ALIMENTACIÓN

ANTES

DURANTE

...Y DESPUÉS DE LA COMPETENCIA

 La alimentación del deportista debe
considerar las necesidades nutritivas
individuales de material combustible y
estructural, así como de elementos
reguladores en función de la edad, el sexo
y del tipo de actividad física desarrollada.
FACTORES DE RENDIMIENTO
ATLETICO
 Sexo
 Edad
 Estado de peso corporal
 Patrones de alimentación
 Estilo de vida
 Ambiente
 Tipo de entrenamiento
 Deporte o evento en que participa
Mitos nutritivos en el deporte
 La consustancialidad, según el cual se
recomendaba la ingestión de grandes
cantidades de alimentos ricos en proteínas
con objeto de reponer la masa muscular
antes perdida.

 El consumo masivo de píldoras, polvos y

pócimas ricos en vitaminas, para potenciar
la eficacia en la obtención de energía por el
organismo a partir de los alimentos
Algunos errores comunes entre los
deportistas

 La baja ingestión de alimentos antes de

una competición, con objeto de alcanzar
un determinado peso, o un consumo
excesivo de alimentos, para asegurar una
mayor reserva de material combustible
para el ejercicio.
Alimentación previa a la
competencia
 En deportes con predominio del trabajo aeróbico,
la glucosa y el glucógeno son fundamentales para el
metabolismo muscular cuando un ejercicio se
desarrolla con una intensidad entre moderada y
fuerte y se prolonga durante más de 75-90 minutos.

 Una dieta baja en Hc puede ser el origen de una

fatiga temprana; cuando se trata de un ejercicio de
resistencia aeróbica, la fatiga generalmente aparece
como consecuencia de un agotamiento del
glucógeno muscular o una hipoglucemia.
 Algunos días antes de una competición básicamente
aeróbica, como un maratón o un triatlón, es
conveniente que el deportista regule su dieta y
entrenamiento en un intento de incrementar al
máximo (“sobrecompensar”) las reservas de
glucógeno.

 Un método práctico consiste en poner en práctica

un tapering, es decir, una modificación del
entrenamiento, de tal modo que en los siete días
previos a la competición se disminuye
significativamente el volumen, de un modo
progresivo, manteniendo una intensidad de
entrenamiento elevada.
 En los días 7, 6, 5 y 4 se da una dieta baja en
carbohidratos. Esto hará que el músculo esté
parcialmente agotado en sus reservas de
glucógeno y listo para sobrecompensar.

 Y los 3 días previos a la competencia, la dieta

tiene que ser rica en carbohidratos complejos
porque, comparándolos con los azúcares
refinados, son más nutritivos por su alto
contenido en vitaminas, minerales y fibra porque
tienen niveles muy bajos de grasa.
 Comida sólida 3 o 4
hrs.
 Debe contener gran
cantidad de Hc
 Baja en Lp
 Moderada en Ps para
facilitar la digestión
Evitar  La Comida pueda causar
trastorno gastrointestinal.
 Alimentos con alto
contenido en azúcar para
evitar sensación de
malestar, calambre o
nauseas
 Comidas condimentadas
o grasosas
Ventajas de alimentos Líquidos

 Están equilibradas respecto al valor

nutricional
 Contenido de Hc es elevado
 No son densas
 Digieren con facilidad
 Mas económica que una sólida
Ventajas de alimentos líquidos
 Contenido energético de
250 y 400 kcal
 Presentan alto contenido
de Hc
 Moderado en Ps
 Bajo en Lp
 Pueden tomarse mas
próxima a la competencia
(2 o 3 hrs antes)
Barras energéticas
 Son fuentes de Hc y
contienen pequeña
cantidad de Ps y Lp.
 Componente principal
Hc.
 Deben emplearse
como sustituto de una
nutrición previa a la
competencia
Importancia del desayuno
 Proporciona una cantidad significativa de
calorías
 Saltarse el desayuno es comparable a un
pequeño ayuno, puesto que el individuo
puede estar sin comer 12 a 14 hrs, puede
provocar hipoglucemia que a su vez
produce debilidad en el atleta.
Ejemplos de comidas previas a la
competencia
 Un vaso de jugo de  Yoghurt bajo en
naranja grasa
 I tza de avena  1 platano
 2 pan tostado con  Una tostada
mermelada  30 grs de pechuga de
 Rodajas de pavo
melocoton con leche  ½ tza ciruelas pasas
descremada
¿Cuando ingerir alimentos?
 Si se toma alimento menor a dos horas
antes de comenzar el ejercicio un 70% del
VO2 max se puede producir un aumento en
la liberacion de insulina y al mismo tiempo
una disminucion importante de la glucosa
hematica antes del ejercicio.
 Si la comida se hace inmediatamente antes
de comenzar la competencia, no hay
reaccion de la insulina y por tanto no se
produce una caida de la glucemia y
aceleracion del consumo de hidratos.
 La pauta aconsejable es una comida rica
en hidratos de carbono de 2 a 4 hrs antes
de la competencia.
 La ingesta de una comida rica en hdec
antes del ejercicio aumenta el tiempo
hasta el punto de fatiga manteniendo las
concentraciones de glucosa en sangre,
regula la hipoglucemia, mayor taza de
oxidacion de la glucosa, menor taza de
utilizacion del glucogeno muscular.
Puntos importantes….
 El hígado, encargado de mantener los niveles
plasmáticos de glucosa, necesita comidas
frecuentes para conservar su pequeña reserva
de glucógeno.
 Los deportistas que siguen un ayuno en las 6-12
horas previas, y no consumen hidratos de
carbono durante la competición tienen más
posibilidades de desarrollar una hipoglucemia
durante la misma.
 Es preferible una comida que mezcle hidratos
de carbono de rápida, intermedia y lenta
asimilación.
 En la hora previa se recomienda que todo
alimento sea en forma líquida.
Proteínas
 Las recomendaciones proteicas diarias de una persona
se encuentran en un rango que oscilan entre los 0,8 y
los 1,2 g/kg/d, pero no está resuelto si estas
recomendaciones son suficientes para un deportista.

 Puede resultar ventajoso el uso de suplementos

proteicos, porque contienen muy poca grasa, purinas o
colesterol. Aunque la mayoría de los dietistas
deportivos sostienen que no es necesario suplementar
con proteínas y/o aminoácidos, y que una dieta
adecuada en calorías, que aporte un 15% de éstas en
forma de proteínas, es suficiente para cubrir las
necesidades del deportista.
Alimentación durante la
competencia
 Durante los breves períodos de reposo, o
durante los períodos en los que la
intensidad de ejercicio desciende
suficientemente, se puede producir una
síntesis rápida de una cierta cantidad de
glucógeno en las fibras musculares con
una baja concentración de glucógeno.
Recomendaciones:
•Ps= 8-15%
•Aa= 1g de ps/kg de peso corporal/día
•Hc= 55-65% o 6-10gr/kg de peso
corporal/día. no se debe de superar mas
de 10% de carbohidratos simples
•Ls= 25%
•Agua= 1ml por cada caloría ingerida.
 Minerales= Ca, Na, K, Cl, Mg, P, S, I, Fe, Zn. En
30 min. de AF aumenta la perdida de cloro y
sodio que llega a ser de un 50% mayor a la que
existía al principio. Posteriormente disminuye
progresivamente.
 La pérdida de potasio, magnesio y calcio
aumenta paulatinamente con la cantidad de
energía gastada.
Líquidos
 La ingesta de una solución de hdec a una
concentración de un 50% inmediatamente
antes de comenzar la prueba o poco
después de iniciada seguida de la ingesta de
solución de hdec de 8 a 10 % cada 20 min.
Permitiendo el punto de fatiga de 30 min a
una hora.
 El mantenimiento de un nivel elevado de
glucosa en sangre ofrece una fuente de
energía alternativa cuando el glucógeno
muscular se haya muy descendido.
 Inmediatamente antes o después de comenzar
el ejercicio se tomaran de 150 a 200 ml de
líquidos con una solución de un 5 a 8 % de H de
C cada 15 a 30 min aportando un mínimo de
0.2 H de C por gramo de peso.
Alimentación posterior a la
competencia
La velocidad con la que el músculo puede recuperar
sus reservas de glucógeno va a estar
estrechamente relacionada con tres factores
dietéticos:

 el tiempo transcurrido entre la finalización del

ejercicio físico y el comienzo en el consumo de
carbohidratos

 el tipo de carbohidrato elegido

 la cantidad ingerida
 Otro de los aspectos importantes
después de la competencia es la
hidratación. Las posibles pérdidas de
electrolitos se reponen en general, ya en
la primera ingestión de alimento o bien
mediante una bebida con electrolitos.
 Es conveniente la ingestión de líquidos,
zumos de frutas, bebidas con electrolitos,
etc.
 Uno de los objetivos pos competencia es
el relleno de depósitos de glucógeno. La
cantidad optima es de 1.5 gr/kg
inmediatamente después de finalizar y
otros 1.5 por kilo 2 hrs después.
 Estudios recopilados por Friedman y cols.
(1991) estiman que administrando un
suplemento de hidratos cada dos horas,
tomando la primera dosis en los 15
primeros minutos después de acabar el
ejercicio, optimiza la tasa de resíntesis de
glucógeno. Además, la ingesta de un
suplemento que mezcle carbohidratos y
proteínas se acompaña de una recuperación
más rápida de las reservas de glucógeno
porque se promueve unos niveles más
elevados de insulina en plasma.
 Después de un ejercicio físico, el deportista
debería comenzar a beber inmediatamente entre
1,5 a 2 litros de agua en los que se han disuelto,
por ejemplo, 50-70 gramos de glucosa o
maltodextrina/litro.

 Entre 1,5 y 2 horas después, debería tomar una

comida que contenga, por ejemplo una ensalada
fría a la que se añade arroz, o papa cocida.
Además, un plato que combine carne y arroz o
puré de papa. También es aconsejable incluir
alimentos como yogur de frutas, arroz con leche,
plátano, zumos de frutas, uvas pasas; y la bebida
energética con la concentración de carbohidratos
adecuada, que habrá que seguir consumiendo
durante las horas posteriores hasta completar un
total de 500 a 600 gramos de carbohidratos.