MINDFULNESS

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Hay múltiples formas por las que nos vemos
succionados y que nos llevan a perder de
vista aquello que es más importante.

Tendemos a quedarnos atrapados en:

• la urgencia de todo lo que hemos de realizar.
• En aquello que creemos que es importante,
manteniéndonos en un estado de piloto automático.

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Mindfulness
Es la traducción al inglés de la palabra sati en lengua pali, que significa
conciencia, atención, recuerdo. (El Pali es el idioma en que se
registraron originalmente las enseñanzas de Buda).
La primera traducción de diccionario de sati a “mindfulness” data de
1921.

La conciencia es intrínsecamente poderosa.

La atención, que es la conciencia centrada, es todavía más poderosa.
Sólo cuando somos conscientes de los que está ocurriendo en nosotros
y a nuestro alrededor podemos empezar a desenredarnos de las
preocupaciones mentales y de las emociones difíciles.

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4
 Mindfulness
Es conciencia
Se desarrolla

• Prestando atención concreta, sostenida, deliberada

• Sin juzgar el momento presente
• Es una de las muchas formas de meditación

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Efectos en la función del cerebro
Personas con mayor
actividad en:

Corteza prefrontal derecha del

Corteza prefrontal Izquierda del
cerebro
cerebro
- Más desasosegada.
- Más contentas.
- Ansiosas.
- con menos estados anímicos
- Deprimidas.
negativos y
- Hipervigilantes

Hipervigilante: que escanean constantemente el entorno en busca de posibles peligros 6

Quien mayor actividad cortical prefrontal
izquierda mostró…
De entre todos los sujetos de la prueba fue un
monje tibetano con muchos años de
experiencia en la práctica de la meditación de
la plena conciencia (y en otras).

También se encontraron cambios

espectaculares en el sentido de la activación
prefrontal izquierda en los cerebros de un buen
número de monjes tibetanos que tenían en su
haber entre diez mil y cincuenta mil horas de
práctica de meditación.

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Fue analizado y declarado por científicos de la Universidad de Winsonsin como el “hombre
más feliz del mundo”, ya que su cerebro presenta una gran actividad asociada al bienestar y
las emociones positivas.

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Lo importante que es el nivel de conciencia que se tiene para lograr su manejo
mental.

“Las emociones duran segundos, pero tenemos la tendencia a rumiarlas y su

repetición crean estados de ánimo que después por acumulación llegan a
convertirse en rasgos personales”, explicó.

Propone cambiar la emoción o pensamiento negativo por uno positivo, para

neutralizarlos, ya que ambos a la vez son incompatibles y agrega, que la
neurociencia y la neuroplasticidad han comprobado el impacto que tiene este
entrenamiento mental en las personas.

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 Grupo de trabajadores muy exigidos de una empresa
de biotecnología: a la mitad del grupo:
Cotejaron después a este
grupo con otro grupo
parecido de compañeros
de trabajo a los que no
habían enseñado
meditación.
Por término medio todos los
trabajadores se inclinaba
hacia la derecha en su
actividad cortical
prefrontal antes de iniciar
la meditación.
Ánimo había mejorado y que se sentían más
comprometidos con sus actividades en general.
Meditación
por 3 horas a la Mayor reacción inmunológica (sus cuerpos
creaban más anticuerpos deseados) que el grupo
semana por 8
no meditador
semanas
Además se encontró que el grupo meditador
presentaba una mayor reacción inmunológica (sus
cuerpos creaban más anticuerpos deseados) que
el grupo no meditador.
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11
 ¿QUÉ PASA EN
NUESTRO CEREBRO
CUANDO
MEDITAMOS? 12
1. Mente distraída: 2. Darse cuenta:
- Región parietal - Giro cingulado
posteroinferior. anterior
- Precúneo.
- Giro cingulado
posterior.

4. Atención
Sostenida:
- Corteza prefrontal 3. Reorientación a
dorsolateral. la consciencia
- Corteza
prefrontal
dorsolateral.
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 INVENTARIO DE LA INCONSCIENCIA
1: Raramente 2. A veces 3. A menudo 4. Muy a menudo 5. Casi siempre
Utilizando esta escala del 1 al 5, puntuemos la frecuencia con que ocurre cada una de estas cosas:
Nº Pje

1 Rompo o derramo cosas.

2 Corro con el piloto automático, sin mucha conciencia de lo que estoy haciendo.

3 Hago las cosas precipitadamente, sin estar realmente atento.

4 Me centro tanto en mis objetivos que pierdo contacto con lo que estoy haciendo justo ahora.

5 Estoy oyendo a alguien con un oído mientras hago otra cosa.

6 Me preocupo del futuro o del pasado.
7 Como sin darme cuenta de lo que estoy comiendo.
8 Me enfrasco en mis pensamientos y sentimientos.
9 Se me va la mente y me distraigo fácilmente.
10 Conduzco con el “piloto automático”, sin prestar atención a lo que estoy haciendo

11 Sueño despierto o pienso en otras cosas cuando estoy haciendo tareas como limpiar o lavar
ropa.

12 Hago varias cosas a la vez en lugar de concentrarme en una sola.

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 Resistencia a cambiar la vida

Hacer una breve enumeración de los cambios emocionales más

difíciles ocurridos en el trascurso de nuestra vida, ésos que no nos han
gustado nada.

Enumerar unos pocos cambios recientes, aunque puedan parecer

insignificantes, a los que nos ha parecido oponer cierta resistencia.

A la derecha de cada renglón anotar simplemente las emociones

producidas por el cambio en cuestión.

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• Los cambios más difíciles A cada cambio: Mi reacción emocional
• ______________________________ ________________________________
• ______________________________ ________________________________
• ______________________________ ________________________________
• ______________________________ ________________________________
• ______________________________ ________________________________

• Cambios recientes mal recibidos A cada cambio: Mi reacción emocional

• ______________________________ ________________________________
• ______________________________ ________________________________
• ______________________________ ________________________________
• ______________________________ ________________________________
• ______________________________ ________________________________

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 2. Dejar de pensar (2 minutos)
• Cerrar los ojos unos instantes y deja de pensar. Ve si puedes impedir que se formen
palabras de nuestra cabeza.
• ¿Qué ha ocurrido?
• ____________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________
• Ahora escribir algunos pensamientos que se han venido a la mente.
• ____________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________

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3. INVENTARIO DE PENSAMIENTOS
NEGATIVOS
• Dedicar un momento solamente a revisar los pensamientos que
han pasado por nuestra mente en el día de hoy. Tratar de
anotar todos los desagradables-las preocupaciones- que han
surgido hasta ahora. Puede que necesites un momento para
recordarlos: a veces tratamos de olvidarlos.
• ____________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________

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4. CUENTA DE ATRACCIÓN O
AVERSIÓN
• Esto resulta más fácil de hacer cuando, por ejemplo, vamos de paseo o estamos
comprando comida o cualquier otra cosa. Se toma un block y se hacen dos columnas, que
etiquetamos “Atracción” y “Aversión”. Cada vez que veamos algo que nos gusta o
encontramos atractivo, la pondremos en la columna de “Atracción”, y cada vez que
veamos algo que no nos gusta o que encontramos poco atractivo, la pondremos en la
columna “Aversión”.
• Reparar en la sensación de cada impulso para retener lo agradable o desechar lo
desagradable.
• Ve cuánto tiempo te lleva rellenar una columna.
“Atracción” sensación “Aversión” sensación
• ______________________________________ ____________________________________
• ______________________________________ ____________________________________
• ______________________________________ ____________________________________

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PRÁCTICA
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FUNDAMENTOS
ACTITUDINALES DE
LA PRÁCTICA
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 No juzgar:
• Al prestar tención todo está teñido de algún juicio. Evitar para ver
las cosas como realmente son (yo le doy significado a las cosas,
ellas no lo tienen por sí mismas). Al meditar hay que reconocer
cuándo afloran los juicios.
Paciencia:
• Todo necesita su tiempo para desarrollarse (mariposa: salga de la
crisálida). Salir del tiempo reloj, porque cuando más atentos
estemos más vivimos el presente (“el tiempo pasa volando”

Mente principiante:
• Reconocer que no sabemos. Es una actitud que la manejas los
maestros zen o monjes de tradición tibetana. Es estar abierto a la
inmensidad de cosas que ignoras. Enfrentarnos a las cosas como
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niños, como algo nuevo. 22
 Confianza:
• Donde nos preguntamos: podemos confiar en nuestros
pensamientos, en nuestras intuiciones frente a las
contradicciones ajenas, puedo confiar en mis ideas, y
opiniones…y a veces podemos confiar también en ese “no
saber”

No-esfuerzo:
• Darse cuenta que ya estás aquí. Consiste en estar despierto. Lo
que ahora sucede es lo importante. Estamos vivos ahora. El
modo con el que te relaciones con este momento influye en la
calidad y carácter del momento siguiente: ?Cuál es el propósito
de la vida? (es ir de una parte a otra, darte cuenta que todavía
no eres feliz?
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 Aceptación:
• Es entender el modo en que las cosas son y
descubrir un modo más sabio de relacionarse con
ellas.

Dejar ir:
• Significa dejar ser. Se refiere al no apego a los
resultados. No estar aferrados a lo que debemos
tener. No aferrarnos a lo que más odiamos (forma
negativa de apego)
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 Tipos de práctica

Formal Informal

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Práctica formal
No hacer nada; estar simplemente sentado.

Necesitas dedicar a diario un tiempo a la práctica (puede ser guiada)

Lo idea es llegar a 30 minutos en los cuales no debes tener

interrupciones.
Se puede utilizar un reloj o cronómetro.

Se puede hacer la meditación, sentados, acostado, aunque si tienes

sueño atrasado es mejor hacerla sentados.
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 Práctica informal
• Dejar que la práctica vaya impregnado, de un modo tan sencillo como natural, todas
y cada una de las facetas de tu vida cotidiana. (estar en el momento presente)

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 ¿Quién está respirando?
• Si nos distraemos: morimos
• Influimos en alguna forma:
• Lo mismo ocurre con el latido
cardiaco, y otros aspectos del
funcionamiento cardiaco.

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 Meditación en la respiración consciente
ejercicio

Si se elige la sedentación, se puede utilizar una silla, o un cojín o

banqueta para la meditación.

Si se utiliza una silla, conviene que nos sentemos de manera cómoda,

con la columna más o menos recta. Esta postura nos ayuda a prestar
atención, pues la columna recta nos ayuda a mantenernos despiertos.

Podemos utilizar el respaldo de la silla para apoyarnos, sin nos apetece,

o sentarnos un poco más al borde; el caso es encontrar una postura
equilibrada que le permite a nuestra columna estar bien apoyada.

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Si utilizamos un cojín de meditación, lo colocaremos sobre una sábana
doblada o alfombra para crear una superficie blanda y nos sentaremos
con las piernas cruzadas.

El cojín tiene que ser suficientemente alto para que las rodillas puedan
tocar el suelo formando un triángulo estable entre las dos rodillas-en el
suelo-y los glúteos- en el cojín.

Podemos colocar un pie encima del tobillo o pantorrilla contrarios o

simplemente dejar ambos pies en el suelo, uno delante del otro, sin
necesidad de cruzarlos.

Se trata de encontrar una postura que resulte cómoda y estable gracias a

una columna relajada pero erguida.

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Independiente de cómo decidamos sentarnos, puede que
resulte útil imaginar que tenemos una cuerda atada a lo alto de
la cabeza, tirando suavemente de ella hacia el techo o el cielo,
estirando nuestra columna.

A continuación bascularemos suavemente la cabeza hacia

delante y hacia atrás, y de un lado hacia el otro, para encontrar
una posición en la que esté equilibrada de una manera natural.

Se intenta con ello alcanzar una postura relajada y al mismo

tiempo digna y alerta.

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Podemos reposar las manos cómodamente sobre los muslos o las rodillas para potenciar la
sensación de estabilidad. No utilizaremos los brazos para apoyar el torso ni para impedir caernos
hacia atrás, pues esto crea mucha tensión.

Aunque no es un ejercicio físico, conviene permanecer todo lo inmóvil que se pueda mientras se
medita. Si tienes ganas de rascarte o de ajustar la postura, experimenta el acto de observar sólo
dicho deseo sin darle pábulo. El ejercitar cierta abstención respecto delas ganas de movernos
potenciará nuestra concentración. También ilustrará un principio importante sobre cómo suele
reaccionar la mente ante la incomodidad, un principio básico para la práctica de la plena
conciencia.

Una vez que estas sentado en postura cómoda pero alerta, cerraremos los ojos.

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Notaremos que estamos respirando.

Durante los primeros 20 minutos de la meditación será

enfocar la atención hacia las sensaciones de la
respiración.

Se centrará la atención a las sensaciones

ascendentes y descendentes de nuestra barriga, que
acompañan cada inspiración y espiración.
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 Tratamos de observar la respiración en todo su ciclo: desde el
principio de una inspiración hasta el punto en el que los pulmones
están relativa, ente llenos, y otra vez hasta el punto en el que están
relativa, ente vacíos, para de nuevo comenzar el ciclo siguiente.

No intentemos controlar la respiración de ninguna manera, pues se

trata de una práctica de concentración, no es un ejercicio de
respiración. La respiración puede ser breve y superficial, o larga y
profunda. Puede ser de una manera y un momento después puede
ser de otra… no hay necesidad de regularla ni cambiarla.

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 Como tenemos una mente, “se va a
distraer”: cuando veamos que esto a
ocurrido, no tenemos más que volver
suavemente la atención hacia la
respiración. Puedes felicitarte al volver
a ser consiente.
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 observar
La “respiración dentro del abdomen”. No usar palabras, sólo fijarse lo que ocurre en tu
abdomen con la respiración.

La respiración dentro de la barriga, etiquetando en silencio” sube” “baja”. Es lo mismo

que lo anterior, pero ahora tienes que decir mentalmente: sube-baja

La respiración en la punta de la nariz, sin palabras.

Observar la respiración en la punta de la nariz, etiquetando “inspirar”, “espirar”

Observar la respiración en otros puntos (el que quieras), contando las espiraciones hasta
diez y repitiendo.

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 Analizar

¿Han sido algunas de estas formas de

meditación en la respiración más fáciles que
otras para ti?

¿Podría alguna de ellas ser más adecuada a

un estado mental concreto?

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