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Variación postural
De pie con piernas separadas. Se acurruca manteniendo
separadas las piernas y con apoyo completo de la planta Cuello de pie:
del pie. Apoya los codos sobre los muslos y sostiene la Brazos relajados al lado del cuerpo. Se empina en
1. 4.
mirada al frente mientras cuenta hasta A5. Vuelve a punta de pies y baja inmediatamente, hasta apoyarse
posición de pie cerrando las piernas y repite la serie. solo en los talones. Repita el ciclo 10 veces
Nuevamente se pone de pie y repita la primera serie con
piernas separadas
Cuello
Columna dorsal Hombros arriba e inclinación de la cabeza acercando la
Brazos y codos doblados hacia atrás, con las manos oreja al hombro. Inicie un movimiento lento de
apoyadas sobre la cadera teniendo juntos y hacia rotación del cuello hacia atrás, hasta acercar la otra
2. 5.
delante los dedos - incluido el pulgar -. Empuje los oreja al otro hombro al tiempo que cuenta hasta A 8
codos hacia el centro buscando acercarlos entre sí, (Inicia en A1, a la mitad del movimiento va en A4 y
mientras cuenta hasta A5. Suelte y repita 3 veces finaliza en A8). Se devuelve realizando el mismo
conteo. Repita una vez más
Ojos:
Variación postural y dedos: Hace contacto con una mano sobre algo o con alguien.
En cuclillas con una pierna adelante, con los brazos Cierre los ojos. Los mueve hacia la derecha y luego los
pegados al tronco, codos doblados y manos a la altura va girando hacia arriba hasta llegar a la mitad. Los baja
del pecho. Doblar el pulgar hacia dentro y cerrar la al centro y se queda en reposo mientras cuenta hasta
3. mano en puño. En esta posición, apretar fuertemente la 6. A3. Repite el ciclo hacia la izquierda y reposa cuando
mano, sintiendo que se aprietan también los músculos vuelve al centro. Para finalizar, aprieta los ojos
de los brazos y del pecho. Sostiene mientras cuenta haciendo se vea aún más oscuro mientras cuenta hasta
hasta A5 y vuelve a posición de pie, suelta y repite el A3. Relaje nuevamente los ojos (manteniéndolos
ciclo cambiando de pierna. cerrados), mientras cuenta hasta A5 y por último los
abre
5.1 PERSONAL ADMINISTRATIVO
SEGMENTO PREDOMINANTE
Cuello
Cuello Hombros y brazos relajados. Apoye la cabeza y la
En pareja, su compañero coloca la palma de la mano espala sobre una superficie firme (pared, paral). Sin
1. en la parte posterior de su cabeza, posteriormente 5. despegar la espalda de la superficie, lleve la cabeza
empuje su cabeza hacia atrás sin mover brazos ni pies. hacia delante y cuente hasta A5, vuelva al centro y
Contando hasta A10, Realice esto 3 veces. empuje hacia atrás mientras cuenta hasta A5. Repita 3
veces la secuencia
Variación postural
TRONCO Y POSTURA MANTENIDA DE PIE.
De pie con piernas separadas. Se acurruca manteniendo
separadas las piernas y con apoyo completo de la planta Apoyado al lado de la mesa, levante la rodilla y luego
del pie. Apoya los codos sobre los muslos y sostiene la lleve la pierna hacia atrás completamente estirada
2. 6.
mirada al frente mientras cuenta hasta A5. Vuelve a mantebiendo la espalda recta. Repita el ciclo 5 veces.
posición de pie cerrando las piernas y repite la serie. Cambie de pierna y comience de nuevo.
Nuevamente se pone de pie y repita la primera serie con
piernas separadas
Dedos
Con los dedos índice y corazón de una mano colóquelos PARA OJOS
entre la punta de los dedos índice-corazón de la otra, Frotar manos, luego cerrar ojos y colocar palmas tibias
4. 8.
haga fuerza para abrir y para cerrar sostenga hasta A5. sobre los ojos sin hacer compresión contando hasta
Luego cambie con el dedo corazón-anular, por último A15, retire las manos, abra los ojos y repita una vez
anular y meñique. Para finalizar cambie de mano
6.2 OFICIAL DE SEGURIDAD Y
PROTECCIÓN
SEGMENTO PREDOMINANTE
Columna dorsal
Variación postural
Brazos relajados al lado del cuerpo. Doble los
De pie con piernas separadas. Se acurruca manteniendo
codos, apoyando lateralmente la punta de los
separadas las piernas y con apoyo completo de la planta
dedos sobre los hombros. Gire los hombros
del pie. Apoya los codos sobre los muslos y sostiene la
1. 4. hacia arriba - atrás y desde esta posición
mirada al frente mientras cuenta hasta A5. Vuelve a
apriete fuertemente los músculos de la parte
posición de pie cerrando las piernas y repite la serie.
alta de la espalda mientras cuenta hasta A5.
Nuevamente se pone de pie y repita la primera serie con
Vuelve a la posición inicial y repita dos veces
piernas separadas
más
Dedos
Dedos de cada mano separados entre sí, pero
Hombros
unidos de una mano a la otra por la yema.
Brazos atrás con manos entrelazadas por las palmas.
Empuje la parte interna de los dedos hacia
2. Levante los brazos al tiempo que saca el pecho, mientras 5.
dentro hasta unirlos, conservando separadas
cuenta hasta A10. Baje los brazos para descansar y repita
las palmas de las manos. Mantenga en esta
dos veces más
posición mientras cuenta hasta A5. Vuelve a la
posición inicial y repita la secuencia 3 veces
Cuello
Dedos
Hombros arriba e inclinación de la cabeza acercando la
Manos en posición de puño metiendo el pulgar
oreja al hombro. Inicie un movimiento lento de rotación
entre los demás dedos. Desde esta posición,
del cuello hacia atrás, hasta acercar la otra oreja al otro
3. 6. haga fuerza apretando los dedos entre sí
hombro al tiempo que cuenta hasta A 8 (Inicia en A1, a la
mientras cuenta hasta A5. Finalice estirando
mitad del movimiento va en A4 y finaliza en A8). Se
totalmente los dedos. Repita la secuencia 3
devuelve realizando el mismo conteo
veces
Repita una vez más
7.7 PERSONAL DE OFICINA
TRONCO Y POSTURA MANTENIDA DE PIE. Cuello de pie:
Apoyado al lado de la mesa, levante la rodilla y Brazos relajados al lado del cuerpo. Se empina en
luego lleve la pierna hacia atrás completamente punta de pies y baja inmediatamente, hasta
estirada manteniendo la espalda recta. Repita el apoyarse solo en los talones. Repita el ciclo 10
ciclo 5 veces. Cambie de pierna y comience veces
de nuevo.