SUPLEMENTACIÓN

MÉDICO-DEPORTIVA

Dr. Juan Carlos Mazza

Lic. Raúl Festa
 Significado de la Suplementación Deportiva
• Los términos de Suplementación Deportiva pueden
relacionarse con el significado de ayuda ergogénica fisiológica.
• La ayuda ergogénica fisiológica puede considerarse como el
suministro de sustancias que, a modo de complemento de la
nutrición y la hidratación, pueden estimular fisiológicamente
funciones del cuerpo humano, potenciando el incremento de la
capacidad de rendimiento físico.
• Este concepto debe contemplar que la sustancia no altere el
estado saludable del sujeto, no estimule en forma anti-ética y
anti-fisiológica el funcionamiento del organismo, no debe ser
una sustancia incluida en la lista prohibida por la WADA
(World Anti Doping Association), y no superar los límites
permitidos por esta organización.
 Ayuda Ergogénica Fisiológica
• El uso de la ayuda ergogénica fisiológica no es nuevo, ya
que desde los años de 500-400 AC, algunos nutrientes
especiales ya eran usados como soporte para mejorar el
rendimiento físico.
• C. Applegatte (1999) hace una revisión filosófica y
fisiológica sobre la creencia de los deportistas de que, al
margen de la herencia genética y de las
cargas/adaptaciones de entrenamiento, los suplementos
son una necesidad casi imprescindible para mejorar el
rendimiento, y asocian la suplementación deportiva con la
propia estrategia nutricional.
• Esta creencia está fuertemente influenciada por las
empresas que fabrican los suplementos, así como por
aquellos sujetos que comercializan estos productos, que
desarrollan una fuerte difusión de los potenciales efectos
ergogénicos de las sustancias que se promocionan.
 La “NO” regulación del mercado de suplementación
nutricional
• A través de folletería, por Internet, o en avisos en los medios de
comunicación audiovisuales, hay una profusa difusión de
productos que supuestamente mejorarían las condiciones de
rendimiento físico y deportivo en los atletas o en la población
deportiva en general.
• La mayoría de estas informaciones no están debidamente
fundamentadas desde el punto de vista científico, ni probadas
por investigaciones serias y replicadas.
• La FDA en USA regula en forma muy cautelosa y estricta el
funcionamiento del mercado de drogas médicas, pero no tiene
el mismo rigor con los llamados “suplementos dietarios”, algo
que se traslada a nuestra ANMAT nacional.
• Bajo el nombre de “suplementos dietarios” se filtran una
importante cantidad de sustancias sin ningún efecto ergogénico
fisiológico y solo efectos placebos.
 El peligro de la contaminación de los suplementos
nutricionales
• La elevada frecuencia de dopings positivos, en deportistas de
elite, en los últimos años, habla de que ha aumentado la tasa de
contaminación de suplementos dietarios.
• Un laboratorio acreditado por el COI, en Colonia (Alemania)
comprobó que en 634 suplementos analizados, cerca del 15%
de ellos (94) incluían, en forma no declarada, diferentes
esteroides (sobre todo nandrolona y testosterona).
• Las sustancias más detectadas como contaminantes son:
- Efedrina y Pseudoefedrina.
- Estrictina.
- Androstenediona, Androstenediol y Dehydroepiandrosterona
(DHEA, que puede elevar el cociente testosterona /
epitestosterona, generando un doping +).
 Evaluación crítica de estudios sobre Suplementos Nutricionales

Tópicos a tener en cuenta

• Déficit en la enunciación de las hipótesis.
• Extrapolación de datos de estudios donde no se explicita claramente si el
estudio fue hecho en células, músculos, animales o en humanos.
• Generalización de resultados obtenidos en una población en particular a
cualquier población de sujetos.
• Déficit en el control de variables externas.
• Problemas en el control del grupo placebo.
• Déficit en las técnicas adecuadas que sean válidas y confiables para probar
el efecto propuesto.
• Grupos investigados deben ser asignados, al azar, por métodos correctos y
rigurosos.
• Obligatorio: estudio con grupo experimental-placebo doble ciego (“diseño
cruzado”).
• Estudios confirmados por replicaciones serias.
• Estudios publicados en journals o medios científicos reconocidos.
 Requisitos de un diseño experimental para investigar
los potenciales efectos ergogénicos de una sustancia
• Diseño con grupo experimental vs. grupo placebo, asignados al
azar (ramdomizado), procedimiento doble ciego.
• Etapas:
1- Evaluación de variables (PRE-) a ambos grupos.
2- Grupo experimental recibe Creatina; grupo placebo recibe
sustancia inocua.
3- Periodo experimental, con control de cargas de
entrenamiento y control de la ingesta alimentaria, para
garantizar similares tratamientos para ambos grupos.
4- Evaluación de variables (POST-) a ambos grupos.
5- Periodo de wash-out (lavado de los efectos residuales de la
sustancia). Generalmente, es de 25 a 30 días para la Creatina.
6- Inversión de los grupos: el grupo experimental pasa a ser
placebo y viceversa. Repetición de los puntos 1 a 4.
 Requisitos de un diseño experimental para investigar
los potenciales efectos ergogénicos de una sustancia
• El tratamiento estadístico debe mostrar diferencias
significativas a favor de la ingesta de la sustancia sobre
efectos ergogénicos positivos, en el primer estudio
(estudio simple ciego).
• Cuando el tratamiento estadístico muestra diferencias
significativas a favor de la ingesta de la sustancia sobre
efectos ergogénicos positivos, en ambos estudios (estudio
doble ciego), se puede certificar con asidero científico que
la sustancia cumple con los efectos hipotéticamente
propuestos.
• Los estudios simple ciego son considerados de evidencia
parcial, aunque si el diseño metodológico es sólido, deben
ser respetablemente considerados.
 Guías del Comité Olímpico de los Estados Unidos
para Recomendaciones Nutricionales

• La primer meta de cualquier programa de Nutrición

es que alcance a cubrir los requerimientos
nutricionales reales del deportista.
• La recomendación de suplementos nutricionales, se
debe hacer en algunas circunstancias o situaciones.
• Los suplementos nutricionales son exactamente
“suplementos”. Y no sustituyen a ningun buen plan
nutricional.
 IMPORTANTE
• Las recomendaciones nutricionales llevan como
objetivo mantener al deportista en estado saludable,
y que pueda entrenar adecuadamente.
• El plan nutricional por si sólo, frecuentemente no
puede evitar otros déficits del programa de
entrenamiento.
• Las recomendaciones de suplementación deben ser
realizadas posterior a una evaluación de la dieta, y
luego de haberse comprobado fehacientemente
déficits puntuales de nutrientes.
Sustancias ergogénicas, descripción de productos,
efectos supuestos y evidencia científica
Sustancias ergogénicas, descripción de productos,
efectos supuestos y evidencia científica
Sustancias ergogénicas, descripción de productos,
efectos supuestos y evidencia científica
Sustancias ergogénicas, descripción de productos,
efectos supuestos y evidencia científica
 Vitaminas y Minerales
• Muchos deportistas, y más frecuentemente en quienes están
involucrados en competencias, consumen grandes cantidades de
vitaminas y minerales, en la creencia de que previenen estados
de fatiga, sobre-entrenamiento, lesiones, y pueden aumentar la
resistencia o la velocidad, mejorar la performance, o acelerar los
procesos de recuperación.
• No son inocuos si hay inadecuados o exagerados incrementos de
ingesta de vitaminas y minerales, por parte de estos deportistas.
• Es valioso hacer una revisión científica de las evidencias
publicadas que sustentan cuáles vitaminas y electrolitos son
realmente importantes para el ejercicio, el entrenamiento o la
competencia (los llamados “vitaminas y minerales deportivos”).
 Funciones básicas de los micronutrientes

• Constituyen verdaderos “ladrillos” o “bloques” en la

construcción de tejidos.
• Intervienen como cofactores de enzimas involucradas
en cadenas metabólicas muy importantes para la
actividad física y el entrenamiento.
• Importantes funciones en la contracción muscular
(Ca++) y en el transporte de O2 (Fe++).
• Se atribuyen a varias vitaminas y a micro-minerales
funciones importantes como actores antioxidantes (??).
Vitaminas Liposolubles: Funciones principales,
potenciales efectos por deficiencia o por exceso
Jeukendrup & Gleeson, 2004
“ COMPLEJO B ”
• B1 o Tiamina
• B2 o Riboflavina
• B3 o Niacina
• Acido Fólico
• B5 o Acido Pantoténico
• B6 o Piridoxina
• B12 o Cobalamina
• Biotina
Vitaminas Hidrosolubles: Funciones principales,
potenciales efectos por deficiencia o por exceso

Jeukendrup & Gleeson, 2004

 Guías del Comité Olímpico de los Estados
Unidos para Recomendaciones
Nutricionales (RDA) y de Suplementación

Complejo B
Varones Mujeres Suplementación
• Tiamina 1.3 -1.6 mg 1.1 -1.2 mg 20-25 mg
• Riboflavina 1.5 -1.9 mg 1.3 -1.4 mg 2-4 mg
• Niacina 17 - 21 mg 15 - 16 mg 20-25 mg
• Piridoxina 1.7-2.2 mg 1.4-2.0 mg 4-6 mg
• B12 2.0-3.0 mcg 2.0-3.0 mcg 2-4 mg
• Acido Fólico 150-400 mcg 150-400 mcg 2-4 mg
• Acido Pantoténico 10-15 mg
 Cuántas Vitaminas y Minerales ingerimos con
la alimentación regular ?
• Existe una dificultad real de diagnóstico del “status” de reserva
de vitaminas y minerales en el organismo.
• También se presenta una dificultad metodológica en el
diagnóstico de la ingesta de micronutrientes a través de un
análisis de las diferentes encuestas alimentarias utilizadas
habitualmente.
• Hay suficiente evidencia publicada de que existen buenas
correlaciones científicas entre el monto de las kilocalorías
ingeridas y el ingreso de micronutrientes.
• También hay contundente evidencia científica de que los
individuos en riesgo de baja ingesta de micronutrientes son
aquellos que consumen dietas hipocalóricas o planes
alimentarios no balanceados.
Relación de la ingesta calórica con el ingreso de Tiamina (B1)
Erp-Baart y cols., 1989, Fogelholm, 1994

+ Varones
Mujeres

1.200 kcal/día 2.400 kcal/día 3.600 kcal/día

Relación de la ingesta calórica con el ingreso de
Vitamina C
Erp-Baart y cols., 1989, Fogelholm, 1994

+ Varones
Mujeres

1.200 kcal/día 2.400 kcal/día 3.600 kcal/día

Relación de la ingesta de Vitamina B2 o Riboflavina, con respecto
a valores de RDA, en diferentes especialidades deportivas
Erp-Baart y cols., IJSM, 1989
 Consideraciones sobre ingesta de Hierro

# Consideraciones sobre el Hierro:

• La RDA en mujeres adolescentes y adultas jóvenes es de 15-18
mg./día (varones 10-12 mg./día).
• En países occidentales, los análisis dietarios revelan que se
absorben 6 mg. de Fe++ x cada 1.000 Kcal. Las mujeres con
dietas de 2.200-2500 Kcal/día no asimilan más de 10-12 mg./día
con la dieta. En general, se absorbe el 10% del Fe++ ingerido.
• Las mujeres son más propensas a las anemias deportivas porque
presentan pérdidas por menstruación de 150-300 ml/mes, lo que
genera una pérdida de 7,5-15,0 mg./mes de Fe++.
• Los procesos de dietas hipocalóricas o los estados de
vegetarianismo complican aun más el cuadro. Dietas vegetarianas
disminuyen el Fe++ sérico en 25 % y la Ferritina en un 20 %.
• Es por ello, que las mujeres presentan más incidencia de anemia
ferrópenica.
Relación de la ingesta calórica con el ingreso de Hierro
Erp-Baart y cols., I.J.S.M., S3-S10, 1989

+ Varones
Mujeres

1.200 kcal/día 2.400 kcal/día 3.600 kcal/día

 Algunas consideraciones importantes sobre la
ingesta y las pérdidas de Hierro
• Considerando pérdidas de Hierro por sudor, a una tasa de
0,3-0,4 mg/lt., ante pérdidas de 1,5-2,0 lt/hora, en el término
de 2 hs., las pérdidas pueden ser de 1,0 a 1,2 mg. de Hierro.
• Eichner (2000) publicó que el ejercicio de “endurance”
aumenta la tasa de Hemoglobina, pero ello puede incrementar
las necesidades diarias de ingesta de Hierro.
• Varios autores publicaron que el entrenamiento prolongado
y los corredores de fondo y ultrafondo tienen mayor
incidencia de pérdidas gastrointestinales (microhemorragias)
difíciles de detectar.
• Todos estos aspectos ponen en alto riesgo a estos atletas,
particularmente más a las mujeres de estas especialidades.
Relación de la ingesta calórica con el ingreso de Calcio
Erp-Baart y cols., I.J.S.M., S3-S10, 1989

+ Varones
Mujeres

1.200 kcal/día 2.400 kcal/día 3.600 kcal/día

 # Consideraciones sobre Calcio:
• La RDA en mujeres adolescentes y adultas
jóvenes es de 1.000-1.300 mg./día.
• Es decisivo mantener una ingesta de Ca++
elevada en deportistas sometidas a planes de
entrenamiento de la Fuerza, ya que sumado al
Ca++, garantizan alcanzar un más elevado pico
de masa ósea en los huesos (proceso que se cierra
cerca de los 25 años).
• Este es uno de los factores preventivos más
importantes para reducir el impacto de la
osteoporosis.
 Radicales libres y ejercicio
• Los Radicales libres que se producen por un incremento del
metabolismo aeróbico (se calcula que un 5-7% del O2 absorbido
en la mitocondria no es usado en la fosforilación oxidativa en la
cadena de los citocromos) puede generar ROS (“Reactive Oxigen
Species”), más conocidos como radicales libres.
• El mayor problema es que estos ROS son altamente reactivos y
pueden incrementar la peroxidación lipídica en las membranas
celulares, aumentando inestabilidad y permeabilidad de las
membranas (+ daños en proteínas, enzimas y ADN).
• La mayor producción de Radicales Libres, como Superoxido
(O2 -) e Hidroxilo (OH), durante el ejercicio, comparado con el
estado de reposo, justificarían que un incremento de las
vitaminas con efectos antioxidantes (A-C-E) en la ingesta, podría
favorecer a los individuos que practican actividad física.
 Consideraciones sobre Antioxidantes y ejercicio
• Numerosos estudios indican que el sistema defensivo antioxidante
es regulado, en parte, como proceso de adaptación al ejercicio
sistemático o al entrenamiento deportivo.
• No existe ninguna publicación, en estudios de diseño
experimental-placebo doble ciego, que haya demostrado que la
suplementación con Antioxidantes haya incrementado el
rendimiento deportivo, o alguna mejoría en los procesos de
adaptación.
• Por la disminución de patologías a partir del ejercicio
(enfermedad cardiovascular, obesidad, diabetes y ciertos tipos
de cáncer), se supone que el ejercicio tiene efectos antioxidantes
“per se”.
• Megadosis de antioxidantes pueden ser tóxicos.
• Los deportistas, normalmente, tienen dietas ricas en
antioxidantes.
 SUPLEMENTAMOS CON VITAMINAS
Y MINERALES A AQUELLOS
DEPORTISTAS, QUE:
• Participan en deportes de bajo peso.
• Tienen escaso tiempo.
• Ingieren comidas rápidas con frecuencia.
• Incorporan pocas frutas y vegetales (Por ej.,
dietas hiper-proteicas).
• Son vegetarianos puros.
• Consumen fármacos.
• Fumadores crónicos.
 Aminoácidos
Los fabricantes afirman:
Construyen masa muscular.

Preservan la masa muscular al hacer dieta.

Son “quemadores” de grasas.

Estimulan la hormona de crecimiento.

Se digieren y absorben más rápido que alimentos.

(estudios científicos confirmaron lo opuesto: Groff, Gropper & Hunt
Advanced Nutrition and Human Metabolism, 1995)
 Metabolismo de Aminoácidos durante el
ejercicio
• Se le atribuye efectos anabólicos sobre la masa
muscular a la glutamina, la ornitina y la arginina,
efectos no demostrados científicamente, por
reiterados estudios experimental-placebo, al azar
(randomizado), doble ciego.

• Se le atribuyen efectos potenciadores de la lipólisis a

la Metionina, la Colina, el Inositol y la L-Carnitina,
efectos no probados fehacientemente por estudios
experimental / placebo, al azar (randomizado), doble
ciego.
 Comparación de contenidos de aminoácidos en
suplementos vs. alimentos (*)
Aminoácidos Fórmula 6000 Carne Vacuna Leche
Esenciales (mg) (Suplemento, (100 gr.) Descremada
6 tabletas) (1 vaso)
Isoleucina 282 1.392 505
Leucina 516 2.447 818
Lisina 798 2.576 663
Metionina 162 793 210
Fenil-alanina 246 1.209 403
Treonina 216 1.352 377
Valina 354 1.506 559
Triptófano 66 347 118
Histidina 144 1.060 227
(*) Grandjean, A. C., Strenght and Conditioning Association Journal, 1995.
Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA)
 Cafeína
• Hasta Enero de 2004 se aceptaba ingesta hasta un límite de
excreción no mayor a 12 ugr/ml, en orina.
• La Cafeína se origina en 63 especies de plantas conocidas y en
diferentes tipos de xantinas metiladas.
• Está incluida en numerosos alimentos y bebidas, así como en
una larga lista de medicamentos.
• Mayormente, la cafeína está en los granos de café y de
chocolate, en las hojas de té y en varias bebidas colas.
• De cualquier modo, la cafeína, en un 75%, está provista por la
ingesta de café.
• El nivel de la vida útil de Cafeína es de 2 a 10 Hs.,
encontrándose el pico en sangre, alrededor de 60’ posterior a
su ingesta.
Potenciales efectos ergogénicos de la Cafeína
 Efectos de la ingesta de Cafeína en el ejercicio de resistencia
• Varios estudios han demostrado que la ingesta de cafeína,
1 hora antes del comienzo del ejercicio, incrementa la
concentración plasmática de AGL y mejora la
performance (Costill y cols., 1977; Essig y cols., 1980;
Ivy y cols., 1979).
• En cambio, varios estudios no mostraron evidencias de
incremento de la concentración plasmática de AGL
(Knapik y cols., 1983; Tarnopolsky y cols., 1989).
• Otros estudios mostraron evidencias de incremento de la
concentración plasmática de AGL pero no mejoría en la
performance (Erickson y cols., 1987; Powers y cols., 1983;
Tarnopolsky y cols., 1989).
 Efectos de la ingesta de Cafeína en ejercicio máximo

• Pocos estudios han demostrado que la ingesta de

cafeína incrementa la capacidad de ejercicio de alta
intensidad (cerca del 100 % del VO2 max.),
esfuerzos que duren de 3’ a 8’ (Falk y cols., 1989;
Sasaki y cols., 1987; Jackman y cols., 1996).
• Otro estudio mostró mejorías en la performance
sobre carrera atlética de 1.500 mt., en corredores
experimentados, cuando el grupo experimental
ingirió de 150 a 200 mg. de cafeína vs. el grupo
placebo (Wiles y cols., 1992).
 PELIGRO – DANGER!!!!!!!!

Efectos ADVERSOS
 Las evaluaciones de la función hepática han mostrado ser adversamente afectados por
andrógenos esteroides anabólicos (quistes y tumores).
 Los esteroides inducen cambios que pueden afectar el desarrollo de enfermedades
cardiovasculares incluyendo hiper-insulinemia y alteraciones de tolerancia a la glucosa,
disminución de los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad, y elevada presión
sanguínea.
 El efecto en el sistema reproductor masculino son oligospermia (pequeño número de espermas)
y azoospermia (falta de esperma en el semen), disminución del tamaño testicular, anormal
apariencia de biopsia del material testicular, y reducción en las hormonas testosterona y
gonadotróficas.
 El efecto en el sistema reproductor femenino incluyen reducción en la circulación de los niveles
de hormona luteinizante, hormona folículo estimulante, estrógenos, y progesterona, inhibición
de foliculogénesis y ovulación, y cambios en el ciclo menstrual incluyendo prolongación de la
fase folicular, acortamiento de la fase lútea, y amenorrea.
 Los efectos psicológicos incluyen, cambios de humor y comportamiento agresivo, que es
relacionado con niveles de testosterona en plasma. Además, cambios en el electrocardiograma
similares a aquellos vistos con fármacos psico-estimulantes.
 Otros efectos secundarios asociados con andrógenos esteroides anabólicos incluyen: cierre
prematuro epifisario en jóvenes; virilización en jóvenes y mujeres, incluyendo hirsutismo
(crecimiento de bello con distribución masculina); profundización de la voz; temporal caída del
cabello.
 Suplementación en deportes de
potencia y velocidad

• Sobrecarga con Bicarbonato

(“Bicarbonate Loading”).

• Suplementación con Monohidrato de

Creatina.
Sobrecarga con Bicarbonato (“Bicarbonate Loading”) (&)
• Evidencias controversiales
# Kinderman y cols. (1977): 10 corredores de 400 mt. (2 intentos)
- s/ Bicarbonato (placebo): 62,4 +/- 4,1 seg.
- c/ Bicarbonato (2 hs. antes): 62,6 +/- 4,9 seg. (No DS)
# Goldfinch y cols. (1988): 6 corredores de 400 mt. (3 intentos)
- Control (s/suplemento): 58,46 +/- 2.49 seg.
- Placebo (Carbonato de Calcio): 58,63 +/- 2.25 seg.
- Experimental (400 mg/kg de Bicarbonato): 56,94 +/- 2.24 seg. (*)
# Wilkes y cols. (1983): 6 corredores de 800 mt., no elite
- s/ Bicarbonato (placebo control): 2.05.80 +/- 0.02.2 seg.
- c/ Bicarbonato (300 mg/kg de Bicarbonato): 2.02.75 +/- 0.02 seg.
(*)
(*) p < 0,01
Los efectos anti pH son plasmáticos, no hay efectos intramusculares
Relación dosis ingesta de Bicarbonato vs. cambios en
la performance

C. Horswill, IJSN, 1995

Efectos indeseables de la ingesta de Bicarbonato
• Se verifica que los efectos ergogénicos son dosis-dependiente, es
decir que con valores menores a 150 mg/kg. de peso no se
evidencian efectos alcalinizantes sobre el pH.
• La dosis mínima es de 200 a 300 mg/kg.
• Con estas dosis se generan importantes efectos indeseables, tales
como:
- Diarrea.
- Pesadez estomacal.
- Vómitos.
- Calambres.
• Estos efectos se producen porque la neutralización del
Bicarbonato sobre el Ac. Clorhídrico genera un importante
cantidad de CO2, con distensión gástrica aguda.
 Mitos y evidencias de la
suplementación con
Monohidrato de Creatina:

el “precio” de las falacias y de la

ignorancia
 Introducción
• Aunque el Monohidrato de Creatina (de ahora en adelante
Creatina) ha sido reconocido como una sustancia natural desde
hace mas de 150 años, Ekblom (1996) reconoce que los
potenciales efectos ergogénicos de la Creatina comenzaron a
describirse científicamente desde 1992.
• Hay sobrada evidencia de que la Creatina tiene efectos
ergogénicos positivos sobre el ejercicio y la performance.
• Por el contrario, hay aun poca investigación sobre potenciales
efectos beneficiosos sobre el estado de salud.
• Hace pocos años, la World Anti Doping Association (WADA) y
la Comisión Médica del Comité Olímpico Internacional han
determinado que el Monohidrato de Creatina es un suplemento
nutricional, sin efectos doping prohibidos, ni afectación sobre la
salud de las personas, y no está incluido en el listado de
sustancias no permitidas.
• La Creatina es considerada una “ayuda ergogénica fisiológica”.
CREATINA: Necesidades orgánicas

• Para un individuo de 70 kg. de peso se

necesitan 2 gr/día de Creatina para un
normal funcionamiento fisiológico.
 CREATINA: Fuentes Alimentarias

• Pescado y carnes rojas: 3-5 gr. de Creatina

por kg. de alimento no cocido

• Vegetales y frutas: Contenido de Creatina “0”

 CREATINA: Ingesta diaria
• Con dietas de contenido proteico de 1 a 2
gr/kg/día, se obtienen de 0,25 a 1 gr/día de
Creatina en la ingesta.
• En los deportistas de alta competencia, los
planes alimentarios normo-proteicos no
favorecen buenas ingestas de creatina
desde los alimentos.
CREATINA: Absorción Intestinal

• La Creatina ingerida por vía oral

atraviesa intacta el lumen intestinal sin
ser afectada por los estados de acidez o
alcalinidad, generado por los alimentos
digeridos.
Absorción de Creatina y nivel de glucosa
agregada a la solución

Kreider, R., Nutritional Ergogenic Aids, CRC Press, 2004

 CREATINA: Captación por los tejidos

• La Creatina absorbida va predominantemente

al músculo esquelético, aunque en menor
cantidad se deposita en otros tejidos.
• Se cree que la captación tisular también está
mediada por la Insulina.
• El 60-70% de la Creatina está en forma de
Fosfocreatina, compuesto que no puede
atravesar membranas celulares.
 CREATINA: Síntesis endógena
• No es considerado un nutriente esencial porque es
producido endógenamente a partir de aminoácidos
(en el hígado, riñón y páncreas).
 CREATINA: Acumulación en tejidos
• El 95 % de la Creatina está en el músculo esquelético en
forma de Fosfocreatina (PC) o de Creatina libre (Cr).
• El organismo (a través del hígado, riñón y páncreas) sintetiza
el resto necesario, a partir de los AA arginina, metionina y
glicina.
• El total de PC + Cr es de 120 gr. , para un individuo de 70 kg.
• Se expresa en: * 30 mmol/kg. de músculo, peso húmedo
* 125 mmol/kg. de músculo, peso seco
 CREATINA: Funciones metabólicas

• Su función principal es ser el sustrato de

base para la formación de Fosfocreatina,
compuesto vital del sistema Fosfágeno.
• Su otra función esencial es de oficiar de
sustancia “buffer” a partir de la reacción:
H+ + PC + ADP ATP + Cr
 CREATINA: Funciones metabólicas
Aumento del Proceso de Resíntesis

Este proceso favorece la recuperación más acelerada de los niveles de PCr.;

siendo éste fundamental, en la capacidad de poder repetir esfuerzos explosivos y
veloces (ej. en los deportes de prestación intermitente).
 Efectos hipotéticos sobre la suplementación con
Monohidrato de Creatina y prevención de la fatiga

• Aumento de la disponibilidad de PCr: SI

• Aumento de la resíntesis de Fosfocreatina: SI
• Disminución de la acidosis muscular: SI (?)
• Aumenta algunas facetas del metabolismo
aeróbico (> nivel de citrato-sintetasa): NO
• Aumento de la capacidad de entrenamiento por
más rápida recuperación: SI (?)
• Aumento de la masa magra y de la masa
muscular: NO (la masa muscular puede aumentar
porque mejora su trabajo de sobrecarga)
 Protocolos de suplementación
• Período inicial de impregnación (sobrecarga):
# Durante 5-7 días, 0,3 gr/kg peso/día (18-21 gr/día).
# Similares niveles de reserva se pueden alcanzar
con 5-6-7-8 gr/día (0,08 a 0,10 gr/kg peso/día) durante 25
días (impregnación prolongada). Se puede usar en 1-2
tomas/día.
• Período de mantenimiento:
# 2-5 gr/día (0.03-0,07 gr/kg peso/día), durante períodos de
60-120 días.
• Horarios de uso: 1 hora antes del entrenamiento o de la
competencia (el pico de concentración sanguínea es 1-2
horas). Ingerirlo con jugos de frutas porque la glucosa
favorece la absorción (además, de atenuar el sabor no
agradable de la sustancia).
Protocolos de suplementación
 Monohidrato de Creatina
Efectos Fisiológicos demostrados
* Aumenta la reserva de Creatina en el músculo.
* Disminuye la dergradación relativa de la
Fosfocreatina ante esfuerzos intensos.
* Aumenta la resíntesis de la Fosfocreatina.
* La degradación de Fosfocreatina durante el
ejercicio intenso consume H+, por lo que cumple un
efecto “buffer” sobre la acidosis láctica. Spriet y
cols. (1987) calcularon que PC neutraliza el 35 % del
ion H+ generado por un esfuerzo máximo de 50 seg.
 En qué disciplinas o pruebas deportivas se
recomienda Creatina como ayuda ergogénica ?

M. Williams, R. Kreider y J. Branch, 1999

La síntesis del Creatina en el Hígado
necesita de adecuados niveles de
Arginina, Metionina y Glicina

Por ello en la etapa de impregnación se debe

suplementar con 1-2 gr./día de estos 3
aminoácidos combinados.
 Performance de ejercicio luego de la suplementación
con Creatina (Greenhaff y cols., 1993)
• Dos grupos de sujetos realizaron 4 series de esfuerzos
máximos isocinéticos de 30 contracciones voluntarias
a 180 gr/seg. de extensores de rodilla, con pausa de 1’
entre series.
• Diseño doble ciego con placebo y suplementación.
• Sin cambios en la fuerza en el grupo placebo.
• El grupo suplementado aumentó la fuerza de torque
pico en las últimas 10 contracciones de la serie 1, en
todas las contracciones de las series 2, 3 y 4.
• La mejoría se atribuyó a mayor PC acumulada,
previo al esfuerzo, y a una mayor velocidad de
resíntesis de PC en las pausas.
Performance de ejercicio luego de la suplementación
con Creatina (Greenhaff y cols., 1993)
 Efectos indeseables o colaterales de la ingesta de
Creatina: Mitos y evidencias científicas
• No se han demostrado efectos patológicos sobre la función renal, por el uso
agudo (10 semanas) o crónico (1-5 años) de la Creatina.
• No hay efectos negativos sobre los mecanismos enzimáticos que afecten al
músculo, al corazón o al hígado; solo se puede ver algún aumento de la
CPK, pero atribuible a la mayor intensidad de cargas de entrenamiento que
tolera el deportista.
• Es absolutamente falaz (no hay ningún estudio publicado que lo evidencie)
que la suplementación con Creatina incremente la tasa de lesiones, aumento
de la tasa de calambres o deshidratación. Son solo reportes anecdóticos.
• El único efecto colateral perjudicial demostrado es el aumento de la
retención de líquidos, e incremento indeseable de peso. Este efecto casi no se
produce cuando se usa el protocolo de impregnación prolongada.
• Efectos colateral indeseable: intolerancia gástrica leve. Ha disminuido ese
efecto al usar menos dosis.
• Sabor desagradable: asociar con jugo de frutas.
Suplementación con Oxido Nítrico

Jugo de Remolacha (Beetroot Juice)

La “nueva bala mágica” ?
Potenciales efectos fisiológicos del Oxido Nítrico
(NO) que potencialmente mejoran el
rendimiento deportivo
La secuencia Nitrato – Nitrito – Oxido Nítrico
 Influencia de la suplementación alimentaria de
Nitrato (NO3-) en el Nitrito (NO2 -) en el plasma
Influencia de la suplementación dietaria de
Nitrato (NO3-) en la tolerancia al ejercicio
 Influencia de la ingesta de Nitrato (NO3-) en el
metabolismo de los Fosfatos de alta energía, medido
con resonancia magnética nuclear (RMN)
Influencia sobre la distribución y aumento del
flujo sanguíneo
Influencia sobre la producción de fuerza
Daños generados por la “charlatanería”

Indirecto: por omisión.

Psicológico: creación de falsas esperanzas.

Económico: obtener ganancias a expensas de la

ignorancia.

Social: $ malgastados; podría tener otros usos.

Directo: Intoxicación, desnutrición.

 Responsabilidad bioética del
profesional de la salud
No lucrar con la venta de falsas esperanzas.

Informarse adecuadamente antes de

recomendar.

Diseminar información responsable sobre

suplementos.

No dañar la salud psico-física del sujeto.

“Caer en la suplementación de forma
irracional, es admitir que uno ha
agotado las ideas de entrenamiento
para progresar de forma natural”

(modificada Dr. Yuri Verkhoshansky)