Proteínas

¿Qué es? Macromolécula

Funciones Construcción, mantenimiento y reparación de

estructuras celulares
Actividad biológica como, transporte, regulación,
defensa, reserva, etc

Fuentes alimenticias Carnes, huevos, lácteos, legumbres, frutos

secos.
Nutriente Hierro

¿Qué es? Micromineral

Funciones Producción de hemoglobina

Transporte y depósito de oxígeno en los tejidos

Fuentes alimenticias Legumbres secas, frutas deshidratadas, huevos (especialmente las yemas),
cereales fortificados con hierro, granos enteros.

Efectos para la salud Anemia ferropénica (tipo de anemia causada por la falta de hierro, con lo cual no
puede producir cantidad suficiente de glóbulos rojos)
Hierro
Origen animal: Hierro HEM (hasta 35%)

Origen vegetal: Hierro NO HEM (5-20%)

Inhibidores Potenciadores

Ppal. Fitato o ácido fítico Vitamina C

Legumbres, frutos secos, cereales integrales y Incrementa hasta en 6 veces su absorción.
salvado sin procesar Fe+3 a Fe+2

Polifenoles Ácido cítrico, ácido málico y ácido láctico

Té, té de hierbas, café, cacao y vino tinto.

Ácido oxálico u oxalatos Vitamina A y β -caroteno

Espinacas y acelgas
Nutriente Zinc

¿Qué es? Oligoelemento

Funciones · Presente en las células del cuerpo

· Participa en la producción de células en el cuerpo, participando, además, en la cicatrización y
metabolismo de carbohidratos.
· Colabora con el correcto funcionamiento de la glándula prostática y el desarrollo de los órganos
reproductivos
· Interviene en la síntesis de proteínas y de colágeno
· Promueve la cicatrización de heridas e intensifica la respuesta inmunológica del organismo
· Forma parte de la insulina
· Es un potente antioxidante natural
· Aumenta la absorción de vitamina A
· Ayuda a mantener los sentidos del olfato y del gusto, y las funciones oculares normales

Fuentes alimenticias Proteínas animales. Nueces, granos enteros, legumbres, levadura.

Efectos para la salud Infecciones frecuentes

Disminución del tamaño genital en hombres
Pérdida de cabello
Inapetencia
Problemas con el sentido del gusto y olfato
Lesiones en la piel
Crecimiento lento
Dificultad para ver en la oscuridad
Lesiones que tarden en sanar
Nutriente Vitamina B12

¿Qué es? Vitamina del complejo B.

Funciones Participa en el metabolismo de proteínas. Ayuda a la formación de glóbulos rojos

en la sangre y en el mantenimiento del sistema nervioso central.

Fuentes alimenticias Proteínas de origen animal. En menor grado, en fuentes vegetales que suelen estar
fortificadas en Vit. B12.

Efectos para la salud Anemia megaloblástica (tipo de anemia causada por la falta de vitamina B12 para
producir glóbulos rojos)

Anemia perniciosa (tipo de anemia causada por problemas de absorción de la

vitamina B12 a nivel del intestino delgado)

Manifestaciones neurológicas (debilidad, entumecimiento o adormecimiento de

brazos y piernas, pérdida del equilibrio)

Daño neurológico en fetos durante embarazo (a falta de vitamina B12)

Nutriente Vitamina D

¿Qué es? Vitamina liposoluble (Aunque se comporta como una hormona e influye en el
metabolismo del calcio)

Funciones Ayuda a absorber el calcio.

Fuentes alimenticias El cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol.
Pescados grasos.
Queso y yemas de huevos.
Champiñones.

Efectos para la salud Osteoporosis (en adultos)

Raquitismo (en niños)
Si hay exceso de vitamina D se produce un exceso de calcio que deriva en:
Depósitos de este mineral en los tejidos blandos como el corazón y los pulmones
Confusión y desorientación
Daño a los riñones
Cálculos renales
Náuseas, vómitos, estreñimiento, inapetencia, debilidad y pérdida de peso
Nutriente Calcio

¿Qué es? Mineral

Funciones · El desarrollo de huesos y dientes fuertes

· La coagulación de la sangre
· El envío y recepción de señales nerviosas
· La contracción y relajación muscular
· La secreción de hormonas y otros químicos
· El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal

Fuentes alimenticias Productos lácteos.

Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza,
los nabos y el bok choy o repollo chino.
Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, el tahíni (tahina) y las
legumbres secas

Efectos para la salud Osteoporosis (adelgazamiento del tejido óseo y pérdida de la densidad ósea con el tiempo)
Nutriente Ácido graso omega 3

¿Qué es? Grasa poliinsaturada

Funciones Beneficioso para el corazón

Acción antiinflamatoria y anticoagulante
Disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos
Reduce la presión sanguínea
Reduce riesgos y síntomas de: Diabetes, accidente cerebrovascular, algunos
cánceres, artritis reumatoidea, asma, enfermedad intestinal inflamatoria, colitis
ulcerativa y deterioro mental

Fuentes alimenticias Peces de agua fría (atún, salmón, caballa)

Vegetales de hoja verde, aceite de semillas de linaza, y otros aceites vegetales.
Nutriente Yodo

¿Qué es? Oligoelemento

Funciones Ayuda a convertir los alimentos en energía.

Es necesario para el funcionamiento normal de la tiroides y para la producción
de las hormonas tiroideas.

Fuentes alimenticias Sal yodada.

Bacalao, róbalo, abadejo, y la perca.
Alga parda o marina (Kelp).
Productos lácteos
Plantas que crecen en suelos ricos en yodo

Efectos para la salud Deficiencia:

Bocio o hipotiroidismo.