Beneficios del caminar en el Adulto

Mayor

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Adultos Mayores

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¿Que ocurre con el musculo a partir
de los 50 años de edad cuando no se
hace ejercicio regularmente?
 Entre los 20 y 30 años de edad es mayor el
numero de fibras musculares.
 A partir de los 30 se observa una disminución del
numero de fibras musculares como del grosor y de
la masa del musculo.
 Entre los 30 y 50 años disminuye un 10%.
 A Los 80 un hombre sedentario puede haber
perdido entre un 30% y un 40% de la masa
muscular que tenia a los 30 años.
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 ¿ A que se debe la perdida de fibras
musculares y del grosor del musculo a
partir de los 50 años?
 Esta perdida se debe a que algunas fibras
musculares pierden su inervación (estimulo
nervioso) y disminuyen su tamaño.
 Esta disminución en el tamaño, llamada
tambien atrofia muscular, hace que el grosor
del musculo disminuya.

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¿ Todas las personas “sufren” el proceso
de envejecimiento sobre la fuerza y la
masa muscular de la misma forma?
 No. Parece que la disminución de la
condición fisica con el envejecimiento se
puede evitar en parte, y que los cambios
asociados al paso de los años en la fuerza
muscular están muy relacionados con la
dismunución de la cantidad e intensidad de
la actividad física que se produce con el
envejecimiento.

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 ¿ El ejercicio físico puede prevenir en
parte la reducción del tamaño del
musculo que se observa, especialmente,
a partir de los 50 años de edad?
 Si. El entrenamiento intenso de fuerza en
personas de estas edades se acompaña con
el aumento significativo del grosor del
musculo y previene en parte la reducción
del tamaño del musculo que se observa con
la edad.
 Por eso la disminución del tamaño del
musculo se puedeLic evitar haciendo ejercicio
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¿ Qué consecuencias tiene la perdida
de masa muscular que se observa
con la edad ?
 La consecuencia mas importante es que la
pérdida de masa muscular se acompaña de
una disminución de la fuerza muscular.
 Tambien puede explicar hasta un 30% de la
disminución de la resistencia aeróbica en
personas de edad avanzada.
 La reducción de la fuerza tambien está
relacionada con el incremento del riesgo de
sufrir caidas. Licwww.egdf.com.ar
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 ¿ Qué ocurre con la cantidad de grasa
corporal de las personas a partir de los
50 años cuando no hacen ejercicio físico
frecuentemente?
 La cantidad de G.C. aumenta de manera
importante a los 17-20 años tanto en
mujeres y hombres que no hacen ejercicio
físico.
 A los 35 años aumenta progresivamente en
un 25% en mujeres 17% hombres.
 A los 55 años 29% mujeres y del 23% en
los hombres. Lic Torres josè Luis
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¿ Que consecuencia tiene el aumento de
la cantidad de G.C. Que se observa con
la edad?
 Esta muy relacionado con el aumento del
riesgo de padecer enfermedades, como la
diabetes, la hipertension o la
artereosclerosis.

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 El Ejercicio físico¿ tiene algun efecto
sobre el aumento de la G.C. que se
observa a partir de los 50 años de edad
en las personas sedentarias?
 Según estudios despues de varias semana de
entrenamiento se observo una disminución
significativa de la cantidad de grasa del
cuerpo (con dieta mejor).
 Gran parte de la grasa del cuerpo que se
observa a partir de los 50 se puede evitar
haciendo ejercicio fisico de modo frecuente.
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 ¿ Por que son importante los huesos?

 Los huesos soportan el peso de la gravedad,

ayudan a desplazarse, protegen los órganos
y sirven de despensa donde se almacena el
calsio y el fosforo y minerales muy
necesarios para el cuerpo.
 Es un tejido dinamico que está sometido
que está sometido continuamente a un
proceso de destrucción y de regeneracióna
lo largo de la vida de la persona.

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 ¿ Que ocurre con las mujeres mayores
que no hacen ejercicio físico
regularmente?
 A partir de los 50 años, posteriores a la
menopausia, si la mujer no toma una terapia
con hormonas se produce una perdida mas
rapida de masa ósea
 A los 60 se sigue perdiendo masa ósea pero
a menor velocidad que la observada entre
los 50 y los 60 años.
 La perdida del hueso favorece la aparición
de la osteoporosis.
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 ¿ Que ocurre con los huesos de los
varones a partir de los 50?
 La masa ósea tambien disminuye con la edad en
los varones.
 Se diferencian bastante la perdida que sufren las
mujeres, porque los hombres suelen comenzar a
perder masa osea a edades mas tardías y porque
generalmente pierden menos masea ósea que las
mujeres.
 La perdida de M.O. Puede acelerarse en el caso de
una reducción de calcio, diabetes, disfuncion renal
asi como llevar una vida sedentaria.

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¿ Que efectos tiene la practica del E.F. sobre
la perdida de la M.O. Que se observa a partir
de los 50 años en las personas que no
practican E.F regular?
 En primer lugar fuerzas que comprimen o doblan
la estructura ósea. Esto puede causar pequeñas
deformaciones temporales que con el tiempo
estimulan la formación de hueso nuevo.
 El E.F. Que parece formar la masea osea es con el
Peso propio cuerpo y con pesas.
 La información disponible de los efectos sobre la
masa osea no son tan espectaculares, como con la
masa muscular y la disminución de la grasa. Se
necesita mucho tiempo para ver resultados
significativos. Lic Torres josè Luis
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 ¿ Porque hay que tener muy en cuenta
las enfermedades cardiovasculares en las
personas mayores de 50 años?
 Porque son la principal muerte de los paises
industrializados. Mas de la mitad de todas las
muertes se debe a enfermedades cardiovasculares.
21% cancer, 5% accidentes, 3% neumonia
enfermedades pulmonares 3%, otras razones 18%.
 De las muertes de E. C. 55% arterias coronarias
que irrigan al corazon, 16% C.V., 3%
hipertensión, 26% por otras razones.
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¿ Qué es la fuerza muscular y porque es
importante mejorarla?
 Es la capacidad para producir la maxima tensión
muscular.
 La cualidad física disminuye de manera
importante a partir de los 20-30. Y si no se realiza
Ejercicio de Fuerza puede provocar a los 75-80
que la fuerza en las piernas y de brazos sea tan
pequeña que no se pueda levantarse de un sillón o
de la cama por si mismo. Por lo tanto el ejercicio
de fuerza retrasa y previene la disminución que se
observa con el envejecimiento de las personas.
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 ¿ Cuáles son los principales tipos de
ejercicios de fuerza recomendados?
 Los que intervienen en la extención de
rodillas (levantarse de la silla o de la cama)
o de los extención y flexión de codos ( para
transportar objetos pesados) y los que
previenen o retrasan la aparición de dolores
de cuello y espalda.

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 ¿ Qué es la flexibilidad?

 Es la habilidad para mover las articulaciones

libremente, sin dolor, con la mayor amplitud
posible. Esto requiere que los musculos que estén
alrededor de cada articulación no estén contraidos,
sino suficientemente estirados, El Obj. Es
mantener o aumentar la amplitud de mov. de las
articulaciones y evitar en lo posible la gran
disminución que se observa con la edad.

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 ¿ Porqué es importante mejorar la
flexibilidad?
 Porque facilita que se pueda hacer las tareas de la
vida cotideana, como por ejemplo andar, entrar en
un coche, peinarse o ponerse una chaqueta.
Además ayuda a prevenir los dolores de espalda y
las lesiones articulares y musculares y ayuda a
recuperar la amplitud de los movimientos de las
articulaciones después de haber sufrido lesiones
musculares o una inmovilisación.

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Caminata y la resistencia cardiovascular

 Investigaciones descubrieron que hombres de

mediana edad caminaban a un paso de 7500 mt
por hora durante 40’, 4 veces por semana,
presentaban mejoras cardiovasculares que los
hombres que corrían 30’ 3 veces por semana.

 Sobre la base de la reciente investigación, parece

claro que caminar a un paso de moderado a rapido
puede ser una excelente actividad aeróbica.

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 La Caminata y un menor riesgo de
enfermedades cardiovasculares
 Varios estudios han demostrado que las
caminatas regulares a cualquier velocidad
pueden aumentar el colesterol HDL, una
lipoproteina de alta densidad que elimina el
exceso de colesterol del organismo y puede
bajar las concentraciones de trigliceridos de
la sangre, reduciendo las enfermedades
cardiovasculares.

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 Investigadores concluyeron que de
17.000 alumnos de Harvard, durante 20
años, que caminban tan solo 5 cuadras
por día, puede reducir el riesgo de
enfermedades y caminar 4 km por dia
puede reducir el riesgo de ataques
cardíacos en un 28% o más.

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 La caminata y la reducción del peso

 Cuando mas inclinada es la pendiente y/o mas

rapido el paso, mas calorías se quema. Por
ejemplo una persona de 75 Kg que camina 7 km
por hora en terreno llano quemará alrededor de
300 calorías por hora.
 Esta misma persona quemará 400 calorías por
hora en una pendiente suave de 4% y 500 calorias
en una pendiente pronunciada de 10%. Si acelera
el paso hasta 8 km por hora en terreno llano, se
quemarán 350 calorias en una hora.
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Las velocidades de marcha rápida de
más de 10 km por hora quemarán
tanto como 600 calorías por hora.

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 La caminata y la densidad osea
 Varios estudios han demostrado que las caminatas
regulares a velocidades de moderada a rapida
parecen aumentar la densidad osea.

 Espesificamente investigadores decubrieron que

sujetos de 70 años, que caminaban como minimo
30’ por día tendrían un mayor contenido de
minerales en los huesos que los sujetos que
caminaban menos de 30’ por día

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Otros investigadores informaron que las
mujeres sedentarias de entre 30 y 61
años que comenzaron un programa de
caminata regular durante un año
aumentaron su densidad osea

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 La caminata y la reducción de tensión

 Investigaciones han demostrado que el

ejercicio es una forma de ayudar a la gente a
reducir tensión.
 Por ejemplo personas que se inscribieron en
un programa de acondicionamiento
aeróbico regular y que alteraron sus dietas ,
experimentaron beneficios significativos en
la autoestima, sentimiento de bienestar y
menor depresión

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 La caminata y las lesiones
 La caminata en ocasiones se asocia con un bajo
indice de lesiones. La caminata se considera una
actividad de “bajo impacto” porque un pie
permanece en contacto con el piso en todo
momento.
 Los resultados preliminares de un estudio de 28
semanas que comparó el indice de lesiones de
sujetos que corrian y caminaban como actividad
física cuatro días por semana a un ritmo cardíaco
del 80% durante 40’, indicaron que los caminantes
perdían un período de un día de entrenamiento
debido a lesiones mientras que
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los corredores
perdían 12 días. www.egdf.com.ar
 Tecnica I
 Se define como “pasear”. Es el mas lento de las
tres tecnicas.
 Implica caminar a paso normal. Por lo gral lleva
entre 16 y 30’ completar 2 Km de recorrido,.
 Este tipo de caminata es ideal para personas
obesas artriticas o cardíacas.
 La accion de las piernas esta determinada por la
long de las piernas, la contracción de los tendones
y la rotacion pelvica.
 Se debe comenzar midiendo el paso de la sancada.
En posicion de parado se deja caer hacia delante y
al apoyar el pie nos deja la distancia que debemos
tener al caminar Licwww.egdf.com.ar
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Tecnica I

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 Tecnica II

 En este nivel se centra el enfoque en el balanceo

de brazos y la colocación de los pies.
 La cabeza hacia arriba, los hombros hacia abajo y
hacia atrás, el pecho hacia arriba, los abdominales
contraidos y los gluteos contraidos.

 La acción de los brazos exige la flexion en los

codos puesto que un codo flexinado produce un
pendulo mas corto, produciendo a su vez un
aumento en la frecuencia de la zancada (aumento
velocidad de piernas)
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 El movimiento de los brazos se produce en los
hombros no en los codos. Lo que deben
mantenerce a un ángulo aproximadamente de 90°
durante el balanceo de los brazos.
 La parte delantera de los Brz. en el balanceo no se
deben cruzar por el centro del cuerpo ni
balancearse mas alto que la parte superior del
externón del caminante.
 Los pulgares deben trazar un arco desde la cadera
en la cintura hasta un punto en el espacio de 30
cm. Frente al esternón, los codos y antebrazos
deben mantenerse cerca de los costados del
cuerpo.
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Tecnica II

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 Los caminantes deben evitar balancear los brazos
lateralmente como “limpiaparabrisas”.
 Los codos cerca del cuerpo con los antebrazos
colgados y balanceándose por el centro del cuerpo,
o balanceándose como “acunando a un bebe”;
los codos balanceados hacia arriba y alejandose
del costado del cuerpo. Las manos deben
mantenerse en un puño flojo alineadas con los
antebrazos.
 Los Brz se mueven en oposición a las piernas.
 El pie rueda desde el talon hacia la punta. Cuanto
mas rápido se trae la pierna trasera hacia delante,
mas rápido es el ritmo de la caminata.
 Pasar de un nivel al otro exige tener bien
aprendidas las diferentes etapas
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LIMPIAPARABRISAS ACUNANDO BB

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 Tecnica III
 Este estilo es para la gente que busca desafío fisico
mayores y un aumento en el gasto calórico.
 Es una tecnica altamente estilizada y requiere un
alto nivel de acondicionamiento.
 Se practica en un paso de 6’ el Km. Los
caminantes experimentados son capaces de
caminar a velocidades de 20 km por hora, lo que
hace necesario incorporar tecnicas que aumentan
la frecuencia de la zancada.
 Al correr la longitud de la zancada desempeña un
papel importante cuando se intenta aumentar la
velocidad. Sin embargo, al caminar la long. es
limitada porque un pie siempre esta en contacto
con el piso. Lic Torres josè Luis
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 La longitud de zancada, puede aumentar las
velocidad de la caminata aumentando la
rotación de la cadera y dorsiflexión.
 Los caminantes llegan cerca de la longitud
de zancada mas efectiva de alrededor de 10
km por hora y los futuros aumentos de la
velocidad dependen principalmente de
aumentos en la frecuencia de la zancada.

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 Postura
 La cabeza hacia
arriba, los hombros
hacia abajo y hacia
atrás, el pecho hacia
arriba, los
abdominales
contraidos bajo las
caderas.

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 Acción de los brazos
 La posición de los brazos es la
misma que la tecnica II. Los
codos están flexionados
alrededor de los 90°. Cuando el
brazo se balancea hacia delante
debe cruzar más cerca que el
centro del cuerpo y no debe
llegar mas arriba del esternón.
 La mano no debe llegar mas lejos
que la parte trasera de los
gluteos, Los codos al costado del
cuerpo. Aumentando la
frecuencia de los bz. Aumentará
la frecuencia de la zancada.
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 Acción de las piernas
 No necesitan ser movidas hacia delante
para aumentar el ritmo de la zancada. La
concentración debe estar en aumentar la
frecuencia de la zancada, no su longitud.
Los musculos abdominales y los flexores
de la cadera deben iniciar el rápido
movimiento hacia adelante de las piernas a
medida que el caminante se impulsa de la
punta de los pies.

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 Acción de las caderas
 La rotación de la cadera desempeña un
papel crucial. La cadera se mueve hacia
delante y hacia atrás con un minimo de
movimiento lateral. Cuando la cadera de la
pierna que avanza llega a la maxima
rotación hacia delante, la cadera cae o se
inclina hacia abajo.

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 Colocación de los Pies
 Los caminantes mantienen la parte
delantera del pie trasero en el piso. Hasta
que el talon de la pierna delantera toma
contacto con el piso. Cuando el talon de la
pierna que avanza toca el piso, su tobillo
debe dorsiflexionarse cerca de los 90°.
 El punto de contacto entre el pie y el piso
se mueve suavemente desde el talón hasta
la parte delantera del pie en un mov. de
rodado continuo con un fuerte empuje de
la parte delantera del pie.
 La colocación del pie debe formar una
linea recta, como caminando en una
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cuerda floja www.egdf.com.ar
 Inclinación hacia adelante
 Debe inclinarse levemente hacia adelante
desde los tobillos para poder empujar contra
el piso con mas fuerza y al mismo tiempo
dar pasos mas largos.
 Muy hacia delante podemos apoyar la
planta del pie o que levantemos el pie
trasero antes de tiempo. Inclinarse hacia
atrás podemos producir zancadas
demasiadas largas.

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