Prescrição do treino

FORMAÇÃO INTERNA
PT MANAGER ALCIDES F.
PONTOS CHAVES:
1. PARTIR DOS EXERCÍCIOS MAIS COMPLEXOS PARA OS MAIS SIMPLES;
2. COMEÇAR SEMPRE PELOS EXERCÍCIOS COMPOSTOS PARA OS MAIS SIMPLES;
3. MAIOR IMPORTÃNCIA PARA OS EXERCÍCIOS POLIARTICULARES E DEPOIS PARA OS
MONOARTICULARES;
4. COMEÇAR PELOS GRUPOS MUSCULARES MAIORES (PERNAS, PEITO E COSTAS) E
DEPOIS PASSAR PARA OS GRUPOS MUSCULARES MAIS PEQUENOS;
5. FOCAR NAS 3 FASES (CONCENTRICA, EXCENTRICA E ISOMÉTRICA);
6. AMPLITUDE DE MOVIMENTO (ROM);
7. FOCAR NA RESPIRAÇÃO CONTROLADA (INSPIRAR – EXCENTRICA ) (EXPIRAR-
CONCENTRICA).
 PERDA DE PESO (APÓS 4 SEMANAS DE
 TREINO)
PARTE INICIAL: 10´
1- TAPETE 10´ C/INTENSIDADE LEVE-MODERADA
 PARTE FUNDAMENTAL: 40´
CIRCUITO 3X
1-SQUAT C/ PRESS DE OMBROS 15X
2-PUSHUPS 15X
3-POLICHINELOS 30´´
TAPETE INTERVALADO 6X DE 30´´+30´´
CIRCUITO 3X
1-BURPEES 6X
2-REMADA TRX 12X
3-M.CLIMBERS 30´´
TAPETE INTERVALADO 4X200MTS C/1´DE RECUPERAÇÃO
CIRCUITO DE ABS 5´
 PARTE FINAL (RETORNO A CALMA): 10´
1-ALOGAMENTOS ASSISTIDOS 10´
 HIPERTROFIA (APÓS 4 SEMANAS) MICROCICLO 12X10X8X6
2º 3º 4º 5º 6º Sab. Dom.
Supino Elevações Squat mp Supino Levantam
plano plano ento de
terra
Supino Remada Walklunge Supino Serrote c
positivo baixa s alto c halteres
halteres
Supino Remada c Extensor Chest Puxador a
negativo barra press frente
Flys cabos Puxador Leg curl Aberturas Seated
fechado halteres row
Folga Folga
Bicipite Tricipite Gémeos Banco Tricipite a
barra w barra w mp scott nuca
deitado
Rosca Extensor Press Martelo Patadas c
martelo militar halteres halteres
Concentra Corda Press c Barra supinador
do c polia halteres polia
haltere Ele.lateral
posteriore
 TONIFICAÇÃO (APÓS 4 SEMANAS)
 PARTE INICIAL:
1- TAPETE 10´(INTERVALADO C/ 3X SQUAT ISOMÉTRICO 30´´)
 PARTE FUNDAMENTAL:
1- WALKLUNGES C BICIPITE 20+POWERSQUAT TRX 15 3X
2-SQUAT C PRESS OMBROS 15+M.CLIMBERS 30´´ 3X
3-SUMO SQUAT 10+TRICIPITE BANCO 15 3X
4-SQUAT C REMADA 12+BATTLE ROPE 30´´ 3X
5-PUSHUPS BOSU 12+REMADA TRX 12 3X
 PARTE FINAL:
1-CIRCUITO ABS 6´
2-TAPETE 8X100 MTS C 30´´ RECUPERAÇÃO
3-ALONGAMENTOS ASSISTIDOS 7´