BLOG DE ED.

FÍSICA
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• Objetivo: espacio de comunicación

profesor-alumnado.
• Hacer 1 comentario al entrar de las
expectativas que tenéis de la asignatura.
 EL
ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO
 COMPONENTES
DE LA
CONDICIÓN FÍSICA

CUALIDADES FÍSICAS CUALIDADES

PSICOMOTRICES

Fuerza Coordinac
ión

Resiste CONDICI
ncia ÓN
FÍSICA Agilidad

Velocida
d Equilibrio

Flexibili
dad
 PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO

1.- CONTINUIDAD. Hay que practicar ejercicio físico con la

frecuencia necesaria.

2.- ALTERNANCIA. Las cargas de trabajo deben de sucederse

de manera alterna.
Vdad y fza: 24 h. Resist. Aero y fza-resis: 48/72 h.
Resist. Anaer: 72 h.

3.- PROGRESIÓN. El organismo humano es capaz de soportar

progresivamente esfuerzos cada vez mayores.

4.- ADAPTACIÓN. Somos capaces de resistir el ejercicio físico

y de habituarnos a su práctica.

5.- SOBRECARGA: Basado en la ley del umbral.

 1.- LEY DEL UMBRAL

Condicionará el grado de intensidad de un estímulo.

Cada deportista tiene un umbral diferente.Variará
con el entrenamiento.

Máxima
tolerancia

Umbral

Puede Entrena Sobreentrenamiento

No entrena
entrenar
ELEMENTOS A TENER EN CUENTA PARA LA PROGRESIÓN

1.- VOLUMEN. Aspecto cuantitativo ( km. Kg, seg,...)

2.- INTENSIDAD. Aspectos cualitativo ( FC; VO2)

3.- CARGA: Resultado del producto entre el volumen

y la intensidad del trabajo.

4.- DESCANSOS. Completos e incompletos.

Activos y pasivos.

INTENSIDA
D
VOLUME
N
 DE LA RESISTENCIA
AERÓBICA
A LA ANAERÓBICA
INTENSIDAD MÁXIMA
RESISTENCIA La frecuencia
INTENSIDAD ELEVADA ANAERÓBICA Cardíaca
85 %
máx=
ZONA DE CAMBIO 220 - edad
INTENSIDAD
MODERADA 70 % RESISTENCIA
AERÓBICA
INTENSIDAD SUAVE 50 %

FRECUENCIA
CARDIACA
REPOSO
SEDENTARISMO

FRECUENCIA
CARDÍACA BASAL
LA RESISTENCIA

• Calidad física que debemos trabajar para mejorar nuestra salud.

ENTRENAMIENTO DE LAS
C.F 1. Trabajar como base la resist. Aeróbica
RESISTENCIA 2. Hay que ser paciente. Necesitas de 6-8 semanas
para adaptarte plenamente.
1. Para los esfuerzos aeróbicos --- sist. Continuos.
2. “ “ anaeróbicos --- sist.Fraccionados

TIPOS DE Aeróbica Anaeróbica

50-70 % de la fcm 85-100 % de la
RESISTENCIA
fcm

Zona de cambio ( áeróbico-anaeróbico):

70-85 % de la fcm.
Fcm= 220 – edad del sujeto

SISTEMAS Continuos: armónico y variable. Sin pausas

Fraccionados: interválico y de repeticiones.
Con pausas

MÉTODOS Carrera continua; circuito natural; Fartlek; aeróbic;

interval-training; circuito-training; cuestas;
repeticiones y series. Otros: bicicleta, caminar,....
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA
CONTÍNUOS FRACCIONADOS
• CARRERA CONTÍNUA UNIFORME • INTERVÁLICOS
EXTENSIVA A) EXTENSIVOS
Entre 120 ppm y 180 ppm
Al 70%-80%.
120-140 PPM. Entre 40’ y 60’
B) INTENSIVOS
Entre 150 ppm y 180 ppm
• CARRERA CONTÍNUA UNIFORME Al 80%-95%
INTENSIVA
• DE REPETICIONES
140-180 PPM. Entre 30’ y 60’ A) LARGO. Entre 2’ y 3’, intensidad
90%.Pausa entre 10’ y 12’. Repeticiones
• FARTLEK. Ritmo variable. Entre 3 y 5
125-180 PPM. Entre 30’ y 60’.
B) MEDIO. Entre 45’’ y 60’’ intensidad
95%.Pausa entre 8’ y 10’.Repeticiones
Entre 4 y 6

C) CORTO. Entre 20’’ y 30’’

de esfuerzo a intensidad sub/máxima.
Pausa entre 6’ y 8’.Repeticiones entre
6 y 10
LA FUERZA

Fuerza: Es la capacidad de nuestro

cuerpo para vencer una resistencia u
oponerse a ella utilizando la tensión
provocada en los músculos por la
contracción de las fibras musculares.
LA FUERZA
 1. Lo ideal es empezar por fza-resist.
FUERZ 2. Las mejoras son notables a las pocas semanas
A 3. La recuperación es: explosiva son 24 h.
resistencia 48 h.
máxima 72 h.

TIPOS DE Máxima Explosiva Resistencia

FUERZA
SISTEMAS • Fraccionado • Fraccionado • Continuo:
ejercicios, circuitos,
1. Rep: 1-5 1. Rep: 6-10
30´- 1h.
2. Series: 2-4 2. Series: 4-6 • Fraccionado
3. Recup: 5´ 3. Recup: 3´ 1. Rep: 15-40
4. Peso: 90-100% 4. Peso: propio 2. Series: 2-4
cuerpo 3. Recup: 30´´- 1´
4. Peso: propio
cuerpo, 20-50 %

MÉTODOS Ejercicios gimnásticos, circuit-training, pesos, halteras,

máquinas de musculación.
Para la fza-res deportes como ciclismo, judo.
 1. Entrenar la velocidad en las condiciones
más parecidas a las que te vas a encontrar
VELOCIDA en la práctica deportiva.
D 2. Es muy importante hacer un buen calentamiento.
3. La adaptación tarda entre 2-4 semanas.
4. La fuerza muscular es un aliado de la velocidad.
5. La recuperación del entrenamiento es de 24 h.
TIPOS DE Desplazamiento Reacción Gestual
VELOCIDAD
SISTEMAS • Repeticiones
• Intensidad: máxima
• Duración: 10 ´´ como máximo. 30-80 m.
• Repeticiones: 3-4
• Series: 3-4
• Recuperación: 3´

MÉTODOS • Superar la • Método de • Método de

barrera de la acción repetida repetición del
velocidad. con variación del gesto.
• Mejorar la fza. estímulo • Mét.de
• Mejorar la cord. disminución o
aumento de peso
FLEXIBILIDA
D

1.- Su entrenamiento nos protege de lesiones musculares.

2.- Es importante que el organismo no esté frío.

3.- Se recupera del trabajo entre 7 y 10 horas.

4..- Las mejoras son lentas.

5.- Incluir el trabajo de la flexibilidad tanto en los

calentamientos como al final.
• Evolución de las capacidades físicas básicas en la persona no entrenada especificamente.
DE LA TEORÍA A

LA PRÁCTICA