akuten Schlafstrungen gibt es eine erkennbare Ursache (z.B.


Jetlag, Schmerzen, Sorgen), nach deren Beseitigung stellt sich der
normale Schlaf wieder ein. Die akuten Schlafstrungen knnen bis zu 3
Wochen andauern.

Chronische Schlafstrungen hingegen dauern lnger als drei Wochen


und eine Ursache ist meist nicht erkennbar.
(Lauster et al., 2014)

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Einteilung der Schlafstrungen

Schlafstrung ist nicht gleich Schlafstrung

Schlafstrungen sind kein einheitliches Krankheitsbild. In der Schlafmedizin


werden ber 80 verschiedene Diagnosen von Strungen des Schlaf- Wach
Rhythmus gestellt (Mller & Paterok, 2010a).

Diese lassen sich grob in vier Kategorien einteilen:


1. Insomnie (Schlafmangel; Ein- und Durchschlafstrungen)
2. Hypersomnie (zu viel Schlaf, Schlfrigkeit am Tage)
3. Parasomnie (Zhneknirschen, Schlafwandeln, Einnssen, Albtrume,
Angstzustnde)
4. Strungen des Schlaf-Wach-Rhythmus

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Insomnie

Insomnien stellt die hufigsten Schlafstrungen dar


und geht einher mit:

Einschlafstrungen
unerholsamer Schlaf
qulende Wachphasen in der Nacht
morgendliches Frherwachen
beeintrchtigte Wachheit und Befindlichkeit am Tage

Zustzlich gibt es:


Schlafbezogene Atemstrungen (z.B. Schlafapnoe)
Restless-Leg-Syndrom (Zuckungen, Missempfindungen in den Beinen)

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Schlafstrung ja oder nein?

Fall Sie eine der folgenden Fragen mit ja beantworten, dann sollten Sie
etwas unternehmen um ihren Schlaf zu verbessern:

1. Bentigen Sie zum Einschlafen mehr als eine halbe Stunde?


2. Wachen Sie nachts hufig auf?
3. Liegen Sie dann mehr als ein paar Minuten wach?
4. Sind sie ausser zur Mittagszeit sonst noch viel mde tagsber?
5. Fhlen sie sich tagsber einfach unwohl?
6. Ist Ihre Leistungsfhigkeit tagsber beeintrchtigt?
7. Haben seit mindestens 4 Wochen tglich mit diesen Problemen zu tun?
(Zulley & Knab, 2011)

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Modul 4
Schlafen und wachen als
Biologischer Rythmus
Inhalt Infogruppe Schlaf - Modul 4

1. Wieviel Schlaf braucht der Mensch?


2. Kurz- oder Langschlfer?
3. Eule- oder Lerche?
4. Welcher Schlaftyp sind sie?
5. Alles leben ist Rythmus
6. Schlafen und Wachen als Biologischer Rythmus
7. Die innere Uhr
8. Leben Sie in Ihrem biologischen Rhythmus?
9. Schlaf- Wach- Rhythmus-Strungen

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Wieviel Schlaf braucht der Mensch?

Das Schlafbedrfnis, die durchschnittliche Schlafdauer und die


Schlafgewohnheiten variieren von Person zu Person sehr stark.
Das Schlafbedrfnis ist individuell sehr verschieden und abhngig von der
tglichen Beanspruchung, geistig und krperlich, der eigenen Einstellung
zum Schlaf und dem Lebensalter.
Eine Erwachsene Person zum Beispiel bentigt durchschnittlich zwischen
6 bis 9 Stunden Schlaf. Dennoch gibt es Menschen die mit durchaus mehr
oder weniger auskommen.
Auch die Schlafgewohnheiten sind sehr verschieden, individuelle
Veranlagungen oder Gewohnheiten bestimmen den Schlaf Wach
Rhythmus jedes einzelnen und jeder hat sein eigenes Einschlafritual
(Lauster et al., 2014, Sauter et al., 2011).

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Kurz- oder Langschlfer?

Bezglich Schlafdauer werden 2 Formen unterschieden:


Der Kurzschlfer
Zu den Kurzschlfern zhlt man jene Menschen, die weniger als 6
Stunden Schlaf bentigen (Demmler et al., 2013).
Historische berlieferungen berichten, dass Napoleon ein
Kurzschlfer war (Volk, 1995).

Der Langschlfer
Personen welche mehr als 9,5 Std Schlaf pro Nacht bentigen zhlen
zu den Langschlfern (Demmler et al., 2013).
Zu den berhmten Persnlichkeiten, die als Langschlfer bezeichnet
werden, gehren Albert Einstein und Johann Wolfgang von Goethe
(Zulley & Knab, 2011, Volk, 1995).

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Eule oder Lerche?
Welcher Schlaftyp sind sie?

Wir lernten bereits, dass die individuellen Veranlagungen und


Gewohnheiten den Schlaf Wach Rhythmus eines jeden bestimmen. Trotz
vergleichbarer Schlafdauer sind manche Menschen morgens putzmunter,
andere hingegen kaum ansprechbar; die einen sind Frhaufsteher, die
anderen hingegen Nachtmenschen
(Lauster et al., 2014).

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Die Lerche

Die Lerche (Morgenmensch)

Lerchen sind Frhaufsteher. Ihnen ergeht es am


besten, wenn sie zeitgleich mit den Hhnern zu Bett
gehen und beim ersten Krhen des Hahns wieder
aufstehen knnen. Falls einem Morgenmenschen
abends bei einem Kinobesuch die Augen zufallen,
muss dies also nicht zwangslufig am Film liegen.

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Die Eule

Die Eule (Abendmensch)

Fr das Sprichwort Morgenstund hat Gold im Mund


knnen Eulen sich nicht sonderlich dafr begeistern. Der
Abendmensch scheint erst mit dem Einbruch der
Dmmerung so richtig zu erwachen. Ausgehen oder Lesen
bis zum Morgengrauen ist fr Eulen eine Leichtigkeit.
Mssen sie jedoch morgens frh aufstehen, begegnen sie
uns dabei eher oft mit schlechter Laune.
Allen Bemhungen zum Trotz: Aus einer Eule lsst sich
nicht so einfach eine Lerche machen und umgekehrt. Ihre
Gene sind entscheidend zu welchem Typus sie gehren.
Zum Glck sagt die individuelle Schlafgewohnheit nichts
ber die Leistungsfhigkeit einer Person aus

(Zulley & Kautzmann, 2005, Hammelmann, 2006).

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Alles Leben ist Rythmus

Es gibt verschiedene Anhaltspunkte (Zeitgeber), welche unsere


biologische Uhr bestimmen. Der strkste Zeitgeber ist das Licht, der
Wechsel zwischen Hell und Dunkel bestimmt wann Aktivitt bzw. Ruhe
angesagt ist. Andere Faktoren welche unsere innere Uhr beeinflussen
sind Regelmssigkeit, Hormone, die Krpertemperatur und soziale
Taktgeber, z.B. Arbeitszeiten
(Sauter et al., 2011 & Zulley & Knab, 2011).

Wenn wir gegen die Gesetzmssigkeiten unserer inneren Uhr leben


kann die Schlafqualitt darunter leiden, unser Schlaf wir oberflchlicher
und krzer (Lauster et al., 2014). Damit der Krper die verschiedenen
Rhythmen synchronisieren kann, ist es wichtig, dass wir ihn durch unser
usseres Verhalten nicht aus dem Takt bringen
(Mller & Paterok, 2010a).

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Abhngiges Verhalten 70A
Die innere Uhr
Stuhldrang 00:00
Tiefster
stoppt 22:30
02:00 Schlaf
Melatonin-Produktion
beginnt 21:00

Hchste 04:30 Niedrigste


Krpertemperatur
Krpertemperatur
19:00
Hchster
Blutdruck
18:30
Blutdruck
06:45 steigt
17:00 Melatonin-
Kreislauf u. Muskeln 07:30 Produktion
am strksten
stoppt

Schnellste 08:30 Stuhlgang


Reaktion wahrscheinlich
09:00
14:30 Testosteron-Produktion
Beste
Koordination 10:00 am hchsten
Hohe
12:00 Aufmerksamkeit
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Leben Sie in Ihrem biologischen Rythmus?

Falscher Rythums:

1. Die Zeiten, zu denen ich schlafen oder wach sein soll, stimmen
eigentlich nicht mit meiner inneren Uhr berein.
Ja Nein

2. Ich habe Probleme zu normalen Zeiten einzuschlafen und gleichzeitig


Probleme, am Morgen zu normalen Zeiten aufzustehen.
Ja Nein

3. Ich werde am Abend sehr frh mde, gehe frh zu Bett und habe das
Problem, dass ich am Morgen viel zu frh 8im Vergleich zu normalen
Aufstehzeiten) wach werde.
Ja Nein
(Mller & Paterok, 2010)

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Schlaf- Wach- Rhythmus-Strungen,
eine Form von Schlafstrungen
Die Hauptmerkmale eines gestrten Schlaf- Wach- Rhythmus sind:
Hufige Schlafphasen und Nickerchen tagsber, welche mit der Unfhigkeit nachts
zu schlafen einhergehen.
Nachts wach (und mitunter auch aktiv)
Nacht rastlos umhergehen (Wandering), Unruhe
Weiter Merkmale sind unter anderem auch Stimmungsschwankungen, nchtliche
Reizbarkeit und Tagesschlfrigkeit
Beeinflussende Faktoren:
Mangel an Beschftigung (fehlende Tagesstruktur)
Nicht ausreichende krperliche Aktivitten und Bewegung im Verlauf des Tages
Nicht ausreichende soziale Zeitgeber (soziale Kontakte / Aktivitten, feste
Hauptmahlzeiten)
Nicht ausreichende physikalische Zeitgeber (Licht, Temperatur, Lrm, Wechsel von
Ruhe und Bewegung)
Furcht (Sauter et al., 2011)

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